Ste se kdaj počutili, da je sezona počitnic minsko polje za vaše cilje zdrave prehrane? Z dodatnim stresom in zasedenostjo - da o bifejih sploh ne govorimo -, če pritiskate nase, da "bodite dobri", boste morda do novega leta končali s težko težo krivde.
Na srečo obstaja negativni scenarij. Intuitivno prehranjevanje (IE) ponuja opolnomočen pristop k izbiri praznične hrane za vaše telo in duha, kar ima za posledico več užitka, manj krivde in boljše zdravje. Namen te 10-načelne filozofije hrane je preoblikovati negativno razmišljanje o hrani in vas usmeriti, da jeste ravno prav.
Če niste seznanjeni z intuitivnim prehranjevanjem, lahko domnevate, da gre za isto stvar kot zavestno prehranjevanje. Čeprav se imata veliko prekrivanja, pa nista povsem enaka.
Skrbno prehranjevanje ima svoje korenine v budizmu in spodbuja, da hrani namenite vso pozornost. Intuitivno prehranjevanje je bolj osredotočen program, zaščiten z blagovno znamko, ki sta ga v devetdesetih letih začela dietetičarki Elyse Resch in Evelyn Tribole. Čuječnost je korak naprej, da se s hrano lotimo pogostih duševnih in čustvenih težav.
Tukaj je opisano, kako uporabiti vsa načela IE za boljše duševno in fizično zdravje v tem letnem času.
1. Opustite dieto
Prvi korak intuitivnega prehranjevanja je zavrnitev prepričanja, da morate biti na dieti. Okoli praznikov je še posebej lahko nasesti tej miselnosti. Pogosto si obljubljamo, na primer »Letos bom res preštel svoje kalorije« ali »Zdaj bom pojedel, kar želim, nato pa januarja začel z dieto«.
Intuitivno prehranjevanje pravi, da to prehranjevalno miselnost vržemo skozi okno. Zakaj? Ljudje smo biološko ožičeni, da lahko jemo, ko smo lačni, in skoraj nemogoče je, da bi preglasili te zakoreninjene signale. Tudi če nam uspe omejiti kalorije, raziskave kažejo, da se telo po približno 2 tednih začne prilagajati, prihraniti in ne porabiti več energije, kar razveljavi naša prizadevanja za omejitev.
Raziskave kažejo, da lahko stres zaradi izbire hrane celo povzroči sproščanje hormonov, ki spodbujajo prenajedanje.
Namesto da bi se med prazniki držali strogega prehranjevalnega režima, poskusite svoje misli usmeriti k širši sliki zdravja in prehrane.
"Pomembno je vedeti, da zdravje ni omejeno zgolj na fizično, kot kažejo te dobre / slabe oznake," pravi registrirani dietetik Yaffi Lvova, RDN. "Ko cenimo številne koristi za zdravje, tako fizične kot čustvene, ki jih prinese uživanje v času s prijatelji in družino, se lahko sprostimo in se osredotočimo na pravi pomen počitnic."
2. Sledite svoji lakoti
Spoštovanje lakote pomeni, da si dovolite jesti, ko vam telo pove, da potrebuje hrano. Med prazniki natančno namigujte na znake lakote in polnosti telesa. "Medtem ko ste na prazničnih zabavah, globoko vdihnite pred jedjo, da se prijavite pri sebi," svetuje Lvova. "Skozi zabavo se ne pozabite dotakniti baze z biološkimi signali, hkrati pa spoštovati svojo lakoto in sitost."
Prav tako je dobro sprejeti ukrepe za preprečevanje prekomerne lakote - v pogovoru znane kot "obešalnik" - ki lahko privede do pretiranega razvajanja in čolnov.
"Med pripravo na praznike pazite, da jeste redne obroke in prigrizke," predlaga Lvova. "Če skrbite za otroke, je njihovo hranjenje odličen opomnik, da se sami usedete in poskrbite tudi za svoje potrebe."
Če imate v svoji kuhinji ali celo avtomobilu pri roki zdravo in zdravo hrano, ne boste postali požrešni.
3. Jejte, kdaj in kaj želite
V skladu z intuitivnim pristopom k prehrani imate dovoljenje, da kadar koli jeste hrano. Če nimate zdravstvenih ali kulturnih omejitev, si ni treba prepovedati uživanja določene hrane ob praznikih ali kadar koli drugje.
To bo verjetno samo porast vaše želje in ustvarjajo občutke pomanjkanja. To ni izgovor za prenajedanje brez omejitev. Preprosto vam omogoča, da se na podlagi lastne lakote odločite, kaj želite jesti in česa ne.
4. Nehajte uporabljati besede "dober" ali "slab", da se opisujete
Ko glas v tvoji glavi zašepeta, da si bil "slab", ker si pojedel večerjo - tudi z maslom! - to je prehrambena policija. Za mnoge med nami avtoritarni notranji monolog ukrade veselje ob praznični prehrani. Toda intuitivno prehranjevanje ponuja svobodo pred temi omejitvami.
"Lahko dobite poljubno hrano v delu, ki se vam zdi primeren, brez krivde ali sramu," pravi dietetik in prehranski svetovalec Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. »Edini, ki vam pripisuje krivdo ali sram, ste vi. Končno imate moč nad tem, kako se počutite do hrane in svojega telesa. "
Na žalost lahko med prazniki tudi drugi poskušajo nadzorovati vaše izbire hrane. Vendar vam ni treba upoštevati pravil nikogar drugega ali pritiskati na vaše prehranjevanje.
