Normalno je, da se včasih počutite pod stresom. Če pa se vaš stres kopiči ali traja nekaj časa, boste morda nosili napetost v mišicah. Lahko bi imeli mišično napetost, ne da bi se sploh zavedali.
Eden od načinov za lajšanje mišične napetosti je postopna sprostitev mišic, znana tudi kot Jacobsonova tehnika sproščanja. Progresivna mišična sprostitev (PMR) je oblika terapije, ki vključuje zategovanje in sproščanje mišičnih skupin, eno za drugo, po določenem vzorcu.
Cilj je sprostiti napetost iz mišic, hkrati pa vam pomaga prepoznati, kakšna je ta napetost.
Če redno izvajate to tehniko, vam lahko pomaga obvladovati fizične učinke stresa. Raziskave so tudi pokazale, da ima terapevtske koristi za stanja, kot so:
- visok krvni pritisk
- migrene
- težave s spanjem
Poglejmo, kaj je PMR, kakšne so prednosti in kako narediti to tehniko.
Kaj je progresivna sprostitev mišic?
PMR je v dvajsetih letih prejšnjega stoletja ustvaril ameriški zdravnik Edmund Jacobson. Temeljila je na teoriji, da lahko telesna sprostitev spodbuja duševno sprostitev.
Jacobson je ugotovil, da lahko mišico sprostite tako, da jo napnete in nato sprostite. Ugotovil je tudi, da lahko s tem sprostite um.
PMR zagotavlja okvir za doseganje tega stanja sprostitve. Zahteva, da hkrati delate z eno mišično skupino. To vam omogoča, da opazite napetost na tem določenem območju.
Bistveno je tudi, da napnete vsako mišično skupino prej sproščujoče. Ta akcija poudarja občutek sprostitve na tem območju.
Kakšne so prednosti?
Za zdravstvenimi koristmi PMR je veliko dokazov. Poglejmo si podrobneje, kaj so raziskave odkrile o prednostih te tehnike.
Zmanjša tesnobo in napetost
Lajšanje tesnobe je ena glavnih prednosti PMR. To vključuje generalizirano anksiozno motnjo ali tesnobo zaradi stresne situacije.
Študija leta 50 brezposelnih oseb iz leta 2019 je pokazala, da je PMR zmanjšal simptome depresije, tesnobe in stresa. Hkrati je izboljšal občutke dobrega počutja in kakovosti življenja.
V drugi študiji iz leta 2019 je bilo ugotovljeno, da je PMR sposoben lajšati napetost in tesnobo pri zobozdravstvenih bolnikih. Raziskovalci so ugotovili, da je PMR pri teh bolnikih pomagal tudi zmanjšati simptome depresije.
Večja študija, opravljena leta 2016, je pokazala, da je bil PMR enako učinkovit kot zdravljenje z akupunkturo in je pomagal zmanjšati občutke napetosti, tesnobe in jeze.
Študija leta 2020 je tudi pokazala, da lahko PMR pomaga zmanjšati tesnobo pri ljudeh s COVID-19, kar kaže na koristi za obvladovanje težkih situacij.
Izboljša spanje
Ker PMR povzroča sprostitev, vam lahko pomaga tudi k boljšemu spancu.
V študiji leta 2020 so raziskovalci testirali PMR na 80 opečenih bolnikih. Ti pacienti pogosto doživljajo tesnobo in slabo kakovost spanja zaradi fizičnih in psiholoških razmer.
Bolniki so bili razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je delala PMR 20 do 30 minut na dan, 3 dni zapored. Druga skupina je bila pravkar deležna rutinske oskrbe in zdravljenja.
Po treh dneh so raziskovalci ugotovili, da so bolniki, ki so opravili PMR, pokazali znatno zmanjšanje tesnobe in izboljšanje kakovosti spanja v primerjavi s skupino, ki je prejemala le rutinsko oskrbo.
Poleg tega je v študiji iz leta 2015 PMR pomagal materam z nedonošenčki, da so bolje spale v obdobju po porodu.
Lajša bolečine v vratu
Če ste nagnjeni k napetosti v vratu ali ramenih, lahko imate bolečine v vratu. To je pogosto stanje, ki je pogosto povezano z duševnim in čustvenim stresom.
Glede na študijo iz leta 2013 lahko PMR pomaga zmanjšati simptome kronične nespecifične bolečine v vratu. S tem lahko izboljša tudi kakovost življenja in telesno funkcijo.
Zmanjša bolečine v križu
Bolečine v križu so še eno pogosto stanje. Vzrokov ima veliko, toda stres ga lahko poslabša.
Študija iz leta 2018 je pokazala, da lahko 8 tednov PMR pomaga zmanjšati kronično bolečino v križu.
Druga študija iz leta 2014 je odkrila, da ima PMR, ki ga spremlja glasba, sposobnost zmanjševanja bolečin v križu pri nosečnicah.
