Kardiovaskularna vadba je bistvena sestavina fitnes treninga, tek pa je odlična oblika kardiovaskularne vadbe. Poleg tega zahteva razmeroma malo opreme in jo je mogoče izvesti skoraj povsod.
Pomanjkljivost? Tradicionalni tek na dolge proge je neverjetno dolgotrajen in običajno ne vključuje šprintov z večjo intenzivnostjo.
Na srečo intervalni tek ponuja rešitev za zasedene posameznike, ki iščejo velike izboljšave v kondiciji, nimajo pa časa za daljše teke.
Intervalni tek je privlačen tudi za tiste, ki imajo pri svojih treningih raje večjo intenzivnost kot tipičen dolg, počasen tek.
Ta članek razčlenjuje intervalni tek kot aerobno metodo vadbe in vas pripravlja na ustvarjanje lastnega programa intervalnega treninga, ki ustreza vašim potrebam po kondiciji in življenjskem slogu.
Kaj je intervalni tek?
Intervalni tek je metoda strukturiranja vaših tekaških treningov, ki omogoča večjo intenzivnost in večje aerobne izboljšave z manj skupnega časa, porabljenega za vadbo.
Ne glede na vašo starost ali posebne zdravstvene cilje Center za nadzor bolezni (CDC) in Ameriška šola za športno medicino (ACSM) priporočata, da zdravi odrasli, stari od 18 do 65 let, sodelujejo v zmerni aerobni vadbi 30 minut 5 dni na teden.
Če želite izpolniti to priporočilo, lahko vsaj 20 minut 3 dni na teden izvajate močne aerobne aktivnosti.
Intervalni tek je učinkovit način za maksimiranje aerobnih izboljšav ob hkratnem zmanjšanju celotnega časa, porabljenega za vadbo. Prav tako se dobro prilega smernicam ACSM, da 3-krat na teden vsaj 20 minut intenzivno aerobno vadite.
Kako izvajate intervalni tek?
Z intervalnim tekom boste za ogrevanje izvedli nekaj minut lahkega tekanja. Nato se večji del vadbe vrti okoli kratkih obdobij intenzivnega teka, čemur sledijo obdobja manj intenzivnega tekanja, hoje ali celo počitka.
Visokointenzivni tempo za intervalno tekaško vajo presega tisto, kar bi lahko fizično vzdržali 30 minut, nižji pa vam omogoča kratek okrevanje za naslednji visokointenzivni tempo.
Vsako intervalno obdobje traja 10–60 sekund pri tempu visoke intenzivnosti in 10–60 sekund pri tempu nižje intenzivnosti. V smislu trenerjev so ti znani kot "delovni cikli".
Specifično trajanje vsakega delovnega cikla, vključno z razmerjem med visoko intenzivnostjo in časom z nizko intenzivnostjo v posameznem ciklu, se razlikuje glede na vaše posebne cilje glede telesne pripravljenosti, stopnjo pripravljenosti in čas, ki je na voljo za vadbo.
To razmerje med visoko intenzivnostjo in nizko intenzivnostjo se imenuje razmerje med delom in počitkom in je ključna spremenljivka pri načrtovanju intervalnih programov.
Na splošno struktura intervalnih tekaških programov omogoča veliko več časa, porabljenega pri višjih intenzivnostih, v primerjavi s tradicionalnim tekaškim programom.
Večja intenzivnost povzroči večje izboljšave vaše največje aerobne zmogljivosti in deluje več mišičnih vlaken na splošno v primerjavi z daljšimi, počasnejšimi tekmi.
PovzetekIntervalni tek vključuje obdobja visoko intenzivnega teka, ki se izmenjujejo z nizko intenzivnim tekom, hojo ali počitkom. Ti cikli omogočajo večjo intenzivnost vadbe, vendar zmanjšajo skupni skupni čas treninga.
Priročnik za načrtovanje intervalnega teka
Načrtovanje specifičnega časa, porabljenega v posameznem intervalu, število intervalov in tedenska pogostost so najpomembnejši dejavniki pri oblikovanju ustreznega intervalnega programa.
Oblikovanje pravega programa je odvisno od vaših specifičnih ciljev treninga in izhodiščne kondicije.
Aerobni v primerjavi z anaerobnim treningom
Intervalni tek vam omogoča ciljanje na različne energetske sisteme v telesu, odvisno od vaših specifičnih ciljev.
Glavni viri energije, ki se uporabljajo pri intervalih, so aerobni in anaerobni sistemi. Oba sistema vedno prispevata nekaj energije, vendar je relativni prispevek vsakega od njih odvisen od uporabljenega intervala.
