No BS Guide za dodan sladkor

Razumejte sladke stvari, da boste lahko zmanjšali in obvladali hrepenenje

V zadnjih letih je prehranska in prehranska industrija sladkor poimenovala kot zlobca. Resnica je, da sladkor ni tako "zlo". Za začetek je hiter vir energije.

To ne pomeni, da morate ves dan pojesti sladke stvari, da nadaljujete. Pravzaprav bi bila to iz več razlogov slaba ideja. Razložimo stvari, preden razložimo, zakaj.

Sladkor dobimo iz sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov. Naše telo pretvori škrob - kot so krompir, testenine, riž, kruh in fižol - v preprost sladkor, imenovan glukoza.

Poraba sladkorja lahko postane težava, če pojemo preveč stvari, ki so dodane predelanemu blagu, ali če jih preveč damo v naravno hrano, ki jo jemo. Temu pravimo »dodani sladkor«. Ima številna druga imena, ki jih na seznamu sestavin morda prepoznate ali pa tudi ne.

Kljub priljubljenim prehranjevalnim trendom in strašnim replikam dodanega sladkorja vam ni treba popolnoma prekiniti vezi s sladkimi stvarmi. Namesto tega lahko najdete načine, kako ga zaužiti bolj zdravo in strateško.

Kaj je dodan sladkor in kje se kaže?

Če v jutranjo kavo ali po razpolovljeni grenivki poškropite zavitek belih zrnc, je očitno, da imate nekaj dodanega sladkorja. Toda veliko živil v naših hladilnikih in shrambah ima prikrite dele pod bolj diskretnimi imeni. Morda se sploh ne zavedate, da ga uživate.

Kečap na krompirčku, ustekleničen preliv na solati in "povsem naravna" sadna aroma v jogurtu ali instant ovseni kaši lahko vsebujejo presenetljive količine dodanega sladkorja. In seveda so stvari, ki jih radi pokapljamo na svojo hrano, na primer med, agava ali javorjev sirup, dodani sladkorji. Toda kako lahko ugotovite, ko preberete nalepko Nutrition Facts?

Dodani sladkorji na seznamih sestavin

• besede, ki se končajo na »ose«, kot sta fruktoza in dekstroza
• sirupi, kot so visokofruktozni koruzni sirup, sladni sirup, javorjev sirup, agavin sirup
• nektarji, kot so hruškin in breskov nektar
• sokovi, kot so sadni in trsni sok
• kakršna koli omemba "sladkorja" ali "sladila", kot je palmov sladkor in uparjeno sladilo
• ljubica

Dodan sladkor lahko prikaže toliko različnih sestavin, seznam pa je dolg. Nihče ne pričakuje, da jih vse zapišete v spomin. Toda ti preprosti nasveti vam bodo pomagali, da na etiketi z živili opazite dodani sladkor.

Leta 2016 bo sprememba oznak živil olajšala štetje dodanih sladkorjev. Od 1. januarja 2020 morajo izdelki podjetij z več kot 10 milijoni ameriških dolarjev prihodka vključevati zamaknjeno vrstico pod zneskom »Skupni sladkorji«, ki navaja dodani sladkor v seštevku v gramih. Izdelki podjetij z manj prihodki morajo izpolniti pogoje do 1. januarja 2021. V naslednjem letu ali dveh pričakujte, da bodo dodani sladkorji izračunani na oznaki Nutrition Facts.

Dodana statistika sladkorja

Dodani sladkorji so pomembni, ker se no, seštejejo. Povprečni Američan dnevno popije nekaj več kot 70 gramov dodanega sladkorja. To pomeni skoraj 60 kilogramov dodanega sladkorja v enem letu. Če pogledamo v perspektivo, za preverjeno letalsko vrečko porabimo več dodanega sladkorja, kot je omejitev teže.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce je največja količina dodanega sladkorja, ki bi ga morali zaužiti na dan, 36 gramov (9 čajnih žličk) za moške in 24 gramov (6 čajnih žličk) za ženske. Velika verjetnost je, da gre večina od predlaganega dnevnega vnosa.

Hitro lahko presežemo 24 gramov. Če imate na primer pločevinko Coca-Cole za popoldanski sunek, ste že zaužili ogromnih 39 gramov sladkorja.

Toda tudi nekatera živila, za katere menimo, da so zdrava, na primer jogurt, so polna dodanega sladkorja. Navadni grški jogurt bo imel od 4 do 5 gramov mlečnega sladkorja in brez dodanega sladkorja, če pa vam je všeč aromatizirana različica, lahko v prigrizku gledate od 10 do 14 gramov dodanega sladkorja. Negrški jogurt lahko vsebuje še več sladkorja, saj vsebuje do 36 gramov sladkorja v skodelici 6 unč.

