So močnejše noge na vrhu vašega seznama želja? Rezultati vključevanja bolgarskih razdeljenih počepov v svojo rutino bi lahko bile uresničitev sanj - potreben je znoj!
Vrsta čepa z eno nogo, bolgarski razdeljeni počep, bo zagotovo prinesel velike koristi spodnjemu delu telesa.
Z eno nogo za seboj in dvignjeno od tal je ta vaja usmerjena na številne iste mišice kot tradicionalni počep, vendar s poudarkom na štirikolesnikih.
Kaj je smisel?
Prednosti bolgarskega razcepljenega počepa so številne.
Kot vaja za spodnji del telesa krepi mišice nog, vključno s štirikolesniki, zadnjicami, gluteusi in teleti.
Tudi kot vaja z eno nogo je vaše jedro prisiljeno delati v prevelikem pogonu, da ohrani ravnotežje.
In čeprav bolgarski razdeljeni počep deluje na številne iste mišice kot tradicionalni počep, je za nekatere to prednostna vaja.
Tradicionalni počep močno obremeni spodnji del hrbta, kar lahko povzroči poškodbo, toda bolgarski razdeljeni počep v veliki meri odstrani spodnji del hrbta iz enačbe, s poudarkom na nogah.
Če imate težave s hrbtom - ali tudi če jih ne! - ta poteza bi lahko bila odlična možnost za vas.
V čem se razlikuje od počepa z eno nogo?
Čeprav se bolgarski ločeni počep in počep z eno nogo osredotočata na štirikolesnike in zahtevata ravnotežje, obstaja nekaj subtilnih razlik.
V počepu z eno nogo se vaša stabilizacijska noga prikaže pred vami. V bolgarskem razcepljenem počepu je vaša stabilizacijska noga za vami na povišani površini.
Bolgarski deljeni počep vam omogoča tudi, da dosežete večjo globino kot čep z eno nogo, kar zahteva prožnost bokov.
Ali obstajajo različne vrste bolgarskih razcepljenih počepov?
Obstajata dve različici bolgarskega razcepljenega počepa - ena, ki je prevladujoča v štirih in druga, ki prevladuje v gluteu.
To določa položaj vašega stopala. Če je vaše stopalo dlje od povišane površine, boste večji poudarek namenili gluteusom in zadnjiku; če je bližje povišani površini, boste bolj zadeli štirikolesnike.
Obe različici sta koristni! Na koncu je odvisno od vaših osebnih želja, pa tudi od tega, kaj se vam zdi bolj naravno glede na vašo prilagodljivost in mobilnost.
Poigravanje z vsako sorto vam lahko pomaga ugotoviti, katera vam najbolj ustreza.
Kako si to naredil?
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite približno 2 metra pred klopjo ali stopnico v višini kolena.
- Dvignite desno nogo za sabo in postavite vrh stopala na klop. Stopala naj bodo še vedno približno v širini ramen, desna noga pa mora biti dovolj daleč pred klopjo, kjer se boste lahko udobno skočili - malo poskočite, da boste našli pravo mesto. Če deluje bližje ležeče mesto, pazite le, da pri spustu levo koleno ne pade čez črto prstov.
- Medtem ko se ukvarjate s sredico, zavijte ramena nazaj in se rahlo nagnite naprej v pasu, pri čemer se na levi nogi spustite navzdol in upognite koleno.
- Če zaključite štirikrat prevladujoči bolgarski razdeljeni počep, se ustavite, preden koleno pade čez prste. Če zaključite glutenski prevladujoči bolgarski razdeljeni počep, se ustavite, ko je levo stegno vzporedno s tlemi.
- Potisnite navzgor skozi levo nogo in se z močjo štirikolesnikov in tetive vrnite v stoječe stanje.
- Ponovite želeno število ponovitev na tej nogi, nato preklopite in položite levo nogo na klop.
