21 Premakni se k svoji vadbeni partnerski vadbi

Če vadba samo zveni bolj zabavno z nekom drugim, imate srečo! Partnerski treningi lahko predstavljajo zabaven izziv in jih je lažje ustvariti, kot si morda mislite.

Zgrabite svojega pomembnega drugega, najboljšega ali družinskega člana za partnersko vadbo in se zabavajte, medtem ko se potite.

Preberite o 21 potezah, ki jih imamo radi.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Partnerski treningi vam omogočajo, da se medsebojno napajate in drugače trenirate mišice.

Preden začnete, upoštevajte naslednje:

• Če je mogoče, izberite partnerja s podobno močjo kot vi. Tako boste vaje lažje pravilno izvedli, poleg tega pa bosta oba tako odlično vadila.
• Osredotočite se na obliko. Dodajanje partnerja v kombinacijo vas lahko odvrne. Prepričajte se, da je vaš obrazec še vedno soliden.
• Telesna teža ni najlažja možnost. Morda se zdi nerazumljivo, toda poteze partnerjev s telesno težo so ponavadi najbolj zahtevne. Če ste oba začetnika, začnite z vadbo z odpornim trakom ali medicinsko kroglico.

Kako zgraditi svojo rutino

Če potrebujete nekaj idej za partnerski trening, ne iščite več.

Izbrali smo mešanico vaj z uporabo telesne teže, odpornega traku in medicinske kroglice. Najprej so naštete enostavnejše vaje v vsakem odseku, ki se postopoma povečujejo.

Izberite vsaj 5 vaj za vadbo - s sladko točko okoli 7 - in opravite 3 sklope po 12 ponovitev.

Pri vajah, pri katerih dela samo en partner, morate preiti na naslednjo vajo.

Ne pozabite povečati odpornosti ali teže, ko je 12 ponovitev enostavno. Še naprej se izzivati, kako boste napredovali.

Če nimate opreme

Če ste samo vi in ​​vaš partner in brez opreme, brez skrbi - telesna teža ne pomeni enostavno! Preden skočite sem, naredite 10-minutno kardio ogrevanje.

Deska s ploskanjem

Dvignite eno roko s tal in partnerju dajte nekaj kože med deskanjem.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 naj zavzameta visok položaj deske, obrnjena drug proti drugemu s približno 2 metra med rokama.
2. Oba partnerja bi morala vzeti desno roko, jo dvigniti, da bi klofnila partnerjevo, nato pa jo vrniti na tla.
3. Ponovite z levo roko in nadaljujte z izmenjavo.

Dvig noge

Kot odpor pri tem delu uporabite partnerja.

Storiti to:

1. Partner 1 naj leži na hrbtu. Partner 2 naj stoji tik za glavo partnerja 1. Partner 1 se mora prijeti za gležnje partnerja 2.
2. Partner 1 naj zaključi dvig noge - rekrutira trebušne mišice in hrbet drži ravno ob tleh, ko dvigne noge od tal - ustavi se, ko doseže podaljšane roke partnerja 2, nato pa počasi spustite nazaj.

Burpee

Vaja, ki jo vsi radi sovražijo, burpees postane partnerju prijazen s skokom čez.

Storiti to:

1. Partner 1 naj leži na tleh z licem navzdol.
2. Partner 2 bo izvedel burpee in preskočil partnerja 1 namesto v zrak.

Pištolski počep

Čepi s pištolo so težki, toda če vam bo partner pomagal, boste prišli tja.

Storiti to:

1. Partnerja 1 in 2 morata stati drug proti drugemu, zamaknjena tako, da se njihova desna ramena poravnata. Morali bi se združiti z desnico.
2. Oba partnerja bi morala sočasno izvajati počep s pištolo, pri čemer bi se uporabljala kot ravnotežje.

Pushup

Sklepi v položaju samokolnice se zaskočijo navzgor.

Storiti to:

1. Partner 1 naj stoji, partner 2 pa se postavi na vse štiri spredaj, obrnjen stran.
2. Partner 2 naj položi noge v roke partnerja 1 in se odpravi v položaj visoke deske.
3. Partner 2 naj zaključi sklep.

Zgib kolena

Uporabite svojega partnerja za zavijanje tetive, noben stroj ni potreben.

Storiti to:

1. Oba partnerja naj poklekneta, partner 2 pred partnerjem 1.
2. Partner 1 naj položi roke na gležnje partnerja 2 in nekoliko poklekne naprej, kar zagotavlja protiutež.
3. Partner 2 mora počasi padati naprej od kolena navzgor in se na poti navzdol osredotočiti na kolena. Spustite roke, da se ujamete, ko ne morete več držati.
4. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite.

