Kako trenirati, da boste dih varneje zadrževali

Večina ljudi lahko zadrži dih nekje od 30 sekund do 2 minut.

Zakaj bi poskušali dlje zadržati dih?

Ni nujno, da imate takojšnjo, vsakodnevno korist (razen pogovornega ledolomilca). Toda zadrževanje diha vam lahko v določenih situacijah reši življenje, na primer, če padete s čolna.

Zapis o zadrževanju diha je morda težko doseči. Po podatkih Guinnessovih rekordov je Aleix Segura Vendrell iz španske Barcelone februarja 2016 postavil najvišjo lestvico na 24 minut in 3 sekunde.

Pojdimo v to, kaj se v vašem telesu dogaja, ko zadržite dih, kakšni možni neželeni učinki se lahko zgodijo, če tega ne storite pravilno in kakšne koristi lahko dobite, če dlje zadržite dih.

Kaj se zgodi, ko zadržite sapo

Evo, kaj se zgodi s telesom, ko zadržite sapo. Časi so okvirni:

1. Od 0:00 do 0:30. Morda se počutite sproščeno, ko zaprete oči in uglasite svet okoli sebe.
2. Od 0:30 do 2:00. Začutili boste neprijetne bolečine v pljučih. Najpogostejša napačna predstava o zadrževanju sape je, da vam zmanjkuje zraka - ne. Učenje upočasnjevanja dihanja in povečanja vnosa med vdihavanjem je del tega. Toda zadrževanje diha je težko in nevarno, ker se ogljikov dioksid (CO₂) kopiči v vaši krvi zaradi neizdihavanja.
3. Od 2:00 do 3:00. Želodec se začne hitro krčiti in krčiti. To je zato, ker vas diafragma poskuša prisiliti k vdihu.
4. Od 3:00 do 5:00. Začutili se boste omotični. Ko CO₂ narašča na višje in višje ravni, potisne kisik iz krvnega obtoka in zmanjša količino kisikove krvi, ki potuje v možgane.
5. Od 5:00 do 6:00. Vaše telo se bo začelo tresti, ko se bodo mišice začele nenadzorovano krčiti. Takrat lahko zadrževanje diha postane nevarno.
6. 6:00 in več. Zatemnili boste. Vaši možgani močno potrebujejo kisik, zato vas onesvestijo, zato se bodo vaši samodejni dihalni mehanizmi spet vtaknili. Če ste pod vodo, boste verjetno vdihnili vodo v pljuča, kar je življenjsko nevarno.

Neželeni učinki zadrževanja diha

Predolgo zadrževanje diha ima lahko nekatere neželene učinke, med drugim:

• nizek srčni utrip zaradi pomanjkanja kisika
• Nabiranje CO₂ v krvnem obtoku
• dušikova narkoza, nevarno kopičenje dušikovih plinov v krvi, zaradi katerega se lahko počutite dezorientirano ali pijano (pogosto med globokomorskimi potapljači)
• dekompresijska bolezen, ki se pojavi, ko dušik v krvi tvori mehurčke v krvnem obtoku, namesto da bi se izločil iz krvi, ko se tlak vode zmanjša (med potapljači imenovani "ovinki")
• izguba zavesti ali zatemnitev
• pljučni edem, ko se tekočina kopiči v pljučih
• alveolarno krvavitev ali krvavitev v pljučih
• poškodba pljuč, ki lahko privede do popolnega kolapsa pljuč
• popolna izguba pretoka krvi v srce, zaradi česar lahko srce preneha črpati (srčni zastoj)
• kopičenje nevarnih reaktivnih kisikovih vrst (ROS), ki se zgodi zaradi dolgih obdobij nizkega kisika in nato vdihavanja kisika nazaj v visoki ravni, kar lahko poškoduje DNA
• poškodba možganov zaradi beljakovine, imenovane S100B, ki iz krvnega obtoka prodre v možgane skozi krvno-možgansko pregrado, ko so vaše celice poškodovane

Ali lahko umreš zaradi zadrževanja diha?

Da, vendar ne, če ste nad vodo.

Ko zatemnite, telo samodejno začne spet dihati. Vaša pljuča bodo hrepenela po zraku, saj ste programirani za vdih in izdih, tudi če ste v nezavesti (na primer med spanjem).

Če ste pod vodo, lahko iz zraka izpusti ogromno vode.

Vdihavanje vode ni vedno usodno, če vas oživijo s CPR ali vam vodo iz pljuč izčrpajo reševalci.

Toda v večini primerov je zatemnitev pod vodo smrtonosna.

Zadrževanje diha

Zadrževanje diha, pa tudi splošno izboljšanje delovanja dihal in pljuč, ima koristne, potencialno rešilne prednosti, med drugim:

• povečanje življenjske dobe z ohranjanjem zdravja izvornih celic
• možna regeneracija novega tkiva v možganih za ohranitev možganske funkcije (to je pri ljudeh teoretično; študije so bile opravljene samo na salamanderjih)
• povečanje odpornosti na bakterijske okužbe
• kako se počutiti sproščeno

Kako pod vodo zadrževati sapo dlje

Če vas zanima daljše dihanje, pojdite počasi. Uporabite zdravo pamet: ustavite se in normalno dihajte, če se vam vrti v glavi ali imate katerega od simptomov pomanjkanja kisika.

Tukaj je vodnik po korakih, kako se naučiti, kako dlje zadržati dih:

1. Naučite se globoko in polno vdihniti. To vključuje vaš trebuh, ki se premika gor in dol, ne pa ramena in prsni koš. Popoln globok vdih običajno traja približno 20 sekund, preden izdihnete.
2. Naredite vaje za povečanje kapacitete pljuč. Poskusite dihanje s škatlami ali diafragmatično dihanje.
3. Naučite se globoko vdihniti po tabelah statične apneje COne. Ta vadba, ki jo pogosto uporabljajo prosti potapljači, je sestavljena iz zadrževanja diha 1 minuto, nato pa počitek z običajnim dihanjem 90 sekund in ponovitev zadrževanja še minuto. Nato običajni dihalni počitek postopoma zmanjšate za 15 sekund.
4. Naučite se shranjevati kisik, tako da sledite tabelam s kisikom. Sestavljen je iz zadrževanja diha 1 minuto, običajnega dihanja 2 minuti in nato povečanja časa zadrževanja diha za 15 sekund med vsakim počitkom, ki ostane vsakič 2 minuti.
5. Vsak dan izmenjajte statične apneje s CO₂ in vaje za mizo s kisikom. Med vsako vajo si vzemite nekaj ur odmora.
6. Postopoma povečajte čas zadrževanja diha med vadbo s kisikom za 15 sekund. Ne hitite s tem delom. Zadržite dih, dokler ne začutite simptomov, kot je omotica. Povečajte čas, ko se počutite varno in udobno.
7. Ostani pri miru! Gibanje uporablja kisik v krvi, zato mirovanje, ko zadržite dih, ohranja kisik, ki ga zadržite. Lahko tudi poskusite upočasniti srčni utrip z vagalnimi manevri.

Odvoz

Zadrževanje diha ni le trik ob bazenu. V določenih situacijah vam lahko reši življenje in ima lahko druge fiziološke koristi.

Če bi se radi naučili, kako dlje zadržati dih, ne hitite vanj. Če tega ne storite z upoštevanjem varnosti, je lahko škodljivo ali smrtonosno. Vzemite si čas in preizkusite različne tehnike, da vidite, kaj vam ustreza.