Kako dolgo naj se zadržite?

Raztezanje ima ogromno prednosti, zato je dragocen dodatek k vaši vadbeni rutini. Ko pa začnete, se lahko pojavijo vprašanja.

Lahko se sprašujete, kako dolgo zadrževati raztezanje, kako pogosto bi se morali raztezati in kdaj je najboljši čas za raztezanje. Morda boste želeli vedeti, kako prilagoditi svojo rutino svojim individualnim potrebam in ciljem.

Ta članek podrobneje preučuje podrobnosti raztezanja. Preberite, kako dolgo in kako pogosto se morate raztezati, kako se izogniti prekomernemu raztezanju in številne prednosti raztezanja.

Kako dolgo naj se zadržite?

Med 10 sekundami in 3 minutami

Dinamično ali aktivno raztezanje uporablja gibanje za podaljšanje mišic in pospeševanje pretoka krvi. Statični raztežaji se zadržujejo določen čas, ki lahko traja od 10 sekund do 3 minut.

Če se raztezate in dobite občutek, da ga želite nemudoma izpustiti, je to morda znak, da boste morali še nekaj časa porabiti za raztezanje tega območja. V redu je, da si olajšate pot vanj.

Po besedah ​​Joelyja Franklina, osebnega trenerja in športnega terapevta 3. stopnje, "če to zdržiš, čeprav je morda nekoliko neprijetno, pojdi naprej in odsek zadrži 45 sekund do minute."

Dajte telesu čas, da se sprosti v položaju

Pojasnjuje, da to daje telesu priložnost, da se sprosti v položaju in možganom omogoči, da se zavedajo, da se ne boste poškodovali. Vaše mišice se lahko na začetku nekoliko krčijo, vendar je to naravno, še posebej, če niste vajeni raztegovanja.

Franklin svetuje, da držite položaj do 3 minute, če se del telesa, ki ga delate, odpre zaradi tesnosti, poškodbe ali za dosego intenzivnega cilja, kot je popolna razcepljenost.

Spoznajte svoje meje

Vendar se tudi prepričajte, da raztežaja ne držite predolgo. Franklin pojasnjuje: "Če je preveč boleče, ko prideš iz odseka, si ga predolgo zadržal."

Poudarja, kako pomembno je razumeti svoje meje prilagodljivosti z intuitivnim povezovanjem s telesom, da boste vedeli, kdaj ste naredili preveč.

Kdaj je najboljši čas za raztezanje?

Raztegnite telo, ko so vaše mišice že ogrete, bodisi po ogrevanju bodisi na koncu vadbe kot del rutine ohlajanja. Lahko pa naredite preprosto rutino raztezanja sami.

Če se raztezate po ogrevanju in preden začnete z visoko intenzivnostjo, lahko srčni utrip pade. Preden začnete vaditi, se prepričajte, da je vaš srčni utrip znova povišan.

Običajno bodo vaše mišice proti koncu dneva bolj odprte in prožne, zato, če ste vajeni zvečer vaditi in ga z jutranjim raztežajem zamenjate, ne pričakujte enake prožnosti.

Kako pogosto bi se morali raztezati?

Dokler ne pretiravate, bolj kot se redno raztezate, boljše je za vaše telo. Bolje je, da se vsak dan ali skoraj vsak dan raztezate za kratek čas, namesto da se nekajkrat na teden raztezate dlje časa.

Naredite 20 do 30-minutno sejo vsaj trikrat na teden. V dneh, ko vas pritiska čas, naredite to 5-minutno rutinsko raztegovanje.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Poveča prožnost in obseg gibanja

Redno raztezanje lahko poveča prožnost in izboljša obseg gibanja. Izboljšanje prilagodljivosti odpira vaše telo, sprošča stres in napetost. Pomaga tudi pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu.

