Pomembna opomba
Noben dodatek, prehrana ali sprememba življenjskega sloga - razen fizičnega oddaljevanja, znanega tudi kot socialno distanciranje in izvajanje higiene - vas ne more zaščititi pred razvojem COVID-19.
Spodaj opisane strategije lahko okrepijo vaše imunsko zdravje, vendar ne ščitijo posebej pred COVID-19.
Če želite okrepiti svoje imunsko zdravje, se boste morda vprašali, kako telesu pomagati v boju proti boleznim.
Čeprav je krepitev vaše imunosti lažje reči kot narediti, lahko več sprememb v prehrani in življenjskem slogu okrepi naravno obrambo vašega telesa in vam pomaga v boju proti škodljivim patogenom ali organizmom, ki povzročajo bolezni.
Tu je 9 nasvetov za naravno krepitev imunosti.
1. Dovolj spite
Spanje in imuniteta sta tesno povezana.
Dejansko je neustrezen ali nekvaliteten spanec povezan z večjo dovzetnostjo za bolezni.
V študiji na 164 zdravih odraslih so se tisti, ki so spali manj kot 6 ur na noč, bolj verjetno prehladili kot tisti, ki so spali 6 ur ali več vsako noč.
Ustrezen počitek vam lahko okrepi naravno imunost. Morda boste tudi več spali, ko boste bolni, da se bo imunski sistem lahko bolje boril z boleznijo.
Odrasli si morajo prizadevati za spanje 7 ali več ur vsako noč, medtem ko najstniki potrebujejo 8–10 ur, mlajši otroci in dojenčki pa do 14 ur.
Če imate težave s spanjem, poskusite omejiti čas zaslona za eno uro pred spanjem, saj lahko modra svetloba, ki jo oddaja telefon, televizor in računalnik, moti vaš cirkadiani ritem ali naravni cikel spanja v telesu.
Drugi nasveti za higieno spanja vključujejo spanje v popolnoma temni sobi ali uporabo maske za spanje, odhod v posteljo vsak večer ob isti uri in redno gibanje.
PovzetekNeustrezen spanec lahko poveča tveganje za zbolevanje. Večina odraslih naj spi vsaj 7 ur na noč.
2. Jejte več polnovredne rastlinske hrane
Celotna rastlinska hrana, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena in stročnice, je bogata s hranili in antioksidanti, ki vam lahko dajo prednost pred škodljivimi patogeni.
Antioksidanti v teh živilih pomagajo zmanjšati vnetje z bojem proti nestabilnim spojinam, imenovanim prosti radikali, ki lahko povzročijo vnetje, ko se v telesu naberejo v visokih koncentracijah.
Kronično vnetje je povezano s številnimi zdravstvenimi stanji, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi vrstami raka.
Medtem vlaknine v rastlinski hrani hranijo vaš črevesni mikrobiom ali skupnost zdravih bakterij v črevesju. Robusten črevesni mikrobiom lahko izboljša vašo imunost in prepreči, da škodljivi patogeni vstopijo v vaše telo skozi prebavni trakt.
Poleg tega sta sadje in zelenjava bogata s hranili, kot je vitamin C, kar lahko skrajša trajanje prehlada.
PovzetekVeč rastlinskih živil vsebuje antioksidante, vlaknine in vitamin C, kar lahko zmanjša vašo dovzetnost za bolezni.
3. Jejte več zdravih maščob
Zdrave maščobe, kakršne najdemo v oljčnem olju in lososu, lahko povečajo imunski odziv telesa na patogene z zmanjšanjem vnetja.
Čeprav je vnetje na nizki ravni običajni odziv na stres ali poškodbo, lahko kronično vnetje zatre vaš imunski sistem.
Oljčno olje, ki je zelo protivnetno, je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes tipa 2. Poleg tega lahko njegove protivnetne lastnosti pomagajo telesu, da se bori proti škodljivim bakterijam in virusom, ki povzročajo bolezni.
Omega-3 maščobne kisline, na primer v lososu in chia semenih, se borijo tudi proti vnetjem.
PovzetekZdrave maščobe, kot so olivno olje in omega-3, so zelo protivnetne. Ker lahko kronično vnetje zavira vaš imunski sistem, se te maščobe lahko naravno borijo proti boleznim.
