Najdeni oprijem: vaje in koristi

Kaj je pronirani oprijem?

Soočanje dlani s telesom pri izvajanju odporne vaje je tehnika, znana kot pronatirani prijem. Vaša roka gre preko palice, uteži ali kettlebell-a z zglobi na vrhu.

Pronirani oprijem se pogosto uporablja za biceps kodre, vlečenje in počepe. Uporablja se tudi za stiskalnice za klopi in ramena, pa tudi za dvigala, kot so grabež, mrtvi dvig in čiščenje.

Uporaba pravilnega prijema med vadbo je enako pomembna kot pravilna oblika, drža in dihalne tehnike. Poglejmo si podrobneje nekaj vaj, ki jih izvajamo s proniranim oprijemom, in zakaj je ta oprijem koristen.

Poskusite to: Najden bicep curl

Pronirani bicep curl se imenuje tudi obrnjen bicep curl.

1. Stojte z rahlim upogibom v kolenih in nogami v širini ramen.
2. Držite dve uteži ali mreno z dlanmi navzdol.
3. Komolce držite tesno ob telesu, ko težo dvignete na prsni koš in stisnite lopatice skupaj.
4. Spustite se nazaj v začetni položaj.
5. Naredite 2 do 3 nize z 12 do 20 ponovitvami.

Delovale mišice:

• brachioradialis
• brahialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Tako supinirani (dlani obrnjeni proti vam) kot pronirani bicepsni kodri ciljajo na vaše bicepse. Najdeni kodri delujejo tudi na zunanjih rokah in podlakti in vam bodo pomagali razviti moč prijema. Težje jih je tudi izvajati.

Poskusite to: Najdena pullup

Pronirano pullup preprosto imenujemo pullup. Pravzaprav je položaj prijema glavna razlika med tem in zmečkanjem.

1. Stojte pod prečko.
2. Dlani obrnite stran od telesa, ko palico držite s prsti čez vrh.
3. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen.
4. Zbližajte roke na palici, da ciljate mišice rok.
5. Obesite se s palice, upognite kolena ali dvignite noge za seboj. Če želite, lahko tudi prekrižate gležnje.
6. Izdihnite, ko dvignete telo, tako da podstavite brado na vrh palice in potegnite komolce proti bokom.
7. Z vdihom počasi poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.
8. Naredite 2 do 3 nize po 6 do 12 ponovitev.

Delovale mišice:

• latissimus dorsi
• romboidi
• trapezij
• brachialis
• brachioradialis

Za supinirane pulluse (imenovane tudi chinups) držite palico v širini ramen z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Chinups delajo na srednjem delu hrbta, zgornjem delu hrbta in bicepsu in jih je običajno lažje izvajati kot pullups.

Mišice hrbta so usmerjene v obe vrsti napihnjenosti.

Prednosti vaj s proniranim oprijemom

Vaje so pogosto težje, če jih izvajamo s proniranim oprijemom. Pri uporabi tega prijema boste aktivirali več mišičnih skupin in povečali moč.Potrebne pa so dodatne raziskave, ki bodo pokazale, da so razlike velike.

Majhna študija iz leta 2017 je pokazala, da so moški, ki so uporabili pronirani oprijem, pokazali večjo aktivacijo mišic kot takrat, ko so za vlečenje uporabljali nadomestne roke.

Razlike so bile ugotovljene pri podaljšanju in krajšanju mišic. Na splošno je bilo ugotovljeno, da različice rok za pullups dajejo podobne rezultate.

Starejše raziskave iz leta 1996 so pokazale, da so pronatirani oprijemi najšibkejši v primerjavi z nevtralnimi in suniranimi oprijemi. To bi lahko pomenilo, da bi lahko bilo še posebej koristno prizadevati za krepitev podlakti v položenem položaju.

Majhna študija iz leta 2010 je pokazala, da so se prsne mišice in mišice bicepsa bolj aktivirale med chinups (supiniran oprijem) kot med pullups (pronated grip). Spodnji trapezij je bil bolj aktiven med vlečenjem.

Med rednim izvajanjem pullups in chinups in uporabo naprave za pullup ni bilo bistvenih razlik.

Izboljšajte svoje treninge

Spreminjanje prijemov pomaga izboljšati vašo vadbo zaradi ciljnih mišičnih skupin.

Majhne prilagoditve načina izvajanja nekaterih vaj lahko premaknejo fokus na različne mišice. Svoje treninge lahko izboljšajo, tako da poskrbijo, da delate čim več mišic. Manj verjetno je tudi, da boste preveč delali ali poškodovali telo zaradi ponavljanja.

Če želite na treningu doseči optimalne dobičke in raznolikost, premešajte postavitev rok. To vam bo pomagalo ohraniti poravnanost telesa in zmanjšalo stres v zapestjih, komolcih in ramenih. Ugotovitev idealnega oprijema roke bo odvisna od dela telesa, ki ga želite delati.

Pronirani oprijem lahko uporabite za večino vaj, vključno z:

• bench bench
• ramensko stiskalnico
• počep z mreno
• vrstici
• mrtvi visi
• mrena z mreno
• vlečna palica z dvignjenimi rameni
• obrnjen zavitek zapestja

Supiniran (dlani obrnjeni proti vam) lahko uporabimo za:

• vrstici
• obrnjena vrstica
• chinups
• upognjena vrstica
• lat spust

Izmenični oprijem (ena roka je pronirana in druga supinirana) se lahko uporablja za:

• variacije mrtvega dvigala
• opazovanje, zlasti na klopi
• tradicionalne in sumo mrtve dvige

Kavelj je oprijetiran oprijem, pri katerem palec s prsti držijo navzdol. Uporablja se lahko za večino vaj, vključno z:

• čist in kreten
• grabiti
• pullups
• deadlift
• chinup bar visi

Odvoz

Pronirani oprijem lahko oteži vajo, zato je dobro, da jo vadite tako, da jo pravilno izvajate. Težja kot je vaja, večja je potreba po krepitvi povezanih mišic.

Prepričajte se, da vadite v svojih mejah, tako da se ne potiskate premočno ali preko svojih meja. Uporaba novih prijemov lahko vaše mišice deluje na različne načine, kar je mogoče čutiti v telesu, vendar ne sme biti boleče.

Pomembno je, da se pred začetkom katerega koli novega programa vadbe pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali če jemljete zdravila.