Kako narediti 8 različnih pliometričnih vaj

Kaj so pliometrične vaje?

Pliometrične vaje so močne aerobne vaje, ki se uporabljajo za povečanje vaše hitrosti, vzdržljivosti in moči. Od vas zahtevajo, da mišice v kratkem času maksimalno izkoristite.

Plyometrične vaje, znane tudi kot trening skokov, so običajno namenjene visoko usposobljenim športnikom ali ljudem v vrhunski fizični kondiciji. Lahko pa jih uporabljajo tudi ljudje, ki želijo izboljšati svojo kondicijo.

Pliometrične vaje lahko povzročijo stres na tetivah, vezi in sklepih spodnjih okončin, zlasti na kolenih in gležnjih. Pomembno je, da imate dovolj moči in kondicije, da lahko te vaje izvajate varno in učinkovito.

Če v svojo rutino vadbe dodajate pliometrične vaje, jih izvajajte postopoma. Počasi povečajte trajanje, težavnost in intenzivnost vaj.

Vaje za noge

Obstaja veliko plimometričnih vaj za noge, vključno z:

Skoki v počepu

1. Stojte z nogami nekoliko širšimi od bokov.
2. Spustite telo, da počepnete.
3. Pritisnite navzgor skozi stopala, zajemite trebuh in eksplozivno skočite navzgor.
4. Med skokom dvignite roke nad glavo.
5. Po pristanku se spustite nazaj v položaj za počep.
6. Naredite 2 do 3 nize po 10 ponovitev.

Kolena v obrnjenem položaju

1. Začnite v stoječem naletu z levo nogo naprej.
2. Desno roko položite na tla poleg sprednje noge in levo roko iztegnite naravnost nazaj.
3. Eksplozivno skočite navzgor, da dvignete desno koleno čim višje, dvignite levo roko in spustite desno roko nazaj in navzdol.
4. Po pristanku se pomaknite nazaj v začetni položaj.
5. Nadaljujte še 30 sekund.
6. Nato naredite nasprotno stran.

Vaje za zgornji del telesa

Lahko izvajate tudi pliometrične vaje, ki ciljajo na vaše mišice zgornjega dela telesa. Tu je nekaj:

Burpees

1. Od stojenja upognite noge, da pridejo v počep.
2. Roke položite na tla, ko noge skočite nazaj v položaj deske, hrbtenica pa naj bo ravna.
3. Za en sklek spustite prsni koš na tla.
4. Skočite z nogami naprej na zunanjo stran rok in preidite v počep.
5. Eksplozivno skočite in dvignite roke nad glavo.
6. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Pleskanje sklecev

1. Začnite v položaju deske.
2. Naredite reden sklek tako, da spustite telo navzdol proti tlom.
3. Ko pritiskate navzgor, potisnite dovolj močno, da dvignete roke in telo čim višje od tal.
4. Pleskaj skupaj.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Nadaljujte še 30 sekund.

Vaje za tekače

Naslednji dve vaji izboljšata hitrost tekačev s ciljanjem na stegenske mišice in glutealne mišice.

Skoki v škatli

Za to vajo boste potrebovali škatlo ali kaj podobnega za skok na višino od 12 do 36 centimetrov. Če želite povečati intenzivnost, lahko vajo izvajate z eno nogo.

1. Če stojite, počepnite, da skočite na boks z obema nogama.
2. Ko skočite, dvignite roke navzgor, da pridobite zagon.
3. Skočite navzgor in nazaj s škatle, nežno pristanite z upognjenimi koleni.
4. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Hmelj na stopnišču

1. Začnite na dnu stopnišča.
2. Skočite po stopnicah na desni nogi.
3. Pojdi nazaj.
4. Nato naredite nasprotno stran.

Tuck skoki

Ta vaja izboljša vašo gibčnost, moč in stabilnost. Na športnih treningih je uporaben za katero koli dejavnost, ki zahteva hitro spremembo smeri.

1. Stojte z nekoliko pokrčenimi koleni in nogami v širini ramen.
2. Upognite kolena in nato skočite navzgor, kolikor je mogoče, kolena dvignite proti prsnim košem.
3. Naredite 2 do 3 nize po 10 do 12 ponovitev.
   

Stranske meje

Ta vaja pomaga povečati hitrost in višino skakanja. Uporaben je za povečanje moči nogometašev.

1. Začnite v položaju počepa, ravnotežje na desni nogi.
2. Eksplozivno skočite čim višje in daleč v levo.
3. Pristanite na levi nogi v počepu.
4. Eksplozivno skočite čim višje in skrajno v desno.
5. Pristanite nazaj v začetnem položaju.
6. Naredite 3 do 5 nizov od 5 do 10 ponovitev.

