Artroza kolena: pri teh 5 vajah bodite previdni

Bo vadba poslabšala bolečine v kolenu?

Če imate osteoartritis na kolenih, je vadba še vedno lahko del vašega življenjskega sloga. Ključno je poznati prave vaje in pravi način njihovega izvajanja.

Na splošno je dolgotrajna vadba varna za odrasle z bolečino v kolenu.

Poleg tega lahko pravilna vaja ob pravilni izvedbi celo zmanjša bolečino pri artritisu. To lahko izboljša vašo sposobnost izvajanja običajnih telesnih dejavnosti.

Morda se zdi neutemeljeno, če vadba zmanjšuje bolečine v kolenu, zato je koristno razumeti, kako deluje.

Vaja se izboljša:

• hormonsko ravnovesje
• znižuje krvni sladkor
• izboljša toleranco sklepnega hrustanca
• krepi mišice

Vadba izboljša tudi vašo mišično moč. Močnejše mišice lahko učinkoviteje prenašajo vašo telesno težo in razbremenijo nekaj bremen na sklepih.

Izvajanje "napačne" vaje ali uporaba slabe oblike lahko poveča bolečino ali povzroči draženje sklepa.

"Bolečina ni normalna," opozarja Alice Bell, zdravnica za fizikalno terapijo in pooblaščena specialistka za geriatrijo.

Kljub temu je pomembno opozoriti, da lahko ob začetku novega programa vadbe pride do "bolečine v mišicah", ki se razlikuje od bolečine v sklepih.

Običajno je bolečina v mišicah 24–48 ur po vadbi in takrat bi si morali vzeti dan za počitek.

Pametno vadbeno rutino je enostavno obvladati, široke smernice pa so lahko v pomoč.

Vendar pa je najvarnejši in najučinkovitejši način za začetek vadbe postopek, ki vodi pooblaščen strokovnjak, na primer fizioterapevt. Strokovnjak bo analiziral vaš obrazec in dal predloge.

Kako vaditi počep

S počepi lahko pomagate zgraditi moč nog in kolkov, kar vodi do bolj stabilnih sklepov. Sčasoma se bo vaš obseg gibanja povečal.

Dokler lahko vadite z minimalnim nelagodjem v kolenskem sklepu, je varno vključiti počepe v svojo vadbeno rutino.

Ljudje z artritisom bodo morda imeli največ koristi pri počepih na steni, saj lahko čepenje ob steno zmanjša tveganje za nepotreben ali nepravilen pritisk na kolena.

Za osnovni počep:

1. Stojte s hrbtom ob steni. Noge naj bodo v širini ramen, pete naj bodo približno 18 centimetrov oddaljene od stene.
2. Kolena naj bodo poravnana s petami, ne ven pred prsti.
3. Vdihnite in izdihnite, ko sedite ali "počepnete". Zadnjica se vam ne sme spustiti nižje od ravni kolena.
4. Trebušne mišice naj bodo napete in poskrbite, da bo hrbet ravno pritisnjen ob steno.
5. Potisnite se skozi pete - ne kroglice nog - in vdihnite, ko vstanete.

"Držite koleno čez gleženj in ne čez nogo stopala," opozori Bell.

»Če začnete v katerem koli trenutku doživljati močne bolečine - bolj kot običajno bolečino v kolenu -, prenehajte z vajo za en dan.

“Med naslednjo vajo poskusite še enkrat poskusiti. Ugotovili boste, da se vaš prag bolečine povečuje, ko kopičite mišično moč. "

Kako vaditi globoko lunge

Za ljudi z osteoartritisom kolena ima izpad enake prednosti in tveganja kot globok počep.

Izpusti so odličen način za izboljšanje celotne moči nog in kolkov, vendar lahko pri nepravilni vadbi povzročijo nepotrebne bolečine.

Trik je, pravi Bell, v tem, da poskrbite, da vam koleno ne seže čez gleženj.

Morda vam bo v pomoč tudi vadba izpadov, medtem ko se za dodatno oporo držite naslonjala stola ali mize.

Za osnovni izpad:

1. Po potrebi izkoristite svojo podporo.
2. Stopite naprej z eno nogo. Pazite, da imate naprej koleno nad gležnjem. Vaše koleno nikoli ne sme segati čez gleženj.
3. Ko ste stabilni v položaju, počasi dvignite zadnjo peto od tal.
4. Dvignite, dokler ne oblikujete ravne črte od zadnjega kolena do kolka.
5. Vključite ali zategnite trebušne mišice. To vam bo pomagalo držati hrbet naravnost, ko se boste premaknili v ležeči položaj. Spuščanje ali nagibanje naprej bo povzročilo nepotreben stres na vašem sprednjem kolenu.

