Ustvarjanje močnejšega, bolj zdravega črevesnega mikrobioma lahko močno pripomore k zmanjšanju simptomov in preprečevanju izbruhov.
Pri stanjih vnetne črevesne bolezni (KVČB), kot sta ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen, se včasih morda zdi, da vnetja ne bi prišla od nikoder, ne glede na to, kaj ste jedli.
Ashkan Farhadi, dr. Med., Gastroenterolog v Medicinskem centru MemorialCare Orange Coast Medical Center v Kaliforniji, lahko ne samo moti in omejuje vaše dejavnosti, temveč tudi otežuje upravljanje.
"KVČB je znana po vnetjih," pravi. "Toda tudi če ste že imeli zgodovino nenadnih pojavov, lahko njihovo pogostost in intenzivnost zmanjšate, začne pa se s poudarkom na zdravem črevesnem mikrobiomu."
Mikrobiom, imenovan tudi vaša črevesna flora, je sestavljen iz vseh mikrobov v črevesju, vključno z bakterijami, virusi in glivicami.
Medtem ko imajo nekateri negativen vpliv, so številne ključne za vrsto funkcij, od zdravja srca do čustvenih odzivov.
Ohranjanje zdravih "dobrih fantov" lahko vpliva na celoten sistem, ne le na prebavo, ključnega pomena pa je za zmanjšanje vnetja in izboljšanje imunskega odziva - ki ima pri KVČB pomembno vlogo.
Tu je nekaj načinov za povečanje sreče vaše flore.
1. Priskrbite si kvaliteten spanec
Povezava med dobrim spanjem in zdravim črevesnim mikrobiomom je tako močna, da Farhadi pogosto priporoča, da se najprej osredotočimo na to strategijo, še pred večjimi spremembami hrane.
"Težko je preceniti pomen spanja za KVČB in pogosto vidim, da imajo ljudje, ki se spopadajo s težavami s spanjem, več vnetij," pravi. »Vaša črevesja potrebujejo počitek tako kot vi; tako ohranja pravilno delovanje. "
Začnite z ustvarjanjem rutine pred spanjem, na primer z omejevanjem časa zaslona vsaj pol ure pred spanjem, odhodom v posteljo in zbujanjem vsak dan ob istem času - da, tudi ob vikendih - in zvečer se izogibajte hrani, ki ponavadi daje imate težave.
2. Redno vadite
Podobno kot varčevanje s spanjem je lahko sedeč občutek za vaš črevesni mikrobiom težaven, pravi Farhadi. In podobno kot lahko kakovostno spanje izboljša funkcijo, redna vadba ponuja številne prednosti. Raziskave kažejo, da lahko celo poveča raznolikost in število koristnih mikrobnih vrst v črevesju.
Tudi med vnetji lahko nežna vadba, kot je počasen pretok joge, pomaga simptomom zbledeti in izboljša delovanje črevesja, pravi trener za gibanje in mobilnost s sedežem v Združenem kraljestvu Luke Jones, CPT, ki ima tudi Crohnovo bolezen.
"Tudi 15 do 20 minut preprostega raztezanja in osredotočenega gibanja so lahko v pomoč," pravi. "In ko se vam ne vname, lahko intenzivnejša vadba deluje kot odličen način za splošno bolj zdravo črevesje."
3. Gojite strategije za zmanjševanje stresa
Eden od razlogov, da je gibanje tako močno za zdravje črevesja, je, da pomaga zniževati stres, pravi dr. Rudolph A. Bedford, gastroenterolog iz zdravstvenega centra Providence Saint John v Santa Monici v Kaliforniji.
Stres in vnetja sta zelo tesno povezana, kar pomeni, da občutek preobremenjenosti, tesnobe in razdraženosti lahko ne samo povečata tveganje za vnetje, ampak tudi negativno vplivata na zdravje črevesja.
"Kronični stres je na črevesnem mikrobiomu močan," pravi. "Zato se je vredno potruditi, da najdemo čim več načinov za obvladovanje ravni stresa - in preprečimo njegovo pojavljanje."
Poleg redne aktivnosti in dobrega spanca lahko preprečevanje stresa vključuje tudi:
- postavljanje prakse hvaležnosti
- sprehod na svežem zraku
- izvajanje globokih dihalnih vaj
- čez dan odmori mini-meditacijo
- vodenje dnevnika
4. Jejte zelenjavo
Dieta ima že zdaj pomembno vlogo pri obvladovanju KVČB in ima tudi pomemben vpliv na črevesni mikrobiom, pravi Bedford.
Vendar pa nekatere izbire hrane, usmerjene k splošnemu izboljšanju zdravja črevesja, morda ne bodo dobro delovale pri tistih s KVČB, dodaja. Na primer, fermentirana hrana in mlečni izdelki - na primer probiotično bogat jogurt in kislo zelje - so pogosto priporočljivi za spodbujanje dobrih bakterij, vendar so lahko težavni, če imate Crohnov ali ulcerozni kolitis.
Bedford pravi, da je manj zahtevno in zelo koristno sadje in zelenjava. Še posebej, če so pripravljeni na način, ki je nežen do črevesja - na primer rahlo kuhani na pari ali pečeni. Zelenjava ponuja vitamine, minerale, vlaknine, encime in celo beljakovine.
5. Pojdite nesladkani
Tako kot lahko pomanjkanje spanja, sedenje in življenje s kroničnim stresom negativno vplivajo na vaš črevesni mikrobiom, lahko tudi nalaganje sladke hrane oteži vaše koristne bakterije, pravi Maria Zamarripa, RD, dietetik s funkcionalnimi zdravili.
"Sladkor lahko poveča vnetje in pri osebah s KVČB lahko to poslabša stanje," pravi. "To lahko povzroči tudi uspevanje" slabih "bakterij, kar ustvarja neravnovesje v vašem mikrobiomu."
To ne velja za naravne sladkorje, ki jih najdemo v sadju, polnozrnatih žitaricah in mlečnih izdelkih, ampak za dodane sladkorje, ki jih najdete v predelani hrani, pravi. Tega ne vidimo samo v sladki sladici, ampak tudi v manj verjetnih izdelkih, kot so dišave, testeninske omake, pijače in druge možnosti.
Zamarripa predlaga, da pri nakupu preverite izraze, kot so koruzni sirup, trsni sok, saharoza, rižev sirup in druga sladila.
Spodnja črta
Na splošno so vse te strategije koristne za vse, ne samo za tiste s KVČB. Lahko pa so še posebej hranljivi za tiste, ki imajo Crohnov ali ulcerozni kolitis, saj lahko ustvarjanje močnejšega, bolj zdravega črevesnega mikrobioma močno pripomore k zmanjšanju simptomov in preprečevanju izbruhov.
Elizabeth Millard živi v Minnesoti s partnerico Karlo in njihovo zverinjak rejnih živali. Njeno delo je bilo objavljeno v različnih publikacijah, med njimi SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape in mnogih drugih. Na njej lahko najdete preveč fotografij mačk Instagram.
.jpg)