Aerobne izboljšave vključujejo večjo vzdržljivost in izboljšano učinkovitost kardiovaskularnega sistema.
Anaerobne izboljšave vključujejo večjo največjo hitrost, povečano rast mišic in izboljšano največjo moč.
Vsak 4-tedenski načrt vadbe se morate osredotočiti na aerobne ali anaerobne izboljšave med trajanjem programa.
Začnite z vsaj enim obdobjem, osredotočenim na aerobne izboljšave, da ustvarite močno podlago in pripravite mišice in sklepe na intenzivnost anaerobnega treninga.
Splošna struktura vadbe in izboljšanje sledenja
Pred intervalnim treningom se vedno ogrejte s 5–10 minutami lahkega tekanja.
Začetniki naj začnejo z le nekaj delovnimi cikli na vadbo dvakrat na teden in vsak teden dodajajo dodatne cikle, saj se njihova telesna pripravljenost izboljšuje, da se prepreči poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
Izogibajte se intervalom z največjo intenzivnostjo, dokler z aerobnimi intervali ne vzpostavite osnovne ravni kondicije.
Ne da bi morali nositi merilnik srčnega utripa ali izvajati izračune, je najboljši način sledenja izboljšavam tako, da sledite razdalji, ki jo prevozite v vsakem intervalu visoke intenzivnosti.
Tudi groba ocena teka po progi lahko kaže na jasne znake izboljšanja.
Za natančnejši način sledenja napredku morate nositi merilnik srčnega utripa ali ročno odvzeti pulz in ga primerjati s prevoženo razdaljo in zaznanim naporom.
To je lahko dolgočasno med intenzivnim treningom brez trenerja ali partnerja na treningu.
Sledenje srčnemu utripu v mirovanju takoj, ko se zjutraj zbudite, je lažji način za merjenje srčno-žilnega izboljšanja za nešportnike, ki ciljajo na aerobne koristi.
Nižji srčni utrip v mirovanju je znak, da postaja vaš aerobni sistem vse bolj učinkovit.
Da se izognete pretreniranosti, pred nadaljevanjem izvedite dve 20-minutni lahki tekaški tekmi v tednu po zaključku vsake faze programa.
Program začetnega intervala
Ta začetni program vas bo pripeljal do aerobnih intervalnih treningov. Po izvedbi 5-minutnega ogrevanja z lahkim tekom za 30 sekund povečajte intenzivnost na približno 75% največjega napora.
Po intenzivnem intervalu počasi tecite še 30 sekund in ponovite 3-krat. Nastopajte dvakrat na teden 4 tedne.
Vsak teden dodajte delovni cikel. V 4. tednu bi morali izvajati 6 skupnih intervalov na vadbo, dvakrat na teden. V kombinaciji z ogrevanjem naj bi bilo skupno trajanje vadbe približno 4 minute do 4. tedna.
Začetni intervalni tekaški trening:
- Izpolnite 5 minut lahkega ogrevalnega teka
- Zaženite 30 sekund pri 75% intenzivnosti, čemur sledi 30 sekund pri 25% intenzivnosti
- Ponavljajte 3 cikle 1. teden
- Vadite dvakrat na teden, vsak teden pa dodajte cikel 4 tedne
Program vmesnega intervala
Ko izvedete 4-tedenski začetni program, morate biti pripravljeni dodati vadbo. Vmesni program vključuje tri seje na teden in dodaja cikle vsak teden.
Za ta program boste začeli z izvedbo 3 ciklov, nato poln 1-minutni počitek, nato pa skupino ponovite še dvakrat.
Vsako vadbo izvajajte 3-krat na teden 4 tedne. Vsak teden dodajte cikel v vsako skupino.
Do 4. tedna boste izvedli 3 skupine po 6 intervalov. Rezultat tega je 18 intervalov in približno 25 minut celotnega časa vadbe.
Program vmesnega intervala:
- Izpolnite 5 minut lahkega ogrevalnega teka
- Tecite 30 sekund pri 75% intenzivnosti, čemur sledi 30 sekund pri 25% intenzivnosti
- Ponavljajte 3 cikle, čemur sledi 1-minutni počitek - to je 1 grozd
- Izvedite 2 dodatni grozdi na vadbo v 1. tednu. V tednu bo skupaj 9 ciklov, razdeljenih na 3 grozde.
- Vadbo izvajajte 3-krat na teden, vsakemu grozdu na teden dodajte intervalni cikel.
Napredni intervalni program
Do konca programov začetnega in vmesnega treninga boste imeli 8 tednov intervalnega tekaškega treninga pod pasom.
