23 načinov za prenovo vaše nočne rutine

Težave s spanjem? Niste sami. Približno 1 od 3 odraslih v ZDA spi manj spanja, kot bi moral.

Sredi pandemije boste morda imeli še več čas za spanje, vendar lahko kakovost spanja še vedno zadeva, zahvaljujoč dodatni tesnobi in stresu zaradi osamljenosti, zdravstvenih skrbi, finančnih težav in drugih težav.

Tudi nočne rutine pogosto vplivajo na kakovost spanja, ne glede na to, kaj se dogaja na svetu. Vaše dejavnosti v večernih urah lahko močno vplivajo na vašo sposobnost, da zaspite in zaspite vsako noč.

Slab spanec ima lahko veliko zdravstvenih posledic, zaradi katerih bi vas lahko skrbelo med budnim ležanjem. Če imate težave z rednim sproščanjem dovolj mirnega spanca, poskusite raziskati svoje navade pred spanjem, da prepoznate morebitna problematična področja in ustvarite novo rutino, ki spodbuja boljši spanec.

Tu je nekaj nasvetov za začetek.

Pripravite se na uspeh jutri

Rutina pred spanjem, ki vključuje nekaj korakov za pripravo na naslednji dan, ima lahko več prednosti.

Prvič, če imate prednost na jutrišnjem seznamu opravil, imate eno (ali dve ali tri) manj stvari, ki jih morate poudariti, ko poskušate zaspati.

Če boste manj opravili zjutraj, se boste lahko počutili manj naglice, zato boste nekaj minut lažje namenili jutranji meditaciji ali pozornemu zajtrku, s katerim boste svoj dan začeli prav.

Poskrbite za jutranja opravila

Če se zjutraj borite za začetek, se vprašajte, kaj vas običajno drži.

Mogoče porabite veliko časa za odločanje o obleki ali nikoli ne veste, kje najti svoje ključe. Morda za začetek jutra potrebujete obilen zajtrk, vendar morate najprej očistiti umivalnik sinočnjih jedi.

Če si vsak večer namenite 15 do 30 minut za pripravo na naslednji dan, lahko preprečite razburkana jutra in spodbudite duševni mir, ko vstopite v posteljo.

Če želite zmanjšati stres pred spanjem in se počutite bolj sproščeno zjutraj, poskusite zvečer poskrbeti za ta opravila:

• Pripravite si kosilo za službo ali šolo.
• Na enem mestu zberite svoje najnujnejše - ključe, denarnico, sončna očala.
• Pomij posodo.
• Postavite oblačila za jutri.

Naredite seznam opravkov

Na priprave na jutri lahko naredite le toliko. Za vse ostalo pa obstaja seznam.

Vsako noč, ko vsako noč porabite za pisanje seznama opravil, se lahko izognete navadi, ki moti spanje in razmišljate o vsem, kar morate storiti, ko poskušate zaspati.

Papirni seznam opravil vas lahko osvobodi želje po nenehnem zagonu mentalne različice. Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite bolj nadzorovani nad jutrišnjim dnem, še preden se sploh začne.

Poskusite z dnevnikom za lajšanje stresa

Časopis ponuja prostor za izražanje vseh pomislekov, ki težijo nad vašimi mislimi, in zmanjšuje potrebo po duševnem razpakiranju v postelji.

Čeprav dnevniki morda ne bodo dovolj za lajšanje hude tesnobe ali kroničnega stresa, lahko pomaga zmanjšati tesnobne misli. Fizično pisanje o stvareh, ki vas poudarjajo, vam lahko pomaga vizualizirati, kako vas zapuščajo, in okrepi občutek olajšanja.

Pisanje o prihajajočih dogodkih, ki povzročajo stres (in opozorilo na možno rešitev ali dve), vam lahko pomaga tudi, da se boste bolj pripravljeni soočiti z njimi, kar lahko olajša tesnobo.

Spusti se

Ni vam treba čakati, da ugasne luč, da začnete odtekati. Če večerne ure zapolnite z pomirjujočimi aktivnostmi, se izognete pretiranemu spodbujanju duha in telesa, ko se dan bliža koncu.

Zgodaj odrežite kofein

Običajna hladna piva po kosilu vam bo morda pomagala preživeti dan, vendar ima lahko ta povečanje kofeina posledice kasneje.

Kofein celo 6 ur pred spanjem lahko moti vaš počitek. Če imate pogosto težave s spanjem, se po kosilu poskusite držati pijač brez kofeina.

