11 Vaje za artritis

Redna vadba je pomemben del vsakega načrta zdravljenja artritisa. Vaje za artritis lahko izboljšajo splošno delovanje in lajšajo simptome, kot so bolečina, nelagodje in okorelost.

Z dosledno vadbo boste tonirali vaše telo, povečali raven energije in spodbujali zdravo telesno težo. Izboljšali boste prilagodljivost in gibljivost, zgradili moč mišic in kosti ter povečali splošno telesno in duševno počutje.

Dodatne prednosti vključujejo kakovostnejši spanec, boljše ravnotežje in trdnost kosti. V nadaljevanju si oglejte nekaj najboljših vaj za artritis in jih dodajte v svojo dnevno rutino danes.

Smernice

Naredite vaje z zmernim vplivom, da pomirite utrujene, boleče sklepe. Izogibajte se preveč napornim dejavnostim in pazite, da se ne raztezate, še posebej, če imate hipermobilne sklepe. Izogibajte se sedečem položaju in bodite pozorni na vsakodnevno izvajanje neke vrste telesne dejavnosti.

Cilj teh vaj je zdraviti, energizirati in poživiti telo za obvladovanje simptomov. Bodite nežni do sebe in ne presegajte svojih meja.

Poleg teh vaj lahko izberete nenaporne dejavnosti, kot so hoja, stacionarno kolesarjenje in vodne vaje. Možnosti so tudi kardio aparati, joga in tai chi.

Razmislite o uporabi toplotnega vložka 20 minut pred vadbo in ledenega vložka 20 minut zatem.

Splošne vaje

Te vaje izvajajte nekajkrat na dan. V idealnem primeru bi jih lahko izvajali ob prebujanju, podnevi in ​​pred spanjem. V dneh, ko je čas omejen, si za gibanje telesa namenite vsaj 10 minut.

1. Otroška poza

Ta joga poza spodbuja sprostitev, lajša napetost v vratu, križnicah in upogibalcih kolka. Za dodatno udobje si postavite blazino pod čelo, boke ali stegna.

Narediti:

1. Od položaja mize potopite boke proti petam.
2. Nežno položite čelo na tla.
3. Iztegnite roke spredaj ali jih položite ob telo.
4. V tem položaju zadržite do 3 minute.

2. Vrtenja vratu

Vaje za vrat lahko pomagajo razbremeniti glavo, vrat in ramena.

Narediti:

1. Stojte ali sedite z ravno hrbtenico.
2. Držite raven brado, ko nežno obračate glavo, da gledate čez desno ramo.
3. Zajemite vratne mišice in zadržite ta položaj 5 sekund.
4. Nežno spustite nazaj v začetni položaj.
5. Nato naredite nasprotno stran.
6. Naredite vsako stran 5-krat.

Vaje za ramena

3. Pes navzdol obrnjen

Če imate težave z zapestji, rahlo obrnite prste vstran ali pojdite z rokami naprej. Za blaženje pritiska v zapestju lahko uporabite tudi joge ali kline.

Preizkusite tega spremenjenega psa navzdol za nekoliko drugačen odsek.

Narediti:

1. V položaju mize pritisnite na roke in dvignite boke proti stropu.
2. Poravnajte glavo z notranjostjo nadlaket ali zavijte brado v prsni koš.
3. Pete naj bodo rahlo dvignjene, rahlo pokrčite kolena in podaljšate hrbtenico.
4. V tem položaju zadržite do 1 minute.

4. Stiskalnice za vrata

Ta vaja krepi vaše ramenske sklepe.

Narediti:

1. Stojte v vratih z desno roko, upognjeno pod pravim kotom.
2. Postavite prste tako, da so usmerjeni navzgor proti stropu z dlanjo, usmerjeno naprej.
3. Pritisnite zadnji del zapestja v okvir vrat za 5 sekund.
4. Z drugo stranjo za 5 sekund pritisnite dlan v okvir vrat.
5. Naredite nasprotno stran.
6. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Vaje s prsti

5. Upogib zgiba

Narediti:

1. Levo roko iztegnite s prsti naravnost in blizu.
2. Upognite končni in srednji sklep prstov, medtem ko držite zglobe ravne.
3. Konice prstov za 5 sekund pritisnite v blazinice prstov ali roke.
4. Počasi spustite, da prste vrnete v začetni položaj.
5. Nato naredite nasprotno roko.
6. Naredite 3 do 5 ponovitev.

6. upogibanje prstov

Narediti:

1. Iztegnite levo roko.
2. Palec nežno pritisnite na dlan in držite ta položaj 3 do 5 sekund.
3. Spustite palec nazaj v prvotni položaj.
4. Upognite kazalec, da ga pritisnete na dlan, in držite ta položaj 3 do 5 sekund.
5. Poravnajte prst v prvotni položaj.
6. Nadaljujte z vsemi prsti na levi roki.
7. Ponovite na desni roki.

