Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Načrtovanje in priprava obrokov sta čudoviti veščini, ki ju imate v svojem osebnem kompletu orodij za zdravje in dobro počutje.
Dobro premišljen načrt obrokov vam lahko pomaga izboljšati kakovost prehrane ali doseči določen zdravstveni cilj, hkrati pa vam prihrani čas in denar.
Tu je 23 preprostih nasvetov za razvijanje uspešne navade pri načrtovanju obrokov.
1. Začnite z majhnimi
Če še nikoli niste ustvarili načrta prehrane ali se po dolgem premoru vračate vanj, se vam bo morda zdelo zastrašujoče.
Razvijanje navade pri načrtovanju obrokov se ne razlikuje od kakršne koli druge pozitivne spremembe v vašem življenju. Začeti z majhnimi in počasi graditi samozavest je odličen način, da zagotovite, da bodo vaše nove navade trajnostne.
Začnite z načrtovanjem le nekaj obrokov ali prigrizkov za naslednji teden. Sčasoma boste ugotovili, katere strategije načrtovanja delujejo najbolje, in lahko počasi nadgradite svoj načrt, tako da dodate več obrokov, kot se vam zdi primerno.
2. Upoštevajte vsako skupino živil
Ne glede na to, ali obroke pripravljate en teden, mesec ali le nekaj dni, je pomembno, da je v vašem načrtu zastopana vsaka skupina živil.
Najbolj zdrav načrt obrokov poudarja polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, visokokakovostne beljakovine in zdrave maščobe, hkrati pa omejuje vire rafiniranih žit, dodanega sladkorja in odvečne soli.
Med brskanjem po svojih najljubših receptih razmislite o vsaki od teh skupin živil. Če katera od njih manjka, poudarite točko, da zapolnite vrzeli.
3. Bodite organizirani
Dobra organizacija je ključna sestavina vsakega uspešnega načrta obrokov.
V organizirani kuhinji, shrambi in hladilniku je vse od ustvarjanja menijev, nakupov živil in priprave obrokov vetrič, saj boste natančno vedeli, kaj imate pri roki in kje so vaša orodja in sestavine.
Ni prostora za pripravo obrokov na pravi ali napačen način. Prepričajte se, da gre za sistem, ki ustreza vam.
4. Vlagajte v kakovostne zabojnike za shranjevanje
Posode za shranjevanje hrane so eno najpomembnejših orodij za pripravo obrokov.
Če trenutno delate s omarico, polno neujemajočih se posod z manjkajočimi pokrovi, vam bo postopek priprave obrokov morda zelo moteč. Vredno je vložiti svoj čas in denar, če vlagate v visokokakovostne posode.
Pred nakupom upoštevajte namen uporabe posamezne posode. Če jih boste zamrzovali, mikrovalovno pečili ali čistili s pomivalnim strojem, izberite posode, ki so varne za to.
Steklene posode so okolju prijazne in varne v mikrovalovni pečici. Na voljo so v trgovinah in na spletu.
Prav tako je priročno imeti različne velikosti za različne vrste živil.
5. Imejte dobro založeno shrambo
Vzdrževanje osnovne zaloge shrambe je odličen način za poenostavitev postopka priprave obrokov in poenostavitev ustvarjanja menijev.
Tu je nekaj primerov zdrave in vsestranske hrane, ki jo lahko hranite v svoji shrambi:
- Polnozrnata žita: rjavi riž,
kvinoja, oves, bulgur, polnozrnate testenine, polenta - Stročnice: konzervirane ali posušene
črni fižol, fižol garbanzo, fižol pinto, leča - Konzervirano blago: z malo natrija
juha, paradižnik, paradižnikova omaka, artičoke, olive, koruza, sadje (brez dodajanja
sladkor), tuna, losos, piščanec - Olja: olivno, avokado,
kokos - Bistvene potrebščine za peko: pecilni prašek, soda bikarbona, moka, koruzni škrob
- Drugo: mandljevo maslo,
arašidovo maslo, krompir, mešani oreški, suho sadje
Če imate nekaj teh osnovnih stvari pri roki, morate skrbeti le za to, da poberete sveže izdelke v tedenskem nakupu živil. To lahko pomaga zmanjšati stres in izboljša učinkovitost načrtovanja obrokov.
