Če vas kdaj zmedejo modne muhe in trendi, ne skrbite, niste sami. Očitno se tudi vaše mišice zmedejo. Zmedenost v mišicah, na katero pomislite, ko na treningu pogosto spreminjate stvari, da bi se izognili planoti, ni znanstveni izraz.
Ne boste ga našli v revijah za znanstvene raziskave ali učbenikih. Težko boste našli tudi certificiranega trenerja ali strokovnjaka za fitnes, ki v to z vsem srcem verjame.
To je zato, ker je teorija zmedenosti mišic v resnici le mit, ki se je znašel v trženju priljubljenih fitnes programov, kot je P90X.
Teorija o zmedenosti mišic
Na prvi pogled teorija o zmedenosti mišic zveni prepričljivo. Če želite napredovati v smeri fitnes ciljev, morate telo ugibati. Kar pomeni, da pogosto menjate treninge, da ne boste zašli na planoto.
Torej, kako pogosto je pogosto? No, nekateri programi, ki temeljijo na zmedenosti mišic, pravijo, da vadbo spreminjate tedensko ali vsak drugi dan, drugi pa priporočajo, da stvari zamenjate vsak dan. S spreminjanjem stvari vaše telo ne bo moglo ostati enako in se bo moralo prilagoditi spreminjajočim se treningom.
A tu je nekaj: "Naša telesa se ne spremenijo tako hitro," pravi Stan Dutton, NASM, in glavni trener za platformo za osebni trening Ladder. Seveda je sprememba vadbe lahko koristna, vendar šele čez nekaj časa.
Zato pravi, da bi morali treningi ostati večinoma enaki vsaj štiri do šest tednov.
Torej, ali je resnično ali hype?
V primerjavi z drugimi teorijami fitnesa, ki temeljijo na znanosti, je povsem varno reči, da je zmedenost mišic hype. Kaj zmedenost mišic popolnoma pogreša, pravi Dutton, je dejstvo, da vadimo, da se naša telesa prilagajajo tako, da postajajo močnejša in vitkejša. Torej, dejansko želimo biti skladni s tem, kar počnemo na treningih, da se naša telesa močno prilagajajo.
Kakšni so načini za preboj fitnes planote?
Če ugotovite, da vaš napredek primanjkuje in je vaša motivacija zapustila stavbo, boste morda želeli razmisliti o tem, da ste zadeli planoto. Dobra novica je, da obstaja več načinov za preboj skozi fitnes planoto.
"Če želimo prebiti planoto, moramo najprej ugotoviti, ali gre dejansko za planoto ali ne," pravi Dutton. Če na primer vaša teža ni popustila ali se nekaj tednov niste okrepili, je čas, da stvari nekoliko spremenite.
Poskusite postopno preobremeniti
Ena od teorij, po kateri lahko načrtujete vadbo, je postopna preobremenitev.
Zamisel o postopnem preobremenjevanju je, da izzivate svoje mišice tako, da spremenite stres, ki ste ga deležni. Ta stres je v obliki intenzivnosti ali števila nizov in ponovitev, ki jih izvajate, in trajanja ali časa, ko se vključite v aktivnost. Načini uporabe postopnega preobremenitve za prelom planote vključujejo:
- povečanje količine teže, s katero trenirate med dnevi treninga moči
- podaljšanje trajanja kardiovaskularnih treningov
- spreminjanje trenutnih vaj za nove, na primer tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih, namesto da bi tekli na tekalni stezi
- spreminjanje števila izvedb, ki jih izvajate
- spreminjanje števila ponovitev, ki jih naredite vsak niz, tako da dodate upor
S spreminjanjem števila ponovitev, ki jih izvedete, in prilagajanjem upora lahko dosežete pomembnejša povečanja moči. Na primer, izvedba nižjih ponovitev s težjo težo en dan in lažjih z višjimi ponovitvami naslednji dan.
Opomba o hujšanju
Če gre za planoto za hujšanje, s katero se soočate, Dutton pravi, da vam lahko nekajdnevno sledenje hrane omogoči vpogled v to, koliko hrane resnično jeste in kaj vam morda primanjkuje. Pravi, da večina ljudi v svoji prehrani potrebuje več beljakovin.
Kdaj bi morali obiskati osebnega trenerja?
Fitnes novinec ali ne, lahko kdorkoli izkoristi svež nabor idej. Za najem osebnega trenerja res ni napačnega časa. Nekateri imajo radi trenerja, da bi ga začeli, drugi pa ga vzamejo, ko potrebujejo nekaj motivacije in svež način vadbe.
Kljub temu bi bilo najem osebnega trenerja koristno, če:
- ste novi v vadbi in potrebujete pomoč pri oblikovanju in izvajanju programa
- potrebujete pomoč pri pravilni formi pri vajah za moč
- potrebujete spodbudo in motivacijo, ki jo lahko zagotovi trener, tako da vas popelje skozi vadbo
- vam je dolgčas opravljati enake treninge in potrebujete trenerja, ki bo oblikoval vrsto novih treningov glede na vaše interese, cilje in trenutno stopnjo pripravljenosti
- iščete izziv
- imate posebno poškodbo ali zdravstveno stanje, ki ga je treba spremeniti, da lahko varno sodelujete v vadbenem programu
Certificirane osebne trenerje najdete v lokalnih telovadnicah ali fitnesu. Poleg tega obstaja več spletnih strani in aplikacij za osebno usposabljanje, s katerimi lahko najamete virtualnega trenerja. Ne pozabite vprašati o njihovih pooblastilih.
Kvalificirani osebni trener mora imeti vsaj certifikat ugledne organizacije, kot so ACSM, NSCA, NASM ali ACE. Poleg tega ima veliko osebnih trenerjev diplome s področij, kot so telovadba, kineziologija ali predfizikalna terapija.
Spodnja črta
Hype za mišično zmedo lahko še naprej kroži v določenih fitnes krogih, toda ena od teorij, ki bo vedno prestala preizkus časa, je skladna s tem, kako trenirate.
Z upoštevanjem načel postopnega preobremenitve - povečanja števila ponovitev ali serij, ki jih izvajate, ali dodajanja časa vadbam - boste še naprej videli napredek in dosegali svoje fitnes cilje.
