Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Valjanje s peno je tehnika samo-miofacialnega sproščanja (SMR). Pomaga lahko pri lajšanju mišične napetosti, bolečine in vnetja ter poveča gibanje sklepov.
Valjanje s peno je lahko učinkovito orodje za ogrevanje ali ohladitev pred in po vadbi. In prednosti valjanja s peno se lahko razlikujejo od osebe do osebe.
Preberite, če želite izvedeti več o prednostih in potencialnih tveganjih valjanja s peno ter kako ga dodati v svojo rutino.
1. Lajšajte bolečine v mišicah
Valjanje s peno je lahko koristno za lajšanje bolečih mišic in zmanjšanje vnetja.
Majhna študija osmih moških je ugotovila, da lahko valjanje pene po vadbi pomaga zmanjšati bolečino mišic z zakasnitvijo. V študiji so se fizično aktivni moški penali 20 minut takoj po vadbi poleg 24 in 48 ur po vadbi.
Ti udeleženci so opazili zmanjšanje bolečine v mišicah z zapoznelim nastopom v primerjavi z vadbo brez valjanja s peno. Tudi fizične vaje so izvajali bolje kot tisti, ki se niso penili.
Potrebno je več raziskav pri večji in raznoliki skupini ljudi, da bi potrdili, kako valjanje s peno vpliva na bolečine v mišicah.
2. Povečajte obseg gibanja
Valjanje s peno vam lahko pomaga povečati obseg gibanja, vendar so potrebne dodatne raziskave. Obseg gibanja je pomemben za prilagodljivost in zmogljivost.
Raziskovalci so iz ene majhne študije 11 mladostniških športnikov našli dokaze, da je kombinacija valjanja s peno in statičnega raztezanja najučinkovitejša za povečanje obsega gibanja. To smo primerjali s statičnim raztezanjem ali samo valjanjem pene.
Potrebno je več raziskav med večjo in raznoliko skupino ljudi, da bi v celoti razumeli povezavo z valjanjem s peno in obseg gibanja.
Za najboljše rezultate valjanja s peno se poskusite po vsakem treningu iztegniti in penasti zvitek.
3. Začasno zmanjšajte pojav celulita
Ponudniki nekaterih izdelkov za valjanje iz pene trdijo, da ti izdelki lahko pomagajo razrahljati in razbiti vašo fascijo. Fascije so vezna tkiva telesa in prispevajo k pojavu celulita.
Čeprav valjanje s peno lahko začasno gladi kožo, trenutno ni znanstvenih dokazov, da lahko trajno zmanjša celulit.
Najboljši način za zmanjšanje celulita je ohranjanje aktivnega življenjskega sloga in uživanje zdrave prehrane.
4. Olajšajte bolečine v hrbtu
SMR je lahko učinkovit za lajšanje bolečin v telesu. Lahko pomaga tudi pri olajšanju napetosti v hrbtu.
Pomembno je paziti pri uporabi penastega valja na zadnji strani. Enostavno je dodatno napeti ali poškodovati hrbet.
Če želite penasti valj uporabljati za bolečine v križu, ga obrnite tako, da je navpičen (poravnan s hrbtenico) in počasi zavrtite valj od strani do strani, še vedno v liniji s hrbtenico. Naredite to, namesto da ga držite vodoravno, kar lahko povzroči, da se hrbet upogne in obremenjuje.
Poskusite lahko tudi ležati na penasti masažni žogici ali teniški žogici, da izdelate vozle v hrbtu.
5. Obvladovanje simptomov fibromialgije
SMR je pokazal obetavne rezultate za zdravljenje simptomov fibromialgije.
V eni študiji na 66 odraslih, ki so živeli s fibromialgijo, so udeleženci, ki so se 20 tednov valjali, poročali, da se počutijo bolje in imajo manj intenzivnosti bolečine, utrujenosti, okorelosti in depresije kot tisti, ki niso preizkušali tehnik SMR. Poročali so tudi o povečanju njihovega obsega gibanja.
Čeprav je ta študija obetavna, je potrebnih več raziskav, da bi potrdili učinkovitost valjanja s peno za zdravljenje simptomov fibromialgije.
6. Pomagajte vam pri sprostitvi
Marsikomu je valjanje s peno sproščujoče. Zaradi prekinitve zategnjenosti mišic se boste morda počutili manj napete in mirnejše. Toda malo dokazov kaže, da valjanje s peno pomaga pri sprostitvi.
V eni majhni študiji se je 20 udeleženk po sprehodu po tekalni stezi 30 minut valjalo ali počivalo 30 minut. Raziskovalci niso ugotovili, da je valjanje s peno bistveno zmanjšalo raven stresa bolj kot počitek.