Triceps dip

S potapljanjem usmerite zadnji del rok - in ko bo drugi partner na steni, bodo tudi oni še vedno morali delati.

Storiti to:

1. Partner 1 naj domneva, da se zid nasloni na zid.
2. Partner 2 naj izvede potopitev stegen partnerja 1: Roke, konice prstov obrnite proti zadku, na stegna partnerja 1. Nato bodisi upognite kolena z nogami na tleh ali pa noge iztegnite s petami na tleh. Potopite tako, da upognete komolce in nato iztegnete nazaj.

Če imate odporni pas

Odporni trakovi so odličen način za trdnost brez moči udarca. Za začetek izberite lahki ali srednji upor, nato se pomaknite navzgor. In spet začnite z 10-minutnim kardio ogrevanjem, da boste mišice zaživele.

Woodchop

Na jedro in roke ciljajte z lesno palico - v partnerskem slogu.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro, tako da z obema rokama drži uporovni pas pred seboj in počepne.
2. Partner 2 naj zgrabi drugi ročaj in se postavi na desno stran partnerja 1, tako daleč, da bo odporni pas napet. Pas mora biti postavljen na ravni pasu na njihovi levi strani.
3. Partner 2 naj potegne trak po telesu in navzgor nad desno uho z iztegnjenimi rokami, pri čemer zvija jedro v desno.

Vrstica

En partner se bo zasidral kot druge vrstice.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro, zagrabi trak na sredini in ga z razširjenimi rokami drži pred seboj.
2. Partner 2 mora stati obrnjen proti partnerju 1 in prijeti za ročaje, nato pa nazaj, dokler se pas ne napne in osupne vaše drže.
3. Partner 2 naj vesla, po eno roko naenkrat, tako da potegne komolec na zadnjo steno.

Stiskalnica za prsni koš

Tudi tu se bo eden od partnerjev zasidral, medtem ko bo drugi prsni koš pritiskal.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro, zagrabi trak na sredini in ga z razširjenimi rokami drži pred seboj.
2. Partner 2 mora stati obrnjen stran od partnerja 1 in prijeti za ročaje, zavzeti stiskalni položaj s trakom pod rokami in stopenjsko držo.
3. Partner 2 naj iztegne roke in pritisne ročaje ven, nato nazaj.

Podaljšanje tricepsa

Usmerite hrbet na roke naenkrat z malo partnerjeve pomoči.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro, zagrabi pas za en ročaj in ga drži pred seboj.
2. Partner 2 se mora soočiti s partnerjem 1 in prijeti za drugi ročaj ter držati pas, pripet na pasu, dokler njihovo telo ne tvori kota 45 stopinj s tlemi in povleči trak naravnost nazaj, dokler se roka popolnoma ne iztegne. Upognite komolec, nato ponovite.
3. Dokončajte želeno število ponovitev in nato zamenjajte roke.

Bočni dvig

S partnerjem uporabite kot sidro, usmerite ramena s stranskim dvigom.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro in stopi na trak blizu enega ročaja z ročajem blizu njihove leve noge.
2. Partner 2 naj stoji ob desni strani partnerja 1 in z desno roko prime drugi ročaj.
3. Partner 2 naj izvede stranski dvig, tako da roko povleče navzgor in navzven s podaljšano roko. Spustite nazaj in ponovite.

Deadlift

Stanje partnerjev s težo teže je lahko nevarno. Te sorte odpornih pasov je težje pokvariti, vendar še vedno ponujajo velike prednosti.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro, tako da na sredini stopi na pas z obema nogama.
2. Partner 2 se mora soočiti s partnerjem 1, prijeti za ročaje in vstati. Začnite z mrtvim dvigom, zavijte naprej v pasu, hkrati pa ohranite ponosen prsni koš in mehka kolena.
3. Vrnite se na stoječe in ponovite.

Muha zadnjega delta

Ciljanje na držo mišic v sredini zgornjega dela hrbta je odlično za vsakdanje življenje. Tukaj izberite lahek odporni trak, da boste zagotovili pravilno izvedbo.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro in stopi na sredino pasu z obema nogama.
2. Partner 2 mora stati obrnjen proti partnerju 1 in prijeti za ročaje, rahlo pritrjen na pasu.
3. Roke držite iztegnjene, dvignite jih stran od telesa in stisnite lopatice na vrhu.