6. Pri roki imejte različne začimbe
Zelišča in začimbe lahko razlikujejo med obrokom, ki je neverjeten, in obrokom, ki je v redu. Za večino ljudi načrt obrokov, ki je dosledno sestavljen iz okusnih jedi, morda zadostuje, da se navada načrtovanja obrokov drži.
Poleg tega, da so zelišča in začimbe izjemni ojačevalci okusa, so napolnjeni z rastlinskimi spojinami, ki zagotavljajo številne zdravstvene koristi, kot so zmanjšana celična škoda in vnetja.
Če še nimate trdne zaloge posušenih zelišč in začimb, preprosto vzemite 2-3 kozarčke najljubših vsakič, ko greste po trgovinah in počasi zgradite zbirko.
7. Najprej kupite shrambo
Preden se usedete za sestavo obrokov, si popisite, kaj že imate pri roki.
Preglejte vse prostore za shranjevanje hrane, vključno s shrambo, zamrzovalnikom in hladilnikom, in si zapišite vsa posebna živila, ki jih želite porabiti.
S tem boste lažje premikali hrano, ki jo že imate, zmanjšali boste odpadke in vam preprečili, da bi vedno znova in znova kupovali iste stvari.
8. Dosledno si vzemite čas
Najboljši način, da rutino načrtovanja obrokov vključite v svoj življenjski slog, je, da to postane prednostna naloga. Pomaga vam lahko redno rezanje bloka časa, ki je namenjen izključno načrtovanju.
Za nekatere ljudi priprava obrokov lahko traja že 10–15 minut na teden. Če vaš načrt vključuje tudi pripravo nekaterih živil pred časom ali obroke in prigrizke pred obroki, boste morda potrebovali nekaj ur.
Ne glede na vašo specifično strategijo je ključ do uspeha, da si vzamete čas in ostanete dosledni.
9. Določite prostor za shranjevanje in shranjevanje receptov
Izogibajte se nepotrebnim frustracijam, ko si poskušate zapomniti recepte, tako da jih shranite na določeno mesto, na katerega se lahko kadar koli enostavno sklicujete.
To je lahko v digitalni obliki v računalniku, tabličnem računalniku ali mobilnem telefonu ali na fizični lokaciji v vaši hiši.
Če rezervirate prostor za svoje recepte, prihranite čas in zmanjšate morebitni stres, povezan z načrtovanjem obrokov.
10. Prosite za pomoč
Lahko je izziv, če se vedno počutite navdihnjeni za izdelavo povsem novega jedilnika vsak teden - vendar vam tega ni treba storiti sam.
Če ste odgovorni za načrtovanje in pripravo obrokov za celotno gospodinjstvo, se ne bojite prositi članov družine za prispevek.
Če kuhate predvsem zase, se s prijatelji pogovorite o tem, kaj kuhajo, ali pa za navdih uporabite spletne vire, na primer družabna omrežja ali bloge o hrani.
11. Sledite in beležite svoje najljubše jedi
Če pozabite na recept, ki ste ga resnično uživali vi ali vaša družina, je lahko neprijetno.
Ali še huje - pozabite, kako zelo vam ni bil všeč recept, le da ga znova pripravite in ga morate drugič trpeti.
Izogibajte se tem kulinaričnim težavam, tako da neprestano beležite svoje najljubše in najmanj najljubše jedi.
Koristno je tudi, da si zapisujete kakršne koli spremembe, ki ste jih naredili ali bi radi naredili v določenem receptu, tako da lahko hitro začnete prenašati svoje kulinarične sposobnosti od amaterja do strokovnjaka.