Očitno se to razlikuje glede na znamko in velikost porcije. Bistvo je, da je neverjetno enostavno dobiti dva, celo trikrat na dan sladkorja v enem samem obroku.

Naravni sladkorji v vaših živilih, kot je mlečni sladkor v jogurtu (laktoza) ali sladkor v jabolkih (fruktoza), se ne štejejo, saj niso dodani sladkorji.

Zakaj je dodani sladkor pomemben?

Razlog, zaradi katerega moramo razmisliti, koliko sladkorja kopičimo v svoj sistem, je povezan s tem, kaj se zgodi z njim, ko vstopi v naše telo.

Ta konica glukoze v krvi, ki jo povzroči dodani sladkor, pove trebušni slinavki, da proizvaja hormon inzulin. Inzulin sporoča vašim celicam, da je čas, da požirajo svoje energetske popravke. Vaše celice bodo to energijo porabile, če jo bodo potrebovale, na primer, če niste jedli od poldneva in se poskušate držati pozi med večernim tečajem joge. Če ste doma in gledate Huluja na kavču, bodo vaše mišične in jetrne celice ta sladkor napolnile za pozneje.

Ker pa se ta proces zgodi tako hitro, ko pojemo dodani sladkor, se bo glukoza v krvi kmalu potopila kmalu po zaužitju hrane. "Sladkorni zlom", ki ga čutite, ko se krvni sladkor spusti na normalno vrednost ali pod njo, lahko povzroči simptome, kot sta utrujenost in razdražljivost. Poleg tega vaše celice hitro poženejo še eno rešitev.

Preden se tega zaveš, posežeš po naslednjem rokavu skavtskih tagalongov. Ne, z jedjo piškotov ni nič narobe. Ni nam treba misliti, da so živila "dobra" ali "slaba". Toda stalna dodana preobremenitev s sladkorjem lahko privede do določenih težav in procesov bolezni.

Redni vnos dodanega sladkorja lahko povzroča težave z endokrino funkcijo

Zaskrbljujoče je, da lahko, če ste na redni poti konic in padcev, ki jih spodbuja stalen vnos dodanega sladkorja, povzroči odpornost proti insulinu. Vaše celice se prenehajo odzivati ​​na inzulinski signal, ki jim sporoča, naj izkoristijo energijo. Namesto tega bodo vaše telo in jetra shranili sladkor kot maščobo.

Prekomerna poraba dodanega sladkorja lahko povzroči težave z vitalnimi organi

Ko pomislimo na stvari, ki so škodljive za jetra, nam alkohol ponavadi pride na misel. Toda kup dodanega sladkorja sčasoma lahko enako škoduje jetri kot pijača, kar poveča tveganje za nealkoholne maščobne bolezni jeter (NAFLD).

Skoraj 25 odstotkov svetovnega prebivalstva ima NAFLD, zato to ni redko in tudi nevarno stanje. Spremembe življenjskega sloga ga lahko spremenijo, če pa se bo nadaljevalo, lahko pride do odpovedi jeter ali raka.

Izkazalo se je, da je dodana fruktoza najhujša kršiteljica. Koncentrirana je v hrani in pijačah, sladkanih z visokofruktoznim koruznim sirupom, namiznim sladkorjem, saharozo ali nektarjem agave.

Tudi naše srce ne mara preobremenitve s sladkostjo. Če dobite več kot 21 odstotkov kalorij iz dodanega sladkorja, se tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja podvoji.

Načini za zmanjšanje dodanega sladkorja

Vsi smo občasno hrepeneli po sladkorju, še posebej pozno ponoči. Ali ta pinta Ben and Jerry's Chunky Monkey vabi pred spanjem? Zadek sladkorja v krvni obtok je močan in hiter, kar našim telesom daje zadovoljivo nagrado, ko ga pojemo.

Preprosto povedano, počutite se dobro - vsaj kratkoročno. Ta "visoka" in potreba po točenju goriva po padcu sladkorja je tisto, zaradi česar se sladkim stvarem tako težko upremo.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja pozno ponoči je tudi dvojna težava, ker se občutljivost na inzulin zvečer zmanjša v pripravah na proizvodnjo melatonina in spanje, zaradi česar se raven sladkorja v krvi pri sladki hrani zviša bolj, kot če bi jo jedli prej čez dan.

Poleg tega so v študijah odvisnosti sladkorja pri podganah izpolnjeni 5 od 11 meril za motnje uporabe snovi:

• uporabo več zneskov dlje, kot je bilo predvideno
• hrepenenja
• nevarna uporaba
• strpnost
• umik

Torej je vsekakor mogoče razviti nezdravo razmerje z dodanim sladkorjem.