Na tej točki se lahko odločite, da boste še naprej spodbujali svoje aerobne zmogljivosti z naprednim programom aerobnega treninga, vzdrževali svojo kondicijo z vmesnim programom ali začeli anaerobni program treninga.
Za napredni program boste začeli s 3 grozdi po 4 cikle z uporabo 30-sekundnega intervala.
Vsak teden boste izvedli dodaten grozd na vadbo. Do 4. tedna boste izvedli 6 skupin po 4 cikle za približno 30 minut celotnega časa vadbe, vključno z ogrevanjem.
Celoten obseg vadbe bo do konca 4. tedna velik.
Napredni intervalni tekaški trening:
- Izpolnite 5 minut lahkega ogrevalnega teka.
- Tecite 30 sekund pri 75% intenzivnosti, čemur sledi 30 sekund pri 25% intenzivnosti.
- Ponavljajte 4 cikle, čemur sledi 1-minutni počitek.
- Izvedite 3 celotne skupine v 1. tednu. Treningi 1. tedna bodo imeli skupaj 12 ciklov, razdeljenih na 3 skupine.
- Vadbo izvajajte 3-krat na teden, pri čemer dodajte grozd v vsako vadbo na teden.
Prilagajanje načrta intervalnega treninga
Kot smo že omenili, lahko intervalni tek uporabimo tako za aerobni kot anaerobni trening.
Interval, uporabljen v zgornjih programih, je razmerje med delom in počitkom 1: 1 in bo namenjen predvsem aerobnemu sistemu. Vendar pa lahko svoj program prilagodite za anaerobni trening ali težji aerobni fokus z manipulacijo razmerja.
Na splošno so večje intenzivnosti trajnejše za krajše obdobje in zahtevajo več počitka.
Če želite ciljati na anaerobne izboljšave, je razmerje med delom in počitkom 1 proti 5 boljše od razmerja 1 proti 1. V tem primeru bi bil sprint v celoti za 10 sekund, ki mu sledi 50-sekundni počitek, maksimalno usmerjen v anaerobne izboljšave.
Razumejte, da je aerobni in anaerobni trening spekter in ne hiter prerez številke. Vsaka dejavnost vključuje določen prispevek obeh sistemov, pri čemer ima vsak večjo vlogo, odvisno od intervala.
Čim krajši je delovni interval in daljši je preostanek, tem bolj se bo vaše telo zanašalo na anaerobno energijo, če boste sorazmerno povečali intenzivnost.
Glede na to je najbolje, da se za 4-tedensko optimizacijo specifičnega prilagajanja držite enega razmerja med delom in počitkom.
PovzetekIntervalni tek je treba izvajati kot del strukturiranega, načrtovanega programa. Začnite z nekaj aerobnimi presledki, preden preidete na intenzivnejši anaerobni trening ali veliko število intervalnih ciklov.
Prednosti intervalnega teka
Intervalni tek ponuja številne prednosti. Sem spadajo običajne prednosti aerobne vadbe, kot sta nižji srčni utrip in znižana raven krvnega tlaka. Intervalni tek pa povzroči dodatne prilagoditve zaradi stopnje intenzivnosti, ki jo dosežete v trdih intervalih.
Študije o intervalnem teku kažejo številne splošne koristi za zdravje, na primer naslednje:
- izboljšana sposobnost izkoriščanja kisika, tudi pri starejših odraslih
- zmanjšan srčni utrip v mirovanju
- zmanjšan krvni tlak v mirovanju
- zmanjšani dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja
Te prednosti so podobne tistim, ki so povezane s tradicionalnim daljšim tekom s počasnejšim korakom.
Vendar raziskave kažejo, da intervalni tek ponuja dodatne prednosti pred tradicionalnim tekom, vključno z:
- zmanjšano trajanje vadbe za podobne rezultate
- izboljšana zmogljivost med sprintom z anaerobnimi intervali
- povečana uporaba maščob za energijo
- povečana občutljivost za inzulin
- povečana rast mišične mase pri anaerobnih intervalih
Kalorije so izgorele zaradi intervala teka
Število kalorij, ki jih porabite v intervalih, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s trenutno težo in stopnjo telesne pripravljenosti, intenzivnostjo vsakega delovnega intervala in skupnim številom uporabljenih intervalov.
20-minutna aerobna vadba, kot je intervalni tek, porabi od 150 do 400 kalorij.
Vendar povečana intenzivnost v intervalih poveča vaš metabolizem v naslednjih 24–48 urah in porabi več kalorij v mirovanju. To je ugodno glede na krajši čas, potreben za intervalne tekaške treninge.
V kombinaciji z ustreznim prehranskim načrtom je intervalni tek dober način za podporo programom hujšanja.
