10 načinov za pomoč zamrznjenim ramenom

Redno raztezanje in vadba lahko pomagata večini ljudi z zmrznjenimi rameni lajšati bolečino in izboljšati obseg gibanja. Izboljšanje običajno zahteva čas in vztrajno uporabo praks.

Preberite 10 vaj in raztezanja ter si oglejte, katere druge možnosti ljudje uporabljajo za zdravljenje zmrznjenega ramena.

Nekaj ​​nasvetov, preden začnete

Zamrznjena ramena so razdeljena na tri faze, za vsakega pa so priporočena vadba:

1. Zamrzovanje. Postopoma se pojavljajo bolečine v rami v mirovanju, z ostrimi bolečinami v ekstremnih gibih. Običajno traja približno 2 do 9 mesecev.
2. Zamrznjeno. Bolečina se zmanjša v mirovanju, opazna pa je izguba gibljivosti ramen z bolečino v končnem obsegu gibanja. Traja lahko od 4 do 12 mesecev.
3. Odtajanje. Obseg gibanja se v tej fazi postopoma vrača. Lahko traja približno 5 do 26 mesecev.

Ukrepi za lajšanje bolečin pred vadbo lahko pomagajo. Pred začetkom teh dejavnosti lahko za lajšanje bolečin uporabite tudi toploto ali led.

Nežne vaje za gibanje

V prvi in ​​najbolj boleči fazi zamrznjene rame pojdite počasi. Sčasoma povečajte število ponovitev, ne da bi povečali bolečino, ki jo doživljate.

Ena študija iz leta 2005 je pokazala, da ko ljudje vadijo v mejah bolečine, dosežejo skoraj normalno, neboleče gibanje ramen pri 12 mesecih (64 odstotkov) in 24 mesecih (89 odstotkov).

V primerjavi s tem je 63 odstotkov ljudi, ki so prejemali intenzivnejšo fizikalno terapijo, doseglo skoraj normalno, neboleče gibanje ramen po 24 mesecih.

1. Raztezanje za hrbtom

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Prizadeto roko položite za hrbet.
3. Z drugo roko nežno potisnite dlan prizadete roke navzgor proti nasprotni rami.
4. Odsek zadržite od 1 do 5 sekund in ustavite, ko začutite bolečino.
5. Odsek ponovite dva do trikrat na dan.

2. Abdukcijski raztezek

Abdukcija pomeni odmik roke od srednje črte telesa.

1. Sedite poleg mize, prizadeto podlaket in komolec naslonite na površino.
2. Počasi potisnite podlaket stran od telesa in se ustavite, ko začutite bolečino.
3. Vaše telo se bo med premikanjem nagibalo, vendar se ne naslanjajte na mizo.
4. Ponovite dva do trikrat na dan.

3. Raztezanje zunanjih vrtljivih vrat

1. Stojte v okvirju vrat s komolcem prizadete roke, upognjenim pod kotom 90 stopinj.
2. Dlan in zapestje naslonite na okvir vrat.
3. Držite podlaket na mestu, počasi obračajte telo od vratnega okvira.
4. Ustavite raztezanje, ko začutite bolečino.
5. Ponovite dva do trikrat na dan.

4. Vaja z nihalom

Ta vaja zahteva pasivno gibanje za manipulacijo z roko in ramo, ne da bi uporabljali mišice prizadete rame.

1. Sedite ali se postavite ob mizo, prizadeto roko bobnajte ob strani, drugo pa na mizi.
2. Nagnite se naprej od pasu.
3. S telesom premikajte prizadeto roko v majhnih krogih, rame naj ostane sproščeno.
4. Ponovite dva do trikrat na dan po 1 do 2 minuti naenkrat.

Krepilne in raztezne vaje

Ko preidete v drugo fazo zmrznjenega ramena z manj bolečinami, lahko povečate čas raztezanja in ponovitve ter dodate nekaj krepilnih dejavnosti.

