Začetek poti dojenja je vznemirljiv čas za vas in otroka. Toda slaba drža med dojenjem lahko hitro postane velika bolečina v vratu.
Z možnostjo bolečih in razpokanih bradavičk, težav z oskrbo z mlekom in mastitisa lahko med izpopolnjevanjem rutine dojenja ugotovimo marsikaj.
Zato ni presenetljivo, da se drža dojenja uvršča na dno prednostnega seznama - če se tega sploh zavedate.
Zakaj je drža dojenja pomembna?
Drža je nadvse pomemben del dobrega počutja in lahko močno vpliva na vaše vsakdanje življenje.
Slaba drža lahko povzroči bolečine v hrbtu in vratu, glavobole in celo nizko raven energije.
Obstajajo raztezanja in vaje, s katerimi lahko odpravite pogoste težave z držo, ki jih povzročajo dolgotrajno sedenje, slaba izbira čevljev in celo pomikanje po Instagramu.
Toda številne novopečene mamice se ne zavedajo, da so že na začetku razvile navade držanja doječih, in niso prepričane, kako jih popraviti, ko bodo to spoznale.
Dojenje vašega dojenčka uvaja nov nabor običajnih gibov, ki lahko vaše telo vržejo v neravnovesje in povzročijo bolečine.
Mnoge doječe ženske doživljajo bolečine v vratu, bolečine v hrbtu in napetostne glavobole zaradi nepravilne drže dojenja, vendar nimajo znanja ali virov, potrebnih za njegovo popravilo in vzpostavitev ravnovesja v telesu.
"Če si ne uredite drže dojenja, lahko to močno vpliva na vaše [poporodno] okrevanje," pravi Krystle Howald, PT, DPT, ustanoviteljica in lastnica Empower Movement and Expecting and Empowered.
Howald pravi, da nepravilna drža dojenja pogosto negativno vpliva na pozicioniranje reber, kar lahko ne le upočasni okrevanje medeničnega dna po porodu, ampak tudi poslabša diastazo rekti in oteži videz tega poporodnega trebuha.
»Kje so [postavljena] naša rebra, je veliko povezano s tem, kako deluje naša diafragma, kar ima veliko opraviti s celjenjem vašega medeničnega dna. Če vaša prepona ni dobro postavljena zaradi slabega položaja reber, ne boste mogli avtomatizirati svojega sistema [in okrepiti medeničnega dna], «pravi.
Količino hranjenja, ki je potrebno za vašega dojenčka (ali dojenčke!), Boste morda porabili na stotine ur v položaju, ki vašemu telesu povzroča nepotreben stres.
In na žalost, dlje ko potrebujete, da popravite navado, dlje boste morda čutili bolečine - tudi po tem, ko končate z dojenjem.
Kaj je pravilna drža za dojenje?
Howald priporoča, da čim prej začnete s pravilno držo dojenja, da preprečite nastanek trdovratnih neravnovesij. Evo, kar priporoča kot idealno nastavitev za vas in vašega malčka:
- Stopala položite ravno na tla.
- Z zadnjico se potegnite nazaj na stol ali kavč.
- Če se nog ne morete dotakniti tal z zadnjico do konca nazaj, za dodatno oporo uporabite blazino.
- Ramena naj bodo sproščena in stran od ušes.
- Prinesite otroka dojkam, namesto da se upogibate, da prsi prinesejo dojenčku.
- Howald za to priporoča uporabo blazine za dojenje. Če blazina vašega otroka ne približa dovolj blizu, boste morda morali uporabiti dodatno brisačo ali blazino, da nagnete otrokovo glavo proti dojkam.
- Vemo, da je težko, vendar se ves čas izogibajte strmenju v svojo dojenčico.
- Preveč upogibanja vratu povzroča velik stres na vratu in hrbtu. Namesto tega poskušajte držati glavo nevtralno ali celo vključite preprosto vajo za podaljšanje vratu.
Upoštevajte, da je resnično pomembno, da se med hranjenjem dejansko lahko sprostite, kar Howald pravi, da je mogoče doseči le s pravilno nastavitvijo.
»[Vaše mišice] ne bi smele biti tako napete. Vse je v nastavitvi - kje je vzglavnik, zviti brisačo, ki jo lahko prilepite pod eno stran, tako da je vaša drža v glavnem opravljena z namestitvijo. Če si vzamete čas, da to pravilno nastavite, lahko vaše telo postane toliko bolj sproščeno, «pravi.
Kaj še lahko storim, da se izognem bolečinam, ki jih povzroča dojenje?
Howald poudarja, kako pomembno je okrepiti mišice hrbta, ramen in vratu, da se resnično spopadete z bolečino, ki jo lahko prinese dojenje.
