Poraba rastlinskih olj se je v zadnjem stoletju močno povečala.
Večina splošnih zdravstvenih delavcev jih ima za zdrave, vendar lahko rastlinska olja povzročajo zdravstvene težave.
Njihovi vplivi na zdravje so odvisni od tega, katere maščobne kisline vsebujejo, iz katerih rastlin so pridobljeni in kako so predelani.
Ta članek preučuje dokaze, s katerimi ugotavlja, ali rastlinska in semenska olja škodujejo vašemu zdravju.
Kaj so in kako so narejene?
Jedilna olja, pridobljena iz rastlin, so splošno znana kot rastlinska olja.
Poleg njihove uporabe pri kuhanju in peki jih najdemo tudi v predelani hrani, vključno s solatnimi prelivi, margarino, majonezo in piškoti.
Med pogosta rastlinska olja spadajo sojino olje, sončnično olje, oljčno olje in kokosovo olje.
Rafinirana rastlinska olja so bila na voljo šele v 20. stoletju, ko je postala na voljo tehnologija za njihovo pridobivanje.
Ti se pridobivajo iz rastlin s pomočjo kemičnega topila ali oljarne. Potem so pogosto prečiščeni, rafinirani in včasih kemično spremenjeni.
Potrošniki, ki se zavedajo zdravja, imajo raje olja, ki so narejena z drobljenjem ali stiskanjem rastlin ali semen, kot pa tista, ki so proizvedena s kemikalijami.
PovzetekUžitna rastlinska olja so splošno znana kot rastlinska olja. Olje se pogosto ekstrahira s kemičnimi topili ali z drobljenjem ali stiskanjem rastlin ali njihovih semen.
Poraba se je drastično povečala
V preteklem stoletju se je poraba rastlinskih olj povečala na račun drugih maščob, kot je maslo.
Pogosto so označeni kot „zdravi za srce“ in jih priporočajo kot alternativo virom nasičenih maščob, kot so maslo, mast in loj.
Razlog, da se rastlinska olja štejejo za zdrava za srce, je ta, da študije v primerjavi z nasičenimi maščobami večkrat povezujejo polinenasičene maščobe z manjšim tveganjem za težave s srcem.
Kljub potencialnim koristim za zdravje so nekateri znanstveniki zaskrbljeni, koliko teh olj ljudje uživajo.
Ti pomisleki se večinoma nanašajo na olja, ki vsebujejo veliko omega-6 maščob, kot je razloženo v naslednjem poglavju.
PovzetekPoraba rastlinskih olj se je v zadnjem stoletju drastično povečala. Čeprav so nekatera rastlinska olja povezana z zdravstvenimi koristmi, obstajajo pomisleki glede prekomernega vnosa omega-6.
Morda se boste želeli izogniti rastlinskim oljem z visoko vsebnostjo omega-6
Pomembno je omeniti, da vsa rastlinska olja niso škodljiva za vaše zdravje. Kokosovo olje in oljčno olje sta na primer odlična izbira.
Zaradi visoke vsebnosti omega-6 se izogibajte naslednjim rastlinskim oljem:
- sojino olje
- koruzno olje
- bombažno olje
- sončnično olje
- arašidovo olje
- sezamovo olje
- olje riževih otrobov
Tako maščobne kisline omega-6 kot omega-3 so esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih nekaj potrebujete v svoji prehrani, ker jih telo ne more proizvesti.
Skozi evolucijo smo ljudje dobili omega-3 in omega-6 v določenem razmerju. Čeprav se je to razmerje med populacijami razlikovalo, naj bi bilo približno 1: 1.
Vendar se je v preteklem stoletju to razmerje v zahodni prehrani močno spremenilo in je lahko celo 20: 1.
Znanstveniki domnevajo, da lahko preveč omega-6 v primerjavi z omega-3 prispeva k kroničnemu vnetju.
Kronično vnetje je osnovni dejavnik nekaterih najpogostejših zahodnih bolezni, kot so bolezni srca, rak, diabetes in artritis.
Opazovalne študije so povezovale tudi visok vnos maščob omega-6 z večjim tveganjem za debelost, bolezni srca, artritis in vnetne črevesne bolezni.
Vendar ta združenja ne pomenijo nujno vzročne zveze.
Študije, ki preučujejo učinke uživanja omega-6 maščob, na splošno ne podpirajo ideje, da te maščobe povečajo vnetje.
Na primer, uživanje veliko linolne kisline, ki je najpogostejša maščoba omega-6, ne vpliva na koncentracijo vnetnih markerjev v krvi.
Znanstveniki ne razumejo v celoti, kakšen učinek imajo maščobe omega-6 na telo, zato je treba opraviti več študij.