Če pa resnično želite sladkarije, to ne pomeni nujno, da ste odvisni ali da se morate popolnoma razbiti z dodanim sladkorjem. Ampak, če ste naveličani stalnega vlaka z najvišjimi sladkorji, ki mu sledijo neprijetni padci, se lahko odločite za več rešitev za zmanjšanje sladkorja.

Poskusite kratko vzdržati dodanega sladkorja

To lahko pomaga pri ponastavitvi cikla hrepenenje-nagrada-zrušitev. Potem lahko dodaten sladkor zmerno spet vnesete v svojo prehrano in se počutite manj odvisni od njega kot arome ali pobiranja hrane.

Odpovedajte se dodanemu sladkorju za 3 do 30 dni. Lahko se pojavijo nekateri odtegnitveni simptomi, kot so glavobol, slabost, utrujenost ali težave s spanjem. Ti naj bi popustili v približno enem tednu.

Poskusite zamenjati nekaj dodanih izdelkov za dodajanje sladkorja

Le nekaj zmanjšanj tu in tam lahko veliko spremeni.

8 dodanih sladkornih zamenjav

1. Navadnemu jogurtu dodajte pravo sadje.
2. Avokado uporabite kot začimbo.
3. Namesto kečapa poskusite s salso.
4. Na solato pokapajte olje in kis.
5. Namesto športne pijače pijte kokosovo vodo.
6. Pijte gazirano vodo in ne soda.
7. V kavo potresemo cimet.
8. Jejte jagode ali drugo sadje kot sladico.

Vodite začasni dnevnik porabe dodanega sladkorja

Mogoče niti niste prepričani, koliko dodanega sladkorja zaužijete na dan ali pa presežete priporočeno količino. Teden dni spremljajte vse dodane sladkorje in preverite, kje se sladke stvari prikradejo v vaši prehrani.

Pridobite strateško mnenje o dodanem sladkorju

Kako in kdaj jeste dodani sladkor, lahko pomaga ublažiti njegove učinke na telo. Dodani sladkor, ki je preprost ogljikov hidrat, sam po sebi gre naravnost v krvni obtok, kjer zviša raven glukoze v krvi. Kaj pa, če dodani sladkor v telo prispe z beljakovinami in maščobami?

Ta se prebavijo malo dlje, zato, če so zraven za vožnjo, potem to upočasni. Z drugimi besedami, če dodani sladkor združite z beljakovinami, maščobami ali obojim, glukoze v krvi ne bo zvišalo tako hitro kot samostojno.

Seznanjanje majhne količine sladkorja (dodanega ali iz naravnih živil) z beljakovinami kot prigrizek - na primer jabolko in arašidovo maslo - je lahko koristno tudi, če načrtujete vadbo in potrebujete energijo za oskrbo. Cilj jesti 45 do 60 minut pred vadbo.

Ali so nekateri dodani sladkorji boljši od drugih?

Čeprav je morda skušnjava misliti, da so med, agava ali surovi trsni sladkor za vas že sami po sebi boljši od običajnega namiznega sladkorja ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, ni nujno tako.

Da, med je naravna snov in vsebuje minerale v sledovih, vendar so količine majhne. Raziskave sicer razkrivajo, da med povzroča subtilnejši dvig krvnega sladkorja kot drugi dodani sladkorji. Na nebu je tudi bolj sladek, kar lahko pripomore k zmanjšanju vnosa.

Kljub temu je vsak dodan sladkor še vedno dodan sladkor. Ne glede na to, ali gre za agavin sirup, ki ga stisnete v smoothie, ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze v sode, lahko imajo podobne učinke na vaše zdravje in presnovo.

Odvoz

Nič od tega ne pomeni, da v vročo poletno noč ne morete iti na sladoled ali občasno uživati ​​v gaziranem pivu. Razumevanje dodanega sladkorja ne pomeni označevanja živil kot slabih ali prepovedanih. Namesto tega gre za to, da se zavedate, kje se prikrade vaši prehrani in kako vpliva na vaše telo. To znanje vam omogoča, da naredite koristne spremembe, obenem pa si občasno privoščite.

Jennifer Chesak je medicinska novinarka za več nacionalnih publikacij, inštruktorica pisanja in samostojna urednica knjig. Magistrirala je iz novinarstva na Northwestern’s Medill. Je tudi glavna urednica literarne revije Shift. Jennifer živi v Nashvillu, vendar prihaja iz Severne Dakote, in ko ne piše ali trpi nosu v knjigo, običajno teče po stezah ali se ukvarja s svojim vrtom. Spremljajte jo na Instagramu ali Twitterju.