Ljudje po vsem svetu jastoga poznajo kot poslastico ali luksuzno hrano.
Tako kot kozice, raki in raki je tudi jastog rak, vrsta školjk, za katero je značilno segmentirano telo, zaščiteno z lupino.
Na splošno ljudje mislijo na rake kot hrano z visokim holesterolom. Imajo pa tudi visoko hranilno vrednost.
Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o prehrani jastoga, vključno s tem, ali naj bi bil holesterol, ki ga vsebuje, razlog za skrb. Pregleda tudi prednosti in slabosti uživanja jastoga in razpravlja o tem, kako ga pripraviti.
Prehrana
Jastog je nizkokalorična hrana, polna vitaminov in mineralov.
Posoda kuhanega jastoga z 1 skodelico (145 gramov) zagotavlja:
- Kalorije: 128
- Beljakovine: 27 gramov
- Maščoba: 1,2 grama
- Ogljikovi hidrati: 0 gramov
- Baker: 198% dnevne vrednosti (DV)
- Selen: 190% DV
- Cink: 53% DV
- Vitamin B12: 51% DV
Kot lahko vidite, je jastog pust vir beljakovin - vsebuje veliko beljakovin in minimalno maščobo.
Vendar je vsebnost holesterola neodvisna od vsebnosti maščob, porcija jastoga pa zagotavlja 70% DV za holesterol.
Zagotavlja tudi 280 mg eikosapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) skupaj.
EPA in DHA sta dve vrsti maščobnih kislin omega-3, ki lahko zaščitita zdravje srca z zniževanjem ravni holesterola v krvi. Dietetske smernice za Američane priporočajo uživanje približno 250 mg EPA in DHA na dan.
Jastog je tudi izjemen vir elementov v sledovih bakra in selena.
Medtem ko baker sodeluje pri proizvodnji energije in DNA, selen deluje kot sredstvo proti raku in lahko ščiti pred kroničnimi degenerativnimi boleznimi.
Kako se primerja z drugimi raki?
Večina rakov, vključno z jastogom, ima dokaj podobne prehranske profile.
Tu je primerjava hranilne vsebnosti 1-skodelice (145 gramov) porcije jastoga, kozic, rakov in rakov.
Čeprav jastog zagotavlja več beljakovin na porcijo kot drugi raki, so vsi živila, bogata z beljakovinami. Pravzaprav vsi vsebujejo večjo vsebnost beljakovin kot plavuti.
Druga razlika med temi raki je vsebnost maščob v kozicah, ki je bistveno višja od vsebnosti ostalih, in pojasnjuje večje število kalorij v kozicah.
Kljub večji vsebnosti maščob v kozicah pa imajo kozice in jastogi skoraj enako vsebnost holesterola. Nasprotno pa raki in raki zagotavljajo manjše količine.
Nazadnje, čeprav so vsi bogati z EPA in DHA, kozice, raki in raki zagotavljajo manjše količine kot jastog.
PovzetekJastog je pusto beljakovinsko živilo z veliko količino v srcu zdravih maščobnih kislin omega-3. Vsebuje tudi vitamine in minerale, potrebne za optimalno zdravje.
Zdravstvene koristi jastoga
Visokokakovostni prehranski profil jastoga mu prinaša številne zdravstvene koristi.
Z beljakovinami
Jastog ima visoko vsebnost beljakovin.
Prav tako je bogata z vsemi esencialnimi aminokislinami - gradniki beljakovin. To pomeni, da je kakovost ponudbe beljakovinskega jastoga lahko enaka ali boljša od kakovosti mleka, rdečega mesa ali soje.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko hrana z veliko beljakovinami pomaga ali spodbuja izgubo teže s pospeševanjem metabolizma in povečanjem občutka sitosti.
Dejansko vaše telo pri predelavi beljakovin porabi več kalorij kot pri predelavi ogljikovih hidratov in maščob.
Beljakovine so tudi učinkovitejše od ogljikovih hidratov ali maščob pri povečanju občutka sitosti. To počne z zmanjšanjem hormonov, ki spodbujajo apetit, in zvišanjem ravni hormonov, ki zmanjšujejo lakoto. Tako uživanje beljakovin lahko pomaga pri nadzoru apetita.
Lahko spodbuja možgane in duševno zdravje
Omega-3 in vitamin B12 igrajo bistveno vlogo pri možganih in duševnem zdravju.
DHA je na primer pomemben sestavni del možganskih celic in je potreben za delovanje celične membrane. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje omega-3 pospeši staranje možganov.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo diete, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, manjše tveganje za možgansko kap, depresijo, demenco in Alzheimerjevo bolezen.
Podobno raziskave kažejo, da so nizke ravni vitamina B12 povezane z demenco, Alzheimerjevo boleznijo in Parkinsonovo boleznijo.
Vendar nekatere študije kažejo, da se zdi, da jemanje dodatkov vitamina B12 zmanjša tveganje za demenco za 20% in izboljša delovanje možganov pri starejših odraslih.