Če pa vas to skrbi, se izogibajte oljem ali margarini, ki vsebuje olja z veliko maščob omega-6. Oljčno olje je dober primer zdravega olja za kuhanje, ki vsebuje malo omega-6.
PovzetekNekatera rastlinska olja vsebujejo veliko omega-6 maščobnih kislin. Znanstveniki domnevajo, da lahko uživanje preveč omega-6 povzroči povečano vnetje v telesu in lahko prispeva k boleznim.
Ta olja se zlahka oksidirajo
Nasičene, mononenasičene ali večkrat nenasičene maščobe se razlikujejo po številu dvojnih vezi, ki jih vsebujejo njihove kemične strukture:
- Nasičene maščobe: brez dvojnih vezi
- Mononenasičene maščobe: ena dvojna vez
- Polinenasičene maščobe: dve ali več dvojnih vezi
Težava polinenasičenih maščob je, da so zaradi vseh teh dvojnih vezi dovzetne za oksidacijo. Maščobne kisline reagirajo s kisikom v ozračju in se začnejo poslabšati.
Maščoba, ki jo jeste, se ne shrani samo kot maščobno tkivo ali se zgoreva za energijo - vgrajena je tudi v celične membrane.
Če imate v telesu veliko polinenasičenih maščobnih kislin, so vaše celične membrane bolj občutljive na oksidacijo.
Skratka, imate zelo visoko raven krhkih maščobnih kislin, ki se zlahka razgradijo in tvorijo škodljive spojine.
Iz tega razloga je morda najbolje, da polinenasičene maščobe uživamo zmerno. Spremenite svojo prehrano tako, da uživate mešanico zdravih nasičenih, mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob.
PovzetekOlja z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob so dovzetna za oksidacijo, tako na polici kot znotraj telesa.
Včasih vsebujejo veliko maščob
Komercialna rastlinska olja lahko vsebujejo tudi transmaščobe, ki nastanejo, ko olja hidrogeniramo.
Proizvajalci hrane uporabljajo hidrogeniranje za strjevanje rastlinskih olj, zaradi česar so trdna kot maslo pri sobni temperaturi.
Iz tega razloga so rastlinska olja, ki jih najdemo v margarini, običajno hidrogenirana in polna transmaščob. Vendar je margarina brez maščob vse bolj priljubljena.
Nehidrogenirana rastlinska olja pa lahko vsebujejo tudi nekaj transmaščob. En vir je preučil rastlinska olja v ZDA in ugotovil, da se njihova vsebnost maščob giblje med 0,56% in 4,2%.
Velik vnos transmaščob je povezan z vsemi vrstami kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, debelostjo, rakom in diabetesom.
Če izdelek kot sestavino navede hidrogenirano olje, verjetno vsebuje transmaščobe. Za optimalno zdravje se tem izdelkom izogibajte.
PovzetekHidrogenirana rastlinska olja vsebujejo veliko maščob, kar je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami. Najdemo jih v nekaterih vrstah margarine, sladoleda in piškotov.
Rastlinska olja in bolezni srca
Zdravstveni delavci pogosto priporočajo rastlinska olja tistim, ki jim grozi srčna bolezen.
Razlog je v tem, da rastlinska olja na splošno vsebujejo malo nasičenih maščob in veliko polinenasičenih maščob.
Prednosti zmanjšanega vnosa nasičenih maščob so kontroverzne.
Študije pa kažejo, da nadomestitev nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za težave s srcem za 17%, vendar nima pomembnih učinkov na tveganje smrti zaradi bolezni srca.
Poleg tega imajo večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 večje koristi kot omega-6.
Nutricionisti so izrazili zaskrbljenost zaradi visokih količin omega-6, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih oljih. Vendar trenutno ni trdnih dokazov, da bi omega-6 maščobe vplivale na tveganje za srčne bolezni.
Kot zaključek se zdi zmeren vnos rastlinskih olj varna stava, če želite zmanjšati tveganje za bolezni srca. Olivno olje je lahko ena izmed najboljših možnosti.
PovzetekZdi se, da so rastlinska olja prijazna do srca. Nekatere nutricioniste sicer skrbi visoka raven omega-6 v nekaterih oljih, vendar trenutno ni dokazov, da bi povečali tveganje za bolezni srca.
Spodnja črta
Rastlinska olja se na splošno zdijo zdravi viri maščob.
Izjema so hidrogenirana rastlinska olja z visoko vsebnostjo nezdravih transmaščob.
Nekatere nutricioniste skrbi tudi velika količina večkrat nenasičenih maščob omega-6, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih oljih.
Oljčno olje je odličen primer zdravega rastlinskega olja z malo omega-6. Morda je to ena izmed najboljših možnosti.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
-right-for-you.jpg)