12. Vedno se odpravite do trgovine z orožjem s seznamom (ali kupujte po spletu)
Če greste v trgovino brez nakupovalnega seznama, je dober način, da zapravite čas in na koncu kupite veliko stvari, ki jih ne potrebujete.
Če imate seznam, ostanete osredotočeni in se borite pred skušnjavo, da bi kupili hrano, ki je ne nameravate uporabiti samo zato, ker je v prodaji.
Nekatere večje trgovine z živili ponujajo možnost spletnega nakupovanja in prevzema živil ob določenem času ali dostave, odvisno od tega, kje živite.
Za te storitve vam bodo morda zaračunali provizijo, vendar so lahko odlično orodje za prihranek časa, izogibanje dolgim vrstam in motečim promocijam, s katerimi se boste verjetno srečali v trgovini.
13. Izogibajte se nakupovanju, ko ste lačni
Ne hodi v trgovino, ko si lačen, saj lahko s tem povečaš tveganje za impulzne nakupe, za katere boš verjetno kasneje obžaloval.
Če začutite lakoto, preden se odpravite v trgovino, ne odlašajte s prigrizkom, četudi je to izven vaše običajne rutine obrokov in prigrizkov.
14. Nakup v razsutem stanju
Izkoristite velik del vašega lokalnega supermarketa, da prihranite denar, kupite samo tisto količino, ki jo potrebujete, in zmanjšate nepotrebno odpadno embalažo.
Ta del trgovine je odličen kraj za nakupovanje shramb, kot so riž, žitarice, kvinoja, oreški, semena ter suho sadje in fižol.
S seboj prinesite lastne zabojnike, da vam ne bo treba nositi nobenih plastičnih vrečk za prevoz kosovnih izdelkov v razsutem stanju.
15. Načrtujte in prerazporedite ostanke
Če ne želite porabiti časa za kuhanje vsak dan v tednu, načrtujte, da si ga boste privoščili toliko, da boste imeli ostanke.
Če za večerjo pripravite nekaj dodatnih obrokov, je odličen način za jutranje kosilo brez kakršnega koli dodatnega truda.
Če niste ljubitelj ostankov, pomislite, kako jih lahko prenastavite, da se ne bodo počutili kot ostanki.
Na primer, če za večerjo pečete celega piščanca s koreninsko zelenjavo, ostanke piščanca razrežite in uporabite naslednji dan za tacos, juho ali kot solatni preliv za kosilo.
16. Šaržni kuhar
Serijsko kuhanje je, ko pripravite velike količine posameznih živil z namenom, da jih skozi teden uporabljate na različne načine. Ta metoda je še posebej uporabna, če med tednom nimate veliko časa za kuhanje.
Poskusite skuhati veliko serijo kvinoje ali riža in v začetku tedna pražiti velik pladenj z zelenjavo, tofujem ali mesom, ki ga boste uporabili za solate, pomfrit, skodelice ali sklede za žito.
Lahko pripravite tudi serijo solate iz piščanca, tune ali čičerike, ki jo boste uporabili v sendvičih, jedli z ocvirki ali dodajali solatam.
17. Uporabite zamrzovalnik
Kuhanje določenih živil ali obrokov v velikih serijah in njihovo zamrzovanje za pozneje je odličen način, da prihranite čas, zmanjšate količino odpadkov in raztegnete proračun za hrano - vse hkrati.
To metodo lahko uporabite za preproste sponke, kot so juha, svež kruh in paradižnikova omaka, ali za celotne obroke, kot so lazanje, juhe, enchiladas in burritos za zajtrk.
18. Predobro obroke
Predrazdeljevanje obrokov v posamezne posode je odlična strategija priprave obrokov, še posebej, če poskušate zaužiti določeno količino hrane.
Ta metoda je priljubljena med športniki in ljubitelji fitnesa, ki natančno spremljajo vnos kalorij in hranil. Je tudi odlična metoda za spodbujanje hujšanja ali celo za napredovanje, ko vam primanjkuje časa.