Med vadbo je pomembno, da si zabeležite kakršne koli spremembe bolečine ali nelagodja. Če začnete doživljati več bolečin kot ponavadi, prenehajte z naporom za en dan in preidite na drugo obliko vadbe.

Kako teči

Tek lahko poveča vaše splošno počutje in pomaga nadzorovati težo. To lahko zmanjša stres na kolenih in zmanjša splošni učinek osteoartritisa.

Vendar veljajo nekatera opozorila:

• Izberite trpežne, podporne čevlje. "Obutev je podcenjena, ko gre za zaščito sklepov," pravi Bell.
• Tecite po umazaniji, travi, gramozu ali asfaltu, če je na voljo. So mehkejši od betona.
• Bodite pozorni na morebitne bolečine. Če začnete doživljati več bolečin kot običajno, si vzemite odmor za dan ali dva. Če se bolečina nadaljuje, obiščite svojega zdravnika. Nenavadna bolečina je lahko posledica česa drugega kot artritisa.

Čeprav lahko ljudje z artrozo kolena tečejo varno, Bell svetuje, da ta šport prepustite tistim, ki že nekaj časa tečejo.

Ocenjuje, da so dolgoletni tekači razvili pravilno formo teka in razvili podporo mišic okoli sklepa.

"Nihče z artritisom ne bi smel začeti teči," odločno pravi.

Če tek ni bil del vaše vadbene rutine in se vam zdi, da želite začeti, se pogovorite s svojim zdravnikom.Lahko se pogovorijo o vaših posameznih koristih in tveganjih ter podajo navodila za nadaljnje korake.

Kako vaditi športe z velikim vplivom in ponavljajoče se skakanje

Zdi se, da obstaja povezava med poškodbami sklepov zaradi močnih športov in tveganjem za artrozo. Da bi bilo jasno, škoda prispeva k tveganju in ne sama dejavnost z velikim vplivom.

To pa ne pomeni, da se morate odreči treningom z velikim vplivom. Ključno je vaditi premišljeno in zmerno.

Za zmanjšanje simptomov:

• Ne ukvarjajte se z močno vplivnimi športi ali drugimi dejavnostmi, ki vključujejo ponavljajoče se skakanje vsak dan. Splošno pravilo je, da si med odmevnimi športi privoščite dvodnevni ali tridnevni odmor. Vaša praksa naj traja le eno uro.
• Med vadbo razmislite o nošenju kolenskega nosilca. To lahko pomaga ohranjati koleno v pravilnem položaju, zlasti če je artritis ogrozil poravnavo.
• Če imate blage bolečine ali otekline, po treningu vzemite nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je naproksen (Aleve), če vam je zdravnik očistil.

Če se prej niste ukvarjali z vplivnimi aktivnostmi, se pred začetkom posvetujte s svojim fizioterapevtom. Lahko vas popeljejo skozi potencialni učinek teh dejavnosti na vaše prizadeto koleno.

Bell bo svojim strankam z artritisom verjetno svetovala, naj se v celoti izogibajo močnim aktivnostim. Ugotavlja, da skakanje gor in dol ustvarja učinek na vaše sklepe, ki je približno 7-10-krat večji od vaše telesne teže.

Kako vaditi hojo ali tek po stopnicah

Čeprav vas hoja po stopnicah lahko boli, je lahko dobra krepilna vaja za mišice nog in kolkov.

Obstaja še ena prednost vadbe, in sicer zaščitni učinek na sklepni ali sklepni hrustanec. To je izjemno pomembno za upočasnitev nastanka artroze.

Zamislite si sklepni hrustanec kot zaščitno prevleko za sklepe.

Zglobni hrustanec deluje kot blažilec udarcev in zmanjšuje tudi trenje med kostmi, kjer se stikajo na sklepih. Ko se človek stara, se ta hrustanec lahko obrabi, kar vodi do bolečin in oteklin v sklepih ali osteoartritisa.

Raziskave kažejo, da obremenitev sklepnega hrustanca ohranja zdravje hrustanca in da izogibanje obremenitvam, tudi vadba, povzroči atrofijo ali stanjšanje sklepnega hrustanca.

Za varno vzpenjanje po stopnicah:

• Vzemi si čas. Počasen in enakomeren pristop vam lahko pomaga ohranjati stabilnost.
• Za podporo uporabite ograjo. Če trenutno uporabljate palico, se s fizioterapevtom pogovorite o tem, kako jo najbolje uporabiti na stopnicah.