Tako se lahko dodajanje jastoga vaši prehrani izkaže za koristno za vaše možgane in duševno zdravje.
Lahko ščiti pred boleznimi srca
Srčne bolezni so glavni vzrok smrti v ZDA. Za preprečevanje tega stanja pobude za javno zdravje priporočajo redno uživanje rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami.
Študije so že večkrat pokazale, da imajo dolgoverižni omega-3, kot sta EPA in DHA, zaščitne učinke pred boleznimi srca. Zdi se, da so ribe in morski sadeži, ki vsebujejo velike količine obojega, na primer jastog, najbolj zaščitni.
EPA in DHA lahko zmanjšata tveganje za bolezni srca na več načinov.
Študije kažejo, da lahko znižajo raven holesterola v krvi in krvni tlak. Lahko tudi zmanjšajo vnetje, da pomagajo preprečiti aterosklerozo, kopičenje oblog v arterijah, kar je dejavnik tveganja za možgansko kap.
Ena študija iz leta 2008 je pokazala, da lahko vnos 566 mg EPA in DHA na dan zmanjša tveganje za bolezni srca za 37%.
V študiji iz leta 2010 so udeleženci zaužili do 234 mg EPA in DHA na dan, raziskovalci pa so poročali, da se je pri udeležencih, ki so vzeli največje količine, tveganje za bolezni srca zmanjšalo za 49% in zmanjšalo tveganje za smrt zaradi srčnega napada za 62%.
Lahko ima učinke proti raku
Omega-3 in selen lahko učinkujejo proti raku jastoga.
Raziskave kažejo, da imajo diete, bogate z EPA, DHA in selenom, zaščitni učinek pred več vrstami raka, vključno z rakom dojk, debelega črevesa in danke, prostate, pljuč, želodca, jeter in jajčnikov.
Študije epruvete in živali so pokazale, da so protivnetni in protirakavi učinki omega-3 zmanjšali rast in širjenje tumorjev ter povzročili smrt rakavih celic.
Potrebne pa so dodatne raziskave s človeškimi osebami.
Poleg tega se zdi, da DHA okrepi učinek cisplatina - običajnega kemoterapevtskega zdravila - na širjenje tumorja in smrt. Koristno je lahko tudi pri zmanjševanju neželenih učinkov, ki jih povzročajo zdravila.
Raziskave tudi kažejo, da lahko antioksidativna sposobnost selena vpliva na njegove potencialne učinke proti raku. Študije so pokazale, da selen lahko spodbuja smrt tumorja in pomaga preprečevati širjenje raka.
Druge potencialne koristi
Dodajanje jastoga vaši prehrani ima lahko nekaj dodatnih koristi za zdravje, zahvaljujoč selenu, ki ga vsebuje.
Visoka vsebnost selena v jastogu je lahko koristna za ljudi z avtoimunskimi boleznimi ščitnice, kot je Hashimotov tiroiditis.
Selen lahko pomaga tudi pri krepitvi imunosti, saj je hranilo vključeno v biološke procese, ki zagotavljajo normalno celično funkcijo, potrebno za zdrav imunski odziv.
Čeprav se zdijo raziskave nekaterih hranilnih snovi v jastogu obetavne, je pomembno omeniti, da nobena študija ne odraža koristi neposrednega uživanja jastoga.
Znanstveniki morajo opraviti več raziskav, da bi raziskali zdravstvene koristi jastoga pri ljudeh.
PovzetekHranila v jastogu lahko nudijo blagodejne učinke na srce in duševno zdravje ter hujšanje. Lahko celo pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
Vam holesterol iz jastoga škoduje?
Medtem ko ima jastog sorazmerno veliko holesterola, to morda ne pomeni zdravstvene težave. Nekatere raziskave kažejo, da holesterol iz virov hrane ni povezan s tveganjem za bolezni srca.
Nekatere od teh študij pa so manj kakovostne in znanstveniki morajo opraviti več visokokakovostnih študij, da bi to temo nadalje raziskali.
Starejše študije pojasnjujejo, da je to zato, ker lahko vaše telo uravnava proizvodnjo holesterola glede na to, koliko holesterola pojeste.
Medtem ko prehranski holesterol lahko zviša raven LDL (slabega) holesterola, povečuje tudi raven HDL (dobrega) holesterola. Tako ohranja razmerje holesterola LDL v HDL in se izogiba povečanju tveganja za bolezni srca.
Vendar to ne velja za vse. Raziskave so pokazale, da je približno ena četrtina prebivalstva bolj občutljiva na višji vnos holesterola.
PovzetekJastog vsebuje veliko holesterola, vendar to za večino ljudi ne skrbi za zdravje. Študije so pokazale, da se zdi, da holesterol iz virov hrane ne povečuje tveganja za bolezni srca.