Če želite izkoristiti to metodo, pripravite velik obrok, ki vsebuje vsaj 4–6 porcij. Vsako porcijo razdelite v posodo in jih shranite v hladilniku ali zamrzovalniku. Ko ste pripravljeni, preprosto pogrejte in pojejte.
19. Sadje in zelenjavo takoj operite in pripravite
Če je vaš cilj zaužiti več svežega sadja in zelenjave, jih poskusite umiti in pripraviti takoj, ko pridete domov s kmečke tržnice ali trgovine.
Če odprete hladilnik in poiščete sveže pripravljeno sadno solato ali palčke iz korenčka in zelene, pripravljene za prigrizek, boste verjetno lažje posegli po teh izdelkih.
Če predvidite lakoto in se odločite za zdravo in priročno izbiro, se lažje izognete poseganju po vrečki krompirjevih čipsov ali piškotov samo zato, ker so hitri in enostavni.
20. Pripravite se pametno, ne težko
Ne bojte se priznati, da je treba zmanjšati vogale.
Če se ne sekirate zelenjave ali nimate časa za kuhanje in obroke, si verjetno pripravite nekaj zdravih in pripravljenih možnosti v lokalni trgovini.
Narezano sadje in zelenjava ali pripravljeni obroki so ponavadi dražji, če pa je faktor udobja tisto, kar potrebujete za zmanjšanje stresa v življenju ali za uživanje več zelenjave, se morda splača.
Ne pozabite, da postopki načrtovanja in priprave obrokov niso videti enako. Če imate modrost vedeti, kdaj morate zmanjšati obseg in izboljšati učinkovitost, lahko dolgoročno ostanete pri svojih ciljih.
21. Uporabite počasni štedilnik ali lonec pod pritiskom
Počasi in lonci pod pritiskom so lahko rešilci za pripravo obrokov, še posebej, če nimate časa stati nad štedilnikom.
Ta orodja omogočajo večjo svobodo in prostoročno kuhanje, tako da lahko pripravite obroke, hkrati pa dokončate druga opravila ali opravite opravke.
22. Spremenite svoj jedilnik
Preprosto se zataknemo v dieti in dan za dnem uživamo enako hrano.
V najboljšem primeru lahko vaši obroki hitro postanejo dolgočasni in povzročijo izgubo kulinaričnega navdiha. V najslabšem primeru bi pomanjkanje sprememb lahko prispevalo k pomanjkanju hranil.
Da bi se temu izognili, poudarite, da v rednih presledkih poskusite kuhati novo hrano ali obroke.
Če vedno izberete rjavi riž, ga poskusite zamenjati za kvinojo ali ječmen. Če vedno jeste brokoli, zamenjajte cvetačo, šparglje ali romanesko.
Lahko tudi razmislite o tem, da letnim časom dovolite, da vam spremenijo jedilnik. Uživanje sezonskega sadja in zelenjave vam pomaga spremeniti prehrano in hkrati prihraniti denar.
23. Naj bo prijetno
Verjetneje se boste držali svoje nove navade pri načrtovanju obrokov, če to radi počnete. Namesto da o tem razmišljate kot o nečem, kar morate storiti, ga poskusite mentalno preoblikovati kot obliko samooskrbe.
Če ste gospodinjski kuhar, razmislite o tem, da bi pripravo obrokov naredili družinsko zadevo. Naj vam družina pomaga sekati zelenjavo ali si skuhati nekaj juhe za naslednji teden, tako da bodo te dejavnosti postale kakovostni čas, ki ga preživite skupaj, namesto le še enega opravila.
Če se raje pripravljate samostojno, si med tem privoščite svojo najljubšo glasbo, podcast ali zvočno knjigo. Kmalu se vas morda nekaj veseli.
Spodnja črta
Načrtovanje in priprava obrokov je odličen način za bolj zdravo izbiro hrane in prihranek časa in denarja.
Čeprav se sprva zdi neverjetno, obstaja več strategij, s katerimi lahko razvijete trajnostno navado načrtovanja obrokov, ki ustreza vašemu edinstvenemu življenjskemu slogu.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)