Prednosti

Izvajanje pliometričnih vaj ima veliko koristi. Ker potrebujejo malo ali nič opreme, jih je mogoče storiti kadar koli in kjer koli. Pliometrični trening poveča mišično moč, kar vam omogoča hitrejši tek, višji skok in hitro spreminjanje smeri. Izboljšajo uspešnost v katerem koli športu, ki vključuje tek, skakanje ali brcanje.

V tako imenovanem ciklu krajšanja raztezanja koncentričnim krčenjem (skrajšanje mišic) sledijo ekscentrične kontrakcije (raztezanje mišic). To zagotavlja odlične rezultate pri krepitvi mišic, hkrati pa izboljšuje gibčnost, stabilnost in ravnotežje. Te kombinirane prednosti omogočajo hitrejše in učinkovitejše delovanje mišic.

Pliometrija tonizira celotno telo, pokuri kalorije in izboljša zdravje srca in ožilja. Prav tako povečajo vašo vzdržljivost in metabolizem.

Poleg tega pliometrične vaje hitro raztegnejo mišice in vam omogočajo bolj učinkovito gibanje. Čeprav je to dobro za povečanje sile, morate biti previdni, saj lahko poveča stres in poškodbe. Hkrati se je izkazalo, da pravilno izvajanje pliometričnih vaj pomaga preprečevati poškodbe.

Prepričajte se, da imate za izvajanje teh vaj moč, prilagodljivost in gibljivost, zlasti v gležnjih, kolenih in bokih. Pomembne so tudi moč jedra, križa in noge. Mnoge pliometrične vaje so vaje za celo telo. Pomagajo tonizirati telo tako, da angažirajo veliko različnih mišic. Vezno tkivo je okrepljeno in lahko povečate prožnost in elastičnost.

Plyometrics lahko nešportniki uporabljajo za spodbujanje splošne telesne pripravljenosti, kar vam lahko pomaga pri vsakodnevnih aktivnostih. Pomembno je, da vaje izvajate pravilno, da pridobite koristi in preprečite poškodbe. Pravilna poravnava in oblika lahko pomagata preprečiti obremenitve in poškodbe. Naredite jih vedno, ko ste sveži in polni energije.

Pred pliometrijo naredite 10-minutno ogrevanje, da sprostite in ogrejete telo. Vsaki seji sledite s hladilnikom. Yin joga je lahko popolno dopolnilo k plimometrični vadbi, saj jin joga koristi veznemu tkivu in sklepom. V dneh počitka lahko razmislite o izvajanju jin joge.

Previdno

Bodite previdni pri dodajanju pliometričnih vaj v vadbo, če ste začetnik ali imate poškodbe ali kronične bolezni. Najbolje je, če že imate ustaljeno rutino vadbe in ste v fizični kondiciji pred začetkom pliometričnih vaj. Te vaje zahtevajo močne vezi in kite, saj lahko povzročijo stres v sklepih.

Počasi dodajte riometrične vaje v svojo rutino, začenši z osnovnimi gibi nižje intenzivnosti, preden se premaknete v zahtevnejše gibe. Postopoma krepite intenzivnost in težave, ko ste prepričani, da je vaše telo dovolj močno za izvajanje vaj. Če se vam zdi pliometrični trening preveč intenziven, poskusite preizkusiti drug način vadbe.

Če želite izvedeti več o tej vrsti treninga, se pogovorite z osebnim trenerjem, fiziologom ali telovadcem. Morda je koristno imeti vsaj nekaj individualnih ali skupinskih sej, ki vam bodo pomagale začeti.

Vsaj enkrat mesečno se dotaknite baze z vadbenim strokovnjakom, da se prepričate, da ste na pravi poti, dajo koristne povratne informacije in vas naučijo novih tehnik. Pravilna oblika je nujna za zagotovitev varnosti.

Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli zdravstvene težave, poškodbe ali jemanje zdravil.

Spodnja črta

Pliometrične vaje lahko pomagajo izboljšati atletske rezultate športnikov in razvijejo telesno pripravljenost nešportnikov. Pliometrija poveča hitrost, moč in hitrost.

Vaje uporabljajo veliko sile in zahtevajo veliko moči, gibljivosti in prilagodljivosti. To zahteva, da ste pred njihovo začetkom razmeroma fizično pripravljeni.

Razmislite o sodelovanju s strokovnjakom za vadbo, ko začnete. To zmanjšuje tveganje za poškodbe in omogoča učenje pravilne forme in tehnike. Čeprav so pliometrične vaje lahko zahtevne, boste lahko uživali v izkušnjah in rezultatih.