Potencialne nevarnosti
Ne glede na prehranske koristi jastoga obstajajo nekatere nevarnosti, ki jih morate upoštevati pri nakupu ali uživanju.
Močno pokvarljivo
Jastog je zelo hitro pokvarljivo živilo, ki zahteva pravilno ravnanje z njim, da se prepreči mikrobiološka kontaminacija. Nepravilno ravnanje lahko privede do bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Vendar pa obstaja večja verjetnost, da boste zaradi prehranjevanja s surovim ali premalo jastim jastogom preboleli hrano.
Nekatere najpogostejše bakterije, ki povzročajo bolezni, povezane z nepravilno obdelanimi raki - in na splošno s surovimi morskimi sadeži - so Vibrio vrste, Listeria monocytogenes, Salmonela vrste in Šigela vrste.
Simptomi, povezani z uživanjem teh bakterij, vključujejo drisko, slabost, bruhanje, zvišano telesno temperaturo, krče v želodcu in glavobole.
Tako bi bilo najbolje, da se izognemo uživanju slabo kuhanega jastoga. Morda boste pozorni na ravnanje z jastogi.
Alergije
Raki so nekateri najpogostejši alergeni, ki lahko povzročijo hude prehrambene reakcije, jastogi pa so med najbolj alergenimi.
Simptomi alergijske reakcije na jastoga so lahko od blagih do hudih.
V skrajnih primerih lahko stik z jastogom povzroči anafilaksijo. To je življenjsko nevarna alergijska reakcija, zaradi katere se dihalne poti zožijo in otežijo dihanje.
Beljakovina tropomiozin je glavni alergen v školjkah. Struktura te beljakovine je podobna rakom in mehkužcem, zato je navzkrižna reaktivnost zelo verjetna.
Z drugimi besedami, če ste alergični na katerega koli raka, na primer jastoga, imate lahko tudi alergijske reakcije pri uživanju školjk, pokrovače, ostrig, školjk in drugih školjk. Velja tudi nasprotno: če imate alergijo na školjke, ste morda tudi alergični na jastoga.
Trenutno ni zdravila za alergije na hrano. Obvladovanje alergije zahteva izogibanje alergenu. Če pridete v stik z alergenom, boste morda morali poiskati nujno zdravljenje.
Kontaminacija s težkimi kovinami
Zaradi onesnaženja vode lahko jastogi in druge školjke onesnažijo težke kovine, kot so živo srebro, svinec, kadmij in arzen.
Uživanje težkih kovin z živili lahko škoduje vašemu zdravju. Lahko povzroči poškodbe možganov in ledvic ter nepravilnosti srca in lahko vpliva na možgane dojenčkov.
Kljub temu Uprava za prehrano in zdravila (FDA) jastoga uvršča med živila z nizko vsebnostjo živega srebra in predlaga, da je varno zaužiti dve do tri porcije jastoga na teden.
Ljudje, ki so noseči ali dojijo, pa tudi otroci, so lahko bolj občutljivi na učinke težkih kovin in bi morali omejiti njihov vnos.
PovzetekJastogi se lahko onesnažijo s težkimi kovinami in mikroorganizmi, ki povzročajo bolezni, ki se prenašajo s hrano. So tudi zelo alergeni.
Kako ga pripraviti
Jastog ima nežno teksturo in blag okus, ki se dobro ujema z različnimi jedmi.
Jastoge običajno kuhamo s paro ali vrenjem. Lahko jih najdete tudi narezane na medaljone, zamrznjene ali komercialno predelane v več izdelkov, kot je jastog v pločevinkah ali vloženi jastog.
Da bo vaš jastog na bolj zdravi strani, bodite pozorni na načine priprave in kuhanja, ki bistveno povečajo vsebnost kalorij in maščob. Praženje jastoga ali mešanje z majonezo ali maslom lahko na primer znatno poveča vsebnost maščob.
Tukaj je zdrav recept za rezance iz bučk z jastogom, ki bi ga lahko poskusili.
PovzetekTekstura in okus jastoga omogoča enostavno vključitev v najrazličnejše jedi. Vrenje in kuhanje na pari sta dva tradicionalna in zdrava načina kuhanja. Praženje ali serviranje z maslom ali majonezo lahko znatno poveča vsebnost maščobe.
Spodnja črta
Jastog je vrsta rakov, bogata z beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini in minerali.
Če ga dodate v svojo prehrano, je to lahko koristno za izgubo teže in duševno zdravje ter lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in raka.
Vendar so jastogi zelo alergeni. Lahko se tudi onesnažijo z mikroorganizmi, ki povzročajo bolezni, ali s težkimi kovinami. Občutljivejši posamezniki, na primer noseči, bi morali omejiti vnos.
Jejte sveže in popolnoma kuhane jastoge, da se izognete morebitni bakterijski kontaminaciji. Če želite ohraniti jastoga na bolj zdravi strani, ga ne potapljajte v maslo ali majonez.
