Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: prednosti, slabosti in načrt prehrane

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana je predvsem rastlinska prehrana, ki izključuje meso, ribe in perutnino, vključuje pa mlečne izdelke in jajca.

V imenu se izraz "lacto" nanaša na mlečne izdelke, medtem ko se "ovo" nanaša na jajca.

Mnogi ljudje zaradi etičnih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov sprejmejo lakto-ovo-vegetarijansko prehrano, da zmanjšajo vnos živalskih proizvodov.

Ta članek pojasnjuje prednosti in slabosti lakto-ovo-vegetarijanske prehrane in vsebuje sezname živil, ki jih je treba jesti in se jim izogibati, ter vzorčni načrt obroka.

Prednosti

Raziskave kažejo, da lahko dobro načrtovana in uravnotežena lakto-ovo-vegetarijanska prehrana na več načinov koristi vašemu zdravju.

Lahko pomaga pri preprečevanju diabetesa tipa 2

Lakto-ovo vegetarijanci imajo manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Medtem ko je uživanje mesa povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, zaščitni učinki vegetarijanske prehrane morda niso povezani s pomanjkanjem mesa.

Vegetarijanska dieta zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 s povečanjem vnosa zdrave hrane, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, stročnice in oreški, ter zmanjšanjem vnosa nasičenih in transmaščob.

Poleg tega dokazano povečujejo nadzor krvnega sladkorja in izboljšujejo občutljivost na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi.

Poleg tega rastlinske diete vsebujejo veliko vlaknin, kar upočasni prebavo in izboljša nadzor krvnega sladkorja. Dokazano je tudi, da vegetarijanska prehrana znižuje hemoglobin A1c, oznako dolgoročne kontrole krvnega sladkorja.

Lahko podpira zdravo hujšanje

Lakto-ovo-vegetarijanska dieta vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo ali podpira hujšanje.

Vegetarijanska dieta je običajno bogata z vlakninami in nizko kalorična, kar lahko podpira občutek sitosti in preprečuje prenajedanje.

Dejansko raziskave kažejo, da vegetarijanska prehrana pomaga preprečevati in odpravljati debelost in z debelostjo povezane bolezni.

Študija na skoraj 38.000 ljudeh je pokazala, da imajo vegetarijanci nižji indeks telesne mase (ITM) kot vsejedje. Višji ITM je bil povezan z visokim vnosom beljakovin in z malo vlakninami, kar kaže, da lahko prehrana na rastlinski osnovi z visoko vsebnostjo vlaknin koristi izgubi teže.

Izboljša zdravje srca

Uživanje mesa, nekaterih vrst maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov je že dolgo povezano z aterosklerozo, ki je kopičenje oblog v arterijah, ki lahko vodijo do bolezni srca.

Dokazano je, da vegetarijanska prehrana zmanjšuje tveganje za - in celo obratno - bolezen koronarnih arterij. To še posebej velja, kadar je živalska hrana omejena, kot v primeru lakto-ovo-vegetarijanske prehrane.

Izkazalo se je, da rastlinske diete izboljšujejo pretok krvi v srce, izboljšujejo zdravje krvnih žil in znižujejo krvni tlak - kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka

Vegetarijanska dieta je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za različne vrste raka. Pregled 96 študij je pokazal, da imajo vegetarijanci 8% manjše tveganje za smrt zaradi raka v primerjavi z vsejedmi.

Raziskave kažejo, da lahko tveganje za nastanek raka znatno zmanjšate s prehrano, bogato z rastlinsko hrano, kot je sadje in zelenjava. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko prehrana z veliko rdečega in predelanega mesa poveča tveganje za nekatere vrste raka.

Lahko zmanjša tveganje za žolčne kamne

Vegetarijanci z lakto-ovo imajo manjše tveganje za nastanek žolčnih kamnov, ko v žolčniku nastanejo trdi kamni podobni delci holesterola ali bilirubina, ki blokirajo žolčni kanal in povzročajo bolečino.

Šestletna študija na 4839 ljudeh je pokazala, da imajo nevegetarijanci 3,8-krat večje tveganje za razvoj žolčnih kamnov kot vegetarijanci. To je lahko posledica manjšega vnosa holesterola pri tistih, ki so na vegetarijanski dieti.

