13 Hip Odpirači

Prekomerna uporaba in neaktivnost

Mnogi ljudje doživljajo tesne mišice kolka. Lahko je posledica prekomerne uporabe ali neaktivnosti. Če v službi tečete, kolesarite ali sedite cel dan, imate morda tesne boke.

Tesni boki lahko povzročajo neprijetno premikanje nog. Dodajo lahko tudi pritisk na kolena in križ. To lahko povzroči bolečino in nelagodje v spodnjem delu telesa.

Boke lahko odprete z različnimi raztezki in vajami upogibanja kolka. Ti bodo pomagali razbremeniti napetost in okrepili mišice kolka.

Hacks za raztezanje

Najprej nekaj nasvetov, da boste lahko kar najbolje izkoristili vsako potezo:

• Najprej ogrevanje. Sprehodite se malo ali roke nežno premikajte skozi celoten obseg gibanja. Ali pa se po toplem tuširanju raztezajte.
• Štejte vdihe, ne sekund. Štetje 15 sekund nadomestite s štetjem 4 ali 5 globokih vdihov in vdihov.
• Spremeni. Odseke in vaje lahko spreminjate zaradi gibljivosti, ravnotežja in drugih okoliščin ter okolij. Pogovorite se s svojim primarnim zdravnikom, fizioterapevtom ali pooblaščenim fizičnim trenerjem.

Zdaj pa pojdimo na 13 vaj in raztezkov za odpiranje bokov.

1. Odsek stoječega izpusta

Stoječi iztegni se z boki, zadkom in stegni. Ponavljajoče se gibanje sprošča tudi stiskanje v bokih.

1. Stojte z nogami v širini bokov. Zajemite trebuh in spustite ramena.
2. Stopite z desno nogo naprej.
3. Spuščajte telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Desno golenico nagnite rahlo naprej čez prste.
4. Na bokih se upognite rahlo naprej, hrbet naj bo vzravnan in jedro vpeto.
5. Držite 15 do 30 sekund. Začnite z enim nizom od 2 do 4 ponovitev.
6. Potisnite se v desno nogo, da vstanete. Ponovite z drugo nogo.

2. Raztezanje fleksorja kolka v kolenih

Za enostavnejšo spremembo stoječega raztezanja poskusite s klečečim razteznikom kolka. To je idealno, če imate težave z mobilnostjo.

Če potrebujete dodatno oporo, si pod koleno položite zloženo brisačo, odejo ali blazinico.

1. Pokleknite na levo koleno. Desno nogo položite ravno na tla pred seboj.
2. Upognite desno koleno na 90 stopinj. Držite koleno čez desni gleženj.
3. Roke položite na boke. Poravnajte hrbtenico in spustite ramena.
4. Nežno potisnite v desni bok. Zajemite si jedro in levo stegno.
5. Držite 30 sekund. Začnite z enim nizom od 2 do 5 ponovitev.
6. Preklopite noge in ponovite.

3. Spiderman raztezanje

Ta poteza razteza mišice kolka in dimelj. Deluje tudi vaše jedro. Odsek spiderman je podoben nizkim napadom in postavitvi kuščarjev v jogi.

1. Začnite v sklečnem položaju na rokah in nogah.
2. Postavite desno koleno blizu desnega komolca.
3. Spustite boke navzdol. Držite 30 sekund.
4. Vrnite se v položaj za sklece. Ponovite z levo nogo.

4. Školjke

Vaja s školjko krepi upogibalke kolka. Pomaga pri lajšanju tesnosti zaradi šibkosti in neaktivnosti. Vaja se pogosto uporablja pri bolečinah v hrbtu. Školjke bodo tonirale tudi vaše gluteuse.

1. Lezite na bok s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj.
2. Naslonite glavo na roko spodnje roke, drugo roko pa položite na bok.
3. Položite pete z gluteusi. Boke zložite enega na drugega.
4. Držite pete skupaj, dvignite zgornje koleno čim višje, ne da bi premikali boke. Ne odmikajte spodnje noge s tal.
5. Ponovite 8 do 10 krat. Preklopite stran in ponovite.

5. Vodoravni odsek v počepu

Vodoravni raztezni počep razbremeni boke, dimelj in hrbet. Podobno je pozi mačke in krabe v jogi.

1. Pokleknite na tla. Postavite kolena širše od bokov.
2. Gležnje poravnajte s koleni. Iztegnite hrbtenico.
3. Potisnite boke nazaj proti petam.
4. Držite 30 sekund.

6. Poza stranskega kota

Postava stranskega kota je pogosta v vajah joge. Ko raztezate gluteuse in notranjo stran stegna, lajša napetost v bokih.

1. Stopala postavite na razdalji 3 ali 4 čevlje.
2. Levo nogo zavrtite navzven, desno pa na 45 stopinj.
3. Levo koleno upognite na 90 stopinj. Dvignite roke v višino ramen.
4. Levo roko iztegnite na tla, desno pa nad glavo.
5. Soočite se s trupom naprej. Zadržite 3 do 5 vdihov.
6. Spustite in vrnite roke v višino ramen. Usmerite obe nogi naprej.
7. Ponovite na desni strani.