Če ste novi v bolgarskem razdeljenem počepu, začnite z 2 nizoma od 6 do 8 ponovitev na vsaki nogi, dokler se ne prilagodite gibanju in ne pridobite moči.
Ko boste lahko udobno izvedli 3 nize po 12 ponovitev na vsaki nogi, za nekaj dodatnega upora dodajte razmislek o dodajanju lahke uteži v vsako roko.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Na dan spodnjega dela telesa v rutino dodajte bolgarski razdeljeni počep, da okrepite moč nog, ali pa ga dodajte vadbi celotnega telesa, da boste stvari pomešali.
V kombinaciji s 3 do 5 dodatnimi močnimi vajami boste v kratkem na poti do močnejšega jedra in nog.
Kot pri vseh treningih za moč, se tudi pred tem prepričajte, da ste se pravilno ogreli s 5 do 10 minutami kardio z nizko do srednjo intenzivnostjo, čemur sledi nekaj dinamičnega raztezanja ali valjanja s peno.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Medtem ko je gibanje bolgarskega razdeljenega počepa lažje obvladati kot tradicionalnega počepa, je treba paziti na nekaj stvari.
Vaša sprednja noga ni v udobnem položaju
Če prednja noga ni pravilno nameščena, boste veliko časa skakali naokoli in poskušali najti sladko točko.
Ne pozabite, da noge nočete tako blizu klopi, da vam koleno pade čez prste, pa tudi nočete je predaleč.
Ko najdete pravo postavitev, označite tla z bučico ali majhno ploščo, tako da boste imeli vodilo za prihodnje komplete.
Vaš trup ni nagnjen
Čeprav je običajna napotka za vaje za moč, da prsni koš ostane dvignjen, dejansko želite, da je trup pri tej potezi nekoliko nagnjen naprej.
Obseg gibanja boste omejili, če ostanete v popolnoma pokončnem položaju in si prisilite koleno izstopiti, preden dosežete optimalno globino.
Če opazite, da se to dogaja, upognite pas, dokler trup ne doseže kota 30 stopinj, nato poskusite znova.
Katere različice lahko poskusite?
Ko obvladate telesno težo bolgarskega razdeljenega počepa na klopi, poskusite dodati odpor ali druge rekvizite.
Štangla
Naložite mreno na pasti in ramena in zaključite enako gibanje.
Pazite, ko položite nogo za seboj in poskrbite, da z dodano težo ne boste izgubili ravnotežja.
Dumbbell ali kettlebell
Med izvajanjem bolgarskega razcepljenega počepa držite bučo ali kettlebell v vsaki roki.
To tehtano različico bo lažje izvesti kot sorto mrene, čeprav boste omejeni na moč vašega oprijema.
Smith stroj
Znan tudi kot stroj za počep s pomočjo, vam bo stroj Smith omogočil varno preizkušanje moči v bolgarskem razcepljenem počepu.
Postavite palico v višino ramen, pojdite spodaj in jo odpnite, nato dokončajte gib.
Telovadna žoga
Dodajanje nestabilne površine, kot je žoga za telovadnico (znana tudi kot žoga za jogo ali vadbo), bolgarskemu razcepljenemu počepu ustvarja dodaten izziv.
Uporabite žogo namesto klopi - bolj trdno se boste morali potruditi, da boste ohranili ravnotežje in se med čepljenjem stabilizirali.
Pas odpornosti
Postavite odporni trak pod sprednjo nogo, upognite komolce in držite ročaje navzgor na ramenih.
Čepnite in ohranite svoj položaj z ročaji za uporovne trakove.
Spodnja črta
Bolgarski razdeljeni počepi lahko prinesejo velike koristi vašim nogam in jedru.
Poleg tega ima ta vaja prednost pred tradicionalnim počepom za dodajanje moči spodnjem delu telesa, če je manj potreben za spodnji del hrbta.
Obvladajte pravilno formo in na poti boste k dodani moči.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.