Povzetek

Upoštevanje lakto-ovo-vegetarijanske prehrane lahko podpira zdravo hujšanje, koristi zdravju srca in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, diabetes tipa 2 in žolčne kamne.

Slabe strani in premisleki

Čeprav vegetarijanska prehrana ponuja številne koristi za zdravje, je pravilno načrtovanje ključnega pomena za preprečevanje škodljivih vplivov na zdravje.

Spodaj je nekaj dejavnikov, ki jih je treba upoštevati pri sprejemanju lakto-ovo-vegetarijanske prehrane.

Potencialna potreba po dodatkih

Vegetarijanska prehrana je lahko prehransko ustrezna, vendar je treba posebno pozornost nameniti zaužitju železa, beljakovin, cinka in omega-3 maščobnih kislin. Če primanjkuje virov teh hranil, lahko priporočamo prehranska dopolnila.

Beljakovine so bistvenega pomena za dobro zdravje. Med vegetarijanske vire spadajo jajca, mlečni izdelki, fižol, grah, leča, tofu, zrna, oreški in semena. Hrana, bogata z aminokislino lizin - gradnikom beljakovin, ki jim pogosto manjka rastlinska prehrana - vključuje stročnice, oreščke, semena in jajca.

Železo prenaša kisik v telesu. Vegetarijanci morda potrebujejo 1,8-krat več železa kot vsejedi. Med vegetarijanskimi viri železa so tofu, fižol, leča, utrjena zrna, mandlji in zelenjava. Hrana, bogata z vitaminom C, kot so citrusi in paprika, lahko poveča absorpcijo.

Cink podpira rast, celjenje ran in zdrav imunski sistem. Nekatera živila, bogata s cinkom, rastlinskega izvora vključujejo fižol, grah, lečo, tofu, arašidovo maslo, indijske oreščke, zrna in obogatene žitarice.

Omega-3 maščobne kisline vključujejo EPA, DHA in ALA (predhodnik EPA in DHA). Podpirajo zdravje srca, oči, kože, živcev in možganov. Če uživate dodatek olja iz alg in uživate hrano, kot so orehi in lan, vam lahko pomagate zadovoljiti vaše potrebe po omega-3.

Pomen kakovosti prehrane

Z naraščajočo priljubljenostjo rastlinske prehrane lahko izbirate med vegetarijansko prijaznimi živili.

Vendar pa je veliko živil, ki se tržijo za lakto-ovo vegetarijance, predpakiranih in zelo predelanih, kar pomeni, da lahko vsebujejo veliko dodanega sladkorja, soli, nezdravih maščob in olj ter kalorij.

Oglejte si seznam sestavin in oznako hranilne vrednosti, da se odločite, ali so ta živila primerna za vas.

Povzetek

Lakto-ovo-vegetarijansko prehrano je treba pravilno načrtovati, da bo ustrezala vašim potrebam po hranilih, zlasti po beljakovinah, cinku, železu in omega-3 maščobah. Preverite seznam sestavin in oznako hranilne vrednosti, da vidite, ali pakirana vegetarijanska hrana ustreza vašim zdravstvenim ciljem.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Tisti, ki se držijo lakto-ovo-vegetarijanske prehrane, se izogibajo hrani živalskega izvora, razen jajc in mlečnih izdelkov.

Na embalaži vsakega pakiranega živila morate pogledati nalepko, da ugotovite, ali vsebuje sestavine živalskega izvora, vključno z:

• Meso: govedina, teletina, jagnjetina, svinjina in predelano meso, kot so klobase, slanina in hrenovke
• Ribe: ribe, školjke, kot so raki in jastogi, drugi morski sadeži, kot so kozice
• Perutnina: piščanec, raca, gosi, prepelice, puran

Povzetek

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana izključuje meso, ribe in perutnino.

