Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je stanje, za katerega so značilna hormonska neravnovesja, neredna obdobja in / ali razvoj majhnih cist na enem ali obeh jajčnikih.
To stanje lahko prizadene do 7% odraslih žensk.
Hormonsko neravnovesje, odpornost proti insulinu in vnetje, povezano s tem stanjem, ženskam s PCOS otežujejo izgubo teže.
Vendar že majhna izguba teže približno 5% lahko izboljša odpornost na inzulin, raven hormonov, menstrualne cikle, plodnost in splošno kakovost življenja žensk s PCOS.
Tu je 13 koristnih nasvetov za hujšanje s PCOS.
1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov lahko pomaga pri obvladovanju PCOS zaradi vpliva ogljikovih hidratov na raven inzulina.
Približno 70% žensk s PCOS ima insulinsko rezistenco, takrat vaše celice prenehajo prepoznavati učinke hormona inzulina.
Insulin je potreben za upravljanje krvnega sladkorja in shranjevanje energije v telesu. Raziskave povezujejo visoke ravni insulina s povečano telesno maščobo in povečanjem telesne mase v splošni populaciji - in pri ženskah s PCOS.
V eni študiji so debele ženske s PCOS in odpornostjo na inzulin najprej sledile 3-tedenski dieti s 40% ogljikovih hidratov in 45% maščob, nato pa 3-tedenski dieti s 60% ogljikovih hidratov in 25% maščobe. Vnos beljakovin je bil v vsaki fazi 15%.
Medtem ko je bila raven sladkorja v krvi v obeh fazah prehrane podobna, se je raven inzulina v fazi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z večjo vsebnostjo maščob zmanjšala za 30%.
Še več, nizko glikemična dieta lahko koristi ženskam s PCOS. Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro določeno živilo zviša krvni sladkor.
V eni študiji so ženske 12 tednov jedle normalno, nato pa so 12 tednov sledile dieti z nizkim GI. Njihove mere občutljivosti na inzulin (kako učinkovito telo uporablja inzulin) so bile v fazi nizkega GI bistveno boljše.
Povzetek Prehrana z nizko vsebnostjo GI in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zmanjša raven inzulina pri ženskah s PCOS. To pa bi lahko pomagalo pri hujšanju.
2. Pridobite veliko vlaknin
Ker vam vlaknine pomagajo, da ostanete siti po obroku, lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin izboljša izgubo teže pri ženskah s PCOS.
V Združenih državah Amerike referenčni dnevni vnos (RDI) za vlaknine znaša 14 gramov na 1.000 kalorij - ali približno 25 gramov na dan za ženske. Vendar povprečni dnevni vnos vlaknin za ženske v ZDA znaša le 15–16 gramov.
V eni študiji je bil večji vnos vlaknin povezan z nižjo odpornostjo na inzulin, skupno telesno maščobo in trebušno maščobo pri ženskah s PCOS - ne pa tudi pri ženskah brez PCOS.
V drugi študiji na 57 ženskah s tem stanjem je bil večji vnos vlaknin povezan z nižjo telesno težo.
Povzetek Pri ženskah s PCOS lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga zmanjšati odpornost proti insulinu, telesno težo in odvečno telesno maščobo.
3. Jejte dovolj beljakovin
Beljakovine pomagajo stabilizirati krvni sladkor in povečajo občutek sitosti po obroku.
Pomaga lahko tudi pri hujšanju z zmanjšanjem hrepenenja, z izgorevanjem več kalorij in upravljanjem hormonov lakote.
V eni študiji je 57 žensk s PCOS dobilo bodisi visoko beljakovinsko prehrano - več kot 40% kalorij iz beljakovin in 30% iz maščob - bodisi standardno prehrano, sestavljeno iz manj kot 15% beljakovin in 30% maščob.
Ženske v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin so po 6 mesecih izgubile v povprečju 4,4 kg - znatno več kot tiste v kontrolni skupini.
Če vas skrbi, da ne uživate dovolj beljakovin, jih lahko dodate obrokom ali izberete prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin. Zdrava hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje jajca, oreščke, mlečne izdelke, meso in morske sadeže.