Izboljša sistolični krvni tlak
Hipertenzija ali visok krvni tlak poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Stres lahko poslabša stanje, vendar lahko PMR pomaga.
V študiji iz leta 2019 je PMR z glasbeno terapijo izboljšal sistolični krvni tlak pri starejših odraslih.
Študija, narejena leta 2018, ki je sama uporabljala PMR, je tudi pokazala, da je sposoben znatno izboljšati sistolični krvni tlak pri odraslih z visokim krvnim tlakom.
V obeh študijah pa ni kazalo, da vpliva na diastolični krvni tlak.
Zmanjša pogostnost napadov migrene
Migrena je nevrološko stanje, ki povzroča močne bolečine v obrazu in glavi. Napadi migrene lahko sproži stres, vključno z običajnimi vsakodnevnimi stresorji.
Glede na študijo iz leta 2016 lahko PMR zmanjša pogostost epizod migrene. Raziskovalci verjamejo, da pomaga z uravnavanjem ravni serotonina, nevrotransmiterja, ki je pogosto nizko pri ljudeh z migreno.
Zmanjša simptome temporomandibularnega sklepa (TMJ)
Čustveni stres lahko povzroči motnjo temporomandibularnega sklepa (TMJ), stanje, ki vodi do otrdelosti in zapore čeljusti.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da lahko pomirjevalni učinek PMR pomaga zmanjšati simptome TMJ. Udeleženci študije so po vadbi tehnike občutili manj intenzivne bolečine in napetosti.
Kako narediti postopno sprostitev mišic
PMR je enostavna tehnika za izvajanje doma. Ne potrebujete posebne opreme ali opreme. Vse, kar potrebujete, je osredotočenost, pozornost in mirno mesto, kjer vas ne bo motilo.
Ključno pri tej tehniki je napeti vsako mišično skupino in jo držati 5 sekund. Nato izdihnete, ko pustite, da se vaše mišice 10 do 20 sekund popolnoma sprostijo, preden preidete na naslednjo mišično skupino.
Kako narediti
- Začnite tako, da ležite ali sedite. Sprostite celo telo. Naredite pet globokih, počasnih vdihov.
- Dvignite prste navzgor. Počakajte, nato spustite. Potegnite prste navzdol. Počakajte, nato spustite.
- Nato napnite tele mišice, nato spustite.
- Premaknite kolena drug proti drugemu. Počakajte, nato spustite.
- Stisnite stegenske mišice. Počakajte, nato spustite.
- Stisnite roke. Zaustavite se, nato spustite.
- Napnite roke. Počakajte, nato spustite.
- Stisnite zadnjico. Zaustavite se, nato spustite.
- Zmanjšajte trebušne mišice. Zaustavite se, nato spustite.
- Vdihnite in napnite prsi. Držite, nato izdihnite in spustite.
- Dvignite ramena do ušes. Zaustavite se, nato spustite.
- Ustnice stisnite skupaj. Počakajte, nato spustite.
- Na široko odprite usta. Počakajte, nato spustite.
- Tesno zaprite oči. Začasno ustavite, nato spustite.
- Dvignite obrvi. Počakajte, nato spustite.
Nasveti za začetnike
Če tehnik sproščanja ali PMR še ne poznate, upoštevajte te koristne nasvete:
- Za PMR si namenite 15 do 20 minut. Naredite to v mirnem, udobnem okolju.
- Izklopite telefon, da se izognete motnjam.
- Izogibajte se zadihanju, ki lahko povzroči več napetosti. Ko napete mišice globoko vdihnite, ko se sprostite, pa popolnoma izdihnite.
- Premikajte se v zaporedju, ki vam ustreza. Na primer, če želite, lahko začnete pri glavi in se premikate po telesu.
- Nosite ohlapna, lahka oblačila.
- Vadite PMR tudi takrat, ko se počutite mirno, še posebej na začetku. Tako se boste lažje naučili metode.
Morda bo pomagalo poslušati posnetek PMR. Na ta način lahko sledite korakom, ne da bi nenehno razmišljali o navodilih.
Tukaj najdete vodene zvočne posnetke:
- YouTube
- wellness ali meditacijski podcasti
- mobilne aplikacije, kot je Headspace
Skozi to tehniko sprostitve vas lahko vodi tudi strokovnjak za duševno zdravje, na primer terapevt.
Spodnja črta
Progresivna mišična sprostitev (PMR) je sprostitvena tehnika. Vključuje napenjanje in nato sproščanje mišic, enega za drugim. To vam pomaga sprostiti fizično napetost, ki lahko olajša stres in tesnobo.
Raziskave so pokazale, da PMR ponuja vrsto koristi, vključno z lajšanjem bolečin in boljšim spanjem. Lahko tudi zmanjša napade migrene, sistolični krvni tlak in simptome TMJ.
PMR lahko počnete v udobju svojega doma. Redno vadite tehniko za najboljše rezultate. Sčasoma vam lahko pomaga, da se počutite bolj sproščene in duševno mirnejše.
-short-doctors-appointment.jpg)