Če imate medicinsko kroglico

Bodite kreativni z vadbo partnerja z medicinsko žogo. Za začetek izberite 5- do 8-kilogramsko medicinsko kroglico in si predhodno priskrbite 10-minutno kardio ogrevanje.

Woodchop

Drug način za sekanje - uporaba medicinske kroglice.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 morata stati v bližini z medicinsko kroglico vmes.
2. Partner 1 naj počepne in se obrne navzdol, da dvigne žogo, nato pa se obrne nazaj v drugo smer, tako da žogico pripelje čez telo in navzgor čez nasprotno ramo.
3. Partner 1 naj vrne žogo, da začne z istim gibom. Partner 2 bo nato dvignil žogo in ponovil isti gib.
4. Ponovite želeno število ponovitev, nato preklopite položaje.

Squat to overhead press

Sestavljene vaje - tiste, ki delujejo več kot eno mišično skupino naenkrat - so ključnega pomena, da kar najbolje izkoristite svoj denar. Odličen primer je stiskanje nad glavo.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 morata stati drug proti drugemu. Partner 1 naj z obema rokama drži medicinsko kroglico pred prsi.
2. Tako partner 1 kot partner 2 naj sočasno počepneta, pri vzponu pa naj partner 1 pritisne žogo nad glavo.
3. Partner 2 bo žogo vzel partnerju 1, medtem ko je ta nad glavo, nato pa bosta oba partnerja počepnila navzdol in partner 2 bo žogo prinesel v prsni koš.
4. Partner 1 in partner 2 se nato potisneta nazaj iz počepa, medtem ko partner 2 pritisne žogo navzgor in jo poda partnerju 1.

Podaj se naokoli

Dosezite svoje jedro na bolj nenavaden način s tem partnerjem.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 morata stati drug ob drugem. Partner 1 naj drži medicinsko kroglo pred seboj.
2. Noge naj bodo postavljene, partner 1 naj se obrne v desno, partner 2 pa v levo, od partnerja 1 pa prejme medicinsko kroglico.
3. Nato se mora partner 2 obrniti v desno, partner 1 pa v levo in od partnerja 2 prejeti medicinsko kroglico.

Kosilo s premetavanjem

Udari po celem telesu s tem skokom in metanjem.

Storiti to:

1. Partnerja 1 in 2 morata stati drug proti drugemu s približno 3 metri vmes. Partner 1 naj drži žogo z zdravili.
2. Partner 1 naj se skoči naprej in žogo vrže partnerju 2 ter vstane nazaj.
3. Partner 2 naj ujame žogo, se skoči naprej in poda nazaj partnerju 1.

Vstani

Naredite situacijo bolj zabavno s partnerjem in medicinsko žogo.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 naj se postavita v položaju, tako da se obrneta drug proti drugemu, tako da se dotikajo prstov. Partner 1 naj drži medicinsko kroglico na prsih.
2. Oba partnerja morata simultano izvesti situacijo, partner 1 pa naj žogo poda partnerju 2.
3. Oba partnerja se morata vrniti na tla, ponovno narediti situacijo, partner 2 pa naj žogo vrne partnerju 2.

Squat na prsih

Noge in zgornji del telesa ciljajte s počepi na prsni koš, kar je še ena odlična sestavljena vaja.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 morata stati drug proti drugemu s približno nogo med njimi. Partner 1 naj drži medicinsko kroglico na ravni prsnega koša.
2. Oba partnerja bi morala počepniti. Pri vzponu naj partner 1 pritisne žogo naravnost ven in jo poda partnerju 2.
3. Oba partnerja naj ponovno počepneta, nato pa partner 2 pritisne žogo ven in poda nazaj partnerju 1.

Pushup

Sklepi z medicinskimi kroglami niso za tiste s srcem, zato bodite previdni. Spustite se na kolena, če je reden potisk preveč zahteven.

Storiti to:

1. Oba partnerja naj se postavita v položaj za sklece drug ob drugem. Partner 1 naj začne z medicinsko kroglico pod zunanjo roko.
2. Partner 1 mora narediti sklece, potisniti žogo v svojo notranjo roko, dokončati še en sklek, nato žogo potisniti v notranjo roko partnerja 2.
3. Partner 2 bo tu zaključil potisk, potisnil žogo na zunanjo roko, zaključil še en potisk, nato žogo potisnil nazaj v zunanjo roko partnerja 1.

Spodnja črta

Partnerski treningi - ne glede na to, ali uporabljate telesno težo, odporne trakove ali medicinske kroglice - so lahko edinstven izziv. Motivirajte in potiskajte drug drugega, medtem ko se še vedno osredotočate na lastno obliko.

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.