Povzetek Večji vnos beljakovin lahko poveča hujšanje, zlasti pri ženskah s PCOS. Poskusite v prehrano dodati zdrave izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, oreški in morski sadeži.
4. Jejte zdrave maščobe
Če imate v svoji prehrani veliko zdravih maščob, se boste morda počutili bolj zadovoljni po obrokih, pa tudi pri odpravljanju izgube teže in drugih simptomov PCOS.
V eni študiji pri 30 ženskah s PCOS je bila dieta z malo maščob (55% ogljikovih hidratov, 18% beljakovin, 27% maščob) primerjana z dieto z več maščobami (41% ogljikovih hidratov, 19% beljakovin, 40% maščob).
Po osmih tednih je dieta z več maščob povzročila več izgube maščobe - vključno s trebušno maščobo - kot dieta z manj maščobami, ki je prav tako zmanjšala pusto telesno maso.
Čeprav so maščobe bogate s kalorijami, lahko dodajanje zdravih maščob obrokom poveča volumen želodca in zmanjša lakoto. To vam lahko pomaga, da čez dan zaužijete manj kalorij.
Primeri zdravih maščob vključujejo avokado, oljčno olje, kokosovo olje in orehova masla. Kombinacija zdrave maščobe z virom beljakovin lahko še poveča učinke polnjenja obrokov in prigrizkov.
Povzetek Uživanje več zdravih maščob je lahko koristno za ženske s PCOS. V študijah je večji vnos maščob povezan z zmanjšano lakoto in večjo izgubo telesne maščobe.
5. Jejte fermentirano hrano
Zdrave črevesne bakterije imajo lahko vlogo pri presnovi in vzdrževanju telesne teže.
Študije kažejo, da imajo ženske s PCOS manj zdravih črevesnih bakterij kot ženske brez tega stanja.
Poleg tega nove raziskave kažejo, da imajo lahko nekateri sevi probiotikov pozitiven vpliv na izgubo teže.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo probiotikov - kot so jogurt, kefir, kislo zelje in druga fermentirana hrana - lahko pomaga povečati število koristnih bakterij v črevesju.
Za enake rezultate lahko poskusite jemati tudi dodatek probiotikov.
Povzetek Ženske s PCOS imajo lahko manj koristnih črevesnih bakterij. Če uživate hrano, bogato s probiotiki, ali jemljete dodatek probiotikom, lahko podprete črevesne bakterije in s tem pripomorete k izgubi teže.
6. Vadite v čuječnem prehranjevanju
Ženske s PCOS so pogosto preizkusile številne diete in imajo trikrat večjo verjetnost, da imajo motnje hranjenja.
Pomembna prehrana je ena od možnih rešitev. Spodbuja večjo zavest o telesnih znakih, kot sta lakota in polnost.
Pristopi k hrani, ki temeljijo na čuječnosti, lahko pomagajo obravnavati problematična prehranjevalna vedenja - zlasti prenajedanje in čustveno prehranjevanje.
Še več, študije kažejo, da so premišljene prehranjevalne prakse lahko povezane z izgubo teže.
Povzetek Previdno prehranjevanje pomaga pri ozaveščanju o notranjih napotkih prehranjevanja in lahko spodbuja izgubo teže. Morda je še posebej koristno za ženske s PCOS, ki imajo veliko večjo verjetnost, da bodo imele motnje hranjenja.
7. Omejite predelano hrano in dodane sladkorje
Nasvet za zmanjšanje telesne teže s PCOS je zmanjšanje vnosa nekaterih nezdravih živil.
Predelana hrana in dodani sladkorji lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in povečajo tveganje za odpornost na inzulin, kar je povezano z debelostjo.
Ženske s PCOS lahko sladkor predelajo drugače kot ženske brez njega.
Raziskave kažejo, da ženske s PCOS po zaužitju enake količine sladkorja kot ženske brez tega stanja občutijo večje skoke ravni sladkorja v krvi in insulina.
