Kaj je fleksija vratu? Plus vaje za izboljšanje obsega gibanja

Fleksija vratu je premikanje brade navzdol proti prsnim košem. Čeprav gre za preprosto gibanje, je na tem področju mogoče razviti bolečino, napetost in zmanjšano gibljivost.

Vzroki lahko vključujejo preprosta dejanja, kot je večkratno gledanje v telefon, držanje glave v enem položaju ali nepravilno spanje.

Preberite, če želite izvedeti več o upogibanju vratu, skupaj z vajami, s katerimi lahko razvijete moč, izboljšate držo in povečate obseg gibanja.

Kaj je upogibanje vratu?

Fleksija vratu je gibanje spuščanja brade do prsi. To se zgodi na sklepu tik pod lobanjo in uporablja globoke fleksorske mišice vratu ter mišico sternokleidomastoid (SCM).

Drugi gibi vratu vključujejo:

• vrtenje vratu iz ene strani v drugo
• bočno upogibanje vratu, da se uho pripelje do rame
• razširitev vratu za dvig brade navzgor

Pri upogibanju vratu je normalno gibanje od 40 do 80 stopinj, ki ga meri naprava, imenovana goniometer. To kaže, kako daleč lahko premaknete vrat, ne da bi pri tem občutili bolečino, nelagodje ali odpor.

Zdravi sklepi, mišice in kosti pomagajo ohranjati normalno gibanje.

Vzroki za bolečino, tesnost in zmanjšano gibljivost

Motna ali omejena upogibanje vratu ima različne vzroke in običajno vključuje dejanja, zaradi katerih morate pogosto gledati navzdol. Ko je rezultat gledanja ročne naprave navzdol, je znan kot besedilni vrat.

Dejavnosti, ki lahko povzročijo togost vratu in omejen obseg gibanja, vključujejo:

• uporaba računalnika in mobilnega telefona
• branje
• daljše vožnje ali sedenja
• kolesarjenje
• hoja, zlasti po neravnem terenu
• nepravilno spanje
• šivanje, risanje ali pisanje
• s težko ročno torbo
• športi, ki uporabljajo eno stran telesa
• ponavljajoči se gibi zgornjega dela telesa

Vaje za izboljšanje upogibanja vratu

Naslednje vaje gradijo moč, lajšajo bolečine in povečujejo obseg gibov v vratu in zgornjem delu hrbta. Te vaje lahko izvajate sede ali stoje.

Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe in se izogibajte siljenju. Med premikanjem vratu ne pozabite na preostali del telesa, da ohranite pravilno poravnavo in držo.

Raztezanje vratu

Ta vaja vam bo pomagala razrahljati zadnje mišice vratu in zmanjšala napetost.

1. Roke počivajte ob telesu in vključite osnovne mišice, da stabilizirate hrbtenico.
2. Narišite lopatice nazaj in navzdol.
3. Počasi potegnite brado proti prsnim košem.
4. Držite 15–30 sekund.
5. Naredite 2–4 ponovitve.

Če želite poglobiti ta raztežaj, položite eno roko za glavo s konicami prstov na dnu lobanje, da boste lažje vodili gibanje.

Umik vratu

Ta vaja rahlja mišice, lajša bolečine in zmanjšuje hrbtenični pritisk. Ves čas imejte oči obrnjene naprej.

1. Položite prste na brado, da potisnete glavo čim bolj nazaj.
2. Začutite raztezanje na zadnjem delu vratu.
3. Zadržite 2–3 sekunde, preden se vrnete v nevtralni položaj.
4. Naredite 3-4 seje po 8-10 ponovitev naenkrat ali čez dan.

Vaje za izboljšanje podaljšanja vratu

Cilj teh vaj je zmanjšati intenzivnost in resnost simptomov. Ti odseki lajšajo napetost in bolečino v vratu, zato so popolno protiutež dejavnostim, ki zahtevajo, da večkrat pogledate navzdol.

Podaljški vratu navzgor

Ta vaja cilja na sprednji del vratu. To vajo lahko izvajate tako, da se premikate z vsakim vdihom, namesto da zadržite položaj. Vdihnite, ko pogledate navzgor in izdihnite, ko se vračate v začetni položaj.

1. Začnite v sedečem položaju.
2. Počasi upognite vrat nazaj in poglejte proti stropu.
3. Zadržite ta položaj 5-10 sekund.
4. Naredite 5 ponovitev.

Postelja visi

To vajo izvajajte ob prvem prebujanju ali pred spanjem, da lajšate bolečino in povečate cirkulacijo.