Vaje za roke

Roke so v stalni uporabi, zato je nujno, da izvajate vaje za roke, da ostanejo prožne, brez bolečin in funkcionalne.

7. Dotiki s prsti

Narediti:

1. Levo roko iztegnite s prsti naravnost in blizu.
2. Obliko O oblikujte s pritiskom palca na vsak prst, enega za drugim.
3. Pritisnite na vsak prst 5 sekund.
4. Vsako stran naredite 2 do 5 krat.

8. Raztezanje pesti

Narediti:

1. Preden počasi upognete roko v pest, poravnajte prste na levi roki.
2. Strani podlakti, zapestja in roke lahko naslonite na mizo ali ravno površino.
3. Palec položite na zunanjo stran prstov in pazite, da ne stisnete premočno.
4. V tem položaju zadržite 5 sekund.
5. Spustite v začetni položaj.
6. Naredite to 8 do 12 krat.
7. Nato naredite desno stran.

Vaje za boke

9. Kopalnica

Če želite poglobiti ta raztežaj, lahko dvignete zadnje koleno in iztegnete roki nad glavo.

Narediti:

1. Iz položaja mize dvignite desno nogo naprej, tako da je koleno neposredno nad gležnjem.
2. Držite koleno neposredno pod boki ali rahlo iztegnite koleno nazaj.
3. Roke položite na obe strani desne noge.
4. Izravnajte boke tako, da so obrnjeni naprej in podaljšajte hrbtenico.
5. V tem položaju zadržite do 1 minute.
6. Naredite nasprotno stran.

10. Raztezanje kolena do prsnega koša

Narediti:

1. Lezite na hrbet z nogami na tleh blizu bokov.
2. Desno koleno nežno potegnite v prsni koš.
3. Roke položite za stegno ali okoli golenice.
4. Levo koleno imejte upognjeno ali poravnajte nogo.
5. V tem položaju zadržite do 1 minute.
6. Naredite nasprotno stran.
7. Nato hkrati vstavite obe koleni v prsni koš.
8. V tem položaju zadržite do 1 minute.

Vaje za starejše

Uporabite blazine, stole in trakove v svoj prid. Ti rekviziti vam lahko pomagajo, da se med dolgimi odseki počutite bolj udobno, kar vam omogoča, da se poglobite in izkoristite kar največ koristi. Imejte zid ali predmet na dosegu roke in po možnosti naj bo kdo v bližini.

11. Povečanja

Narediti:

1. Stojte na dnu stopnišča in se za oporo držite ograje.
2. Stopite z levo nogo na spodnjo stopnico, ki ji sledi desna noga.
3. Postavite levo nogo navzdol, sledi ji desna noga.
4. Naredite 10 do 16 ponovitev.
5. Nato ponovite z vodenjem desne noge.

Previdno

Pred začetkom kakršne koli nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Lahko vam pomagajo razviti načrt, ki najbolje ustreza vašim individualnim potrebam, ki lahko vključuje tudi spremembe.

Ne pretiravajte, še posebej, ko začnete. Po potrebi počivajte ali si oddahnite. Izogibajte se vajam, ki poslabšajo simptome ali povzročajo nelagodje, otekanje ali pordelost sklepov. Nehajte, če imate ostro, močno bolečino.

Ne potiskajte se preko svojih meja, ki se med dnevi lahko razlikujejo. Morda boste ugotovili, da so vaši simptomi bolj izraziti v določenih vremenskih obdobjih ali v času dneva. To upoštevajte pri načrtovanju sej.

Vsako sejo začnite s ogrevanjem in sledite s hladilnikom. To vam omogoča, da si postopoma olajšate vstop in izstop iz dejavnosti. Med napredovanjem počasi povečajte trajanje in intenzivnost vadbene rutine.

Kdaj videti profesionalca

Če želite izboljšati svoj program vadbe, vam bo morda koristilo sodelovanje s fitnesom. Vaš trening lahko prilagodijo vašim edinstvenim potrebam in ciljem.

Trener vam lahko da smernice, povratne informacije in možnosti spreminjanja. Preverili bodo, ali vaje izvajate pravilno in varno, kar optimizira prednosti vaše vadbe in zmanjša možnost poškodb.

Fitnes pro vam lahko pomaga tudi, da ostanete motivirani in odgovorni za svojo rast in uspeh. Bodo na tekočem z najnovejšimi raziskavami in trendi ter vas bodo obveščali.

Spodnja črta

Prepričajte se o svojem zdravju za obvladovanje simptomov artritisa in vedite, da so možni uspeh, izboljšave in zdravljenje. Te vaje redno izvajajte, da boste videli najboljše rezultate. Prisluhnite svojemu telesu in na vsak dan naredite tisto, kar se vam zdi najbolj primerno.

Bodite dobro hidrirani in sledite zdravi prehrani z veliko svežega sadja in zelenjave. Vključite protivnetna zelišča in pijte veliko vode. Ostanite dosledni in uživajte v prednostih svoje predanosti in trdega dela.