Študije kažejo, da minimalno predelana, resnična živila ne samo zvišujejo krvni sladkor manj kot visoko predelana živila, ampak so tudi bolj zadovoljiva.
Poleg tega strokovnjaki priporočajo, da ženske s PCOS omejijo uživanje dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov za obvladovanje simptomov in ohranjanje zdrave telesne teže.
Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov vključujejo pecivo, piškote, sladkarije in hitro hrano.
Povzetek Predelana hrana - na primer rafinirani ogljikovi hidrati in dodani sladkor - poveča raven sladkorja v krvi, kar lahko privede do povečanja telesne mase.
8. Zmanjšajte vnetje
Vnetje je naravni odziv vašega telesa na okužbo ali poškodbo.
Toda kronično vnetje - ki je pogosto pri ženskah s PCOS - je povezano z debelostjo. Sladkor in predelana hrana lahko prispevajo k vnetjem.
V eni študiji je imelo 16 žensk s PCOS, ki so vzele enkratni odmerek 75 gramov glukoze - določene vrste sladkorja - višje krvne oznake za vnetje v primerjavi z ženskami brez tega stanja.
Prehrana, kot je sredozemska prehrana, ki vsebuje veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oljčnega olja in hrane, bogate z omega-3, kot so mastne ribe, lahko ščiti pred vnetji.
Povzetek Vnetje je pogosto pri ženskah s PCOS in je povezano z debelostjo. Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo polnovrednih živil - zlasti sadja in zelenjave - lahko varuje pred vnetji.
9. Ne podvajajte se
Dolgotrajna omejitev kalorij lahko upočasni vaš metabolizem. Čeprav bo omejitev kalorij verjetno povzročila kratkotrajno izgubo teže, se telo sčasoma prilagodi tej omejitvi tako, da zmanjša število celotnih porabljenih kalorij, kar lahko privede do ponovne teže.
Uživanje premalo kalorij lahko negativno vpliva tudi na hormone, ki nadzorujejo apetit.
V eni študiji je bilo na primer ugotovljeno, da restriktivna dieta spreminja hormone leptin, peptid YY, holecistokinin, inzulin in grelin, kar je povečalo apetit in privedlo do povečanja telesne mase.
Namesto da bi omejili kalorije, je morda najbolje, da se osredotočimo na uživanje polnovredne hrane in izrezovanje nezdravih izdelkov.
Na primer, študija na več kot 600 ljudeh je pokazala, da lahko uživanje več zelenjave in polnovrednih živil - hkrati pa zmanjša porabo predelane hrane, rafiniranih žit in dodanih sladkorjev - pomaga pri zmanjševanju telesne teže brez omejevanja kalorij.
Povzetek Kronična omejitev kalorij lahko upočasni vaš metabolizem, kar lahko privede do povečanja telesne mase. Namesto da bi se prisilili, da jeste manj hrane, poskušajte sprejeti dieto iz celih, nepredelanih živil, ki pomagajo pri hujšanju.
10. Redno vadite
Vadba je dobro znana strategija za izboljšanje izgube teže.
V 12-tedenski študiji, v kateri je 16 žensk trikrat na teden opravilo 45–60 minut kardio vadbe, so tiste s PCOS izgubile 2,3% telesne maščobe v primerjavi s 6,4% v kontrolni skupini.
Medtem ko so ženske s PCOS izgubile manj maščobe kot tiste brez tega stanja, je režim vadbe povzročil izgubo trebušne maščobe in izboljšanje občutljivosti na inzulin.
Dokazano je tudi, da trening z utežmi pomaga ženskam s PCOS.
V eni študiji je 45 žensk s PCOS treniralo z utežmi 3-krat na teden. Po 4 mesecih so izgubili trebušno maščobo in pridobili vitko telesno maso, hkrati pa znižali raven testosterona in sladkorja v krvi.
Povzetek Kardio vadbe in vaje z utežmi lahko pomagajo ženskam s PCOS zmanjšati telesno maščobo in izboljšajo občutljivost na inzulin.
11. Dovolj spite
Spanje je vedno bolj priznano kot osrednje za vaše zdravje.
