Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
“Imam najslabšo srečo na vsem svetu.“
“Pravkar sem padel na testu iz matematike. V šoli nisem dober in bi lahko tudi nehal.“
“Pozno je. Dežuje. Hidroplanirala je in njen avto je v jarku obrnjen na glavo.“
Vse to so glavni primeri kognitivnih izkrivljanj: miselni vzorci, zaradi katerih ljudje resničnost gledajo na netočen - ponavadi negativen način.
Skratka, gre za običajne napake v razmišljanju. Ko doživljate kognitivno izkrivljanje, je način interpretacije dogodkov običajno negativno pristranski.
Večina ljudi občasno doživi kognitivna izkrivljanja. Če pa se dovolj pogosto okrepijo, lahko povečajo tesnobo, poglobijo depresijo, povzročijo težave v odnosih in povzročijo vrsto drugih zapletov.
Od kod prihajajo?
Raziskave kažejo, da ljudje razvijejo kognitivna izkrivljanja kot način spopadanja s škodljivimi življenjskimi dogodki. Bolj kot so ti neželeni dogodki daljši in hujši, večja je verjetnost, da bo nastalo eno ali več kognitivnih izkrivljanj.
Ena zgodnja teorija celo nakazuje, da so ljudje morda razvili kognitivna izkrivljanja kot neke vrste evolucijske metode preživetja.
Z drugimi besedami, zaradi stresa lahko ljudje prilagodijo svoje razmišljanje na načine, ki so koristni za njihovo takojšnje preživetje. Toda te misli niso dolgoročne ali zdrave.
Katere so različne vrste kognitivnih izkrivljanj?
V šestdesetih letih je psihiater Aaron Beck prvič raziskoval raziskave kognitivnih izkrivljanj pri svojem razvoju metode zdravljenja, znane kot kognitivno vedenjska terapija.
Od takrat so raziskovalci prepoznali vsaj 10 skupnih izkrivljenih vzorcev mišljenja, ki so navedeni spodaj:
Polarizirano razmišljanje
Včasih se imenuje vse ali nič ali črno-belo razmišljanje, do tega izkrivljanja pride, ko ljudje običajno razmišljajo skrajno.
Ko ste prepričani, da vam je bodisi usojen uspeh bodisi obsojen na neuspeh, da so ljudje v vašem življenju bodisi angeli bodisi zli, se verjetno ukvarjate s polariziranim razmišljanjem.
Tovrstno popačenje je nerealno in pogosto nekoristno, ker večino časa resničnost obstaja nekje med obema skrajnostma.
Prekomerna generalizacija
Ko ljudje preveč generalizirajo, pridejo do zaključka o enem dogodku, nato pa ga nepravilno uporabijo na splošno.
Na primer, na enem preizkusu matematike naredite nizko oceno in ugotovite, da ste pri matematiki na splošno brezupni. V eni zvezi imate negativno izkušnjo in razvijete prepričanje, da v odnosih preprosto sploh niste dobri.
Prekomerna generalizacija je bila povezana s posttravmatsko stresno motnjo in drugimi anksioznimi motnjami.
Katastrofiranje
Ta izkrivljena miselnost ljudi privede do strahu ali predpostavke najhujšega, ko se soočijo z neznanim. Ko se ljudje katastrofirajo, se lahko običajne skrbi hitro stopnjujejo.
Na primer, pričakovani ček ne prispe po pošti. Oseba, ki se katastrofira, se lahko začne bati, da ne bo nikoli prispela in da posledično ne bo mogoče plačevati najemnine in bo izseljena celotna družina.
Katastrofiziranje je enostavno zavreči kot histerično pretirano reakcijo, toda ljudje, ki so razvili to kognitivno izkrivljanje, so lahko ponavljali neželene dogodke - kot so kronične bolečine ali otroške travme - tako pogosto, da se v mnogih situacijah bojijo najhujšega.
Personalizacija
Ena najpogostejših napak pri razmišljanju je, da stvari jemljete osebno, če sploh niso povezane ali povzročene s strani vas.
Morda se ukvarjate s personalizacijo, ko se obtožujete okoliščin, ki niso vaše krivde ali so zunaj vašega nadzora.
Drug primer je, ko napačno domnevate, da ste bili namerno izključeni ali usmerjeni.
Personalizacija je bila povezana s povečano anksioznostjo in depresijo.
Branje misli
Ko ljudje domnevajo, da vedo, kaj drugi mislijo, se zatekajo k branju misli.
Težko je ločiti med branjem misli in empatijo - sposobnostjo zaznavanja in razumevanja tega, kar drugi morda čutijo.
Če želite ugotoviti razliko med obema, bi bilo koristno upoštevati vse dokaze, ne samo dokaze, ki potrjujejo vaše sume ali prepričanja.
Vsaj ena študija je pokazala, da je branje misli pogostejše pri otrocih kot pri mladostnikih ali odraslih in je povezano z anksioznostjo.
Mentalno filtriranje
Drug izkrivljen miselni vzorec je težnja po ignoriranju pozitivnega in osredotočanju izključno na negativne.
Tolmačenje okoliščin z negativnim mentalnim filtrom ni samo netočno, lahko poslabša simptome tesnobe in depresije.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko negativna perspektiva sebe in svoje prihodnosti povzroči občutek brezupnosti. Te misli lahko postanejo dovolj ekstremne, da sprožijo samomorilne misli.
Popust pozitivnega
Tako kot mentalni filtri tudi popuščanje pozitivnega vključuje negativno pristranskost pri razmišljanju.
