Gluteus medius je mišica, ki jo zlahka spregledamo. Medij se prekriva z večjo gluteus maximus mišico in predstavlja zgornji in stranski del zadka.
Gluteus medius je mišica, ki je odgovorna za ugrabitev noge (njeno odmikanje) od telesa.
Vzemite si čas, da raztegnete to mišico, prinaša številne prednosti, vključno z razrahljanjem tesnih bokov.
Tesni boki vam lahko omejijo obseg gibanja in celo vodijo v kronične bolečine v hrbtu.
Z uporabo teh odsekov gluteus medius, ki so dvojni kot odpirači kolkov, boste gluteusom (in bokom!) Pokazali nekaj ljubezni.
Ogrevanje
Pomembno je, da mišice ogrejete, preden jih raztegnete, še posebej, če so napete. Raztezanje lahko zahteva veliko vaših mišic, kot vsaka dinamična vadba.
Morda boste v nekaterih odsekih lažje šli globlje.
Ideje za ogrevanje
Lahko se vključite v nekaj lahkih kardio s ponavljajočimi se gibi:
- tek
- hoditi
- skakalne dvigalke
Druga ideja je, da se raztegnete kmalu po vročem tuširanju ali kopeli.
Nikoli ni dobra ideja, da se raztezate, medtem ko so vaše mišice "hladne". S prvim ogrevanjem pomaga preprečiti poškodbe ali obremenitve.
1. Raztezanje glute s prekrižanimi nogami
Začnite s tem preprostim raztežajem, da začnete stvari teči. To storite tako:
- Sedite na tleh s prekrižanimi nogami, z levo nogo vtaknite v desno stegno. Vaša desna noga bi bila pred vašo levo golenico.
- Z iztegnjenimi rokami nežno nagnite trup naprej čez prekrižane noge.
- Držite raztežaj 30 sekund.
- Ponovite raztezanje z desno nogo, zavito v levo stegno.
Nasveti
Če bi radi poglobili raztezanje, še bolj spustite telo proti nogam. Roke lahko iztegnete tudi dlje.
Da bo ta raztežaj nekoliko lažji, ne spuščajte se tako daleč. Ali pa uporabite blok za udobno naslanjanje rok.
Različice
Za globlje raztezanje v dimljah položite noge v položaj metulja.
To vključuje sedenje s stisnjenimi podplati nog in odprtimi koleni na obeh straneh, zunanja stegna pa segajo proti tlom.
2. Z-sit
Podobno kot Pigeon Pose, ki se pogosto priporoča, da pri raztezanju vključi gluteus medius, Z-sit odstrani veliko neprijetnosti, ki jih lahko ljudje doživijo v Pigeon Pose, vendar je še vedno odličen odpirač kolkov.
To storite tako:
- Začnite tako, da udobno sedite na tleh.
- Levo koleno postavite v 90-stopinjski položaj pred telesom (kolikor vam telo dopušča).
- Naredite enako z desno nogo, proti zadnjemu delu telesa.
- V tej pozi lahko sedite pokonci ali nagnete trup naprej proti sprednji nogi.
- Držite pozo 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.
Nasvet
Za to pozo izkoristite sapo, da se pomaknete globlje v raztežaj.
Različice
Če se počutite prijetno z naprednejšo možnostjo, lahko vedno preidete v Pigeon Pose.
3. Slika 4 raztezanje
Obstaja toliko različic tega odseka, zaradi česar je popoln za to mišico. To storite tako:
- Začnite sedeti v pokončnem položaju z nevtralno hrbtenico.
- Prekrižajte levo nogo čez desno. Naslonite eno roko na koleno, drugo pa na gleženj.
- Trup nagnite naprej v položaj, ki je udoben.
- V tem položaju zadržite 5 vdihov.
- Spustite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Nasvet
Med raztezanjem ne pozabite sprostiti mišic. Morda se ne zavedate, da jih napenjate.
Različice
To vajo lahko izvajate v ležečem položaju (ležeče). To bi bil pravi čas, da si za raztezanje pomagate s pasom okoli upognjene ali dvignjene noge.
Pozo lahko olajšate tudi tako, da nogo postavite na steno. Pri tem šimite čim bolj udobno naprej do stene, dokler vaši boki ne stopijo neposredno čez kolena.
Če želite izpodbijati ravnotežje, poskusite stati. Noge postavite v položaj številka 4 in nato potopite kolena navzdol, kot da sedite na nevidnem stolu.
4. Stoječi stranski ovinek
Ta poteza bo raztegnila tudi zgornji del telesa. To storite tako:
- S steno za ravnotežje stojte z eno stranjo telesa do stene.
- Nogo prekrižajte najbolj oddaljeno od stene pred drugo.
- Postavite eno roko na steno, drugo pa na bok. Nato zgornji del telesa nagnite stran od stene in potisnite kolk proti steni.
- Držite 20 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
5. Masirajte si gluteus
Skrbite za glute z masažo ali s penastim valjčkom za masažo mišic na tem območju.
Če želite ciljati gluteus medius s penastim valjem, spodnji del telesa rahlo zasukajte v bočni in zgornji del gluteusa, medtem ko sedite na penasti valjčki.
Če nimate penastega valja, lahko uporabite žogico za tenis ali lacrosse.
Prednosti za gluteuse
Če si vzamete čas, da iztegnete gluteus medius, lahko lajšate bolečine v:
- spodnji del hrbta
- boki
- kolena
Kadar se gluteusa ne aktivirajo zaradi dolgotrajne neaktivnosti ali preobremenjenosti, lahko drugi predeli glutejev prevzamejo funkcijo stabilizacije bokov.
Ker lahko tesni boki otežijo določene joge, vam bo to pomagalo tudi pri vadbi joge.
Odvoz
Glute uporabljate za skoraj vse: hojo, tek in še več. To lahko zlahka povzroči stiskanje kolkov.
Ti odseki so odličen dodatek vsakemu ohladitvi. Poleg tega, da raztegnejo gluteus medius, pomagajo tudi pri rahljanju tesnih bokov. To ima za posledico boljši obseg gibanja in lahko zmanjša kronične bolečine v hrbtu.
Pomaga lahko tudi pri olajšanju nekaterih joga poz.
Samo zapomnite si, ne prehitro raztezajte telesa. To lahko povzroči poškodbe.
-test.jpg){kind=spacer}
.jpg)
