Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Raztezanje in vadba mišic okoli zapestja bosta ohranili zapestja prožna in močna ter se izognili ponavljajočim se gibom in stresnim poškodbam.
Če ste se poškodovali, vam lahko ta raztezanja in vaje pomagajo obnoviti obseg gibanja zapestja.
Zakaj pomaga
Tako raztezanje kot vadba povečata proizvodnjo sinovialne tekočine, ki vam maže zapestne sklepe in pomaga izboljšati njihovo delovanje.
Kaj storiti
Kosti zapestja povezujejo roko z podlaketjo. Gibe zapestja nadzorujejo mišice podlakti. Za okrepitev zapestja boste na podlakti uporabili skupino 18 mišic, od katerih ima vsaka posebne funkcije.
Začeli bomo z nekaj preprostimi odseki, ki jih lahko naredimo kjer koli, brez dodatne opreme. Nato bomo opisali nekaj osnovnih vaj, ki segajo od preprostih do težjih.
1. Obseg gibanja
To je ogrevanje za raztezanje ali sprostitveni odmor, če ponavljate gibe z rokami.
- Udobno se usedite in upognite roko v komolcu, naslonite nadlaket na nogo ali mizo ali pa jo primite z drugo roko.
- Naredite pest in nato upognite roko na zapestju navzgor, kolikor je le mogoče, nato pa navzdol, kolikor je udobno.
- Gibanje naj bo nemoteno in neprekinjeno, zapestje 10-krat premikajte naprej in nazaj. Premaknite samo zapestje, ne pa roke.
- Z roko v enakem položaju pomaknite zapestje v levo, kolikor je le mogoče, nato pa v desno, kolikor je udobno. Še enkrat premaknite zapestje, ne roke.
- Gibanje naj bo gladko in neprekinjeno, ponavljajte ga 10-krat.
- Ponovite z drugo roko.
Upoštevajte, da lahko to storite tudi z roko v zraku, brez podpore pod roko.
2. Sprostite odsek
To je preprosto raztezanje, da sprostite prste in roke, preden začnete vaditi. Dober oddih je tudi za sprostitev zapestja in rok, če ponavljate gibe rok.
- Udobno se usedite in upognite roko v komolcu pod pravim kotom.
- Naredite pest in jo nato počasi odprite, razširi in raztegnite prste.
- Ponovite nekajkrat.
- Ponovite z drugo roko.
3. Raztezanje molitve
- Stojte z upognjenimi komolci in dlani skupaj, konice prstov so usmerjene navzgor na nivo, ki je tik pod brado.
- Spustite roke proti pasu, držite roke stisnjene in blizu trebuha.
- Ko začutite zmerno raztezanje na spodnji strani podlakti, držite pozo 30 sekund.
- Ponovite 2 do 4 krat.
Ta raztežaj boste občutili bolj, če boste lahko držali prste skupaj. Prsti se bodo verjetno začeli upogibati, ko spustite roke nižje.
4. Molitveno raztezanje z zvonikom
- Stojte z upognjenimi komolci in dlani skupaj v istem položaju z rokami kot raztezanje št. 3.
- Razširite prste in palce čim širše. Nato dlani razmaknite in znova združite, tako da se prsti in palci dotikajo. Čez dan nekajkrat ponovite.
Poiščite različice tega odseka in dodatnih odsekov tukaj.
5. Ojačevalnik za stiskanje kroglic
To vajo lahko izvajate s katero koli žogo, približno velikosti teniške žogice. Lahko pa uporabite vadbeni kit, ki je v mehki, srednji in trdi jakosti.
Kupite vadbeni kit po spletu.
Za stiskanje lahko uporabite tudi zvito brisačo ali rezance za bazen.
- Udobno se usedite in vzemite kroglico ali kiti v roko ter jo ovijte s prsti in palcem.
- Stisnite čim močneje.
- Držite stiskanje 3 do 5 sekund.
- Počasi sprostite svoj oprijem.
- Ponovite 5 do 10 krat.
6. Ojačevalnik z gumijastim trakom
Ta vaja je preprosta, deluje pa na manjše mišice roke. Prav tako ga lahko sedite za mizo ali kje drugje.
- Vzemite navaden gumijasti trak in ga raztegnite okoli vrhov prstov in palca.
- Počasi odprite roko, da se iztegnete ob gumico, nato pa počasi zaprite roko. Naj bo gibanje nadzorovano.
- Ponovite 5 do 10 krat.
7. Zapestje kodre
To krepilno vajo lahko izvajate s stisnjeno pestjo ali z utežmi od 1 do 5 kilogramov. Lahko naredite obe roki hkrati ali eno roko hkrati. Odvisno od vaše fizične moči. Kot utež lahko uporabite tudi majhno pločevinko s hrano ali steklenico za vodo.
- Udobno se usedite z roko, naslonjeno na kolena. Držite utež z dlanmi navzdol in zapestjem, ki visi čez koleno.