4. Jejte več fermentirane hrane ali vzemite probiotični dodatek
Fermentirana hrana je bogata z koristnimi bakterijami, imenovanimi probiotiki, ki naseljujejo vaš prebavni trakt.
Ta živila vključujejo jogurt, kislo zelje, kimchi, kefir in natto.
Raziskave kažejo, da lahko cvetoča mreža črevesnih bakterij pomaga imunskim celicam razlikovati med normalnimi, zdravimi celicami in škodljivimi organizmi vsiljivci.
V trimesečni študiji na 126 otrocih so imeli tisti, ki so dnevno pili le 70 gramov fermentiranega mleka, približno 20% manj otroških nalezljivih bolezni v primerjavi s kontrolno skupino.
Če ne jeste redno fermentirane hrane, so dodatki probiotiki še ena možnost.
V 28-dnevni študiji na 152 ljudeh, okuženih z rinovirusom, tistimi, ki so dopolnili s probiotikom Bifidobacterium animalis imeli močnejši imunski odziv in nižjo raven virusa v nosni sluzi kot kontrolna skupina.
PovzetekZdravje in imunost črevesja sta globoko povezani. Fermentirana hrana in probiotiki lahko okrepijo vaš imunski sistem, tako da mu pomagajo prepoznati in usmeriti škodljive patogene.
5. Omejite dodane sladkorje
Nove raziskave kažejo, da lahko dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati nesorazmerno prispevajo k prekomerni teži in debelosti.
Debelost lahko prav tako poveča tveganje za zbolevanje.
Glede na opazovalno študijo pri približno 1.000 ljudeh so ljudje z debelostjo, ki so prejeli cepivo proti gripi, dvakrat bolj verjetno, da bodo še vedno preboleli gripo, kot posamezniki brez debelosti, ki so prejeli cepivo.
Omejitev vnosa sladkorja lahko zmanjša vnetje in pomaga pri izgubi teže, s čimer se zmanjša tveganje za kronična zdravstvena stanja, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.
Glede na to, da lahko debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca oslabijo vaš imunski sistem, je omejevanje dodanega sladkorja pomemben del prehrane za krepitev imunskega sistema.
Prizadevati si morate za omejitev vnosa sladkorja na manj kot 5% dnevnih kalorij. To je približno 2 žlici (25 gramov) sladkorja za nekoga, ki je na 2.000-kalorični dieti.
PovzetekDodani sladkorji znatno prispevajo k debelosti, diabetesu tipa 2 in srčnim boleznim, kar lahko zavira vaš imunski sistem. Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko zmanjša vnetje in tveganje za te bolezni.
6. Udeležite se zmerne vadbe
Čeprav lahko dolgotrajna intenzivna vadba zavira vaš imunski sistem, ga lahko zmerna vadba spodbudi.
Študije kažejo, da lahko celo ena seja zmerne vadbe poveča učinkovitost cepiv pri ljudeh z oslabljenim imunskim sistemom.
Še več, redna, zmerna vadba lahko zmanjša vnetje in pomaga imunskim celicam, da se redno obnavljajo.
Primeri zmerne vadbe so hitra hoja, mirno kolesarjenje, tek, plavanje in lahka pohodniška pot. Večina ljudi bi si morala prizadevati za vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden.
PovzetekZmerna vadba lahko zmanjša vnetje in spodbudi zdrav promet imunskih celic. Jogging, kolesarjenje, hoja, plavanje in pohodništvo so odlične možnosti.
7. Ostanite hidrirani
Ni nujno, da vas hidracija ščiti pred mikrobi in virusi, vendar je preprečevanje dehidracije pomembno za vaše splošno zdravje.
Dehidracija lahko povzroči glavobol in ovira vašo telesno zmogljivost, osredotočenost, razpoloženje, prebavo ter delovanje srca in ledvic. Ti zapleti lahko povečajo vašo dovzetnost za bolezni.
Da bi preprečili dehidracijo, morate dnevno piti dovolj tekočine, da postane urin bledo rumen. Voda je priporočljiva, ker je brez kalorij, dodatkov in sladkorja.
Čeprav čaj in sok tudi hidrirata, je najbolje, da omejite vnos sadnega soka in sladkanega čaja zaradi visoke vsebnosti sladkorja.