Ljudje, ki ponavadi popustijo pozitivnemu, ne prezrejo ali spregledajo nečesa pozitivnega. Namesto tega to razlagajo kot naključje ali čisto srečo.
Namesto da bi priznali, da je dober rezultat rezultat spretnosti, pametnih odločitev ali odločnosti, domnevajo, da gre za nesrečo ali neko vrsto anomalije.
Ko ljudje verjamejo, da nimajo nadzora nad svojimi okoliščinami, lahko to zmanjša motivacijo in goji občutek "naučene nemoči".
Izjave "bi"
Ko se ljudje znajdejo v razmišljanju o tem, kaj bi bilo treba reči ali narediti, je možno, da je na delu kognitivno izkrivljanje.
Redko je koristno, če se karate s tem, kar bi morali v določeni situaciji storiti. Izjave "bi morali" in "bi morali" misleci pogosto uporabljajo za negativni pogled na svoje življenje.
Tovrstne misli pogosto temeljijo na ponotranjenih družinskih ali kulturnih pričakovanjih, ki morda niso primerna za posameznika.
Takšne misli lahko zmanjšajo vašo samozavest in povečajo stopnjo tesnobe.
Čustveno sklepanje
Čustveno sklepanje je napačno prepričanje, da so vaša čustva resnica - da je vaše počutje glede situacije zanesljiv pokazatelj resničnosti.
Čeprav je pomembno prisluhniti, potrditi in izraziti čustva, je enako pomembno presojati resničnost na podlagi racionalnih dokazov.
Raziskovalci so ugotovili, da je čustveno sklepanje pogosto kognitivno izkrivljanje. To je vzorec mišljenja, ki ga uporabljajo ljudje z anksioznostjo ali depresijo in brez nje.
Označevanje
Označevanje je kognitivno izkrivljanje, pri katerem ljudje sebe ali druge ljudi zmanjšajo na eno samo - običajno negativno - značilnost ali deskriptor, na primer »pijan« ali »neuspeh«.
Ko ljudje označijo, opredelijo sebe in druge na podlagi enega samega dogodka ali vedenja.
Označevanje lahko povzroči, da se ljudje zmerjajo. Prav tako lahko povzroči, da mislilec narobe razume ali podcenjuje druge.
Ta napačna percepcija lahko med ljudmi povzroči resnične težave. Nihče ne želi biti označen.
Kako lahko spremenite ta popačenja?
Dobra novica je, da je kognitivna izkrivljanja sčasoma mogoče popraviti.
Nekaj korakov, ki jih lahko izvedete, če želite spremeniti miselne vzorce, ki morda niso v pomoč:
Ugotovite težavno misel
Ko ugotovite, da misel povzroča tesnobo ali duši vaše razpoloženje, je dober prvi korak ugotoviti, kakšno izkrivljeno razmišljanje se dogaja.
Da boste bolje razumeli, kako vaše misli vplivajo na vaša čustva in vedenje, boste morda želeli razmisliti o branju knjige “Feeling Good: The New Mood Therapy” kliničnega psihologa dr. Davida Burnsa. Mnogi menijo, da je ta knjiga dokončno delo na to temo.
Poskusite spremeniti situacijo
Poiščite odtenke sive, alternativne razlage, objektivne dokaze in pozitivne interpretacije, da razširite svoje razmišljanje.
Morda vam bo v pomoč, če zapišete svojo prvotno misel, ki ji bodo sledile tri ali štiri alternativne interpretacije.
Izvedite analizo stroškov in koristi
Ljudje običajno ponavljajo vedenja, ki prinašajo določeno korist.
Morda se vam bo zdelo koristno analizirati, kako so vam v preteklosti pomagali vaši miselni vzorci. Ali vam dajo občutek nadzora v situacijah, ko se počutite nemočne? Ali vam omogočajo, da se izognete prevzemanju odgovornosti ali tveganju?
Vprašate se lahko tudi, kaj vas stane kognitivno izkrivljanje. Tehtanje prednosti in slabosti vaših miselnih vzorcev bi vas lahko spodbudilo, da jih spremenite.
Razmislite o kognitivno vedenjski terapiji
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je splošno priznana oblika govorne terapije, pri kateri se ljudje naučijo prepoznati, prekiniti in spremeniti nezdrave vzorce mišljenja.
Če želite nekaj napotkov pri prepoznavanju in spreminjanju izkrivljenega mišljenja, vam bo ta vrsta terapije morda koristna.
CBT se običajno osredotoča na posebne cilje. Običajno poteka vnaprej določenega števila sej in rezultati lahko trajajo od nekaj tednov do nekaj mesecev.
Poiščite terapevta, ki je pravilno certificiran in ima licenco v državi, v kateri živite. Vaš terapevt mora biti usposobljen za CBT. Poskusite najti terapevta, ki ima izkušnje z zdravljenjem vašega načina razmišljanja ali težave.
Spodnja črta
Kognitivna izkrivljanja so običajni načini razmišljanja, ki so pogosto netočni in negativno pristranski.
Kognitivna izkrivljanja se običajno razvijejo skozi čas kot odziv na neželene dogodke. Raziskovalci so ugotovili vsaj 10 skupnih izkrivljenih vzorcev mišljenja.
Če ste pripravljeni na kognitivno izkrivljanje, boste morda želeli preizkusiti nekatere metode kognitivno-vedenjske terapije. Tovrstna terapija je bila uspešna, ko je ljudem pomagala prepoznati kognitivna izkrivljanja in se prekvalificirati, da bi svet gledali na bolj jasen in racionalen način.
