Hipertrofija je povečanje in rast mišičnih celic. Hipertrofija se nanaša na povečanje mišične velikosti, doseženo z vadbo. Če želite vaditi, če želite tonizirati ali izboljšati opredelitev mišic, je dvigovanje uteži najpogostejši način za povečanje hipertrofije.
Kaj je mišična hipertrofija?
Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije:
- miofibrilar: rast delov mišične kontrakcije
- sarkoplazmični: povečano shranjevanje glikogena v mišicah
Na katero vrsto se morate osredotočiti, je odvisno od vaših fitnes ciljev. Vadba miofibrilarja bo pomagala pri moči in hitrosti. Sarkoplazemska rast pomaga telesu zagotoviti bolj trajno energijo za vzdržljivostne športne prireditve.
Pri dvigovanju uteži lahko izvedete veliko ponovitev (ponovitev) pri manjši uteži ali dvignete težko utež za manj ponovitev. Način dvigovanja bo določil način rasti in spreminjanja mišic.
Na primer, lahko razvijete mišični tonus z lažjo težo, vendar bo za izboljšanje učinkovitosti mišičnih vlaken potrebno veliko ponovitev. Če ne izvedete več ponovitev do utrujenosti, s tem slogom vadbe ne boste videli veliko definicije mišic.
Po drugi strani pa je težka teža učinkovit način za spodbujanje rasti in opredelitve mišičnih vlaken. To je tudi učinkovitejši način za vadbo, če vam primanjkuje časa.
Kako zgraditi mišice in povečati velikost mišic
Če želite z dvigovanjem uteži graditi mišice, morate imeti tako mehanske poškodbe kot presnovno utrujenost. Ko dvignete težko utež, morajo kontraktilne beljakovine v mišicah ustvariti silo, da prevrnejo upor, ki ga zagotavlja teža.
To pa lahko povzroči strukturne poškodbe mišic. Mehanske poškodbe mišičnih beljakovin spodbujajo odziv telesa na popravilo. Poškodovana vlakna v mišičnih beljakovinah povečajo mišice.
Mehanska utrujenost se pojavi, ko mišična vlakna izčrpajo razpoložljivo zalogo ATP, energijske komponente, ki pomaga mišicam krčiti. Niso sposobni nadaljevati napajanja mišičnih kontrakcij ali ne morejo več pravilno dvigovati teže. To lahko vodi tudi do pridobivanja mišic.
Za doseganje mišične hipertrofije sta pomembna tako mehanska poškodba kot presnovna utrujenost.
Ni nujno, da mišice trenirate do točke, ki se ji reče »neuspeh« - kar pomeni, da ne morete slediti ponavljanju, da bi dosegli želene rezultate.
Ena študija iz leta 2010 je pokazala, da je treba za največje dobičke na mišicah obstajati pomemben presnovni stres in zmerna mišična napetost.
Raziskovalci so ugotovili, da so vaje, ki vključujejo skrajšanje (koncentričnih) gibov s hitro do zmerno hitrostjo za 1-3 sekunde in podaljšanje (ekscentrično) pri počasnejših hitrostih (2-4 sekunde), zelo učinkovite.
Primer koncentričnega gibanja je dvigovanje teže med zvijanjem bicepsa na ramo. Vrnitev začetnega položaja bi bila ekscentrična.
Kako pogosto dvigovati, da dosežemo mišično hipertrofijo
Kako pogosto morate vaditi, da dosežete mišično hipertrofijo, je odvisno od vaših ciljev.
Lahko poskusite z enim od teh razporedov dvigovanja uteži:
- Dvigovanje (zlasti težkih uteži) tri dni v tednu. To vam omogoča enodnevni trening, da si mišice opomorejo. Okrevanje je bistvenega pomena za rast mišic.
- Dvigovanje le dva dni v tednu, odvisno od vaše trenutne kondicije.
- Izmenjava dviganja zgornjega dela telesa in dvigovanja spodnjega dela telesa v različnih dneh. To vam omogoča delo z različnimi mišicami, hkrati pa omogoča čas za počitek in okrevanje.
Nasveti, kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo
- Uporabite cikel ponovitev in počitka. Raziskave kažejo, da bi morali dvigovalci uteži ciljati na 6-12 ponovitev v nizu. Za počitek naj med setami ostane 60–90 sekund. To bo pomagalo doseči hipertrofijo, ker bodo vaše mišice utrujene.
- Dvignite dovolj teže. Ne dvigujte preveč lahke uteži, saj vam to ne bo omogočilo, da bi videli enak dobiček v definiciji.
- Različite svoje vaje ali dejavnosti. To vam bo pomagalo sprožiti različna ali več mišičnih vlaken v istem gibu ali krogu.
- Razmislite o sodelovanju s trenerjem. Potrjeni trener vam lahko pomaga ustvariti program za dvigovanje uteži, ki bo ustrezal vašim ciljem.
Ne pozabite, da se vaše mišice lahko hitro prilagodijo vadbi. Pomembno je nenehno izzivati mišice, da boste še naprej videli rast in večjo ločljivost.
Da boste varni, nikoli ne povečujte teže, ki jo dvigujete prehitro. Namesto tega si prizadevajte za postopno povečevanje vsak teden.
Z miostatinom povezana mišična hipertrofija
Mišično hipertrofijo lahko dosežemo z vadbo. Obstaja tudi zdravstveno stanje, imenovano mišična hipertrofija, povezana z miostatinom.
Z miostatinom povezana mišična hipertrofija je redko genetsko stanje. Posamezniki, ki živijo z miostatinom, imajo manjšo telesno maščobo in večjo mišično velikost.
To je stanje, ki ga ne izčrpava in večina ljudi, ki ga imajo, običajno nima zdravstvenih zapletov. Povzročajo ga mutacije v genu MSTN.
Najpogostejši simptomi so majhna količina telesne maščobe in povečana mišična moč. Telesno maščobo lahko merimo z ultrazvokom ali s čeljustjo.
Najlažje diagnosticiramo stanje s klinično genetskim testiranjem. Toda to je običajno na voljo le omejeno. Povejte svojemu zdravniku svoje simptome in če vas zanima genetsko testiranje.
Odvoz
Mišično hipertrofijo lahko dosežemo z dvigovanjem uteži v telovadnici. Ampak morate nenehno razgrajevati in izzivati mišice, da vidite rast.
Za rast mišic je pomembna tudi beljakovinsko bogata prehrana. Osredotočite se na vitke vire beljakovin, kot so rastlinski beljakovinski prah, pusto meso, piščanec in ribe. Poskusite jesti ali piti vir beljakovin v 30 minutah po treningu.
Preden začnete z novo vadbo, obiščite svojega zdravnika. Ugotovili bodo lahko, ali je dvigovanje težkih delov za vas varno.
