Poskusite to: 8 sklepov in drugih potez, da boste obvladali triceps

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj lahko narediš

Če želite izklesati ubijalski niz tricepsov - mišice na hrbtu - ne iščite več. Te različice potiska so vse, kar potrebujete za premikanje.

Poleg tega vam bomo pokazali, kako izpopolniti svojo formo, druge vaje, osredotočene na triceps, in še več.

Kako narediti sklece

Najprej najprej - izvedba sklepov v pravilni obliki je ključnega pomena za izkoriščanje vseh njegovih prednosti.

Za izvedbo zavzemite položaj deske. Dlani naj bodo na tleh, zložene pod rameni, stopala pa skupaj. Prepričajte se, da je vaš vrat nevtralen, hrbet raven in jedro tesno in zategnjeno.

Ko se spustite navzdol, naj bodo komolci plameni pod kotom 45 stopinj. Spustite se navzdol, kolikor lahko greste (ali dokler prsni koš ne udari ob tla), nato se za začetek potisnite nazaj.

Če začutite, da vam spodnji del hrbta začne povešati, se ponastavite. Morda boste morali izvesti spremenjeni potisk, dokler ne boste imeli moči za ohranitev pravilne forme. To pomeni, da se spustite na kolena ali odrivate z dvignjene površine, kot je klop.

Še ena pasti, na katero je treba paziti, so dlani in komolci, ki so preširoko postavljeni. To daje večji poudarek ramenam in lahko povzroči bolečino.

Kako ciljati na svoje tricepse

Mnoge vaje za triceps so izolacijske vaje, kar pomeni, da se osredotočajo na to edinstveno mišico.

Standardni skleki in triceps usmerjeni skleki so sestavljene vaje, kar pomeni, da rekrutirajo več mišic v telesu. To zahteva več dela in porabo več kalorij.

Diamantni sklepi

Diamantni skleki močno udarijo triceps. Če ste začetnik, se spustite na kolena, da dokončate to potezo, da ne boste ogrozili forme.

Če se želite premakniti:

1. Zavzemite položaj deske z dlanmi, zloženimi pod ramena, vratom in hrbtenico nevtralno, stopala pa skupaj.
2. Premaknite dlani proti srednji črti, tako da se palci in kazalci na vsaki roki dotaknejo in tvorijo obliko diamanta.
3. Komolce držite pod kotom 45 stopinj, počasi spustite telo na tla, dokler prsi ne dosežejo tal.
4. Vrnite se na začetek. Izpolnite tri nize do "neuspeha" (kar pomeni, da nimate več moči za nadaljevanje).

Triceps sklece

Druga različica običajnega skleka je sklep triceps vaja, ki jo boste morda morali izvajati na kolenih ali dvignjeni površini.

Če se želite premakniti:

1. Postavite se v položaj deske z rokami neposredno pod rameni, vratu in hrbtenici nevtralno, stopala pa skupaj.
2. Pri spustu naj bodo komolci pripeti ob straneh, nadlakti pa naravnost nazaj.
3. Spustite se navzdol, dokler prsni koš ne doseže tal in se vrnite na začetek.
4. V treh nizih izvedite čim več ponovitev.

Triceps sklek z dvignjenimi nogami

Če boste triceps sklenili z nogami, dvignjenimi na klopi ali medicinski žogici, boste še bolj obremenili svoje tricepse in jih bolj izzvali.

Če se želite premakniti:

1. Začnite v položaju deske.
2. Premaknite noge, da jih postavite s prsti na vrh klopi ali švicarske žoge.
3. Držite roke in komolce tesno ob straneh, spustite se do konca, nato pa se vrnite na začetek.
4. V treh nizih izvedite čim več ponovitev.

Potiskanje bučk od blizu

Obseg gibanja lahko povečate tako, da z dvema mirujočima dumbbellsoma potisnete od blizu. To omogoča globlje sodelovanje.

Če se želite premakniti:

1. Postavite svoje uteži navpično pod zgornji del prsnega koša. Zunanji robovi bučk naj se poravnajo z zunanjimi robovi prsnega koša.
2. Postavite se v položaj za potisk z rokami na vsaki teži.
3. Spustite se do konca, držite komolce obrnjene, nato se vrnite na začetek.
4. Izpolnite tri sklope do neuspeha.

Potiskanje medicinske žoge

Če potisnete dumbbells za švicarsko žogo, položite roke v še bolj kompakten položaj in še bolj poudarite triceps.

Če se želite premakniti:

1. Podobno kot pri zgornjem potisku nevtralnega oprijema postavite švicarsko kroglo pod zgornji del prsnega koša.
2. Postavite se v položaj za sklece z obema rokama na švicarski žogi.
3. Spustite se do konca, pri čemer naj bodo komolci plameni pod kotom 45 stopinj.
4. Vrnite se na začetek in dokončajte tri nize do neuspeha.

Odmik tricepsov z utežmi

Če se želite premakniti:

1. Za to potezo vzemite dve uteži po 5-10 kilogramov.
2. Držite po eno v vsaki roki, upognite trup pod kotom 45 stopinj in upognite komolce, da tvorijo kot 90 stopinj.
3. Nato iztegnite roko neposredno za seboj, pri tem pa zajemite triceps.

Padci

Če se želite premakniti:

1. Sedite na klop ali stopnico z rokami, ki so postavljene ob stegna.
2. Stopala pojdite ven, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj, nato se s upogibanjem komolcev spustite proti tlom.
3. Poskrbite, da bo vaše jedro tesno in se boste zanašali na roke - še posebej na triceps.

Podaljšanje tricepsa nad glavo

Če se želite premakniti:

1. Za to potezo vzemite eno od 10 kilogramov težke uteži.
2. Stopite v razporejeno držo; stopala naj bodo narazen v širini bokov, prsti ene noge naj bodo v vrsti za peto druge noge.
3. Z upognjenimi komolci premikajte utež nad in za glavo.
4. Nato iztegnite roke naravnost navzgor, pri čemer čutite, da se triceps med vožnjo zatakne.
5. Prepričajte se, da vaš vrat ostane nevtralen in da komolci ne izginejo široko.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Ne bodite malodušni, če so te vaje že na začetku težke - večina je namenjena naprednim vaditeljem. Uporabite spremembe, da izkoristite prednosti.

Izvedba ene od teh različic pushup vsaj enkrat na teden bo pomagala vašim tricepsom povečati velikost in moč - še posebej, če se izvaja v kombinaciji z nekaj drugimi potezami, osredotočenimi na triceps!

Ne pozabite, da je tudi uravnotežena prehrana sestavni del opazovanja dobička teh tricepsov.

Spodnja črta

Skleki so temeljna vaja, ki bi jo morali vključiti v svojo vadbeno rutino za funkcionalno moč.

Če jih spreminjate, na primer, če se osredotočite na triceps, boste stvari popestrili in usmerili različne mišice.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.