Meditacija, pozornost in migrena
Za lajšanje simptomov migrene se nekateri ljudje obrnejo na meditacijo ali druge prakse pozornosti. Čeprav je potrebnih več raziskav, vam lahko prakse pozornosti pomagajo obvladovati učinke migrene.
Morda bo še posebej koristno kombiniranje praks pozornosti z drugimi načini zdravljenja, na primer z zdravili proti migreni, ki jih predpiše zdravnik.
Preberite, če želite izvedeti več o potencialnih koristih meditacije za migreno.
Meditacija vam lahko pomaga pri obvladovanju migrene
Obstaja veliko različnih vrst meditacije. Mnogi med njimi spadajo pod okrilje čuječnosti.
Čuječnost je psihološki proces, v katerem svoje zavedanje usmerite v sedanji trenutek.
Čuječne prakse pomagajo gojiti to zavest tako, da vas opozorijo na trenutne misli, čustva, telesne občutke in okolico.
Glede na pregled raziskav o dopolnilnih in alternativnih načinih zdravljenja migrene iz leta 2019 so nekatere študije pokazale, da bi lahko prakse čuječnosti pomagale:
- nižji stres
- izboljšati toleranco za bolečino
- zmanjšati pogostost glavobolov
- zmanjšati intenzivnost simptomov
- zmanjšati uporabo zdravil
- izboljšati kakovost življenja
Ta pregled je obravnaval študije o različnih vrstah čuječnosti, vključno z duhovno in nereligiozno meditacijo.
Vključeval je tudi postopno sprostitev mišic, prakso, pri kateri zavestno sproščate mišice po telesu. Pregled je preučil tudi program za zmanjševanje stresa, ki temelji na čuječnosti.
V mnogih primerih je bila kakovost dokazov o raziskavi precej nizka. Pojavile so se težave z izvajanjem študij ali njihovimi ugotovitvami - zato je težko vedeti, ali so informacije smiselne in dragocene za ljudi, ki živijo z migreno.
Nekatere ugotovitve so bile tudi neskladne med študijami.
Na primer, ena študija je pokazala, da so prakse pozornosti pomagale izboljšati prenašanje bolečine, vendar niso vplivale na intenzivnost bolečine. Nasprotno pa je druga študija pokazala, da lahko program za zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti, pomaga zmanjšati intenzivnost bolečine.
Potrebnih je več visokokakovostnih študij, da bi ocenili možne učinke meditacije in drugih praks pozornosti na migreno.
V tem času je malo ali nič tveganja, če preizkusite meditacijo in druge tehnike pozornosti, če mislite, da bi vam lahko pomagale.
Splošne prednosti meditacije
Praksa meditacije in pozornosti je povezana tudi s splošnejšimi koristmi za vaše splošno počutje.
Čeprav te potencialne koristi niso neposredno povezane z migreno, lahko izboljšajo druge vidike vašega zdravja. Po drugi strani pa bi lahko olajšal vsakodnevno obvladovanje migrene.
Po mnenju Greater Good Science Center na UC Berkeley bi lahko meditacija ali druge prakse pozornosti pomagale:
- okrepite imunski sistem
- izboljšati kakovost spanja
- spodbujati pozitivna čustva
- lajšajo stres in depresijo
- izostrite spomin, pozornost in spretnosti odločanja
- okrepite svojo samozavest, podobo telesa in odpornost
- negujte sočutje do sebe in drugih
Kako začeti
Obstaja veliko načinov, kako meditacijo ali druge prakse čuječnosti vključiti v svojo dnevno ali tedensko rutino. Na primer, poskusite poskusiti enega od teh pristopov.
Vadite ritmično dihanje
Postavite se v udoben položaj, sedite na stolu ali ležite. Sprostite tesna oblačila. Zapri oči. Zavestno sprostite mišice.
Ko vam je udobno, začnite počasi vdihavati skozi nos, medtem ko štejete do šest. Zadržite dih za štetje štiri. Nato počasi izdihnite skozi usta za štetje šest.
Nadaljujte s tem vzorcem ritmičnega dihanja nekaj minut ali dlje. Ko ugotovite, da vaš um tava v druge misli ali občutke, nežno spet usmerite pozornost k dihanju. Opazite občutek zraka, ki se premika v vaše telo in iz njega. Opazite, kako se vaš trebuh dviguje in spušča z vsakim vdihom.
Razmislite o načrtovanju časa za to aktivnost vsako jutro, popoldan ali zvečer.
Pojdite na meditativni sprehod
Obujte si podporne čevlje, poiščite urejeno sprehajalno pot in pločnik ter pojdite na lagoden sprehod.
Ko začnete hoditi, se osredotočite na občutke v nogah in gležnjih.
Bodite pozorni na občutek, kako pete trčijo ob tla. Opazite prenos teže s pete na prste. Dovolite svojemu zavedanju, da se prilagodi gibom vaših mišic.
Nato preusmerite pozornost na noge. Osredotočite se na občutek, kako se vaše telečje mišice sproščajo in krčijo. Postopoma premikajte svoje zavedanje navzgor na kolena in stegna.
Na enak način se počasi premikajte po telesu in se približno minuto osredotočajte na vsak del telesa. Ko pridete na obraz, bodite posebno pozorni na občutek vetra, sonca ali drugih elementov na koži.
Prenesite aplikacijo za meditacijo
Za bolj meditativne vaje razmislite o prenosu aplikacije za vodeno meditacijo. Na primer, morda vam bo v pomoč ena od naslednjih aplikacij:
- Ustavite se, dihajte in razmišljajte
- Buddhify
- Mirno
- Prostor glave
- Vpogled v časovnik
- Čuječnost vsak dan
To je le nekaj številnih aplikacij, ki vam pomagajo vključiti meditacijo in druge prakse pozornosti v vaše vsakdanje življenje.
Odvoz
Potrebnih je več raziskav, vendar študije kažejo, da meditacija pomaga vašemu fizičnemu in duševnemu zdravju. Malo poskusite z meditacijo, če mislite, da bi vam lahko pomagala.
Upoštevajte razporejanje časa v dnevnem ali tedenskem koledarju za meditativne prakse, kot sta hoja ali vodena meditacija. Morda boste ugotovili, da pozitivno vpliva na vaše simptome migrene ali splošno kakovost življenja.