1. Ležite vodoravno čez posteljo z glavo, zgornjim delom hrbta in rameni blizu roba.
2. Nežno manevrirajte s telesom, da se glava raztegne ob strani postelje.
3. Za večjo oporo dvignite roke in roke nad glavo ali jih položite ob telo.
4. V tem položaju zadržite vsaj 30 sekund.
5. Sprostite tako, da podtaknete brado v prsni koš in z rokami prestavite telo nazaj na posteljo.
6. To vajo izvedite 1–3 krat.

Vadba za izboljšanje rotacije vratu

Ta vaja vam omogoča nadaljnje obračanje vratu, kar olajša preverjanje prometa med vožnjo in hitro zavijanje med športom.

Vrtenje vratu

Začutili boste to raztezanje ob strani vratu.

1. Nežno zavrtite vrat v levo in poglejte čez ramo.
2. V tem položaju zadržite 20–30 sekund.
3. Nastopajte na nasprotni strani.
4. Vsako stran naredite 2–4 krat.

Nežno pritisnite na brado, da poglobite vrtenje.

Vaje za izboljšanje bočnega upogibanja

Te vaje pomagajo raztegniti ramena in stranice vratu.

Raztezanje od ušes do ramen

1. Začnite stati ali sedeti z rokami ob telesu.
2. S trebušnimi mišicami podprite ravno hrbtenico in potegnite lopatice nazaj in navzdol.
3. Počasi upognite vrat, da se desno uho približa desni rami, medtem ko ramena držite v enakem položaju.
4. V tem položaju zadržite 5–10 sekund.
5. Nastopajte na levi strani.
6. Naredite 2–4 ponovitve na obeh straneh.

Če želite poglobiti ta raztežaj, z roko nežno pritisnite na glavo. Če je udobno, med raztegovanjem mišico SCM raztegnite tako, da nežno dvignete brado.

Scalene stretch

Ta vaja deluje na stranske vratne mišice, ki se povezujejo z vašimi rebri.

1. Prepletemo prste na dnu hrbtenice.
2. Spustite levo ramo in nagnite glavo v desno, kolikor je le mogoče.
3. V tem položaju zadržite 15–30 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Nastopajte na nasprotni strani.
6. Naredite vsako stran 3-krat.

Kako preprečiti bolečino in zategovanje pri upogibanju vratu

Medtem ko je normalno, da se razvijejo težave z vratom, lahko veliko stvari preprečite ali jim pomagate.

Izboljšajte svojo držo

Najlažji način je, da si prizadevate izboljšati svojo držo in se izognite sklenitvi ali spuščanju glave naprej. Privoščite si navado, da ves čas čez dan preverjate svojo držo.

Ne sedite dlje časa

Če morate sedeti dlje časa, vstanite in se vsako uro premikajte vsaj 5 minut. V tem času naredite nekaj raztežajev ali malo hoje.

Zaslon računalnika naj bo v višini oči

Če delate nekaj, zaradi česar morate dolgo časa gledati navzdol, s pladnjem ali mizo spremenite položaj računalnika ali delovnega prostora.

Prilagodite položaj spanja

Če želite ohraniti nevtralen položaj glave, spite na boku ali hrbtu. Izogibajte se spanju na trebuhu. Uporabite blazino, ki glavi in ​​vratu omogoča počitek v naravnem položaju.

Druga priporočila

• Namesto naramnice uporabite nahrbtnik.
• Upoštevajte zdravo prehrano.
• Ostanite hidrirani.
• Ne kadite.
• Če le lahko, si nekajkrat na mesec rezervirajte masažo ali akupunkturno sejo.
• Nekaj ​​mišične napetosti lahko olajšate z uporabo grelne blazinice ali ledene blazinice pred in po raztezanju.

Kdaj k zdravniku

Obiščite zdravnika, če imate ponavljajoče se poškodbe, bolečino, ki se poslabša, ko izvajate te vaje, ali močno bolečino, ki ne mine.

Prav tako se morate pogovoriti z zdravnikom, če imate bolečine med običajnimi aktivnostmi, če se simptomi odmaknejo od središča vratu ali če bolečino spremlja otrplost, mravljinčenje ali šibkost.

Odvoz

Vaje za upogibanje vratu lahko hitro olajšajo bolečine in zategovanje vratu, pomagajo zgraditi mišično moč in povrnejo gibljivost. Te vaje izvajajte v kratkih sejah čez dan, kot del daljše fitnes rutine, ali za ogrevanje ali ohlajanje.

Ugotovite, kateri gibi pomagajo ali ovirajo vaš napredek, in po potrebi prilagodite. Da bi preprečili ponavljajoče se bolečine, nadaljujte z vsakodnevnim raztegovanjem, tudi ko se počutite bolje.