V vaji 4 poskusite dodati majhno težo prizadeti roki, na primer juho. Ali pa v vaji 1 potisnite prizadeto roko naprej po hrbtu.

5. Stenski vzpon

1. Stojte obrnjeni proti steni, z roko prizadete roke ob steno.
2. Potisnite roko in dvignite steno, kolikor je le mogoče, brez bolečin.
3. Premaknite se telesu bližje steni, da se boste lahko stegnili višje.
4. Držite raztežaj 15 do 20 sekund.
5. Raztezanje ponovite 10-krat.

6. Addukcijska vaja

Addukcija pomeni premikanje roke proti telesu. Je nasprotje ugrabitve.

1. Privežite vadbeni trak, imenovan tudi odporni trak, na kljuko ali kaj težkega.
2. Drugi konec pasu primite v roko prizadete roke.
3. Stojte dovolj daleč od mesta, kjer je pas zasidran, tako da je pas napeto, ko ste iztegnili roko.
4. Premaknite roko proti telesu in nato 10-krat z nežnimi gibi naprej in nazaj.
5. Ne izvajajte te krepilne vaje, če vam poveča bolečino. Ko se okrepite, povečajte svoje ponovitve.

7. Upogibanje naprej

Ponovno boste uporabili pasivni obseg gibanja, kjer vi ali druga oseba nežno povlečete svojo prizadeto roko, da jo iztegnete.

1. Lezite na hrbet, noge udobno počivajte.
2. Upognite svojo "dobro" roko po telesu, da prizadeto roko dvignete navzgor proti stropu, dokler ne začutite nežnega raztezanja.
3. Zadržite položaj 15 sekund in nato prizadeto roko počasi spustite navzdol.
4. Ponavljajte, ko se okrepite in podaljšate čas zadrževanja.

8. Pleča z rameni

1. Sedeči ali stoječi, dvignite obe rameni do ušes in držite 5 sekund.
2. Ponovite 10-krat.

Ramena skomigne, naprej in nazaj

1. Spustite ramena navzgor proti ušesom, medtem ko ramena premikate naprej s čim večjimi krožnimi gibi brez bolečin.
2. Ponovite isto vajo s premikanjem ramen nazaj. Vsako smer izvedite 10-krat.
3. Morda boste slišali kakšen zvok, vendar vam ne bi smel povzročati bolečine.

9. Sedeča ali stoječa zunanja rotacija

1. Držite palico, metlo ali kos PVC cevi z obema rokama in komolci upognite pod kotom 90 stopinj. Palec naj bo usmerjen navzgor.
2. Upognjeno prizadeto roko držite ob strani.
3. Premaknite svojo "dobro" roko in palico proti prizadeti roki, dokler ne začutite raztezanja.
4. Držite raztezanje 5 sekund.
5. Ponovite 10-krat. Ko se okrepite, naredite do 20 do 25 ponovitev.

10. Drugi ukrepi za lajšanje bolečin

Če konzervativno zdravljenje, vključno s fizikalno terapijo in nesteroidnimi protivnetnimi zdravili (NSAID), ne olajša dovolj za lajšanje zmrznjene bolečine v ramenih, obstajajo druge možnosti, s katerimi se lahko pogovorite s svojim zdravnikom:

• Nenavadno nekateri ljudje najdejo olajšanje pri akupunkturi, čeprav je naključnih študij o učinkovitosti te terapije za zamrznjeno ramo malo.
• Druga potencialna terapija je TENS ali transkutana stimulacija električnega živca, čeprav študije niso potrdile njene učinkovitosti.
• Študija iz leta 2019 o joga asani za zmrznjeno ramo po enem mesecu ni pokazala nobene prednosti pri običajnem zdravljenju.

