Je tek na mestu dober trening?

Tek na mestu se pogosto uporablja kot del ogrevanja pred vadbo. Praksa lahko vključuje agility vaje, kot so:

• visoka kolena
• zadnjice
• skočni počepi

Tek na mestu ne prinaša enakih koristi kot tek, saj uporabljate različne mišice in gibe, vendar so številne prednosti podobne.

Tek na mestu je fantastična možnost aerobne vadbe, kadar želite teči, a se ne morete zagnati zunaj ali na tekalni stezi.

Morda je vaša najboljša možnost, če:

• utesnjeni ste v hotelski sobi
• pri delu morate pokuriti nekaj pare
• ste na dolgem postanku na letališču

Če želite narediti daljšo kardio vadbo, morda tek na mestu ni najboljša dolgoročna možnost, razen če so možnosti omejene.

Prednosti teka na mestu

• Tek na mestu je aerobna vadba, ki zahteva nenehno gibanje in krčenje mišic, kar izboljša mišično moč, stabilnost in prožnost.
• Uporabiti morate pravilno obliko, da boste kar najbolje izkoristili tek na mestu. Tek na preprogi ali oblazinjenje lahko pomaga zmanjšati vpliv in stres na vaše telo.
• Tek poleg močnega spodnjega dela telesa zahteva - in pomaga pri razvoju - močno jedro in zgornji del telesa.
• Tek na mestu lahko pomaga zmanjšati bolečino v kolenih, hkrati pa jih naredi močnejša in bolj zdrava.
• Razvijanje ravnotežja, gibčnosti in koordinacije, ki se izvajajo na mestu, vam lahko omogoči, da zmanjšate tveganje za padce ali poškodbe.
• Raziskave iz leta 2015 so pokazale, da tek na mestu med ukvarjanjem s trebušnimi mišicami pomaga izboljšati držo telesa.
• Tek na mestu vam zviša srčni utrip, izboljša raven sladkorja v krvi ter kuri kalorije in maščobe, kar vse pomaga pri hujšanju.
• Okrepili boste tudi kardiovaskularno funkcijo, povečali kapaciteto pljuč in izboljšali cirkulacijo.
• Vključitev drugih kardio vaj bo usmerila različne mišice in spremenila vašo rutino, da preprečite dolgočasje.

Tek na mestu v primerjavi s tekom

Tek na mestu zahteva drugačne gibe mišic kot običajni tek. Ne uporablja enake mehanike telesa kot običajni tek, zato boste mišice uporabljali na različne načine.

Tek na mestu ne zahteva uporabe mišic, ki vas ženejo naprej. Bolj boste pristali na prstih, kar ustvarja moč gležnja in spodnjega dela nog.

Če pa več uporabljate prste na nogah in kroglicah nog, lahko pritisnete na kolena in boke.

Namesto da bi telo poganjali naprej, boste kolena dvignili naravnost navzgor, kar zahteva manj moči gluteusa. Po teku na mestu se lahko pojavijo mišična utrujenost, bolečina ali nelagodje.

Vzdrževanje pravilne forme med tekom na mestu je lahko dolgotrajno izziv.

Tek na mestu je idealen, če želite čez dan opraviti nekaj 10-minutnih tekaških vaj in ste prostorsko omejeni.

Z rednim tekom boste bolj aktivirali tetive stegen in gluteusa, hkrati pa boste manj obremenjevali upogibalke kolka. Na splošno je tek lažje za vaše telo in prinaša več kardiovaskularnih koristi kot tek na mestu.

Kako teči na mestu

Preden začnete, vedno ogrejte telo tako, da začnete počasneje ali pa opravite nekaj ogrevalnih vaj. Končajte z ohlajanjem tako, da nekaj minut hodite ali teknete in naredite nekaj odsekov.

Med tekom na mestu z močjo zgornjega dela telesa premikajte roke naprej in nazaj. Intenzivnost povečajte s hitrejšim premikanjem stopal.

Če želite teči na mestu:

1. Hkrati dvignite desno roko in levo nogo.
2. Dvignite koleno tako visoko kot boki.
3. Nato preklopite na nasprotno nogo, desno nogo hitro dvignite v višino bokov.
4. Istočasno pomaknite desno roko nazaj, levo pa naprej in navzgor.
5. Nadaljujte s temi gibi.

Za intervalni trening lahko tečete na mestu in ga razbijete z različnimi vajami. Začnite z 10-minutnim intervalom. Postopoma povečajte trajanje in intenzivnost tako, da vsak interval podaljšate na 15 do 20 minut.

Počitek lahko tudi skrajšate.

Na primer:

• Jog na mestu 4 minute.
• Tecite hitreje 2 minuti.
• Naredite 1 minuto vaje s telesno težo.
• Jog na mestu 3 minute.
• Počivajte 1 do 2 minuti.

Previdno

Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če še ne poznate kondicije.

Tek na mestu lahko povzroči večji stres na določene mišice, še posebej, če to počnete dlje časa. Bolečine se lahko pojavijo pri:

• boki
• golenice
• gležnji

Počasi gradite svojo rutino in se prepričajte, da uporabljate pravi obrazec. Nehajte teči, če imate kakršne koli poškodbe ali če se vam zdi, da ste se preveč potisnili.

Medtem ko se telo opomore, se odločite za vajo z majhnim učinkom. Če želite, da nekdo pogleda vašo tehniko, se pogovorite s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem.

Je bolje hoditi?

Glede na vaše cilje se vam bo morda zdelo bolj koristno hoditi, kot pa teči na mestu. S hojo manj pritiskate na sklepe in morda boste to lahko počeli dlje.

Tek na mestu je za telo bolj obremenjujoč. Vendar pa lahko porabi več kalorij kot hoja, kar lahko povzroči povečano izgubo teže. Pozitivneje vpliva tudi na zdravje srca in ožilja.

Čeprav je težko dolgotrajno teči na mestu, medtem ko je hoja dlje časa lažja po telesu.

Na splošno sta tako tek kot v kakršni koli obliki kot hoja odlična oblika vadbe, ki jo lahko prilagodite svojim fitnes ciljem.

Spodnja črta

Tek v mestu najverjetneje ne bo glavna vaja v vašem fitnes načrtu, vsekakor pa vam lahko prinese rezultate. To je zadosten način za:

• krepijo zdravje srca
• gorijo kalorije
• zgraditi moč

Čeprav ne dobivate natančnih prednosti kot reden tek, je tek na mestu še vedno učinkovit trening. Idealno je, kadar med delovnikom ne morete normalno teči ali se želite stisniti v kratkem treningu.

Eksperimentirajte z različnimi vajami, ki jih med tekom vključite v ciljne skupine mišic in dodajte nekaj sprememb v svojo rutino.