Če povečate obseg gibanja, telesu omogočite učinkovito in uspešno delo, tako da lahko:

• vsakodnevne dejavnosti se lotite z manj truda
• med športom nastopajte na višji ravni
• zmanjšajte možnost poškodb

Poveča pretok in cirkulacijo krvi

Pretok krvi v vaše mišice podpira splošno delovanje telesa z zmanjšanjem stresa in dovajanjem kisika po telesu. To je še posebej pomembno, če veliko časa preživite sede ali če imate sedeč življenjski slog.

Povečanje krvnega pretoka lahko celo zažene ali pospeši postopek okrevanja in prepreči zapoznelo bolečino v mišicah (DOMS). Poleg telovadbe vključite nekaj teh živil v svojo prehrano, da izboljšate pretok krvi in ​​cirkulacijo.

Izboljša razpoloženje in počutje

Dotakne se povezave um-telo, Franklin poudarja priložnost, da se prilagodite rutini, da se prilagodite sebi. Stranke spodbuja, naj "dovolijo, da gre za meditativno izkušnjo, odklopijo se od zunanjih motenj, kot sta telefon ali televizija, in se uglasijo nase."

Priporoča vstop v stanje počitka in prebave, iz katerega si lahko dovolite predelati vsa čustva, ki se pojavijo, in se premakniti naprej. Franklin navdihuje svoje stranke, da vadijo sprejemanje in odpuščanje, da bodo v vsakem trenutku v celoti prisotne.

Pomaga pri ravnotežju in poravnavi telesa

Čeprav popolnoma simetrično telo ni mogoče, lahko raztezanje vaše telo naredi bolj uravnoteženo, kar lahko izboljša vašo držo in zmanjša možnost poškodb.

Franklin pojasnjuje, da čeprav nikoli ne boste dosegli popolne simetrije, ne želite, da ena stran kompenzira manj prožno stran. Priporoča, da nekaj časa preživite na poškodovani ali nedominantni strani, da jo rehabilitirate.

Ali je mogoče prenapeti?

Praviloma gremo le do svojega roba in ne pozabite, da se lahko vsak dan spreminja. To pomeni, da bi morali iti do točke občutka, da boste občutili raztezanje, vendar ne pretiravajte.

Ne silite se v noben položaj. Tudi odbijanje med raztegovanjem lahko povzroči tesnost in poškodbe. Franklin poudarja, da "naslednji dan ne bi smeli čutiti bolečine, zato če se naslednji dan počutite boleče, veste, da ste naredili preveč."

Ne odbijte se v raztežaj - to lahko povzroči tesnost in poškodbe.

Raztezanje pred visokointenzivnim dogodkom, kot je sprint, lahko zmanjša izhodno moč in ovira vašo zmogljivost. Vendar pa se raziskave o učinkih raztezanja pred vadbo razlikujejo, zato je pomembno, da uporabite individualiziran pristop in naredite tisto, kar najbolje ustreza vašemu telesu.

Ključni zajtrki

Raztezanje je skoraj vedno dobra ideja, tudi če imate le nekaj minut časa. Psihično in fizično se boste počutili bolje, kar vas bo morda spodbudilo k bolj aktivni aktivnosti. Vsake toliko časa se prijavite pri fitnes strokovnjaku ali prijatelju, da se prepričate, da se raztezate varno in učinkovito.

Občasno spremenite svojo rutino, da se vaše telo dobi priložnost, da se navadi na različne odseke. Vključite nekaj odsekov, ki se jih seveda izogibate. Verjetno so usmerjeni na področja vašega telesa, ki jim je treba posvetiti nekaj dodatne pozornosti.

Bodite previdni, če bi raztezanje lahko vplivalo na vaše poškodbe ali zdravstvene razmere, in si vzemite čas, da se popolnoma obnovite, ko vaše telo potrebuje odmor. Če imate kakršna koli posebna vprašanja ali pomisleke, se dotaknite baze z zdravnikom, fizioterapevtom ali strokovnjakom za fitnes.