Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Izboljšanje moči oprijema je enako pomembno kot krepitev velikih mišičnih skupin, kot so biceps in gluteus.
Moč prijema je, kako trdno in varno lahko držite stvari in kako težke so stvari, ki jih lahko primete.
Pojdimo na vrh vaj za izboljšanje moči vašega oprijema, kako ga izmeriti in kaj pravi znanost o tem, zakaj je pomembna.
Najboljše vaje za izboljšanje moči oprijema
Obstajajo tri glavne vrste moči oprijema, ki jih lahko izboljšate:
- Zdrob: To se nanaša na to, kako močan oprijem uporabljate s prsti in dlani.
- Podpora: podpora se nanaša na to, kako dolgo lahko nekaj držite ali obesite.
- Stisk: To pomeni, kako trdno lahko stisnete nekaj med prsti in palcem.
Zavijanje brisač
- Vrsta oprijema: zdrobitev
- Potrebno orodje: brisača, voda
Kako se to naredi:
- Tecite brisačo pod vodo, dokler ni mokra.
- Držite vsak konec brisače tako, da je vodoravna pred vami.
- Primite konce in premikajte vsako roko v nasprotni smeri, tako da začnete z brisačo izvijati vodo.
- Brišite brisačo, dokler iz nje ne boste mogli dobiti več vode.
- Ponovno namočite brisačo in premaknite roke v drugo smer, tako da delate obe vrsti stiska.
- Korake od 1 do 5 ponovite vsaj 3-krat.
Stisk roke
- Vrsta oprijema: zdrobitev
- Potrebna orodja: stresna žoga ali teniška žoga, trener za oprijem
Kako se to naredi:
- Na dlani položite teniško ali stresno žogico.
- Stisnite žogo s prsti, ne pa tudi s palcem.
- Čim bolj stisnite, nato sprostite oprijem.
- To ponovite približno 50–100 krat na dan, da vidite opazne rezultate.
Mrtev visi
- Vrsta oprijema: podpora
- Potrebna orodja: vlečna palica ali močan vodoravni predmet, ki lahko zadrži vašo težo
Kako se to naredi:
- Z dlanmi in prsti naprej nad palico primite na vlečno palico (dvojni oprijem).
- Dvignite se (ali dvignite noge), tako da visite s palice s popolnoma ravnimi rokami.
- Drži se, kolikor se le da. Začnite z 10 sekundami, če ste absolutni začetnik, čas pa povečajte za 10 sekund do 60 sekund, ko se boste z vajo počutili bolj udobno.
- Ko se udobno držite tega, se izzivajte tako, da upognete roke pod kotom 90 stopinj in držite do 2 minuti.
Kmečka torba
- Vrsta oprijema: podpora
- Potrebno orodje: dumbbells (20–50 funtov, odvisno od vaše stopnje udobja)
Kako se to naredi:
- Z vsako roko držite poteg na obeh straneh telesa, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.
- Če gledate naravnost naprej in držite pokončno držo, hodite približno 50 do 100 čevljev v eno smer.
- Zavijte nazaj in se vrnite tja, kjer ste začeli.
- Ponovite 3-krat.
Prenos oprijema s stiskanjem
- Vrsta oprijema: ščepec
- Potrebno orodje: 2 utežni plošči (vsaj 10 funtov)
Kako se to naredi:
- Vstanite naravnost in držite eno od utežnih plošč v roki, tako da s prsti in palcem stisnete rob.
- Premaknite ploščo z utežmi pred prsni koš in ohranite oprijem.
- Z drugo roko primite ploščo z utežmi z enakim stiskalnim ročajem in z nje odstranite drugo roko ter jo prestavite iz ene roke v drugo.
- Roko s ploščo za uteži spustite na svojo stran.
- Dvignite roko z utežnimi ploščicami nazaj na prsni koš in z istim stiskalnim oprijemom prenesete utežno ploščo nazaj v drugo roko.
- Ponovite ta prenos 10-krat, 3-krat na dan, da vidite rezultate.
Ščepec plošče
- Vrsta oprijema: ščepec
- Potrebno orodje: 2 utežni plošči (vsaj 10 funtov)
Kako se to naredi:
- Na tla položite dve ploščici z utežmi. Priročna naj vam bo dvignjena klop ali površina.
- Nagnite se in z desno roko primite plošče med prsti in palcem, tako da so prsti na eni strani, palec pa na drugi.
- Stojte nazaj in krožnike držite v roki 5 sekund.
- Plošče spustite na dvignjeno klop ali površino, nato pa jih po nekaj sekundah spet dvignite.
- Ponovite 5 do 10-krat, vsaj 3-krat na dan, da začnete videti rezultate.
Kako merite moč oprijema?
Obstaja nekaj različnih sprejetih načinov merjenja moči oprijema:
- Dinamometer z roko: Dinamometer dvignite z roko pod kotom 90 stopinj, nato pa čim bolj stisnite mehanizem za merjenje oprijema. Oglejte si ta video za predstavitev.
- Tehtnica: Na tehtnici z eno roko potisnite navzdol, kolikor je le mogoče, s peto dlani na vrhu tehtnice in prsti, ovitimi do dna. Oglejte si ta video za predstavitev.
Poiščite te izdelke na spletu
- ročni dinamometer
- tehtnica
Kakšna je povprečna moč oprijema za moške in ženske?
Avstralska raziskava 2011, ki temelji na populaciji, je zabeležila naslednje povprečne številke moči oprijema za moške in ženske v različnih starostnih skupinah:
leva roka | desna roka
leva roka | desna roka
Poskusite izmeriti obe roki, da boste videli razliko med svojo dominantno in nedominantno roko.
Merjenje moči oprijema se lahko razlikuje glede na:
- vaš nivo energije
- koliko ste ves dan uporabljali roke
- vaše splošno zdravje (ne glede na to, ali ste dobro ali ste bolni)
- ali imate osnovno stanje, ki lahko vpliva na vašo moč
Zakaj je pomembna moč oprijema?
Moč oprijema je uporabna pri številnih dnevnih opravilih, vključno z:
- s torbami z živili
- dvigovanje in nošenje otrok
- dvigovanje in nošenje košar za perilo in nakupovanje oblačil
- lopata umazanije ali snega
- plezanje po skalah ali stenah
- udarjanje palice v baseball ali softball
- nihanje loparja v tenisu
- nihanje palice v golfu
- premikanje in uporaba palice v hokeju
- rokoborba ali boj z nasprotnikom v borilnih veščinah
- prebiti povprečno oviro, ki zahteva plezanje in vlečenje
- dvigovanje težkih uteži, zlasti v powerliftingu
- z uporabo rok v vajah CrossFit
Študija iz leta 2011 je pokazala, da je moč prijema eden najmočnejših napovedovalcev skupne mišične moči in vzdržljivosti.
Študija iz leta 2018 je pokazala, da je moč oprijema natančen napovednik kognitivnih funkcij tako pri ljudeh v splošni populaciji kot pri tistih z diagnozo shizofrenije.
Ključni zajtrki
Moč oprijema je pomemben del vaše celotne moči in lahko pomaga ohranjati kondicijo telesa in duha.
Preizkusite te vaje in dodajte tudi nekaj svojih za dobro zaokrožen nabor vaj za oprijem, ki vam lahko izboljšajo zdravje.
