.jpg)
Ustavljanje misli opisuje postopek zatiranja ali odrivanja neželenih misli. Cilj te kognitivne vedenjske tehnike je porušiti negativne vzorce mišljenja in preusmeriti misli na nekaj, kar pomaga lajšati stisko.
Cilj je zmanjšati in sčasoma preprečiti misli, ki sprožijo nekoristna ali potencialno škodljiva vedenja.
Na prvi pogled se zaustavitev misli pogosto zdi koristen pristop za pomisleke, kot so:
- ponavljajoči se cikli istih tesnobnih ali strašljivih misli
- negativne miselne spirale (na primer katastrofalno razmišljanje)
- vsiljive misli
Gre za pristop, ki obstaja že več kot 50 let, nekateri izvajalci CBT pa še vedno učijo spretnosti za zaustavitev misli in priporočajo prakso.
Toda v zadnjem času strokovnjaki menijo, da ta tehnika pogosto ne deluje, zlasti pri obsesivno-kompulzivnem razmišljanju.
Večina strokovnjakov za duševno zdravje se strinja, da druge strategije ljudem pomagajo učinkoviteje obravnavati neprijetne in neželene misli z dolgotrajnimi rezultati.
Skupne tehnike
V teoriji zaustavitev misli deluje takole: ko se v vašo zavest začne prikrajati misel, ki je raje ne bi imeli, jo prepoznate kot nezaželeno ali vsiljivo in nato ukrepate, da jo potisnete stran.
To lahko storite z eno od nekaj različnih metod, na primer:
- prisloni gumico ob zapestje
- odločno rekel: "Stop!" bodisi naglas ali v glavi
- sledenje, kako pogosto imate neželene misli, tako da si zabeležite vsakič, ko se to zgodi
- nadomestitev prijetnejše misli ali podobe z neprijetno
- vizualiziranje znaka stop, ko se pojavi misel
- s hrupom zaustavite misel, na primer s pritiskanjem prstov ali ploskanjem po rokah
Z dosledno prakso se nekateri naučijo prepoznati vzorce ali sprožilce, ki vodijo do neželenih misli in jih morda preprečijo, še preden se zgodijo. Toda zaustavitev misli se ne pokaže vedno tako idealno.
Zakaj običajno ni priporočljivo
Ustavljanje misli se na papirju zdi učinkovito in ljudem, ki redno uporabljajo tehnike ustavljanja misli, se zdi, da imajo koristi - vsaj na začetku.
Dokazi kažejo, da zaustavitev misli običajno ne prestane preizkušnje časa. Tudi če imate nekaj uspeha, neželene misli ali čustva izginejo le začasno.
Mnogi strokovnjaki menijo, da je ustavitev misli v glavnem neučinkovita iz nekaj razlogov.
Lahko ima povratni učinek
Znan primer, ki pomaga pokazati neučinkovitost zatiranja misli, prihaja od psihologa Daniela Wegnerja. Izvedel je poskus, tako da je pet minut prosil udeležence, naj povedo vse, kar jim pade na pamet - po jih prosil, naj se izogibajo razmišljanju o belih medvedih.
Ugotovil je, da so udeleženci v teh 5 minutah res razmišljali o belih medvedih, na kar so opozorili z zvonjenjem. In ta trend se je nadaljeval.
V drugi fazi eksperimenta so bili udeleženci poučeni, naj razmišljajo o belih medvedih. Poročali so o več razmišljanjih o belih medvedih kot o drugi skupini udeležencev, ki so bili ves čas pozvani, naj o njih razmišljajo.
„Ironični procesi“
Wegner je s teorijo, ki jo je označil za ironične procese, ponudil eno razlago neučinkovitosti ustavitve misli.
Ko si rečete, da se izogibate določeni misli, del vaših možganov uboga. Hkrati pa drugi del možganov spremlja vaše misli, da se neželene izogibajo.