Izogibajte se naporni vadbi

Da, redna vadba lahko izboljša spanje, vendar je bolje, če intenzivne treninge prihranite za dopoldne ali popoldne.

Močna vadba tik pred spanjem zviša telesno temperaturo in srčni utrip, zaradi česar težje zaspite in potencialno zmanjšate količino spanja.

Popolnoma v redu pa je, če zvečer izvajate lahke ali zmerne intenzivnosti.

Namesto teka ali težkega dvigovanja uteži poskusite:

• raztezanje
• hoditi
• joga

Upoštevajte le, da je tudi ob lažji vadbi vseeno najbolje, da se zavijete uro do 90 minut pred spanjem.

Meditirajte

Redna meditacijska praksa vam lahko pomaga, da se fizično in duševno sprostite. Meditacija pozornosti vam lahko pomaga izboljšati sposobnost sproščanja dnevnega stresa in napetosti v pripravah na dober spanec.

Če se osredotočite na svoje zavedanje in skrbno sedite z mislimi, telesu omogočite, da se sprosti in sprosti. Vsi tisti počasni, globoki vdihi, ki jih vdihujete? Svoje telo usmerjajo k upočasnitvi vašega telesa.

Meditacija lahko pomaga tudi pri zmanjševanju vedenja, ki vas vztraja, na primer kolesarjenje po tesnobnih mislih.

Ne morete meditirati zvečer? Poskusite s temi nasveti, da boste v navado kadar koli v dnevu.

Dajte malo pomirjujoče glasbe

Predvajanje mehke in pomirjujoče glasbe med pripravo na spanje lahko sproži sproščanje hormonov, ki pomagajo izboljšati vaše razpoloženje. Če se počutite čustveno mirno, lahko tudi vaše telo postane bolj mirno.

Čeprav vam bo glasba morda pomagala hitreje zaspati in se bolje naspati, se držite pomirjujočih melodij. Energična, optimistična glasba verjetno ne bo imela ravno tistega učinka, na katerega upate. Za najboljše rezultate poskusite s počasno glasbo brez besedil.

Spremenite svoje hobije

Dohitevanje najljubše oddaje na koncu dolgega dne se lahko počuti sproščujoče, vendar se temu poskušajte izogniti v približno eni uri pred spanjem.

Modra svetloba, ki jo proizvajajo elektronske naprave, lahko zmede vaše možgane, ki to svetlobo povezujejo z dnevnim. Če vaši možgani mislijo, da je čas, da ste budni, telesu ne bodo rekli, naj proizvaja melatonin, hormon, ki vas pomaga pripraviti na spanje.

Uporaba naprav za drsenje po družabnih omrežjih, igranje iger, gledanje videoposnetkov ali klepet s prijatelji lahko tudi ohrani vaše možgane, ko jih potrebujete, da se začnejo umirjati.

Razmislite o dodajanju teh dejavnosti v nočno rutino:

• sestavljanje sestavljank
• gradbeni modeli
• branje (vendar se držite papirnatih knjig ali e-bralnika, ki oddaja minimalno svetlobe)
• risanje ali barvanje
• delati besedne ali številčne uganke

Ustvarite družinski ritual pred spanjem

Povezovanje z bližnjimi - naj bo to vaš partner, otroci ali (dobri) sostanovalci - lahko poveča občutke ljubezni, zaupanja in sreče.

Ustvarjanje teh pozitivnih čustev tik pred spanjem vas lahko spravi v boljše razpoloženje in vam pomaga, da se počutite lažje, ko je čas za spanje.

Ne glede na druge ugodnosti lahko kakovostno preživljanje časa z ljudmi, ki jih imate radi, okrepi vez in pomaga zmanjšati stres.

Poskusite:

• branje na glas drug drugemu
• trgovanje z masažami s svojim partnerjem
• delite vrhunce svojega dne
• ljubkovanje ali igranje s hišnimi ljubljenčki

Najdite si čas za seks

Strokovnjaki še naprej raziskujejo povezavo med spanjem in seksom, vendar dokazi kažejo na potencialno povezavo med seksom pred spanjem in izboljšanim spanjem.

V eni raziskavi iz leta 2017 je več kot 60 odstotkov od 282 odraslih, ki so odgovorili na raziskavo, reklo, da se je njihov spanec po orgazmu s partnerjem izboljšal.

Razlaga je lahko sproščanje oksitocina med seksom. Sproščanje tega "ljubezenskega hormona" lahko spodbudi sprostitev in občutek dobrega počutja. Poljubljanje in ljubkovanje lahko sproži tudi sproščanje oksitocina, tako da ima koristi vsak pristen stik pred spanjem.