Če družinski član presodi vsebino vašega krožnika, spremenite temo ali mu recite, da se ne ukvarja s tem, kaj jeste. In če vam nekdo ponudi kos pite, ki ga resnično ne želite jesti, preprosto vljudno zavrnite - nobena razlaga ni potrebna. To je vaše telo in vaša izbira.
5. Bodite pozorni na svojo polnost
Tako kot je bistvenega pomena lakota, je pomembno tudi, da spremljate svojo polnost. Med počitnicami je več priložnosti za prehranjevanje kot v drugih letnih časih, vendar to ne pomeni, da se morate spustiti mimo lastnega barometra udobja.
Če želite biti pozorni, poskusite v telefonu nastaviti obvestila, da se med prazničnim dogodkom opomnite, da se polno prijavite. Ali pa se na zasedenem druženju natančno usedite s krožnikom v miren prostor. To lahko zmanjša moteče dejavnike in vam pomaga izkusiti lastno sitost.
Tudi če se na koncu pretiravate, se ne splača premagati sebe. "Včasih boste pojedli preteklost," pravi Lvova. »Včasih je to zavestna odločitev, včasih pa se ti prikrade. Oba scenarija se bosta verjetno zgodila v tej sezoni. In nobeno ne zahteva krivde. "
6. Okusite okuse in teksture hrane
Ni lepšega časa kot praznični čas, da se osredotočite na užitke ob jedi! Če uživate v okusnih priljubljenih je pravzaprav odličen način, da jih pojeste dovolj. Z upočasnitvijo in posvečanjem hrane popolni pozornosti boste popolneje izkusili njene okuse in teksture. Tako morda ne boste več jedli mimo polnosti.
Prazniki nas vabijo tudi, da cenimo vlogo hrane pri praznovanju. "Osredotočite se na veselje, ki ga hrana prinese vaši družini," spodbuja Moreno. "Osredotočite se na postopek kuhanja in čisto lepoto hrane."
7. Poiščite druge načine za obvladovanje stresnih situacij
Ni mogoče zanikati, da lahko čustva od novembra do januarja narastejo. Težke družinske razmere, osamljenost ali finančna obremenitev so dovolj, da se želimo odrezati s celim krožnikom piškotov ali galono jajčnega jajca. Intuitivno prehranjevanje svetuje predelavo neprijetnih čustev na druge načine.
Ko vas zamika, da bi »pojedli svoje občutke«, razmislite, kateri drugi lajšalci stresa vam pomagajo. Se počutite bolje po hitri sprehodu ali telefonskem klicu prijatelju? Morda bi se lahko ukvarjali z najljubšim hobijem ali preživeli malo časa v naravi. Izberite pozitiven mehanizem spoprijemanja, zaradi katerega se boste počutili osvežene in ne obremenjene s krivdo.
8. Zahvalite se za načine, kako vam telo služi
Ko med počitnicami doma naletite na svojega mrtvega čudovitega srednješolskega prijatelja ali klepetate z bratrancem svoje velikosti 0, vas bo morda zamikalo, da bi svoje telo primerjali z njihovim. Toda intuitivno prehranjevanje vas spodbuja, da sprejmete svoj edinstveni genetski načrt. Kolikor lahko zavidate fizične lastnosti drugih, si želite, da bi bilo vaše telo videti kot njihovo, ni realno.
"Vaš tip telesa / teža je do 80 odstotkov genetsko določen," pravi Moreno. “Prehranska kultura vam bo povedala, da je z vašo velikostjo in obliko enostavno manipulirati. To na žalost za mnoge ljudi ne drži. Res je, da lahko manipulirate in izboljšate lastno zdravstveno vedenje, ne glede na velikost / izid vašega telesa. "
Osredotočite se na tisto, kar vam je všeč vaš namesto tega se zahvalite za načine, kako vam služi.
9. Stisnite v majhnih izbruhih aktivnosti
Kakršna koli aerobna vadba zmanjša proizvodnjo stresnih hormonov in sprosti endorfine, naravne ojačevalce razpoloženja v telesu. Čeprav je težko najti čas za stiskanje med vadbo v tej zasedeni sezoni, pa lahko že majhni izbruhi aktivnosti spodbudijo vaše dobre vibracije.
Plesite ob glasbi, medtem ko pripravljate praznični obrok. Odmorite se od zavijanja daril in naredite 10-minutni videoposnetek joge v YouTubu. Vprašajte, ali je delovni sestanek lahko hojo.
Morda celo celo družino vključite tako, da začnete novo, aktivno počitniško tradicijo, na primer koledovanje, pohod po obroku ali organiziranje izziva družinskih korakov.
10. Jejte hrano za užitek in zdravje
Dobro jesti pomeni jesti tako zaradi užitka kot zaradi zdravja. Verjeli ali ne, za dobro zdravje vam ni treba jesti "popolno". V prazničnem času razmislite, kako vas prehrana neguje in vam prinaša veselje, ne pa, kako bi lahko spremenila vašo težo ali videz.
In zapomnite si ta nasvet ustanoviteljev intuitivnega prehranjevanja: »Pomembno je tisto, kar sčasoma jeste. Šteje napredek in ne popolnost. "
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.
-of-collagen-injections.jpg)