Potrebnih je več raziskav. Če se vam medtem valjanje pene zdi sproščujoče, ga ne dodate v svojo tedensko rutino.
Je valjanje s peno varno?
Valjanje s peno se na splošno šteje za varno, če imate mišično napetost ali redno vadite. Izogibajte se valjanju pene, če imate resno poškodbo, na primer pretrganje ali zlom mišice, razen če vas zdravnik ali fizioterapevt najprej odstrani.
Izogibajte se tudi prevračanju majhnih sklepov, kot so kolena, komolci in gležnji, zaradi česar bi se lahko hiperekstendirali ali poškodovali. Namesto tega, ko vam pena valja noge, najprej raztegnite tele in nato štirikolesnike, pri čemer se izogibajte predelu kolen.
Valjanje pene lahko pomaga razbremeniti napetost med nosečnostjo. Najprej vas bo zdravnik najprej očistil in se pozneje v nosečnosti izogibajte ležanju na hrbtu, da se speljete. Prav tako morate v tretjem trimesečju preskočiti raztezanje telet. To lahko povzroči prezgodnje porode. Če ste zaskrbljeni, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako izbrati penasti valj
Penasti valj je običajno valjaste oblike in izdelan iz goste pene. Toda valje iz pene lahko najdete v različnih velikostih in oblikah ter v različnih stopnjah trdnosti.
Morda bo treba nekaj poskusov in napak, da boste našli penasti valj, ki je pravi za vas. Pred nakupom preizkusite različne penaste valje in poiščite takšnega, ki je udoben za vas.
Tu je nekaj različnih vrst penastih valjev, ki so na voljo na spletu:
- Gladki valji so znani po gladki, gosti penasti površini. Najboljši so za ljudi, ki se na novo valjajo s peno. Ponujajo enakomerno teksturo in niso tako intenzivni kot teksturirani valj. Tudi ta možnost je cenejša.
- Teksturirani valji imajo na sebi grebene in gumbe. Uporabljajo se za globlje delo v mišicah in razvijanje vozlov in napetosti.
- S penasto pokritimi masažnimi palicami lahko globoko masirate noge ali zgornji del hrbta.
- Masažne kroglice s peno se lahko uporabljajo za ciljana mišična področja. Na primer za izdelavo vozlov v ramenih.
Pri izbiri penastega valja morate upoštevati tudi obliko in velikost. Krajši valj je učinkovitejši na primer za manjša območja, kot so roke in teleta. Krajši valji so tudi bolj prenosni, če nameravate potovati s svojim valjem.
Kako začeti valjanje pene
Če še nikoli niste valjali pene, se boste pred začetkom morda želeli naučiti nekaj osnov. V spletu lahko najdete neskončne videoposnetke o "valjanju s peno za začetnike", ki vam bodo razložili, kako varno razvaljati različne dele telesa.
Če pa telovadite v telovadnici s penastimi valji, lahko prosite tudi trenerja, ki vas bo vodil, kako ga uporabljati. Poskusite lahko tudi s tečaji valjanja s peno in se naučite, kako jo učinkovito uporabljati.
Za začetek upoštevajte te nasvete:
- Začnite z rahlim pritiskom in gradite, ko se navadite na valjanje pene. Najprej se vam bo zdelo boleče, če se vaše mišice stisnejo. Če želite prilagoditi pritisk, zmanjšajte količino telesne teže, ki jo postavljate na valj. Če na primer raztezate tele, si z rokami olajšajte telo in s kolesa odstranite del telesne teže.
- Za začetek počasi valjajte nežna območja 10 sekund, nato pa delajte do 30 do 60 sekund hkrati.
- Pijte veliko vode po valjanju pene, da si pomagate pri okrevanju.
Če želite več nasvetov, tukaj je 8 potez valjanja s peno, ki jih lahko poskusite.
Odvoz
Valjanje s peno je lahko učinkovit način za zmanjšanje mišične napetosti pred začetkom vadbe. To še posebej velja, če imate v preteklih dneh kakšno preostalo napetost od vadbe.
Valjanje s peno je lahko tudi pomembno orodje za hlajenje po vadbi.
Če svoji vadbi ogrevanja in ohlajevanja dodate penasti valj, se boste v naslednjih dneh morda počutili manj boleče.
Če redno sedite ali stojite za svojim delom ali imate le bolečine, je lahko koristno tudi valjanje s peno.
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden v svojo dnevno rutino dodate nova orodja.
.jpg)
.jpg)