Injekcije steroidov, hidrodilatacije in hialuronana

Nekatere študije kažejo, da so injekcije steroidov najučinkovitejše za nadzor bolečine v zgodnjih fazah zdravljenja z zamrznjenimi rameni. Injekcije kortikosteroidov, skupaj s hidrodilatacijo, so lahko še posebej koristne za zmanjšanje bolečine v prvih 3 mesecih zdravljenja.

Ugotovljeno je bilo tudi, da injekcije hialuronana lajšajo bolečine, zlasti ponoči.

Študija iz leta 2017 je primerjala injekcije steroidov in hialuronana (znana tudi kot hialuronska kislina) in fizikalna terapija z nobenim zdravljenjem. Študija je pokazala, da so vsa tri zdravljenja po treh mesecih znatno izboljšala bolečino in gibljivost v primerjavi s skupino, ki ni prejemala zdravljenja.

Nizko nivo laserskega zdravljenja

Študija iz leta 2008 je poročala, da je lasersko zdravljenje z majhno močjo po 8 tednih zdravljenja zamrznjene rame znatno zmanjšalo bolečino v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo. Vendar v istem obdobju ni prišlo do bistvenega izboljšanja obsega gibanja.

Elektroterapija

Dokazov o učinkovitosti zdravljenja z elektroterapijo je malo.

Raziskave iz leta 2014 o različnih vrstah elektroterapije so ugotovile, da bi bila lahko elektroterapija v kombinaciji s fizikalno terapijo učinkovitejša od fizikalne terapije. Vrste elektroterapije so vključevale lasersko zdravljenje, TENS, ultrazvok in terapijo z impulznim elektromagnetnim poljem.

Operacija

Manipulacija v anesteziji in artroskopsko sproščanje v anesteziji se lahko uporabi, kadar konzervativno zdravljenje ne uspe.

Potrpežljivost in vztrajna skrb

Glede na študijo iz leta 2013 imajo ljudje z zamrznjeno ramo na 2. in 3. stopnji največ koristi od intenzivne fizikalne terapije in zdravljenja s steroidi.

Mnogi ljudje z zmrznjenim ramenom si ponovno pridobijo bolečino brez bolečin z zdravljenjem, kot so vaje, čeprav lahko traja do 3 leta. Raziskave novih načinov zdravljenja so v teku.

Tretmani z zamrznjenimi rameni

Fizikalna terapija in domači vadbeni program se pogosto kombinirajo z drugimi konzervativnimi zdravljenji, vključno z:

• NSAID
• injekcija kortikosteroida na mestu
• hidrodilatacija (injekcija glukokortikoida in fiziološke raztopine)
• injekcija hialuronana na mestu

Pomembno je, da imate strokovno vodenje fizikalne terapije, da lahko svoj program vadbe prilagodite stopnji bolečine in stopnji zmrznjene rame.

Hitra dejstva o zmrznjenih ramenih

• Zamrznjena ramena, znana tudi kot adhezivni kapsulitis, naj bi prizadela 2 do 5 odstotkov prebivalstva.
• Običajno se razreši v 1 do 3 letih.
• Najvišja starost zamrznjene rame je 56 let.
• Zamrznjena rama je bila prvič opisana leta 1872 kot peri-artritis. Natančno, zakaj se pojavi, še vedno ni jasno.
• Ljudje s sladkorno boleznijo imajo od 10 do 20 odstotkov tveganja, da se jim razvije zamrznjena rama.

Odvoz

Fizikalna terapija, rutinsko raztezanje in vaje so kratkoročno in dolgoročno koristni za zmanjšanje bolečine in povečanje obsega gibov v zmrznjeni rami.

Zdravnik vam bo morda svetoval vadbeni program v kombinaciji z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili in injekcijami kortikosteroidov, hidrodilatacije ali hialuronana.

Dobro je imeti strokovno vodstvo, ko začnete izvajati domači program vadbe in raztezanja. Poskusite lahko veliko vaj, fizioterapevt pa vam lahko pomaga najti tretmaje, ki ustrezajo stopnji vaše zmrznjene rame in so za vas realistični.