- Premaknite roko navzgor, kolikor je le mogoče, nato pa počasi in nadzorovano.
- Naredite 10, nato ponovite.
- Vajo ponovite, vendar z dlanmi navzgor.
- Ko boste lahko enostavno naredili 2 ali 3 serije, boste morda želeli povečati težo, ki jo uporabljate.
Prav tako lahko naredite kodre zapestja z roko v zraku.
8. Vaja odpornega pasu 1
Odporni pasovi so preprosti in vsestranski pripomočki za vadbo. Prihajajo v različnih močeh. Če okrevate po poškodbi, začnite z lahkim odpornim trakom. Če pa trenirate za neki šport, izberite težji bend.
To deluje na vaše zavijalce in ekstenzorje zapestja.
- Udobno se usedite, naslonite roko na mizo z dlanjo navzdol in roko visite čez rob mize.
- Postavite en konec uporovnega pasu pod nogo, da ga držite, drugi konec pa držite v roki. Morda ga boste morali oviti okoli roke, da boste ustvarili nekaj napetosti.
- Povlecite se proti uporu in iztegnite zapestje, kolikor je le mogoče. Naj bo gibanje gladko in nadzorovano.
- Počasi se spustite v začetni položaj.
- Ponovite 10-krat.
- Ponovite z drugo roko.
Naredite isto vajo, vendar začnite z dlanmi navzgor.
9. Vaja odpornega pasu 2
- Udobno se usedite z rokami ob telesu, upognjenimi pod pravim kotom.
- Z obema rokama držite pas, naprt.
- Počasi zavrtite zapestja, tako da so dlani obrnjene navzgor in raztegnite trak.
- Roke in komolci naj bodo na mestu.
- Ponovite nekajkrat.
10. Sprehod po zapestju
- Stojte blizu stene, z naravnost rokami, dlani naslonite na steno in s prsti usmerjenimi navzgor.
- Držite dlani ob steni, potegnite zapestja po steni, kolikor je le mogoče.
- Nato obrnite roke, tako da so prsti usmerjeni navzdol. Z dlanmi ob steno potegnite zapestja nazaj navzgor, kolikor lahko.
11. Krepitev oprijema
Na voljo je veliko različnih vrst ojačevalcev ročnega oprijema. Osnovna ideja je uporaba orodja, ki ustvarja merljivo odpornost proti stiskanju.
Prijemala imajo različne napetosti. Začnete lahko s tistim, ki ga je le malo težko zapreti. Ko bo to enostavno, povečajte napetost prijemala. Prijemala segajo od lahkih do tistih, ki za zapiranje potrebujejo 365 kilogramov pritiska.
Nakupujte ročne prijemala in vaditelje po spletu.
- Udobno sedite z upognjeno roko pod pravim kotom, z dlanjo obrnjeno navznoter in držite prijemal v eni roki.
- Stisnite počasi in spustite.
- Ponovite 8 do 10 krat.
- Premika naj se le vaša roka, ne pa roka.
- Preklopite roke in ponovite.
- Ko lahko udobno naredite 2 do 4 serije, poskusite z prijemalom z večjo napetostjo.
Nasveti
Tipkanje po računalniški tipkovnici ali manjši napravi lahko obremenjuje zapestja in roke. Če čutite napetost v rokah, zapestjih ali rokah, preglejte svoj delovni prostor in preverite, ali je lahko bolj udobno.
Razmislite o naslonu za zapestje na tipkovnici, da bo vaše zapestje v nevtralnem položaju. Poskrbite, da bodo vaš stol, miza in računalnik optimalno razporejeni tako, da bodo ohranili dobro držo in zmanjšali napetost rok in rok.
Redno si privoščite odmore, da se raztegnete. Poskusite rahlo masirati podlakti, zapestja in prste, da sprostite napetost.
Odvoz
Močna in prožna zapestja so pomembna za vsakodnevne dejavnosti.Ne glede na to, ali vozite avto, nihate z palico za golf ali loparjem, dvigujete uteži, tipkate, kuhate ali kaj drugega počnete z rokami, gre za zapestja.
Kot pri vsaki vadbeni rutini se pred začetkom ogrejte.
Če šele začnete z vadbeno rutino, poskusite z lahkimi raztezki, vajami brez uteži in vajami z lahkimi trakovi za vadbo. Če trenirate za dvigovanje uteži ali kateri koli drug šport, uporabite uteži in pasove, ki ustrezajo vaši moči.
Če imate bolečine v zapestju, se posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na vzrok vas lahko napotijo na zdravljenje ali na profesionalno fizikalno terapijo.
Ali
- Raztezanje naj bo del vaše vsakodnevne rutine.
- Trikrat na teden izvajajte krepilne vaje.
- Z vsakim gibom si vzemite čas.
- Poskusite pravilno obliko in enakomerne gibe.
- Večino raztežajev je mogoče opraviti brez kakršne koli opreme, sedeti za mizo ali na kavču.
.jpg)
