12 potisnih alternativ za izgradnjo velikosti in moči

Sklepi so nedvomno ena najučinkovitejših vaj za celo telo, ki jih lahko izvajate.

Morda se zdijo stare šole, vendar ciljajo na zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro ter ne potrebujejo opreme. Sliši se kot win-win, kajne?

Morda pa tudi ne. Sklepi zahtevajo kar nekaj moči, zaradi česar so za mnoge začetnike in celo vmesne vaditelje izziv za učinkovito izvajanje. Toda to ne pomeni, da bi jih morali v celoti zapustiti!

Ne glede na to, ali zaničujete sklece ali želite povečati velikost in moč, da se potrudite do standardne sorte, smo spodaj sestavili seznam 12 potisnih alternativ.

Od telesne teže do prostih uteži do strojev vam bodo ti premiki pomagali priti tja.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Izberite dve do tri od teh vaj, da se usmerite na tisto, kar mislimo kot "mišice za potisk" - na prsni koš, deltoide in triceps - in jih vključite v svojo vadbeno rutino vsaj dvakrat na teden.

Trije nizi od 10 do 12 ponovitev so odličen kraj za začetek.

Potisk stene

Začetna sprememba za potisk, uporaba stene je učinkovita za začetnike in najlažji način za izboljšanje moči potiskanja.

Ta poteza deluje na tiste sklečne mišice (prsna kost, deltoidi, triceps). Bolj ko bodo noge oddaljene od stene, težje bo.

Kako narediti:

1. Stojte z iztegnjenimi rokami naravnost pred seboj, dlani na steni.
2. Stopite nazaj, medtem ko držite noge naravnost, tako da vaša teža pade v zgornji del telesa.
3. Držite komolce pod kotom 45 stopinj, spustite telo proti steni, kolikor lahko greste. Vrat naj bo nevtralen, ramena pa navzdol in nazaj.
4. Potisnite navzgor in se vrnite na začetek.

Upognjeno koleno

Napredek za steno, ki se spusti na tla na kolenih, vas bo približal resnični stvari.

Ključno pri tem je, da se osredotočite na celoten obseg gibanja in tako omogočite, da se prsni koš spusti čim bližje tlom, kolikor ga lahko zares ustvarite.

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih, nato roke pojdite naprej, tako da telo oblikuje ravno črto od glave do kolen.
2. Pustite, da stopala padajo proti tlom, kolenajte naprej po kolenih, da se izognete nelagodju v kolenskih kapah. Vrat naj bo nevtralen, ramena pa navzdol in nazaj.
3. Držite komolce pri 45 stopinjah, spustite prsni koš do tal, kolikor je le mogoče.
4. Potisnite navzgor in se vrnite na začetek.

Nagibanje

Še en modifikator za standardni potisk, nagibni potisk uporablja povišano površino, ki vam pomaga napredovati.

Čeprav deluje na enake mišice kot standardni potisk, je tu večji poudarek na spodnjem delu prsnega koša.

Izzivati ​​se lahko še naprej z izbiro nižjih in nižjih naklonov, dokler v kratkem ne izbijete standardnih sklepov.

Kako narediti:

1. Izberite stabilno nagnjeno površino, ki jo želite obdelati. Klop ali stopnišče se odlično obnese.
2. Postavite se v položaj visoke deske z zapestji neposredno pod rameni. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet.
3. Komolci naj bodo pokrčeni pri 45 stopinjah, spustite se do konca, nato pa za začetek potisnite nazaj, s čimer zagotovite, da bo vaše jedro ostalo stabilno med gibanjem.

Visoka deska do nizka deska

Ne popuščajte vrednosti desk za krepitev moči, zlasti za sklece. Nastavitev je povsem enaka in pri vsakem premiku boste morali udobno podpirati celotno telesno težo.

V tej potezi boste prešli z visoke na nizko desko, tako da bodo mišice zgornjega dela telesa tekle za svoj denar, tako kot bi sklece.

Mišice, na katere ciljamo, vključujejo deltoide, tricepse, štirikolesnike in skoraj celotno jedro.

Kako narediti:

1. Začnite v položaju z visoko desko, zapestja naj bodo poravnana z rameni, telo pa tvori ravno črto od glave do pete.
2. Držite jedro zavzeto in nazaj naravnost, spustite se v podlaket po eno roko naenkrat in tukaj zadržite nekaj sekund.
3. Vdihnite. Na izdihu potisnite nazaj v visoko desko, pri tem pa spet ohranite močno sredico in nazaj.

Stiskalnica za prsi z utežmi

Dumbbells so dokaj enostaven del opreme za delo za vse stopnje kondicije.

Stiskalnica z utežmi na prsih zadene številne iste mišice kot potisk, hkrati pa bi bila lažja na zapestjih.

Kako narediti:

1. Lezite s hrbtom na klopi ali na stabilni žogi z bučico v obeh rokah, naslonite jih na nivo prsnega koša.
2. Dlani obrnite proti stopalom. Prepričajte se, da so stopala ravna na tleh.
3. Potisnite dumbbells naravnost navzgor po prsih, končajte z rokami neposredno nad rameni.
4. Tu se rahlo ustavite, nato pa z nadzorovanim gibom spustite dumbbells nazaj na nivo prsnega koša.

Odporni trak za prsni koš

Če v svoji vadbi ne uporabljate uporovnih pasov, je zdaj čas, da poskusite!

