Če je obvladovanje pullupa na vašem kratkem seznamu fitnes ciljev, vam lahko trening z negativnimi pulmi ali negativi pomaga doseči svoj cilj hitreje kot običajne vaje za moč.
Kaj je negativna pullup?
Negativni elementi so spodnja polovica napihnjenosti - del, ko se spustite iz letvice. Atletski trenerji in fizioterapevti negativne utripa označujejo za vaje z zaprto verigo, ker so vaše roke ves čas vaje povezane s palico.
Tukaj je opisano, kako to storiti
Začnite nad prečko
Ker izvajate le zadnjo polovico pullupa, boste morali začeti z brado nad palico.
Stojite lahko na katerem koli varnem predmetu, da vas pripeljete v pravi položaj - lestev ali stabilen stol ali škatla za vadbo dobro delujejo. Prav tako lahko prosite opazovalca, da vas dvigne in zadrži v položaju, dokler niste pripravljeni na začetek.
Potegnite lopatice skupaj
Vključite mišice latissimus dorsi in se ne zanašajte na mišice v rokah, tako da rahlo dvignete prsni koš in potegnite lopatice drug proti drugemu, kot da bi jih poskušali doseči. Preden stopite iz opore, si oglejte svoje lopatice kot "navzdol in nazaj".
Spuščajte počasi
Dvignite noge s stopnice, če še niso v zraku. Nato se počasi spustite iz palice in nadzorujte spust, da povečate odpornost na poti navzdol.
Ohranjanje nadzora nad sproščanjem je najtežji del - samo spuščanje palice ne bo povečalo mišic ali naučilo telesa zaporedja mišičnih gibov.
Spustite do konca
Končali ste, ko ste v "mrtvem obešenju" s popolnoma iztegnjenimi rokami nad glavo in nogami, ki se dotikajo tal ali predmeta, na katerem ste prvotno stali.
Negativ lahko ponovite sami ali pa ga povežete s pulluli s pomočjo partnerja, da si ustvarite moč.
Začasno ustavite v intervalih
Ko ste zgradili nadzor nad mišicami, da od začetka do konca dopolnite negativ, lahko povečate vzdržljivost tako, da nekaj sekund ustavite, ko se spustite.
Najprej poskusite z enim premorom, nato postopoma povečujte število intervalov za zaustavitev, dokler se ne ustavite za 5 do 10 sekund na četrtini, polovici in tri četrtine poti navzdol.
Kakšna je korist samo polovica vaje?
Negativi veljajo za ekscentrične vaje, kar pomeni, da se mišica med gibanjem podaljšuje in ne skrajša ali skrči.
Opravljenih je bilo veliko raziskav, da bi ugotovili, ali je podaljšanje mišic ali krčenje z njimi učinkovitejše pri gradnji moči in mišične mase.
Nekatere študije kažejo, da so ekscentrične vaje in koncentrične vaje enako učinkovite pri gradnji mišične mase, nekatere raziskave pa kažejo, da so ekscentrične vaje učinkovitejše pri gradnji mišic, še posebej, če vključite raztezanje.
Pri tem je pomembno, da negativni pulluli gradijo mišice v istih skupinah, kot jih boste morali narediti v celoti.
Negativi vam dajo tudi priložnost, da povečate moč oprijema. Stiskanje palice - tudi v mrtvem položaju - zahteva moč v zapleteni mreži mišic v rokah, zapestjih in podlakti. Redno izvrševanje vrste negativov postopoma povečuje moč in vzdržljivost vašega oprijema.
Negativi naučijo vaše telo, kako izvesti pullup. Obstaja veliko načinov za izgradnjo mišične mase, moči in vzdržljivosti. Prednost negativov je, da trenirate mišice v zaporedju, ki ga mora poznati vaše telo, da pravilno izvede pullup.
Nekaj stvari, ki jih morate upoštevati
Mrtvi visijo prvi
Če se vam zdi negativno preveč zahtevno, začnite z mrtvim obešanjem, da si ustvarite moč prijema. Čas, ki ga preživite v mrtvem obešenju z iztegnjenimi rokami in nogami od opore, postopoma podaljšujte čim dlje.
Morda vam bo v pomoč sodelovanje s trenerjem za razvoj napredovanja, da boste vedeli, koliko posamezne vaje morate narediti, da v varnem časovnem okviru dosežete svoj cilj.
Štejejo sekunde
Štejte, ko se spustite. Če potrebujete dve sekundi, da se spustite ob prvem poskusu, poskusite narediti več ponovitev ob polovici tega časa - po eno sekundo - počivajte na kratko med ponovitvami. Vsakič, ko trenirate, času spuščanja dodajte dve ali več sekund.
Širše ni boljše
Roke naj bodo na širini le malo širše od ramenske razdalje. Majhna študija je pokazala, da je širši oprijem povezan s sindromom udarca v ramo, bolečim stanjem, ki bi lahko omejilo vaš obseg gibanja.
Upoštevajte tudi, da tovrstna vadba praviloma obremenjuje vaša ramena, zato ni najboljša za vse.
Čas je pravi
Ker so negativi zahtevni, jih boste morda želeli narediti na točki treninga, ko še niste utrujeni.
Vadba za uravnoteženje moči
Krepitev hrbtnih mišic z vlečnimi vajami, kot so pullups, lat pull in negativni pullups, je le polovica formule za zdravo mišično-skeletno delovanje. Da bi ohranili dobro držo telesa in preprečili poškodbe zaradi prekomerne uporabe, je pomembno, da ohranjate dobro ravnotežje med vajami za vlečenje in vlečenje.
Študija iz leta 2013, v kateri je sodelovalo 180 aktivnih, zdravih odraslih, je pokazala, da so bili moški približno dvakrat močnejši, ko so izvajali potisne vaje kot takrat, ko so delali pullupe.
Ista študija je pokazala, da so bile ženske pri vajah s potiski skoraj trikrat močnejše kot pri pullupih. Nekaj takega je lahko, da obstajajo neravnovesja v moči tudi med ljudmi, ki redno vadijo, zavestno uravnoteženje pa mora biti del strategije vadbe.
Spodnja črta
Negativne pulluzije so učinkovit način za izgradnjo mišic in trening za polne pullupe.
V negativnem pullu se z oporo dvignete do sredine pullupa, z brado nad palico. Nato se upirate gravitaciji in se počasi spustite v mrtvo obešanje ter ob sprostitvi navzdol obdržite nadzor nad mišicami hrbta in rok.
Če postopoma povečujete čas, potreben za spust, boste zbrali moč, ki jo potrebujete za prvo nabiranje.
.jpg)