Za alternativo z majhnim učinkom poskusite uporabiti stopničasti stroj. Ko uporabljate stopnišče, upoštevajte naslednje:

• Začnite s krajšo vadbo in s časom podaljšajte trajanje. Prehitro početje je lahko škodljivo.
• Višino dviga prilagodite svojim potrebam. Bell svetuje, da začnete z majhnimi koraki in se postopoma premikate do višje stopnice.
• Po potrebi za podporo uporabite ograjo. Pazite, da se ne naslonite na tirnice.

So nekatere vaje lažje na kolenih?

Pri okrevanju iz bolečih sklepov se pogosto priporoča vodna aerobika.

Čeprav ima voda lahko pomirjujoč in živahen učinek na kolena, Bell pravi, da verjetno ne bo ustvarila dovolj odpornosti za krepitev okoliških mišic.

"Če res želite ustvariti dovolj odpora, da bi kaj spremenili, so vaje na kopnem tisto, kar potrebujete," pravi.

Nekateri izmed njenih najljubših vključujejo kolesarjenje z zmerno ali visoko intenzivnostjo in krepitvene vaje, kot je pilates.

Z vadbo z majhnim vplivom boste morda lahko izkoristili več, če v svojo rutino vključite utežene elastične trakove ali proste uteži.

Morda se vam bo zdelo koristno, da med vadbo nosite kolenski aparat.

Če še niste, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, ali je to dobra izbira za vas. Pripravijo lahko posebna priporočila in vam svetujejo glede najboljših praks.

Kako kar najbolje izkoristiti svoj trening

Pri vadbi boste verjetno občutili blago bolečino, še posebej, če nekaj časa niste telovadili.

Ko načrtujete svojo rutino, se prepričajte, da je raven intenzivnosti primerna.

Zdravnik ali fizioterapevt vam lahko da osebno priporočilo, ki ustreza vašim potrebam.

"Odmerek" vadbe bi moral zadoščati za razliko, vendar ne toliko, da bi se poškodovali ali odvrnili.

Drugi nasveti

• Vlagajte v superge, ki so udobne in nudijo ustrezno podporo.
• Pred vadbo se vedno ogrejte. Raztezanje vam lahko pomaga odpreti sklepe in zmanjša stopnjo vpliva na kolena.
• Če so vaši sklepi že vneti, pred vadbo nanesite toploto, da zmanjšate možno togost.
• Začnite z 10-minutno rutino in s časom podaljšajte trajanje.
• Prekinite vajo z velikim vplivom z modifikacijami ali alternativami z majhnim učinkom.
• Po vadbi se ohladite. Vzemite si nekaj minut, da iztegnete sklepe. Uporaba hladnega obkladka lahko tudi pomaga zmanjšati bolečino in oteklino.

Kdaj se izogniti vadbi, če imate artrozo v kolenu

Če opazite katerega od naslednjih simptomov, prenehajte z vadbo, dokler ne obiščete zdravnika:

• povečana oteklina
• ostra, zbadajoča ali stalna bolečina
• bolečina, zaradi katere šepate ali spremenite hojo
• sklepi, ki so topli na otip ali so rdeči
• bolečina, ki traja več kot 2 uri po vadbi ali se poslabša ponoči

Če bolečina vztraja, se upirajte skušnjavi, da bi jo prikrili z zdravili proti bolečinam, pravi Bell. Želite ugotoviti osnovni vzrok težave in jo odpraviti.

Prav tako svetuje ljudem z osteoartritisom kolena, naj se popolnoma uprejo želji po odpovedi vadbi. Po posvetovanju z zdravnikom se morate znova gibati z vadbenim režimom, ki je prilagojen vam.

Spodnja črta

Ne samo, da je mogoče vaditi z artrozo kolena, treba je preveriti ali celo obrniti bolečino, povezano s stanjem.

Bell ugotavlja, da večina držav omogoča obisk fizioterapevta brez napotnice in da lahko ena ali dve seji privedeta do recepta za vadbo, prilagojenega vašim ciljem in sposobnostim.

"Najslabše, kar lahko storiš, je nič," pravi Bell in dodaja, da je najbolje, da optimizirate svoj trening, preden vas bolečina pri artritisu začne upočasnjevati.

Uporaba previdnostnih ukrepov med vadbo vam lahko pomaga, da nadaljujete z želeno rutino dlje.