Kaj je dieta brez ogljikovih hidratov in kakšno hrano lahko jeste?

Dieta brez ogljikovih hidratov je skrajna različica diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odstrani skoraj vse ogljikove hidrate, vključno s polnozrnatimi žiti, sadjem in večino zelenjave.

Študije sicer kažejo, da vam lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga izgubiti kilograme in ima lahko koristi za zdravje, vendar je popolno odstranjevanje ogljikovih hidratov zelo omejevalno in najverjetneje nepotrebno.

Ta članek vsebuje podroben pregled prehrane brez ogljikovih hidratov, vključno z njenimi potencialnimi koristmi, slabostmi in hrano, ki jo je treba jesti in se ji izogibati.

Kaj je dieta brez ogljikovih hidratov?

Dieta brez ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, ki v največji možni meri odpravi prebavljive ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije vašega telesa. Najdemo jih v žitih, fižolu, stročnicah, sadju, zelenjavi, mleku, jogurtu, testeninah, kruhu in pekovskih izdelkih.

Zato se mora nekdo na dieti brez ogljikovih hidratov izogibati večini teh živil in raje jesti hrano, ki vsebuje predvsem beljakovine ali maščobe, kot so meso, ribe, jajca, sir, olja in maslo.

Stroge rubrike za prehrano brez ogljikovih hidratov ni. Nekateri ljudje, ki mu sledijo, jedo oreščke in semena, neškrobno zelenjavo in sadje z visoko vsebnostjo maščob, kot sta avokado in kokos.

Čeprav imajo ta živila nekaj ogljikovih hidratov, vsebujejo veliko vlaknin. Zato imajo le majhno število prebavljivih ali neto ogljikovih hidratov, ki se izračuna tako, da se od skupnega števila ogljikovih hidratov odšteje količina vlaknin.

Dieta brez ogljikovih hidratov je podobna ketogeni dieti, ki omeji vnos ogljikovih hidratov na manj kot 30 gramov na dan in vas spodbuja, da dobite 70% ali več dnevnih kalorij iz maščob.

Odvisno od tega, kaj se odločite za prehrano, je lahko prehrana brez ogljikovih hidratov bolj restriktivna kot keto.

Povzetek

Dieta brez ogljikovih hidratov v veliki meri prepoveduje ogljikove hidrate, ampak spodbuja hrano, ki je v glavnem sestavljena iz beljakovin in maščob. V nekaterih primerih lahko jeste tudi hrano z veliko vlakninami.

Kako slediti dieti brez ogljikovih hidratov

Nekateri spletni viri priporočajo, naj neto vnos ogljikovih hidratov ostane na 20–50 gramov na dan pri dieti brez ogljikovih hidratov, vendar ni posebnih razponov makrohranil ali kakršnega koli določenega protokola.

Preprosto povedano, ko se držite diete brez ogljikovih hidratov, se izogibate vsej hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Natančneje, odstranite polnozrnata in rafinirana zrna, pekovske izdelke, sadje, mleko, jogurt, fižol, stročnice, testenine, kruh, sladkane sladke pijače in škrobno zelenjavo, kot so grah in koruza.

Hrana in pijača, ki je dovoljena pri prehrani brez ogljikovih hidratov, vključuje meso, ribe, jajca, sir, maslo, olja, vodo in navadno kavo ali čaj.

Če ste manj strogi, lahko jeste tudi oreščke, semena, neškrobno zelenjavo in sadje z veliko maščob, kot sta avokado in kokos, saj ta živila vsebujejo malo ogljikovih hidratov.

Ker se ta dieta osredotoča na omejevanje določenega makrohranila, ni priporočil za dnevni vnos kalorij ali velikost porcij.

Povzetek

Dieta brez ogljikovih hidratov odpravlja vsa živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so zrna, pecivo in sadje, namesto tega spodbuja hrano z veliko beljakovin in maščob.

Vam lahko pomaga pri hujšanju?

Na splošno vam zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga pri hujšanju.

Zamenjava ogljikovih hidratov z beljakovinami ali maščobami vam lahko pomaga, da se počutite bolj siti in pojeste manj skupnih kalorij, kar posledično spodbuja izgubo teže.

Poleg tega diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno spodbujajo hitro izgubo teže v prvih nekaj tednih zaradi hitrega padca teže vode. To je zato, ker vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje približno tri grame vode v telesu.

Študija na 79 debelih odraslih je pokazala, da so v 6 mesecih tisti, ki so omejili vnos ogljikovih hidratov na manj kot 30 gramov na dan, izgubili približno 8,8 kilograma več kot tisti, ki so omejili maščobe na manj kot 30% dnevnih kalorij.

Druge študije ponujajo podobne rezultate in kažejo, da lahko dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogena več kot 12 mesecev povzroči bolj trajno izgubo teže v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob.

Vendar so raziskave mešane. Nekatere študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso učinkovitejše pri dolgotrajnem hujšanju kot druge prehranjevalne metode, ki prav tako zmanjšajo celoten vnos kalorij, na primer diete z nizko vsebnostjo maščob.