Hrana za jesti

Prehrano temeljite na celih nepredelanih rastlinskih živilih, pa tudi na jajcih in mlečnih izdelkih, vključno z:

• Sadje: jabolka, banane, pomaranče, jagode, breskve, melone
• Zelenjava: brokoli, ohrovt, paprika, špinača, gobe, jajčevci
• Polnozrnata žita: kvinoja, ječmen, amarant, oves, ajda
• Jajca: cela jajca, vključno z beljaki in rumenjaki
• Mlečni izdelki: mleko, jogurt, sir, maslo
• Fižol in stročnice: fižol, grah, arašidi, leča
• Oreški, semena in orehova masla: indijski oreščki, mandlji, orehi, bučna semena, lanena semena, arašidovo maslo
• Zdrave maščobe: avokado, oljčno olje, oljke, oreški, semena
• Vegetarijanske beljakovine: tofu, seitan, tempeh in vegetarijanski beljakovinski prah

Povzetek

Čim bolj uživajte polnovredno, minimalno predelano rastlinsko hrano, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki, semeni in polnozrnatimi žiti. Vključite tudi jajca in mlečne izdelke, kot so mleko, sir in maslo, kot želite.

Vzorec lakto-ovo-vegetarijanskega obroka

Tukaj je 5-dnevni načrt obrokov, s katerim boste lakto-ovo-vegetarijansko prehrano začeli. Prilagodite ga svojim okusom in željam.

Ponedeljek

• Zajtrk: umešana jajca z zelenjavo in toast z maslom
• Kosilo: mešana zelena solata s tofujem, prelitim z olivnim oljem in kisom, postrežena s peščico oreščkov in rozin
• Večerja: veggie cheeseburger s solato, paradižnikom in čebulo na žemljici, postrežen s stranjo praženih belušev

Torek

• Zajtrk: sadni in jogurtov smuti s trdo kuhanim jajcem
• Kosilo: testeninska solata s fižolom, sirom in zelenjavo, postrežena s prilogo grozdja
• Večerja: sejtan in zelenjavni mešanica s prilogo jagod

Sreda

• Zajtrk: ovsena kaša z jabolki in skuto
• Kosilo: tempeh in zelenjavni zavitek, postrežen s korenčkom in humusom
• Večerja: sir in paradižnikova juha na žaru, postrežena s pečeno zelenjavo

Četrtek

• Zajtrk: špinačni quiche in sadje
• Kosilo: pica z veggie in sirom na tortilji
• Večerja: hlebec iz leče s praženim krompirjem

Petek

• Zajtrk: toast iz avokada in humusa ter banana
• Kosilo: sendvič iz solate iz čičerike z zelenjavno juho
• Večerja: nachos z "deli", vključno s fižolom, sirom, mleto sojo, kislo smetano, salso, avokadom in črnimi olivami, postrežen s prilogo sadja

Preproste ideje za prigrizke

Tukaj je nekaj preprostih lakto-ovo-vegetarijanskih prigrizkov, če postanete lačni med obroki:

• trdo kuhana jajca
• mešanica poti z oreščki, semeni in suhim sadjem
• rezine banan z mandljevim maslom
• surove zelenjavne palčke s humusom
• jogurt z jagodami in semeni
• pražena čičerika
• polnozrnati krekerji z guacamolom
• kokice s parmezanom
• zelena z arašidovim maslom in rozinami

Povzetek

Z vegetarijansko hrano lahko pripravite veliko zdravih in okusnih obrokov ter prigrizkov. V zgornjem vzorčnem meniju je razvidno, kako bi lahko izgledalo pet dni lakto-ovo vegetarijanske prehrane in nekaj idej za prigrizke, ki jih lahko uživate med obroki.

Spodnja črta

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana je primerna, če vas zanima zmanjšanje vnosa živalskih proizvodov, vendar jih ne odstranite v celoti iz prehrane.

Ta dieta je povezana z več možnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za debelost, bolezni srca, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka.

Uživanje lakto-ovo-vegetarijanske prehrane vam lahko pomaga jesti več celih, nepredelanih rastlinskih živil, ki jim pripisujejo številne zdravstvene koristi, povezane s tem načinom prehranjevanja.

Bodite pozorni na vnos hranil in preberite nalepke na pakirani vegetarijanski hrani, da zagotovite, da je vaša prehrana usklajena z vašimi zdravstvenimi cilji in prehranskimi potrebami.