»Med nosečnostjo smo že potegnjeni naprej zaradi teže otroka spredaj. Torej, ko greš po porodu dojiti, so ramena še vedno zaokrožena naprej, «pravi. »Pri mišicah gre za razmerje med dolžino in napetostjo. Če je mišica preveč raztegnjena, se bo krčila in opekla, kar čuti veliko doječih mam. «
Torej, medtem ko mnoge novopečene mame čutijo željo po raztezanju pekočih in krčevitih mišic na hrbtu in vratu, dejanska težava verjetno izvira iz pomanjkanja moči.
»Lahko bi šla k kiropraktiku, lahko bi me z masažnim terapevtom masirala hrbet, hrbet pa me bo še vedno bolel, ker so mišice še vedno v slabem razmerju med dolžino in napetostjo. Bili so preveč raztegnjeni in preobremenjeni, «pravi.
Če pričakujete ali že dojite mamo, je tu nekaj primerov vaj, ki jih Howald priporoča za krepitev vratu in hrbta ter zaščito telesa pred bolečinami, povezanimi z dojenjem.
Ne pozabite
Traja lahko 4 do 6 tednov gradnje mišic, preden boste videli prednosti treninga moči, zato se držite tega, da začnete iskati olajšanje!
Vzorec vadbe za zgornji del telesa
Ugnjen vzvratno letenje z dumbbells
- V vsaki roki držite lahki utež.
- Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognite kolena.
- Upognite se v pasu, zajemite jedro in držite hrbet raven in glavo nevtralno. Pripnite si lopatice in jih pritrdite navzdol in nazaj. (Tako zagotovite, da za prenos teže ne uporabljate zgornjih mišic).
- Roke držite naravnost, dvignite roke navzgor, da dobite črko 'T.'
- Ustavite se, ko pridete do višine ramen.
- Počasi se vrnite in ponovite.
Nasvet za profesionalce: če ne morete obdržati obrazca z utežmi v roki, jih spustite!
Prepognjena vrstica z bučicami
- V vsaki roki držite lahki utež.
- Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognite kolena.
- Upognite se v pasu, zajemite jedro in držite hrbet raven in glavo nevtralno. Pripnite si lopatice in jih pritrdite navzdol in nazaj.
- Začnite z rokami, ki visijo naravnost navzdol pred seboj, nato pa upognite komolce, da dvignete uteži navzgor proti sebi.
- Ustavite se, ko vam uteži dosežejo pas, stisnite se skozi lopatice.
- Počasi se vrnite in ponovite.
Nasvet za profesionalce: Komolce držite blizu prsnega koša skozi celotno gibanje.
Nagnjena nad izmenično vrstico z dumbbells
Ta vaja bo sledila enakim navodilom kot zgoraj, vendar izmenično v vrsti po eno roko.
Bočno ležeča zunanja rotacija
- Lezite na bok in v roki zgornje roke držite utež.
- Zaprite lopatico tako, da ga pritrdite navzdol in nazaj.
- Držite roko prilepljeno ob strani, dvignite ročico navzgor proti stropu z vrtenjem roke.
- Ko dosežete vrh vaje, ramensko rezilo še dodatno stisnite.
- Počasi se vrnite in ponovite.
Nasvet za profesionalce: Za dodatno oporo lahko uporabite zvito brisačo pod komolcem.
Za bolj poglobljen vpogled v vaje, s katerimi lahko okrepite svoje telo za dojenje (in v bistvu vse materinstvo), si oglejte Howaldova vodiča za nosečnost in poporodno vadbo.
Preden začnete izvajati katero koli novo vadbo ali program vadbe - še posebej, če ste pred kratkim rodili, ste noseči ali imate osnovne pogoje - se pogovorite s svojim zdravnikom ali zdravnikom.
Odvoz
"Obstaja toliko fizičnih in čustvenih izzivov, ki postanejo novopečena mati, ki so tako nepričakovani, zato je tako dragoceno vedeti, kaj lahko nadzoruješ, da greš v materinstvo, da ublažiš napetost na telesu," pravi Howald.
Pravilna drža dojenja lahko novopečenim mamicam pomaga spremeniti bolečine v hrbtu in vratu. Pomembno je, da začnete izvajati te tehnike čim prej po rojstvu, da preprečite nastanek dolgotrajnejših neravnovesij.
Če imate težave z iskanjem olajšanja ali ste že prenehali z dojenjem in imate kronične bolečine, razmislite o obisku fizioterapevta na vašem območju, ki bo zadovoljil vaše posebne potrebe.
Če se boste vsak dan posvetili le nekaj minutnim ciljno usmerjenim vajam za moč, boste kmalu na poti do popolnega poporodnega okrevanja.
Ruby Thompson je pisateljica in navdušenka na področju zdravja in dobrega počutja. Pred kratkim je magistrirala na Medill School of Journalist Northwestern University in načrtuje, da bo z njeno izobrazbo izobraževala in navdihovala bralce na njihovih zdravstvenih in wellness potovanjih.