Ironija je v tem, da ta postopek spremljanja na koncu povzroči, da pomislite, o čem želite prenehati razmišljati.
Ne obravnava osnovnega vzroka
Neželene misli in občutki imajo izvor. Lahko se nanašajo na travme, duševne težave, težke življenjske dogodke ali številne druge okoliščine.
Morda mislite, da se ščitite pred bolečino, vendar vam lahko zaustavitev misli prepreči, da bi jih produktivno obdelali. To lahko samo poslabša čustveno stisko.
Recimo, da z zaustavljanjem misli poskušate prenehati piti. Vsakič, ko pomislite na alkohol, rečete "Ne!" zase, toda vaše misli se stopnjujejo, dokler pijača ni vse, o čemer lahko pomislite.
Na koncu popijete pijačo, medtem ko se počutite povsem malodušno, ker ne ustavite misli ali vedenja. Dokler ne boste raziskali in obravnavali razlogov za pitje, se bo ta vzorec verjetno nadaljeval.
Lahko postane ritual
Vsiljive misli, ki so pogost simptom obsesivno-kompulzivne motnje, so lahko precej moteče - in normalno je, da jih želimo ustaviti.
Z OCD pa lahko proces zatiranja misli postane svoj tip rituala. Bolj ko doživljate neželene misli, večja lahko postane prisila, da jih zatrete.
Ker zatiranje lahko privede do ponovnega vzpona, se te misli sčasoma navadno povečujejo.
Kdaj lahko pomaga
Čeprav na splošno ni priporočljivo, lahko zaustavitev misli v določenih situacijah prinese nekaj koristi.
Kot prvo vam lahko pomaga začasno preložiti svoje misli, vsaj dokler jih ne boste uspešno obravnavali.
Recimo, da ste v službi. Prejšnji večer ste se strašno sprli s partnerjem, vendar pred spanjem niste mogli popolnoma rešiti stvari. Ves dan se počutite bedno in raztreseno. Vendar se vam obeta velik rok, zato se morate osredotočiti na delo.
"O tem bom razmišljal, ko bom končal svoje delo," si rečete. To vam pomaga "izklopiti" misli o vašem konfliktu v odnosih, da se lahko osredotočite na svojo nalogo.
Stvari, ki jih lahko poskusite
Morda se že zavedate, da vam prebivanje na neželenih mislih ne bo pomagalo pri njihovem reševanju. Prav tako jih ne bo poskušal ignorirati ali zatreti.
Tu je nekaj napotkov, ki vam bodo pomagali, da se premaknete v bolj učinkovito smer.
Sprejem
Večina ljudi občasno doživi tesnobne ali vsiljive misli.
Vadba sprejemanja (brez presoje) vam lahko pomaga učinkoviteje upravljati z njimi.
Strokovnjaki se na splošno strinjajo, da je sprejemanje bolj koristno kot izogibanje. Pravzaprav se posebna vrsta terapije, imenovana terapija sprejemanja in zavezanosti, osredotoča prav na to idejo (več o tem kasneje).
Če želite vaditi sprejemanje neželenih misli, poskusite to:
- Ugotovite misel. "To je vsiljiva misel" ali "Nočem imeti te misli."
- Recite si: "To je samo misel." Običajno je, da doživljate vsiljive misli ali opomnike na stiske, vendar ne pozabite: Te misli nimajo nobene moči, da bi vam škodovale.
- Ne poskušajte se izogniti ali ustaviti misli. Predstavljajte si misel, ki vstopi v vašo zavest in nato odplava kot balon. Namesto da bi ga poskušali prijeti ali se z njim ukvarjati, ga pustite, da ga nemoteno odnese.
- Vrnite se k temu, kar ste počeli. Poskusite, da vas misel ne moti pri vaših dejavnostih. Poskus, da se ustavite, lahko vzame veliko energije, vendar lahko sprejemanje olajša osredotočanje na stvari, ki jih morate storiti, tudi ko se pojavijo neželene misli.