Za dodajanje seksa v nočno rutino ne potrebujete partnerja. Samostojni orgazmi so povsem naraven način za lažjo sprostitev in spanje.

Naj bo higiena ritual

Povsem normalno je, da se na avtopilotu dogaja osnovna higiena pred spanjem.Toda izvajanje čiščenja z večjo pozornostjo kot odsotnostjo vam lahko pomaga, da se vaši možgani in telo prilagodijo bližajoči se spanju.

Umivanje obraza in prhanje sta lahko dolgočasna opravila, ki bi jih raje preskočili, vendar je mogoče ta vsakdanja opravila narediti bolj prijetna in sproščujoča.

Zgradite ritualo

• Namesto hitrega drgnjenja obraza vadite 60-sekundno pravilo. Nežno umivajte obraz celo minuto. Predstavljajte si, kako umivate stres dolgega dne, ko čistite kožo, ali pa upočasnite mantro ali osredotočeno dihanje.
• Naredite si vročo kopel. Raziskave kažejo, da je ura ali dve pred spanjem idealna za nočno kopanje. Če ste občutljivi na mehurčke ali kopalne soli, ustvarite sproščujoče vzdušje z dišečimi svečami.
• Izogibajte se močnim lučem. Ta svetla razsvetljava v vaši kopalnici? Ni dobra vibracija za zaspanost. Razmislite o tem, da v kopalnico prinesete nekaj sveč in opravite svojo nočno rutino z ugasnjenimi lučmi. Za dodatno korist izberite tistega z pomirjujočim vonjem, kot je sivka.

Ne pozabite na zobe

Vsaka nočna rutina mora vključevati 2 minuti za ščetkanje zob. Vadba pozornosti med tem bistvenim ritualom lahko še bolj koristi.

Nastavite časovnik za 2 minuti, nato se med krtačenjem osredotočite na svoje gibe. Opazite občutek ščetin na zobeh in okus zobne paste.

Spomnite se vsega, kar zobje naredijo za vas. Lahko celo poskusite mantro, na primer "Hvaležen sem za zobe."

Nikoli ni slaba ideja, da se znova posvetiš osnovam pravilnega ščetkanja.

Nastavite razpoloženje

Namesto da pred spanjem preprosto izključite luči, poskusite svoje okolje pripraviti na spanje zgodaj zvečer. To daje telesu čas, da se prilagodi ideji spanja.

Zatemnite luči

Tako kot elektronika in sonce tudi električna razsvetljava proizvaja modro svetlobo. Izogibanje močnim lučkam zvečer lahko telesu sporoči, da se mora začeti pripravljati na spanec.

• Uro ali dve pred spanjem ugasnite svetleče zgornje luči in prižgite zatemnjene namizne svetilke.
• Razmislite o zamenjavi žarnic z žarnicami, ki proizvajajo jantarno svetlobo.

Poskusite z aromaterapijo

Pomirjujoče dišave, kot sta sivka in cedrovina, lahko spodbujajo miren spanec.

Da bi imeli koristi od aromaterapije:

• Kopel odišavite z nekaj kapljicami eteričnega olja.
• V spalnico postavite difuzor z eteričnim oljem.
• Pred spanjem na blazino nanesite nekaj kapljic eteričnega olja.

Preverite posteljnino

Zaradi čistih rjuh in puhastih blazin je postelja videti bolj vabljiva, udobna postelja pa vam pomaga pri boljšem spancu.

Uporabite sezonsko primerne rjuhe in odeje. Flaneli rjuhe vas poleti lahko preveč segrejejo in se boste morda zbudili prepoteni in srbeči.

Za celoletno posteljnino se odločite za lahko odstranljive, lahke plasti, da jih lahko hitro prilagodite, če vas ponoči zebe ali zebe.

Posodobite pižamo

Preobleka oblačil za spanje lahko pomaga telesu, da se počuti bolj pripravljeno na spanje, vendar pižamo izberite previdno. Kako se počutijo na vašem telesu, je bolj pomembno kot njihov videz.

Udobna pižama lahko pred spanjem povzroči nekaj, česar se lahko veselite, medtem ko vas oprijeta ali neudobna oblačila za spanje lahko vznemirjajo pod odejo.

Vklopite ventilator

Oboževalec lahko igra dve pomembni vlogi v vaši rutini pred spanjem.

