Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Za splošno znižanje krvnega tlaka lahko storite veliko stvari, na primer spremembe življenjskega sloga in jemanje zdravil za krvni tlak.
Če pa imate le visok diastolični krvni tlak, tega ne morete ciljati sami. Za zmanjšanje diastoličnega krvnega tlaka boste morali tesno sodelovati s svojim zdravnikom, ne da bi pri tem padel pod 60 milimetrov živega srebra (mmHg).
Prenizek diastolični krvni tlak lahko povzroči poškodbe srca in lahko poveča tveganje za srčne bolezni.
Preberite, če želite izvedeti nekaj načinov, kako lahko znižate krvni tlak, in izvedeti več o hipertenziji.
Nasveti za zniževanje krvnega tlaka
Upoštevajte 20 spodnjih nasvetov, da boste lažje znižali krvni tlak, vključno z diastoličnim.
1. Osredotočite se na hrano, zdravo za srce
Hrana, ki je sestavni del prehrane, ki je zdrava za srce, vključuje:
- zelenjava, kot so špinača, brokoli in korenje
- sadje, kot so jabolka, pomaranče in banane
- ribe, zlasti tiste, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami
- puti kosi govedine ali svinjine
- piščanec ali puran brez kože
- jajca
- mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, kot sta sir in jogurt
- polnozrnata žita, na primer rjavi riž in polnozrnati kruh
- oreški in fižol
2. Omejite nasičene in trans maščobe
Poskusite ne jesti hrane, ki vsebuje veliko nasičenih ali transmaščob. Primeri so hitra hrana, hrenovke in zamrznjena hrana.
Namesto tega se poskusite osredotočiti na uživanje zdravih mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v stvareh, kot so avokado, oljčno olje ali olje oljne repice in oreški.
3. Zmanjšajte natrij v svoji prehrani
Natrij lahko zviša krvni tlak, zato vnos omejite na 1500 miligramov ali manj na dan.
4. Jejte več kalija
Kalij lahko dejansko prepreči učinek natrija na vaš krvni tlak.Kako lahko kalij pomaga nadzorovati visok krvni tlak. . http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- visok krvni pritisk Poskusite povečati uživanje hrane, bogate s kalijem, kot so banane, špinača in paradižnik.
5. Odpustite kofein
Kofein je poživilo, ki lahko zviša krvni tlak. Če imate hipertenzijo, poskusite omejiti vnos, zlasti pred dejavnostmi, ki lahko zvišajo krvni tlak, kot je vadba.
6. Zmanjšajte alkohol
Uživanje odvečnega alkohola lahko zviša krvni tlak. Uživajte ga zmerno. To pomeni dve pijači na dan za moške in eno pijačo na dan za ženske.
7. Odkopite sladkor
Hrana z dodanim sladkorjem lahko vaši prehrani doda kalorije, ki jih ne potrebujete. Izogibajte se hrani in pijači, ki vsebujejo dodane sladkorje ali sladila, kot so brezalkoholne pijače, pecivo in bonboni.
8. Preklopite na temno čokolado
Analiza 15 študij iz leta 2010 kaže, da lahko temna čokolada nekoliko zniža krvni tlak.Ried K et al. Ali čokolada znižuje krvni tlak? Metaanaliza. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Če jeste čokolado, izberite temno čokolado pred drugimi vrstami in poskrbite, da gre za vsaj 70 odstotkov kakava.12 živil, ki so zdrava za srce, ki vam bodo pomagala pri prehrani. . https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
9. Preizkusite načrt prehranjevanja DASH
Načrt prehranjevanja DASH vam lahko pomaga pri zdravljenju zdrave prehrane. Po podatkih nacionalnega zdravstvenega inštituta je več študij pokazalo, da lahko dieta DASH pomaga znižati krvni tlak in holesterol.DASH prehranjevalni načrt. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
10. Preverite nalepke
Včasih lahko uživate hrano s preveč kalorijami, natrijem ali maščobami, ne da bi to vedeli. Temu se lahko izognete tako, da natančno preberete etikete živil, pri čemer upoštevate stvari, kot so kalorije na porcijo, vsebnost natrija in maščob.
11. Hujšajte
Izguba malo teže lahko veliko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. Pravzaprav lahko znižate krvni tlak za približno 1 mmHg na vsaka dva kilograma, ki ga izgubite.Osebje klinike Mayo. . 10 načinov za nadzor visokega krvnega tlaka brez zdravil. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
12. Pazite na pas
Večji pas lahko povzroči večje tveganje za srčne bolezni. Na splošno bi si morali moški prizadevati, da bi zmanjšali tveganje, naj bo njihov pas manjši od 40 centimetrov. Ženske naj poskusijo manj kot 35 centimetrov.Zdravo življenje v srcu. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living
13. Ostanite aktivni
Ne samo, da vam aerobne aktivnosti in vaje pomagajo pri hujšanju, lahko vam pomagajo tudi znižati krvni tlak. Večino dni v tednu si prizadevajte za 30-minutno aerobno vadbo.
Primeri nekaterih aerobnih dejavnosti vključujejo:
- hoditi
- tek ali tek
- plavanje
- kolesarjenje
- z uporabo eliptičnega stroja
14. Zmanjšajte stres
Stres je še ena stvar, ki lahko zviša krvni tlak. Poskusite se izogibati stvarem, ki sprožijo stres. Vadbe, kot so meditacija ali globoko dihanje, lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju stresa.