Če imate PCOS, lahko pride do motenj spanja, vključno s čezmerno dnevno zaspanostjo, apnejo v spanju in nespečnostjo.
Dokazano je, da pomanjkanje spanja povečuje aktivnost hormonov, ki poganjajo lakoto, kot sta grelin in kortizol, zaradi katerih lahko čez dan jeste več.
Pravzaprav je nezadosten spanec povezan z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo ali debelost.
Pregled 18 študij je pokazal, da je pri tistih, ki so spali manj kot 5 ur na noč, veliko večja verjetnost debelosti.
Poleg tega je študija pokazala, da je bila vsaka ura dodatnega spanca na noč povezana z zmanjšanjem indeksa telesne mase (ITM) za 0,35 kg na kvadratni meter.
Poleg tega so študije boljše spanje povezale z izgubo maščobe.
V eni študiji so imeli zdravi odrasli, ki so spali manj kot 6 ur na noč, 12% večje tveganje za razvoj trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so spali 6-8 ur na noč.
Povzetek Slab spanec je povezan z debelostjo. Študije na zdravih odraslih kažejo, da lahko povečanje skupnega časa spanja zmanjša telesno maščobo in spodbudi izgubo teže.
12. Upravljanje stresa
Ker je stres dejavnik tveganja za povečanje telesne teže, lahko obvladovanje stresa pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Stres poveča raven kortizola, hormona, ki ga tvorijo nadledvične žleze. Kronično visoke ravni kortizola so povezane z odpornostjo na inzulin in povečanjem telesne mase.
Kronični stres povečuje tudi tveganje za nastanek maščobe na trebuhu. V zameno trebušna maščoba poveča vnetje, kar sproži vaše telo, da proizvede več kortizola - kar ustvarja začaran krog.
Za znižanje ravni kortizola se osredotočite na prakse obvladovanja stresa.
Študije ugotavljajo, da tehnike, kot so meditacija, joga in preživljanje časa v naravi, lahko pomagajo znižati raven kortizola.
Povzetek Visoke ravni kortizola zaradi kroničnega stresa so povezane z odpornostjo na inzulin in maščobo v trebuhu. Lajšanje stresa z jogo, meditacijo in časom na prostem lahko pomaga znižati raven kortizola.
13. Razmislite o dodatkih
Če imate PCOS, vam lahko več dodatkov pomaga pri uravnavanju teže in simptomov.
Myo-inositol je dodatek, ki lahko pri ženskah s PCOS povzroči izgubo teže. Inositol je spojina, povezana z vitamini B, ki pomaga izboljšati občutljivost na inzulin. Myo-inositol je posebna oblika inozitola.
V randomizirani študiji pri 92 ženskah s PCOS so polovici 14 tednov dajali 4 grame mio-inozitola na dan. Medtem ko so tisti v skupini, ki je prejemala inositol, shujšali, so tisti v skupini, ki je prejemala placebo, pridobivali na teži.
Karnitin, aminokislina, ki jo najdemo v mesu, lahko povzroči tudi hujšanje.
V 12-tedenski študiji pri 60 ženskah s prekomerno telesno težo s PCOS so osebe, ki so jemale 250 mg karnitina na dan, v povprečju izgubile 2,9 kg (2, 4 kg) v primerjavi z 0,1 kilograma (0,1 kg) v skupini, ki je prejemala placebo.
Povzetek Dodatek mio-inozitola in karnitina lahko ženskam s PCOS pomaga pri hujšanju in nadzoru nekaterih simptomov.
Spodnja črta
Izguba teže je za ženske s PCOS težava.
Uravnotežena prehrana - z nizko vsebnostjo vnetnih živil, kot so rafinirani ogljikovi hidrati in zelo predelana hrana, vendar bogata s polnovrednimi živili, beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami - lahko pomaga pri izgubi teže. Nekateri dodatki lahko tudi pomagajo.
Upoštevati je treba tudi življenjski slog. Redna vadba, obvladovanje stresa in spanje so pomembni za izgubo teže.
Če imate PCOS in se hujšate, preizkusite nekaj zgornjih nasvetov.