Mišice, ki se uporabljajo pri intervalnem teku
Intervalni tek aktivira večino večjih mišičnih skupin spodnjega dela telesa. Raziskave z električnimi meritvami aktivacije mišic so pokazale, da so v intervalnem teku vključene naslednje mišične skupine:
- kvadricepsi (sprednje stegenske mišice)
- gluteus maximus in medius (mišice kolka)
- gastrocnemius in soleus (telečje mišice)
- adduktorji (notranje stegenske mišice)
- sprednja golenica (mišice golenice)
- stegenske mišice (hrbtne stegenske mišice)
Te mišice so v bistvu enake mišicam, ki so delovale med tradicionalnim tekom. Zaradi povečanega časa, porabljenega pri večji intenzivnosti, pa bo intervalni tek dal večjo spodbudo tem mišičnim vlaknom.
PovzetekIntervalni tek ponuja številne koristi za zdravje in zmogljivost ter kuri kalorije med vadbo in po njej. Intervalni tek cilja na številne velike mišične skupine v spodnjem delu telesa.
Potencialna tveganja intervalskega teka
Na splošno je intervalni tek varen način za izboljšanje zdravja srca in ožilja s krajšimi treningi v primerjavi s tradicionalnim tekom.
Kljub temu obstaja nekaj potencialnih tveganj pri intervalnem teku. Ti v veliki meri izvirajo iz povečane intenzivnosti in vpliva, ki se pojavita v hitrejših intervalih.
Vpliv na gležnje, kolena in boke je večji med hitrejšim tekom.
Verjetno se boste po prvih nekaj intervalnih treningih počutili še posebej boleče. Medtem ko se mišice lahko dokaj hitro prilagodijo, traja več časa, da se vaši sklepi in kosti prilagodijo temu stresu.
Če želite ublažiti možnost poškodb, začnite počasi, ko začnete teči v intervalih. Če sploh ne teknete, dvakrat tedensko 4-tedensko 4-tedensko dvakrat tedensko tekajte s kratkim sprintom, da se začnete prilagajati teku.
Če imate izkušnje s tekom, vendar ne z intervali, začnite s programom za začetnike in razmislite o tem, da prvih nekaj tednov naredite en grozd z vsaj dvema polnima dnevima med sejama.
Vaše telo se bo bolje prilagodilo stresu, če ga ne boste prehitro preobremenili in si zagotovili ustrezno okrevanje.
Če že dolgo niste telovadili, je lahko hiter sprehod dovolj intenziven za interval visoke intenzivnosti in počasen sprehod za interval nizke intenzivnosti.
Če je mogoče, se izogibajte trdi površini, kot je beton ali asfalt, da zmanjšate udarce. Gumirana proga, trava ali druge mehkejše površine so vaša najboljša stava za intervalni tek.
Nazadnje, vedno si vzemite teden aktivnega počitka med 4-tedenskimi sejami. Nekaj kratkih tekov ali sprehodov bo ohranilo vašo kondicijo, hkrati pa telesu omogočilo, da si opomore za naslednjo fazo treninga.
PovzetekDa bi se izognili nevarnostim poškodb ali pretreniranosti, počasi dodajajte intervale in si vzemite tedne aktivnega počitka med vsakim 4-tedenskim programom.
Intervalne aplikacije
Intervale najpreprosteje določite s standardno štoparico.
Vendar pa boste zaradi intenzivnosti intervalskega teka morda zadihani in se mutili in poskušali ročno slediti svojim intervalom.
Kot takšen je morda v pomoč aplikacija s časovnikom intervalov, ki vam pove, kdaj naj se odpočije in kdaj gre.
Sledi le nekaj aplikacij, ki ponujajo časovni interval:
- Intervalni časovnik Sekunde
- HIIT treningi in časovnik
- HIIT Interval Training Timer
- Tabata Pro
- Intervali Pro
Spodnja črta
Intervalni tek je učinkovit in uspešen način za izboljšanje vaše aerobne in anaerobne kondicije ter zdravja srca in ožilja.
Na splošno intervalni treningi zahtevajo manj skupnega časa kot tradicionalni tek na daljavo in omogočajo večjo intenzivnost med samo vadbo.
Glede na vaše posebne cilje lahko svoje intervale prilagodite tako, da ciljajo na različne energetske sisteme v telesu.
Najpomembneje je, da začnete počasi in enostavno v intervalnem treningu, še posebej, če ste novejši v teku.
Če iščete način dodajanja intenzivne aerobne in anaerobne vadbe brez dolgih tradicionalnih treningov, intervalni tek ponuja odlično rešitev.