Ne samo, da so odlična izbira za tiste, ki vadijo doma, na sklepe dajo manj sile, kot bi to lahko naredili dumbbell ali mrena, medtem ko še vedno gradijo moč.

Uporaba traku za prsni koš je še ena alternativa skleku.

Kako narediti:

1. Primite odporni pas za ročaje in ga zavijte pod pazduho in za hrbet. Zamašite se na rokah tako, da zavijte trak okoli rok, da prilagodite upor.
2. Tu lahko razdelite svojo držo ali stojite z nogami v širini ramen. Mehko upognite v kolena.
3. Z dlanmi, obrnjenimi proti tlom, potisnite ročaje in med potezanjem iztegnite roke.
4. Tu ustavite, nato spustite nazaj, da začnete.

Klop za stiskanje mrene

S pritiskom na hrbtne, deltoidne in tricepsne mišice bo stiskalnica z mreno izboljšala moč zgornjega dela telesa. Sklepi, tu ste.

Kako narediti:

1. Lezite tako, da hrbet leži na klopi in se postavite tako, da je mrena poravnana z vašimi rameni.
2. Primite mreno v položaju približno v širini ramen.
3. Vdihnite. Na izdihu potisnite mreno navzgor, jo dvignite s stojala in nad prsmi.
4. Vdihnite in spustite mreno na prsni koš.
5. Izdihnite in ga potisnite nazaj navzgor, da začnete.

Nagnite stiskalnico z utežmi

Stiskalnica z nagnjenimi utežmi bo usmerjena na zgornji del prsnega koša bolj kot bi potisk, vendar bo vseeno pripomogla k večji velikosti in moči v zgornjem delu telesa.

Kako narediti:

1. S klopjo pod kotom 45 stopinj se položite tako, da stopala stojijo na tleh.
2. Ганčice držite na ravni ramen z dlanmi navzven.
3. Potisnite dumbbells gor, rahlo ustavite na vrhu.
4. Stegnite uteži počasi nazaj na stranice prsnega koša, nato pa potisnite nazaj.

Stiskalnica za prsni koš

Ena od prednosti strojev pred prostimi utežmi je ta, da lahko zaradi dodatne stabilnosti, ki jo zagotavljajo, naložite težo.

Preizkusite stroj za stiskanje prsnega koša, če želite zgraditi močne pecs brez sklekov.

Kako narediti:

1. Sedite v stroj, primite ročaji in hrbet položite ob blazino.
2. Vdihnite in potisnite utež stran od telesa, pri čemer mišice prsnega koša sprožite gibanje.
3. Na vrhu se ustavite in se vrnite na začetek.

Muha na prsih z bučicami

Poteza, ki v glavnem deluje na pecs in deltoide, muha na prsih je odlična podporna vaja za vadbo sklekov.

Tu je ključen nadzor, ki zagotavlja, da resnično ciljate na prsne mišice.

Kako narediti:

1. V vsaki roki držite po bučko in se uležite na klop ali stabilno žogo. Stopala naj bodo poravnana na tleh.
2. Roke iztegnite ob straneh z naramnicami vzporedno s telesom. Ohranite mehak komolec.
3. Vdihnite in dvignite bučice, da se srečajo na sredini prsnega koša.
4. Izdihnite in spustite, ustavite se, ko so uteži na ravni ramen.

TRX potisk

Trakovi TRX se zanašajo na gravitacijo in lastno telesno težo, da preizkusijo svojo moč, ravnotežje in stabilnost.

So pa lahko prilagodljivi, zato naj vas ne ustrašijo.

Izvedba sklepov na trakovih TRX bo vplivala na prsni koš in ramena, pa tudi na jedro in veliko drugih majhnih mišic stabilizatorja.

Kako narediti:

1. Trakove TRX prilagodite na raven kolena ali krajše. Višje kot so ročaji, lažji bo potisk.
2. Primite ročaji z dlanmi navzdol. Stopite nazaj in postavite zapestja, tako da so tik pod rameni.
3. Poravnajte noge, tako da vaše telo tvori ravno črto.
4. S komolci pod kotom 45 stopinj spustite zgornji del telesa navzdol in zagotovite, da bo vaše jedro ostalo čvrsto in boki ne bodo povešeni.
5. Ne dovolite, da se vaše telo spusti dlje od rok, saj lahko povzroči poškodbo rame.
6. Za začetek potisnite navzgor.

Stiskalnica z bučicami

Vaja, ki je usmerjena predvsem na ramena, stiskalnica nad glavo bo naredila čudeže za krepitev in izgradnjo deltoidov in jedra - obe izjemno pomembni mišici za sklece.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami v širini ramen in v obeh rokah držite po bučko. Obdržite mehko koleno.
2. Dvignite uteži do ravni ramen z dlanmi navzven.
3. Če vzdržujete pokončen trup in tesno jedro, potisnite dumbbells navzgor, tako da vaš vrat ostane nevtralen.
4. Tu ustavite, nato pa nadzorovano spustite nazaj, da začnete.

Spodnja črta

Medtem ko so skleki velik zalogaj, obstaja veliko drugih potez, ki vam bodo pomagale zgraditi velikost in moč v zgornjem delu telesa.

Če ga zmešate, lahko dejansko pomagate tudi vašim sklekom - v najkrajšem možnem času postanite mojster!

3 HIIT se seli k okrepitvi orožja

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kockice, # momlife in še več.