Najprej ohladi vašo spalnico. Če imate sobo na hladnejši strani, vam lahko pomaga, da se počutite udobno kljub običajnim spremembam telesne temperature, ki se dogajajo med spanjem.

Oboževalci proizvajajo tudi beli hrup, ki lahko blokira zvoke, ki bi vas lahko zadržali. Zaslišanje, da tiho brenčanje lahko pomaga povečati vaše samozavest, da boste dobro spali, tudi če se vaš sostanovalec sredi noči prepira s partnerjem.

Zaspite

Kako ste zdaj, ko ste se zavili in skočili v posteljo, zaspali?

Mislite na mirne misli

Fiksiranje na zaskrbljujoče misli vas lahko drži budne in v stresu. Namesto tega se poskušajte osredotočiti na pozitivne stvari, ki so se zgodile tistega dne, ali dogodke, ki jih nestrpno pričakujete.

Nekateri najdejo tudi nekaj stvari, za katere so hvaležni, spodbuja pozitivne občutke in notranjo umirjenost.

Pomaga lahko tudi, če ponovite pomirjujočo mantro, na primer »Počutim se sproščeno« ali »Odmirem v spanec«.

Poskusite vizualizacijo

Z vizualizacijo (vodene podobe) lahko v mislih ustvarite prijetne prizore in se odvrnete od skrbi, ki se vam zaplete v misli.

Lahko si predstavljate mirno plažo z valovi, ki se ščetkajo ob obalo, s soncem obsijanim gozdom ali visečo mrežo pod zvezdami.

Predstavljajte si to pokrajino z živimi podrobnostmi in si predstavljajte, kako sproščeno in mirno se počutite. V sliko se lahko celo vstavite tako, da počasi in mirno dihate, ko se sproščate v izbranem okolju.

Sprostite mišice

Sprostitvene tehnike, kot je postopna sprostitev mišic, pogosto pomagajo izboljšati spanec. Poleg potencialnih koristi spanja lahko postopno sproščanje mišic pomaga tudi pri lajšanju bolečin.

Poskusite tako:

• Počasi napnite eno skupino mišic.
• Zadržite napetost 5 sekund in s počasnim izdihom popustite.
• Sprostite se 10 sekund.
• Premaknite se na naslednjo mišično skupino.

Podrobnejše korake za sprostitev mišic najdete tukaj.

Sprejemite budnost, namesto da bi se borili proti njej

Če ne spite dovolj, se lahko počutite žalostne, toda vznemirjenje zaradi izčrpanosti in dragocenega spanca, ki ga pogrešate, vam ne bo nič naklonjeno.

Namesto tega poskusite sprejeti, da je le ena od teh noči, in se osredotočite na preoblikovanje svojih misli.

Lahko si na primer rečete:

• »Zdaj sem še buden, a bom sčasoma odplaval. Vedno. "
• "Morda bom zjutraj nekoliko utrujen, verjetno pa bom jutri zvečer takoj zaspal."
• "Jutri bom potreboval dodatnega prevzema, zato si bom privoščil dobro kosilo."

Za konec pa še dve velikanki, ki se ji je treba izogniti

Pri gradnji nočne rutine v resnici ni pravilnega ali napačnega odgovora, a nekaj stvari se boste želeli izogniti, če se le lahko.

Leži buden

Če se po približno 20 minutah počutite popolnoma budni - ne glede na to, ali poskušate zaspati ali ste se zbudili sredi noči - vstanite in opravite tiho dejavnost, na primer branje.

Izogibajte se vklopu močnih luči ali naredi kaj preveč spodbudnega. Ko spet začnete zaspati, se vrnite v posteljo.

Predolgo spanje

Preveč spanja je stvar. Večina ljudi bi si morala prizadevati za 7 do 9 ur spanja vsako noč.

Morali bi se držati iste rutine spanja, tudi med počitnicami in vikendi, saj lahko pozno spanje odvrže vašo notranjo uro.

Vse prilagoditve naj ostanejo v eni uri po običajnem času spanja in budnosti.

Spodnja črta

Dober spanec je ključni dejavnik dobrega počutja duha in telesa, vendar ga je težko doseči. Prilagojena nočna rutina vam lahko pomaga do boljšega spanca, ki vam omogoča, da se zbudite osveženi in pripravljeni na dan.

Če nova nočna rutina nima velikega vpliva na kakovost spanja, je pogovor s svojim zdravnikom dober naslednji korak, da se prepričate, da nobena zdravstvena težava ne prispeva k vašim težavam s spanjem.

Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.