Ob upoštevanju teh rezultatov bi prehrana brez ogljikovih hidratov verjetno povzročila izgubo teže - vsaj kratkoročno.

Kljub temu vam ni treba popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov, da bi dosegli izgubo teže. Postopno zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov in, kar je še pomembneje, zmanjšanje celotnega vnosa kalorij sta manj omejevalna načina za izgubo teže.

Povzetek

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko beljakovin in maščob, lahko pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij in povzroči izgubo teže. Kljub temu dieta brez ogljikovih hidratov ni nujna za doseganje teh rezultatov.

Druge prednosti diete brez ogljikovih hidratov

Študij o dietah, ki popolnoma odstranijo ogljikove hidrate, ne obstaja, vendar raziskave o dietah z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogeni kažejo, da imajo lahko več koristi.

Lahko koristi zdravju srca

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko izboljša zdravje srca.

Dokazano je predvsem, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižujejo raven trigliceridov v krvi. Povišane ravni trigliceridov lahko povečajo tveganje za bolezni srca.

Ena študija pri 29 moških s prekomerno telesno težo je pokazala, da je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov na 10% dnevnih kalorij v 12 tednih zmanjšalo raven trigliceridov za 39% v primerjavi z izhodiščnimi vrednostmi.

Druge študije kažejo, da lahko diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo tudi raven HDL (dobrega) holesterola, kar lahko pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca.

Kljub temu so potrebne dodatne raziskave.

Lahko vodi do boljšega nadzora krvnega sladkorja

Rezanje ogljikovih hidratov - zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja - lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi, kar je lahko še posebej koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Nekatere študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto učinkovito zmanjšujejo raven sladkorja v krvi.

Šestmesečna študija na 49 debelih odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da se je pri tistih, ki so se držali keto diete, znatno zmanjšalo hemoglobin A1c - merilo povprečnega krvnega sladkorja - kot pri tistih, ki niso jedli keto diete.

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko prepreči skoke sladkorja v krvi in ​​tako pomaga preprečiti zaplete pri diabetesu. Kljub temu ni treba popolnoma izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane. Dejansko je sladkorno bolezen mogoče nadzorovati tudi z dietami z več ogljikovimi hidrati.

Druge možne ugodnosti

Druge možne prednosti diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so:

• Nižji krvni tlak. Nekatere študije kažejo, da lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga znižati krvni tlak.
• Zmanjšanje trebušne maščobe. Omejene raziskave kažejo, da so diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boljše kot diete z nizko vsebnostjo maščob pri zmanjševanju maščobe na trebuhu, vrste maščobe, povezane z vnetji in nekaterimi boleznimi.
• Manjše tveganje za metabolični sindrom. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga preprečiti nekatere dejavnike tveganja, povezane s presnovnim sindromom, kot so visok krvni tlak, povišan krvni sladkor in trebušna maščoba.

Povzetek

Uživanje diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga izboljšati zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja. Vendar pa ni treba popolnoma rezati ogljikovih hidratov, da bi izkusili te prednosti.

Slabe strani diete brez ogljikovih hidratov

Dieta brez ogljikovih hidratov ima lahko številne slabosti.

Lahko povzroči zaprtje in nizko porabo energije

Ker dieta brez ogljikovih hidratov omejuje sadje, večino zelenjave, fižola in polnozrnatih žit, je lahko zelo malo vlaknin.

Vlaknine so pomembne za prebavo, saj pomagajo vzdrževati pravilnost črevesja. Zaradi tega lahko prehrana brez ogljikovih hidratov povzroči zaprtje in prebavne težave.

Še več, ogljikovi hidrati so primarni vir energije vašega telesa. Zato lahko prehrana brez ogljikovih hidratov vodi do nizke energije in utrujenosti, zlasti na začetku.

Presnovne spremembe, ki se v vašem telesu pojavijo, ko zmanjšate ogljikove hidrate, lahko kratkoročno povzročijo tudi slabo duševno funkcijo, slabost in moten spanec.

Morda mu primanjkuje nekaterih hranil

Dieta brez ogljikovih hidratov morda ne vsebuje dovolj vitaminov in mineralov, kot so kalij, vitamini B in vitamin C, ki jih je veliko v sadju, zelenjavi in ​​drugi rastlinski hrani.

Poleg tega lahko povečano uriniranje, ki je posledica omejevanja ogljikovih hidratov, sčasoma povzroči pomanjkanje natrija in kalija.

Uživanje uravnotežene prehrane z različnimi živili lahko pomaga zagotoviti, da boste dobili dovolj potrebnih hranil. Poleg tega je dolgoročno bolj trajnostna kot dieta brez ogljikovih hidratov.

Zelo restriktivno z neznanimi dolgoročnimi učinki

Obstajajo nezadostne študije o dolgoročnih učinkih diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato je še posebej težko oceniti dolgoročne učinke diete brez ogljikovih hidratov.

