Vaje za zobne nitke, ki jih lahko poskusite

Kaj je zobna nitka?

Zobna nitka je vrsta nežne vadbe, ki razteza razdražene živce. To lahko izboljša njihov obseg gibanja in zmanjša bolečino. Včasih se imenuje drsenje živcev ali nevronsko drsenje.

Nitna nitka ponavadi najbolje deluje v kombinaciji z drugimi načini zdravljenja. Če diagnoze še nimate, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na osnovni vzrok bolečine v živcu lahko priporočijo najboljšo kombinacijo zdravljenja.

Preden se lotimo določenih vaj z zobno nitko, je nekaj osnovnih smernic:

• Zobna nitka ne sme biti boleča. Če začnete čutiti bolečino, nehajte.
• Med izvajanjem vaj z zobno nitko uporabljajte mišice sproščeno.
• Med izvajanjem vaj poskrbite, da boste še naprej dihali. Poskusite globoko vdihniti.
• Začnite počasi in naredite le nekaj ponovitev naenkrat, dokler se vaše telo ne prilagodi.

Pri išiasu

Vaš ishiadični živec je glavni živec, ki poteka od spodnjega dela hrbtenice in navzdol po nogi. Išias se zgodi, ko se stisnejo korenine išiasnega živca. Išias lahko povzroči:

• odrevenelost
• mravljinčenje
• šibkost
• bolečine v križu, zadnjici, nogah in stopalih

Raziskave kažejo, da lahko kombiniranje zobne nitke z običajno fizikalno terapijo učinkovito zmanjša ishiadično bolečino. Prav tako lahko izboljša obseg gibanja v bokih.

Raztezanje kolena do prsnega koša

1. Lezite na hrbet z ravno blazino pod glavo.
2. Upognite kolena in držite stopala poravnani z boki.
3. Z obema rokama primite eno koleno in se upognite proti prsnemu košu. Držite 20 do 30 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Naredite enako z drugo nogo.
6. Ponovite še trikrat, izmenično med levo in desno nogo.

Raztezanje stegna

1. Vstanite naravnost in dvignite eno nogo na stopnico ali drugo stabilno površino. Nogo držite naravnost, prsti pa obrnjeni navzgor.
2. Nagnite se naprej, medtem ko hrbet držite naravnost. Držite 20 do 30 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Naredite enako z drugo nogo.
5. Ponovite še trikrat, izmenično med levo in desno nogo.

Mobilizacijski odsek

1. Lezite na hrbet z ravno blazino pod glavo.
2. Upognite kolena in držite stopala poravnani z boki. Naj bo brada zategnjena.
3. Upognite eno koleno proti prsnemu košu. Podprite hrbet upognjene noge z obema rokama.
4. Počasi poravnajte nogo in držite 20 do 30 sekund. Poskusite ne pritiskati spodnjega dela hrbta v tla.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Naredite enako z drugo nogo.
7. Ponovite še trikrat, izmenično med levo in desno nogo.

Podaljšanje hrbta

1. Lezite na prsih z upognjenimi komolci in dlanmi položite na tla.
2. Potisnite z rokami, da zaslonite hrbet. Boki naj bodo na tleh, vrat pa naravnost. Začutili boste raztezanje v trebušnih mišicah. Držite 5 do 10 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite 8 do 10 krat.

Glutealni raztezek

1. Lezite na hrbet z ravno blazino pod glavo.
2. Levo nogo upognite v kolenu, desno nogo pa naslonite na levo stegno.
3. Z rokami povlecite levo stegno k sebi. Hrbtenica in boki naj bodo vzravnani. Čutili boste raztezanje v desni zadnjici.
4. Držite 20 do 30 sekund.
5. Ponovite z desno nogo.
6. Ponovite še trikrat, izmenično med levo in desno nogo.

Za sindrom karpalnega kanala

Sindrom karpalnega kanala se zgodi, ko je srednji živec na zapestju razdražen ali stisnjen. Običajno se pojavlja pri ljudeh, ki pogosto ponavljajo premike rok ali prstov. Zobna nitka bi lahko najbolje delovala, če se izvaja skupaj s tradicionalnimi zdravljenji.

Za začetek poiščite trden stol. Usedite se s hrbtom in vratom. Z rokami ob strani upognite komolec pod pravim kotom. Palec mora biti obrnjen navzgor. Nato držite vsakega od teh šestih položajev z vsako roko od 5 do 10 sekund:

1. Z vsemi prsti naredite pest.
2. Zapestje naj bo ravno. Iztegnite prste in jih držite skupaj s palcem ob strani kazalca.
3. Zavijte zapestje in prste nazaj.
4. Obrnite roko tako, da bodo dlani obrnjene navzgor. Zapestje upognite nazaj, tako da pustite prostor med kazalcem in palcem.
5. Če le lahko, še bolj iztegnite zapestje.
6. Držite ta položaj, medtem ko z drugo roko nežno potisnite palec še malo ven.

Za sindrom torakalnega iztoka

Sindrom torakalnega izhoda je stanje, ki je posledica stiskanja ali draženja živcev brahialnega pleksusa v nadlakti in rami. Simptomi vključujejo:

• odrevenelost
• šibkost
• bolečine v rokah, prsnem košu ali vratu

Medtem ko stoji

1. Z rokami ob straneh skomignite z rameni nazaj in navzgor. Sprostite se Skomignite z rameni naravnost navzgor. Sprostite se
2. Roke iztegnite naravnost ob straneh v višini ramen. Držite komolce naravnost in dlani navzdol, dvignite roke, dokler se zadnji del rok ne sestane nad glavo.
3. Soočite se z vogalom sobe. Z upognjenimi komolci pod kotom 90 stopinj položite dlani na vsako steno v višini ramen. Med vdihom zategnite trebušne mišice in prsi prinesite proti steni. Nato se med izdihom potisnite nazaj in se vrnite v začetni položaj.
4. Z rokami ob straneh in zategnjeno brado upognite glavo v desno. Poskusite se dotakniti ušesa na desno ramo, ne da bi premikali ramena. Ponovite z levim ramenom. Ponovite še 10-krat, izmenično med desno in levo ramo.

Medtem ko leži

1. Lezite z obrazom navzdol. Stisnite roke za hrbet. Med vdihom dvignite glavo in prsni koš čim višje, hkrati pa stisnite lopatice in držite brado zategnjeno. Držite 3 sekunde. To vajo lahko izvajate tudi stoje.
2. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
3. Ulezite se na hrbet z zvito brisačo med lopaticami. Začnite z rokami ob straneh. Nato jih med vdihom dvignite navzgor in naravnost nad glavo. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite še 10-krat.

Ali obstajajo tveganja?

Zobna nitka nosi malo tveganj, če svojega telesa ne potiskate predaleč.

Prepričajte se, da začnete počasi. Ne pozabite, da te vaje ne bi smele škodovati.

Če tega še niste storili, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj povzroča bolečine v živcu, preden poskusite zobno nitko.Če imate hujše poškodbe živcev, lahko zobna nitka vaše simptome poslabša.

Spodnja črta

Zobna nitka je nežen način za pomiritev stisnjenih živcev in povrnitev obsega gibanja, zlasti v kombinaciji s tradicionalno fizikalno terapijo. Prepričajte se le, da imate diagnozo zdravnika, da ne bi poslabšali simptomov.