Za več informacij o izboljšanju notranje rotacije bokov si oglejte videoposnetek GuerillaZen Fitness.

7. Sedeča notranja rotacija kolka

Notranje rotacije bokov v sedečem položaju izboljšajo gibljivost kolka in obseg gibanja. To lahko zmanjša tesnost in nelagodje.

Če imate težave s koleni, se tej vaji izogibajte. To lahko povzroči velik stres na kolenu.

1. Sedi na tla. Upogni kolena.
2. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen.
3. Za stabilnost položite roke na tla za seboj.
4. Upognite desno nogo. Leva noga naj bo na mestu.
5. Prinesite desno koleno v tla in proti tlom. Ponovite na drugi strani.

8. Sedeči odsek metulja

Sedeči odsek metuljev je odpirač za boke, ki zajema stegna in dimelj.

Ne skrbite, če kolena niso blizu tal. Ko se boki sprostijo, jih boste lahko spustili.

1. Sedite na tleh s skupnimi nogami. Poravnajte hrbet.
2. Roke položite na noge.
3. Nagnite se od bokov naprej. Nežno potisnite komolce ob stegna.
4. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 4 krat.

9. Širokokotni sedež naprej

Ta vaja se imenuje tudi raztegnjen sedežni sedež. Sprošča napetost v bokih, tetivah, teletih in križu.

1. Sedite na tleh z odprtimi nogami do 90 stopinj.
2. Če se hrbet zaokroži, ko sedite, dvignite boke in sedite na joga bloku. To vam bo pomagalo razširiti spodnji del hrbta.
3. Dvignite roke naravnost. Prste usmerite proti stropu.
4. Nagnite se od bokov naprej. Poravnajte hrbet in zajemite svoje jedro.
5. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 4 krat.

10. Poza goloba

Za globlje raztezanje poskusite z golobo. Sprosti upogibalke kolkov, zunanje boke in gluteuse. Ta poza sprošča tudi napetost mišice psoas, ki povezuje stegna in križ.

Če imate slaba kolena, si položite zloženo brisačo ali odejo pod koleno. To bo delovalo kot blazina.

1. Začnite na vseh štirih. Postavite levo koleno za levo zapestje.
2. Levo golenico položite na tla. Počasi premikajte levo nogo naprej.
3. Iztegnite desno nogo za seboj. Položite vrh gležnja na tla.
4. Če se boki ne dotikajo tal, jih položite na joga blok ali blazino.
5. Iztegnite hrbtenico. Roke naslonite na tla ali joga blok.
6. Zadržite 5 do 10 vdihov. Preklopite stran in ponovite.

11. Poza ležečega goloba

Če se poza goloba počuti neprijetno, poskusite z ležečim golobom. Ta različica je idealna, če imate slaba kolena ali tesne boke. Imenuje se tudi položen golob, poza ležeče figure 4 ali ušesce igle.

Za dodatno oporo položite glavo na blazino.

1. Lezite na hrbet. Upogni kolena.
2. Dvignite levo nogo. Levo nogo lahko postavite ob steno.
3. Prekrižite desno golenico čez levo stegno.
4. Zadržite desno stegno za 3 do 5 vdihov. Če želite raztezanje poglobiti, nežno pritisnite.
5. Vrnite se v začetni položaj. Preklopite stran in ponovite.

12. Penasti valjčni raztezek

Penasti valj lahko sprosti napetost iz bokov, štirikolesnikov in nog. To orodje izvaja pritisk na mišice in okoliško tkivo.

1. Položite desno stegno na penasti valj.
2. Desno nogo poravnajte za seboj. Levo koleno upognite na 90 stopinj in ga postavite na stran.
3. Naslonite podlakti na tla pred seboj.
4. Počasi zavijte telo naprej in nazaj. Ponovite z ene strani na drugo.
5. Nadaljujte 20 do 30 sekund. Ponovite na levi nogi.

13. Tajska masaža

Tajska masaža je še en način za sprostitev mišic. Ta vrsta masaže združuje akupresuro, globoko stiskanje in jogi podobne gibe.

Med tajsko masažo lahko nosite široka oblačila. Vaš terapevt bo uporabil močan, ritmičen pritisk. Prav tako bodo vaše telo premaknili v položaje, ki vam podaljšajo mišice.

Tajske masaže se običajno izvajajo na tleh s preprogo. Nekatere tehnike pa je mogoče izvesti na masažni mizi.

Odvoz

Vaje in raztezanja z upogibanjem kolka lahko razbremenijo mišice kolka. Če želite uživati ​​te prednosti, je pomembno, da jih redno izvajate. Lahko poskusite tudi s tajsko masažo.

Če zdravite poškodbo ali imate težave z gibljivostjo, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Priporočajo lahko najboljše spremembe za vaše potrebe.

3 joga poze za ozke boke