Kot splošno vodilo morate piti, ko ste žejni, in prenehati, ko niste več žejni. Če intenzivno telovadite, delate zunaj ali živite v vročem podnebju, boste morda potrebovali več tekočine.
Pomembno je omeniti, da starejši odrasli začnejo izgubljati željo po pitju, saj njihova telesa žeje ne signalizirajo ustrezno. Starejši morajo redno piti, tudi če ne čutijo žeje.
PovzetekGlede na to, da lahko dehidracija postane bolj dovzetna za bolezni, se prepričajte, da pijete veliko vode vsak dan.
8. Upravljajte s stresom
Lajšanje stresa in tesnobe je ključnega pomena za imunsko zdravje.
Dolgotrajni stres spodbuja vnetja in neravnovesja v delovanju imunskih celic.
Zlasti dolgotrajni psihološki stres lahko pri otrocih zatre imunski odziv.
Dejavnosti, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju stresa, vključujejo meditacijo, vadbo, dnevnike, jogo in druge prakse čuječnosti. Prav tako vam bo koristilo, če navidezno ali osebno obiščete pooblaščenega svetovalca ali terapevta.
povzetekZnižanje ravni stresa z meditacijo, jogo, vadbo in drugimi praksami lahko pomaga ohranjati pravilno delovanje imunskega sistema.
9. Dopolnite pametno
Lahko se obrnete na dodatke, če slišite trditve o njihovi sposobnosti zdravljenja ali preprečevanja COVID-19.
Vendar so te trditve neutemeljene in neresnične.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ni dokazov, ki bi podpirali uporabo katerega koli dodatka za preprečevanje ali zdravljenje COVID-19.
Vendar nekatere študije kažejo, da lahko naslednji dodatki okrepijo splošni imunski odziv vašega telesa:
- Vitamin C. Glede na pregled pri več kot 11.000 ljudeh je jemanje 1.000–2.000 mg vitamina C na dan zmanjšalo trajanje prehladov za 8% pri odraslih in 14% pri otrocih. Vendar dopolnitev prehladu za začetek ni preprečila.
- Vitamin D. Pomanjkanje vitamina D lahko poveča vaše možnosti, da zbolite, zato lahko dopolnitev prepreči ta učinek. Kljub temu se zdi, da jemanje vitamina D, ko že imate zadostno raven, ne prinaša dodatnih koristi.
- Cink. V pregledu 575 ljudi s prehladom je dodajanje več kot 75 mg cinka na dan zmanjšalo trajanje prehlada za 33%.
- Bezeg. En majhen pregled je ugotovil, da bi bezeg lahko zmanjšal simptome virusnih okužb zgornjih dihal, vendar so potrebne dodatne raziskave.
- Ehinaceja. Študija na več kot 700 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so jemali ehinacejo, nekoliko hitreje okrevali po prehladu kot tisti, ki so prejemali placebo ali niso prejemali zdravljenja, vendar je bila razlika neznatna.
- Česen. Kakovostna, 12-tedenska študija pri 146 ljudeh je pokazala, da je dodajanje česna zmanjšalo pojavnost prehlada za približno 30%. Potrebne pa so dodatne raziskave.
Čeprav so ti dodatki v zgoraj omenjenih študijah pokazali potencial, to še ne pomeni, da so učinkoviti proti COVID-19.
Poleg tega so dodatki nagnjeni k napačnemu označevanju, ker jih ne ureja Uprava za prehrano in zdravila (FDA).
Tako lahko kupujete samo dodatke, ki so jih neodvisno preizkusile neodvisne organizacije, kot so United States Pharmacopeia (USP), NSF International in ConsumerLab.
PovzetekČeprav se nekateri dodatki lahko borijo proti virusnim okužbam, ni dokazano, da je noben dodatek učinkovit proti COVID-19. Če se odločite za dopolnitev, kupite izdelke, ki jih je preizkusila tretja oseba.
Spodnja črta
Danes lahko spremenite več življenjskega sloga in prehrane, da okrepite svoj imunski sistem.
Ti vključujejo zmanjšanje vnosa sladkorja, ohranjanje hidracije, redno vadbo, zadostno spanje in obvladovanje stresa.
Čeprav noben od teh predlogov ne more preprečiti COVID-19, lahko okrepi obrambo vašega telesa pred škodljivimi patogeni.