Zaradi pomanjkanja raziskav bi lahko dolgotrajna dieta brez ogljikovih hidratov imela hude zdravstvene posledice.

Ker je dieta brez ogljikovih hidratov zelo restriktivna, zelo bogata z maščobami in ni dobro raziskana zaradi varnosti, ni primerna za tiste z motnjami hranjenja, otroke, hiperodzivne osebe s holesterolom in nosečnice ali doječe matere.

Povzetek

Dieta brez ogljikovih hidratov omejuje živila z vlakninami in večino rastlinske hrane, ki je bogata z vitamini in minerali. To lahko povzroči zaprtje, nizko porabo energije in možne pomanjkljivosti mikrohranil.

Hrana za jesti

Živila, ki so običajno dovoljena na dieti brez ogljikovih hidratov, vključujejo:

• Meso in proizvodi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: piščanec, govedina, puran, jagnjetina, divjačina, bizon, svinjina, jajca, maslo, mast, sir
• Morski sadeži: losos, tilapija, trska, kozice, sardele, sled, rak
• Začimbe: zelišča in začimbe
• Zelo kalorične pijače: voda, črna kava in navaden čaj
• Oreški in semena (tista z nizko vsebnostjo neto ogljikovih hidratov): mandlji, orehi, bučna semena, sončnična semena, pistacije, indijski oreščki
• Neškrobna zelenjava (tista z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov): brokoli, bučke, paprika, cvetača, listnata zelenjava, rutabaga, repa, brstični ohrovt, beluši, gobe
• Sadje z visoko vsebnostjo maščob: kokos, avokado

Povzetek

Dieta brez ogljikovih hidratov omejuje živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se zanaša predvsem na meso, mlečne izdelke, morske sadeže in rastlinsko hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Dieta brez ogljikovih hidratov je zelo restriktivna in odpravlja več skupin živil, kot so:

• Zrna: riž, farro, ječmen, kvinoja, pšenica, kruh, testenine
• Sladkarije in pecivo: pecivo, piškoti, sladkarije, soda, sladke pijače
• Sadje: jabolka, pomaranče, banane, jagodičevje, kivi, hruške
• Škrobna zelenjava: grah, koruza, buča, krompir
• Fižol in stročnice: črni fižol, fižol, čičerika, leča
• Mlekarna: mleko in jogurt
• Dišave z dodanim sladkorjem: kečap, omaka za žar, solatni prelivi
• Alkohol: pivo, vino, alkoholne pijače, sladke mešane pijače

Povzetek

Omejena hrana na dieti brez ogljikovih hidratov vključuje žitarice, sladkarije, pecivo, sadje, škrobno zelenjavo, fižol, mleko, jogurt in alkohol.

Vzorčni meni

Tu je vzorec petdnevnega menija za prehrano brez ogljikovih hidratov.

1. dan

• Zajtrk: jajca, slanina, narezan avokado
• Kosilo: rimska solata z mleto puranjo, sirom in omako iz oljčnega olja
• Večerja: losos, rezanci iz bučk, stran sončničnih semen
• Prigrizki: goveje meso, sir

2. dan

• Zajtrk: jajca, zrezek, trakovi iz paprike
• Kosilo: obloge iz solate iz tune, korenje, namočeno v pretlačen avokado
• Večerja: jagnječji kotleti, špinačna solata z orehi in preliv iz oljčnega olja
• Prigrizki: trdo kuhana jajca, pistacije

3. dan

• Zajtrk: jajca, puranje klobase, avokado
• Kosilo: pokrovače, brstični ohrovt, pražen s parmezanom
• Večerja: svinjski kotleti, pečen paradižnik in repa
• Prigrizki: sončnična semena, brie

4. dan

• Zajtrk: jajca z razrezanim piščancem, jalapeño, sirom cheddar
• Kosilo: puranje pljeskavice s krompirčkom iz rutabage
• Večerja: mesne kroglice in rezanci iz bučk s pečenim paradižnikom
• Prigrizki: sardele, makadamije

5. dan

• Zajtrk: sirasta jajca z brokolijem, piščančja klobasa
• Kosilo: bočni zrezek in solata iz rukole z dresingom iz oljčnega olja, indijski oreščki
• Večerja: kozice v kokosovi skorji, praženi beluši in gobe
• Prigrizki: puran, avokado

Povzetek

Dieta brez ogljikovih hidratov je zelo restriktivna in se v glavnem opira na živalsko hrano in rastlinsko hrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Spodnja črta

Dieta brez ogljikovih hidratov izloča skoraj vse ogljikove hidrate in spodbuja velik vnos maščob in beljakovin.

Lahko poveča hujšanje, zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja. Kljub temu ni treba rezati vseh ogljikovih hidratov, da bi izkusili te prednosti.

Poleg tega lahko ta dieta zmanjša raven energije in poveča tveganje za pomanjkanje hranil.

Namesto tega si prizadevajte za uravnoteženo prehrano z različnimi živili.