7 načinov za povečanje jutranje ravni endorfina za srečnejše dni

Endorfini so drobne nevrokemike, ki igrajo pomembno vlogo v vašem telesu. Vaše telo sprošča endorfine naravno kot odziv na bolečino ali stres, pa tudi med drugimi dejavnostmi, kot so prehranjevanje, vadba ali seks.

Te naravne lajšalce bolečin proizvaja vaša hipofiza in drugi deli telesa in delujejo na opiatne receptorje v možganih. To so isti receptorji, na katere vplivajo zdravila za lajšanje bolečin, kot je morfij.

Morda ste že slišali, da ljudje uporabljajo izraz "endorfin visoko". To je zato, ker so endorfini znani po svoji vlogi pri zmanjševanju bolečin in povečevanju užitka, kar vam daje splošen občutek vznesenosti in dobrega počutja.

Če iščete jutranji zagon, je nekaj stvari, s katerimi lahko zvišate raven endorfina.

1. Vadba

Vsako jutro vam ni treba preteči maratona, da bi dosegli spodbudo endorfina - katera koli oblika vadbe bo zadostovala. Primeri vključujejo:

• hoditi
• visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
• tek
• kolesarjenje
• pohodništvo

Če je le mogoče, se razgibajte na prostem. Na ta način se lahko poveča tudi raven vitamina D.

Odvisno od tega, kje živite, je morda težko dobiti dovolj vitamina D s sonca. Vprašajte svojega zdravnika, ali bi vam koristilo jemanje dodatka vitamina D.

2. Ples

Ples je oblika vadbe in kreativen način izražanja. In ko končate s skupino, je ples tudi odličen način za povezovanje z drugimi.

Pravzaprav študija iz leta 2016 kaže, da so endorfini povezani s socialno vezjo. Zato zgrabite svojega partnerja ali sostanovalca, vklopite nekaj melodij in si privoščite hiter jutranji ples, ki vam takoj izboljša razpoloženje.

3. Smej se

Smeh je res oblika zdravila.

Študija leta 2017 na 12 zdravih odraslih moških kaže, da lahko socialni smeh sproži sproščanje endorfina. Študija iz leta 2011 je pokazala, da smeh povečuje toleranco za bolečino, za katero raziskovalci menijo, da jo je povzročil "opiatni učinek, ki ga posreduje endorfin".

Ko se zjutraj pripravite, si oglejte smešen videoposnetek v YouTubu, preberite šalo ali uživajte v svoji najljubši humoristični oddaji. Učinki so lahko še večji, če se lahko smejete ob ljubljeni osebi ali prijatelju.

4. Ustvari glasbo

Umetnost in glasba sta odlična načina za izboljšanje razpoloženja. Izkazalo se je, da zlasti ustvarjanje, petje ali predvajanje glasbe spodbuja endorfine.

Ena majhna študija, objavljena leta 2012, je pokazala, da so ples, petje ali bobni povzročili sproščanje endorfina; vendar poslušanje glasbe ni imelo enakega učinka.

Če imate zjutraj malo časa, poskusite narediti nekaj od tega, da bo vaš dan bolj vesel:

• Vadite melodijo na inštrumentu, ki se ga učite.
• Predvajajte svoje najljubše pesmi in jim pojte ali zaplešite, ko se pripravljate na dan.
• Pojte pod tušem. Kot bonus lahko vročina vode sproži tudi sproščanje endorfinov.

5. Meditirajte

Vzpostavitev jutranje meditacijske rutine je odličen način za sprožitev sproščanja endorfina. Meditacija vam lahko pomaga, da se sprostite in okrepite svoje razpoloženje.

Meditacija se sprva morda zdi nenavadna ali težka. A ni nujno, da je zapleteno. Cilj meditacije je usposobiti svoj um, da se osredotoči in nadzoruje ali preusmeri svoje misli.

Za začetek poskusite naslednje:

1. Poiščite miren, udoben prostor za sedenje, znotraj ali zunaj.
2. Zaprite oči in se osredotočite na dih.
3. Ko misli vstopijo v vaš um, jih raje pustite, da se dvignejo in preidejo. Poskusite jih ne obsojati ali izrivati. Samo priznajte jih in jih spustite.
4. Najprej to delajte 5 minut, nato se sčasoma potrudite do daljših sej.

Ne pozabite, da cilj te prakse ni preprečiti kakršne koli misli. Namesto tega je vzpostaviti nadzor nad mislimi, ki vstopijo v vaš um.

Joga je oblika meditacije, ki povezuje vaše telo in um. Torej, ko se zjutraj najprej lotite joge, je to še en način za povečanje endorfina.

6. Jejte svojo najljubšo hrano

Ni presenetljivo, da lahko uživanje nečesa okusnega sproži sproščanje endorfina. Če želite zjutraj dodati nekaj dodatne sreče, jejte svojo najljubšo hrano, preizkusite nove recepte in se ponašajte s svojimi zajtrkovskimi stvarmi.

Zlasti začinjena hrana lahko poveča endorfine, prav tako temna čokolada.

Če ste ljubitelj začinjene hrane, razmislite o dodajanju malo pekoče omake v burrito z omleto ali zajtrkom za večje sproščanje endorfina.

Čeprav čokoladica v resnici ni del hranljivega zajtrka, lahko nekaj skodelic temne čokolade ali ostružkov potresete po skledi ovsene kaše ali jogurta. V smoothie ali svoj najljubši recept za palačinke lahko dodate tudi nekaj kakava v prahu.

7. Crkljanje

Ne podcenjujte pomena fizičnega dotika. Objemki in crkljanje lahko sproščajo vse vrste srečnih hormonov, predvsem pa oksitocin. Oksitocin je podoben endorfinu, ker lahko tudi poveča vaše razpoloženje in poveča zadovoljstvo.

Če imate čas, začnite zjutraj tako, da ljubite partnerja ali otroke v postelji, objemate sostanovalca ali se celo stisnete s hišnim ljubljenčkom.

Odvoz

Čeprav niso v celoti razumljene vse vloge, ki jih imajo endorfini v vašem telesu, je na splošno dobro znano, da sodelujejo v vaših naravnih krogih nagrajevanja.

Endorfini lahko:

• zmanjšati depresijo in tesnobo
• vam pomaga pri soočanju z bolečino
• povečati svoj splošni občutek dobrega počutja

Od vadbe do meditacije obstaja veliko načinov za povečanje endorfina zjutraj. To lahko vašemu telesu naredi vesele občutke in vam pripravi na dober dan naprej.