Prehranske maščobe imajo navadno slab sloves. Kljub temu, kar ste morda že slišali, uživanje maščobe ne debeli - če jo jeste zmerno. Dejansko je maščoba bistveni del uravnotežene prehrane.
Vaše telo potrebuje prehransko maščobo za številne različne biološke procese. Če se premalo maščobe, lahko vaše telo težje deluje tako, kot bi moralo, in lahko privede do zdravstvenih težav.
V tem članku si bomo ogledali pet znakov, da morda ne uživate dovolj maščob - zlasti zdrave vrste - iz hrane, ki jo jeste. Prav tako bomo raziskali vlogo maščobe v vašem telesu in kako ustvariti uravnoteženo prehrano.
Zakaj v svoji prehrani potrebujete maščobo?
Vaše telo potrebuje prehransko maščobo za številne biološke procese. Brez tega ne bi mogli živeti zdravo. Tu je nekaj bistvenih vlog, ki jih imajo maščobe s hrano v vašem telesu:
- Pomaga vam absorbirati vitamine. Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, kar pomeni, da jih telo lahko absorbira le, če jih zaužijete skupaj z maščobo. Pomanjkanje maščob v vaši prehrani lahko povzroči pomanjkanje teh vitaminov, kar lahko privede do številnih zdravstvenih težav.
- Podpira rast celic. Maščoba zagotavlja strukturo zunanji membrani vsake celice v telesu.
- Podpira zdravje možganov in oči. Ekosapentaenojska kislina omega-3 maščobnih kislin (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) pomagata ohranjati zdravje možganov, centralnega živčnega sistema in mrežnic. Te maščobe v telesu ne tvorijo - pridobite jih lahko le s svojo prehrano.
- Celjenje ran. Esencialne maščobne kisline igrajo ključno vlogo pri celjenju ran in strjevanju krvi.
- Proizvodnja hormonov. Vaše telo potrebuje prehransko maščobo, da ustvari določene hormone, vključno s spolnimi hormoni testosteronom in estrogenom.
- Vir energije. Vsak gram maščobe, ki ga zaužijete, vam prinese približno 9 kalorij energije. Za primerjavo, vsak gram ogljikovih hidratov ali beljakovin prinese le 4 kalorije energije.
Vrste prehranskih maščob
Prehranske maščobe lahko razdelimo v štiri kategorije: trans maščobe, nasičene maščobe, mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe.
Trans maščobe
Transmaščobe, ki jih najdemo predvsem v delno hidrogeniranih oljih, so najmanj zdrava vrsta maščob za vaše telo. Hidrogenirana olja se pogosto uporabljajo za izboljšanje okusa in roka uporabnosti predelanih živil.
Vaše telo ne potrebuje transmaščob. Če uživate veliko te vrste maščob, lahko povečate tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in diabetes tipa 2.
Transmaščobe lahko najdemo v:
- predelana hrana (kot so mikrovalovna kokica, zamrznjene pice in krekerji)
- pecivo (na primer skorje, torte in piškoti, kupljene v trgovinah)
- ocvrta hrana (na primer krofi in pomfrit)
- margarina in zelenjava
Če želite ugotoviti, ali živilski izdelek vsebuje transmaščobe, lahko preberete seznam sestavin na embalaži. Če je kot sestavina navedeno delno hidrogenirano olje, se je izdelku najbolje izogniti.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobe najdemo večinoma v živalskih proizvodih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki. Te maščobe so navadno trdne pri sobni temperaturi.
USDA priporoča, da dobite manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob. Trenutne raziskave kažejo, da je zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Mononenasičene maščobe
Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko mononenasičene maščobe pomagajo zmanjšati LDL ("slab") holesterol v krvi. To lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Za razliko od nasičenih maščob so mononenasičene maščobe tekoče pri sobni temperaturi. Živila, ki so dober vir tovrstnih maščob, vključujejo:
- rastlinska olja (kot so oljčno olje, olje oljne repice, sezamovo olje in olje žafranike)
- oreški (kot so mandlji, arašidi, orehi in indijski oreščki)
- orehova masla (na primer arašidovo maslo in mandljevo maslo)
- avokado
Polinenasičene maščobe
Vaše telo ne more ustvarjati večkrat nenasičenih maščob - zato jih morate dobiti iz hrane, ki jo jeste. Te maščobe so znane tudi kot "bistvene maščobe".
Omega-3 maščobne kisline so posebna vrsta večkrat nenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, vas zaščitijo pred nepravilnim srčnim utripom in pomagajo znižati krvni tlak.