- Nadaljujte z vadbo. Traja lahko nekaj časa, da se privoščite vznemirjajočim mislim. S časom in prakso pa lahko sprejemanje veliko spremeni vašo sposobnost obvladovanja.
Reševanje problema
Ko se neželene misli nanašajo na določeno težavo, vas lahko poskus, da bi se ustavili, odvrne od raziskovanja koristnih strategij, ki bi lahko rešile težavo.
Ukrepanje za obravnavo nečesa, kar vas moti, pogosto zmanjša stisko. Tudi če vaša prizadevanja težave ne rešijo takoj, lahko veste, da ste se potrudili, vseeno razbremenili misli.
Mogoče še naprej razmišljate o napaki, ki ste jo storili v službi. Poskušali ste potisniti misel stran, vendar se vedno znova vrača. Sobota je, zato trenutno za to nič ne morete storiti.
Namesto tega lahko sestavite seznam nekaj možnih popravkov:
- Pojdite zgodaj v ponedeljek, da preverite svoje delo.
- Pošljite nadzorniku e-pošto in mu sporočite, da se zavedate napake, in jo bo odpravil v najkrajšem možnem času.
- V prihodnosti se načrtujte, da se v petek popoldan izogibate hitenju dela v zadnjem trenutku.
Če imate akcijski načrt, se boste morda počutili bolj mirno, dokler ne boste odpravili težave.
Čuječne prakse
Meditacija in druge prakse pozornosti lahko okrepijo vašo sposobnost osredotočanja zavedanja na sedanjost.
Čuječnost vam lahko pomaga, da boste bolj pozorni na to, kaj se zgodi v vsakem trenutku, namesto da bi vas zaskrbljenost ali vsiljive misli zastranile.
Pomaga vam lahko tudi z radovednostjo in odprtim razmišljanjem o vseh izkušnjah - tudi nezaželenih. Posledično bi lahko prakse čuječnosti pripomogle k večjemu sprejemanju neželenih ali vsiljivih misli.
Upoštevanje pozornosti lahko traja nekaj časa, zato teh ugodnosti morda ne boste opazili čez noč. Globinsko dihanje in druge osredotočene dihalne vaje lahko medtem pomagajo tako, da nudijo tako pozitivno motnjo kot preprosto vajo pozornosti.
Kdaj razmisliti o dodatni pomoči
Če se sami trudite sprejeti vsiljive ali neželene misli ali opazite, da se njihove intenzivnosti povečujejo, ne glede na to, kaj počnete, vam lahko strokovnjak za duševno zdravje nudi dodatno podporo.
Razmislite o iskanju terapevta, ki ponuja terapijo sprejemanja in zavzemanja (ACT), pristop, ki je namenjen ljudem, da se zavežejo (pogosto zahtevnemu) procesu sprejemanja neželenih misli.
Če se vaše nezaželene misli nanašajo na preteklo travmo, samomorilne misli ali skrbi, da bi poškodovali sebe ali koga drugega, je najbolje, da takoj poiščete podporo. Terapevt vam lahko pomaga odpraviti boleča čustva v varnem, brezsodnem prostoru in naučiti zdravih veščin spoprijemanja.
Terapija je tudi pametna poteza, če se nagibate k nekaterim gibom ali ritualom, da se znebite vsiljivih misli, ki so lahko simptom OCD.
Spodnja črta
Vaš um je zaseden, zapleten kraj. Večino časa neželene misli preprosto prihajajo s tem ozemljem.
Poskus zaustavitve teh misli ponavadi sproži le njihovo poznejšo vrnitev - in ko se odbijejo, boste morda imeli še več težav, da se jih znebite.
Sprejemanje teh misli kot naravnih se morda zdi kontraproduktivno, vendar jim dovoliti, da pridejo in gredo, saj bodo navadno zmanjšali stisko, ki jo povzročajo.