15. Nehajte kaditi
Nikotin v cigaretah je poživilo, ki lahko zviša krvni tlak. Lahko tudi poškoduje stene žil. Opustitev kajenja ni samo koristna za vaše splošno zdravje, temveč lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka.
16. Preizkusite dodatke
Čeprav bodo morda potrebne dodatne raziskave, nekatere študije kažejo, da dodatki, kot je česen, lahko pomagajo znižati krvni tlak.Ried K.. Česen znižuje krvni tlak pri hipertenzivnih osebah, uravnava serumski holesterol in spodbuja imunost: posodobljena metaanaliza in pregled. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Uporabljajte probiotike
Probiotiki so bakterije, ki so koristne za vašo prebavo. Članek iz leta 2016 kaže, da lahko jemanje probiotikov pomaga zniževati krvni tlak.Upadrasta A, et al. . Probiotiki in krvni tlak: trenutna spoznanja. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Vendar je potrebnih več študij, da bi bolje razumeli, kako natančno probiotiki vplivajo na krvni tlak.
18. Poskusite akupunkturo
Študija iz leta 2007 je pokazala, da je tradicionalna kitajska akupunktura pomagala zniževati krvni tlak. Vendar je ta učinek izginil po prenehanju zdravljenja z akupunkturo.Flachskampf FA, et al. . Randomizirano preskušanje akupunkture za znižanje krvnega tlaka. DOI: 10.1161 / OBRAT AHA.106.661140
19. Nadzirajte krvni tlak doma
Spremljanje krvnega tlaka doma vam ne pomaga le vedeti, ali zdravljenje deluje, lahko pa vas opozori tudi, če se hipertenzija poslabša.
20. Razmislite o zdravilih na recept
Zdravnik vam bo morda predpisal zdravila za znižanje krvnega tlaka. Pogosta zdravila za krvni tlak vključujejo:
- tiazidni diuretiki
- zaviralci kalcijevih kanalov
- zaviralci angiotenzinske konvertaze
- zaviralci receptorjev angiotenzina II
Dejstva o krvnem tlaku
Odčitki krvnega tlaka merijo silo, ki jo ima krv na stene arterij. Ko postanejo ti odčitki previsoki, naj bi imeli visok krvni tlak ali hipertenzijo.
Med merjenjem krvnega tlaka nastaneta dve številki. Prva številka je vaš sistolični krvni tlak. Druga številka je vaš diastolični krvni tlak.
V preteklih letih je bilo veliko pozornosti namenjenega sistoličnemu krvnemu tlaku, ki se s staranjem nenehno povečuje kot najpomembnejši od obeh številk.
Zdaj se razume, da sta obe številki enako pomembni in lahko imate diagnozo hipertenzije, če je katera koli številka previsoka. Ljudje z visokim diastoličnim krvnim tlakom so lahko bolj izpostavljeni tudi razvoju sistoličnega krvnega tlaka.Graves J.. Znižanje povišanega diastoličnega tlaka bo zmanjšalo možnost za povišan sistolični krvni tlak. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/
Diastolični vs sistolični
Diastolični krvni tlak meri pritisk na stene arterij med srčnimi utripi. Normalni diastolični krvni tlak je manjši od 80 mmHg.
Sistolični krvni tlak meri pritisk na stene arterij, ko srce zaigra. Normalni sistolični krvni tlak je manj kot 120 mmHg.
Simptomi
Hipertenzijo pogosto imenujemo tihi morilec, ker ljudje z visokim krvnim tlakom pogosto nimajo simptomov. Mnogi ljudje med rutinskim fizičnim pregledom v zdravniški ordinaciji ugotovijo, da imajo hipertenzijo.
Simptomi hipertenzije so pogosto prisotni šele, ko se stanje poslabša. Vključujejo lahko:
- glavoboli
- občutek zadihanosti
- krvavitev iz nosu
Zapleti
Hipertenzija lahko poškoduje vaše arterije. Ta škoda lahko vpliva tudi na druge organe vašega telesa. Če hipertenzije ne zdravite, lahko ogrožate številne nevarne zaplete ali stanja, vključno z:
- srčni napad
- odpoved srca
- možganska kap
- anevrizma
- bolezni ledvic
- poškodbe oči
- demenca
Kdaj k zdravniku
Odčitavanje krvnega tlaka se običajno šteje za običajen del zdravnikovega obiska. Mnogi ljudje v tem okolju ugotovijo, da imajo hipertenzijo. Če imate hipertenzijo, bo zdravnik skupaj z vami razvil načrt zdravljenja, ki je za vas najboljši.
Na voljo je tudi veliko vrst merilnikov krvnega tlaka, tako da si lahko krvni tlak merite doma. Če se odločite za to, pripeljite monitor na naslednji zdravniški pregled, da vam bo pokazal, kako ga pravilno uporabljati za natančne odčitke.
Posamezno branje visokega krvnega tlaka doma ne bi smelo biti zaskrbljujoče. Ne pozabite zabeležiti odčitka in še naprej meriti krvni tlak po običajnem urniku. Če še naprej prejemate visoke vrednosti, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
Tu najdete domači merilnik krvnega tlaka.
Spodnja črta
Obstaja veliko načinov za znižanje diastoličnega krvnega tlaka, vključno s spremembami življenjskega sloga in zdravili. Pomembno je vedeti, da na diastolični krvni tlak ne morete usmeriti samo samega sebe. Kot celoto boste morali znižati krvni tlak.
Če imate visok diastolični krvni tlak, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom in skupaj z njim pripravite načrt zdravljenja, ki je pravi za vas.