Omega-3 maščobne kisline lahko najdete v naslednjih živilih:
- maščobne ribe (kot so losos, skuša, sled in sardele)
- ostrige
- lanena semena
- Chia semena
- orehi
Da bi ohranili dobro zdravje, mora biti večina maščob, ki jih jeste, enkrat ali večkrat nenasičenih.
Kako ugotoviti, ali v svoji prehrani ne uživate dovolj maščob
Pomanjkanje maščob v prehrani je redko pri zdravih ljudeh, ki se prehranjujejo uravnoteženo in hranljivo. Nekateri pogoji pa vas lahko ogrozijo zaradi pomanjkanja maščob, na primer:
- motnje hranjenja
- resekcija debelega črevesa (kolektomija)
- vnetje črevesja
- cistična fibroza
- insuficienca trebušne slinavke
- prehrana z izredno nizko vsebnostjo maščob
Če ne uživate dovolj prehranske maščobe, nekateri biološki procesi v telesu morda tudi ne bodo delovali.
Oglejmo si podrobneje nekatere znake, da v svoji prehrani ne uživate dovolj maščob.
Pomanjkanje vitaminov
Vaše telo potrebuje prehransko maščobo, ki mu pomaga absorbirati v maščobah topne vitamine, kot so vitamini A, D, E in K. Če ne boste dobili dovolj teh bistvenih hranil, lahko med drugim povečate tveganje za:
- nočna slepota
- neplodnost
- otekle dlesni
- enostavno modrice
- suhi lasje
- ohlapni zobje
- depresija
- bolečine v mišicah
- krvni strdki pod nohti
Dermatitis (vnetje kože)
Raziskave so pokazale, da je maščoba bistveni del strukture vaših kožnih celic in koži pomaga, da ohrani vlažno pregrado. Če ne zaužijete dovolj maščob s hrano, lahko to vpliva na zdravje vaše kože in povzroči dermatitis.
"Dermatitis" je splošen izraz, ki opisuje vneto kožo. Dermatitis, ki ga povzroča pomanjkanje maščob v prehrani, se pogosto kaže kot suhi, luskasti izpuščaji.
Počasno celjenje ran
Po raziskavah vaše telo potrebuje maščobo, da ustvari veliko pomembnih molekul, ki nadzorujejo vnetni odziv vašega telesa. Nizek vnos maščob s hrano lahko moti ta odziv in povzroči počasno celjenje ran.
Pomanjkanje vitaminov, topnih v maščobah, kot sta vitamin C in vitamin D, lahko povzroči tudi celjenje ran počasneje, kot bi moralo.
Izguba las
Maščobne molekule v telesu, imenovane prostaglandini, spodbujajo rast las. Uživanje premalo bistvene maščobe bi lahko spremenilo strukturo vaših las, raziskave pa kažejo, da bi lahko tudi povečalo tveganje za izpadanje las na lasišču ali obrvi.
Pogoste bolezni
Močno omejevanje vnosa maščob lahko oslabi vaš imunski sistem in povzroči pogostejše bolezni.
Vaše telo potrebuje prehransko maščobo, da proizvede več molekul, ki spodbujajo delovanje imunskih celic.
Za rast imunskih celic so pomembne tudi esencialne maščobne kisline. V ta namen vaše telo zlasti potrebuje alfa-linolensko kislino omega-3 maščobne kisline in linolno kislino omega-6 maščobne kisline.
Nasveti za oblikovanje bolj uravnotežene prehrane
USDA priporoča, da dobite do 35 odstotkov kalorij iz maščob. To pomeni:
- do 97 gramov maščobe na dan v 2500-kalorični prehrani
- do 66 gramov maščobe na dan v 2000-kalorični prehrani
- približno 50 gramov maščobe na dan v 1500 kalorični prehrani
Toda vse maščobe niso enake. Najbolje je, da se izogibate uživanju živil, ki vsebujejo transmaščobe, kadar koli je to mogoče.
Dobro je, če v svojo prehrano vključite nekaj nasičenih maščob - na primer jajca, meso ali mlečne izdelke. Toda poskusite večino vnosa maščob dobiti iz mononenasičenih in polinenasičenih virov, kot so:
- oljke in oljčno olje
- oreški in semena
- mastne ribe in ribje olje
- avokado
Spodnja črta
Vaše telo potrebuje prehransko maščobo za številne biološke procese. Če v prehrani ne uživate dovolj maščob, boste morda opazili simptome, kot so suhi izpuščaji, izpadanje las, šibkejši imunski sistem in težave, povezane s pomanjkanjem vitaminov.
Da bi ohranili dobro zdravje, mora biti večina maščob, ki jih jeste, mononenasičenih ali večkrat nenasičenih maščob. Te maščobe običajno najdemo v maščobnih ribah, oreščkih in semenih, oljčnem olju in avokadu.
.jpg)
