Če se naučite skočiti višje, lahko izboljšate svojo uspešnost pri dejavnostih, kot so košarka, odbojka in atletika. Pridobili boste tudi moč, ravnotežje in gibčnost, kar lahko koristi vsem vašim gibom - tako funkcionalnim kot atletskim.
Obstaja več vaj, s katerimi lahko povečate višino navpičnega skoka. Nadaljujte z branjem navodil, kako jih pravilno izvajati, in nasvetov, ki vam bodo pomagali skočiti višje, ter dodatnih načinov, kako se pripraviti.
Vaje za poskus
Tu je nekaj vaj in nasvetov, ki vam lahko pomagajo izboljšati vertikalni skok. Če želite videti največ izboljšav, te vaje izvajajte dosledno. Poskusite, da vidite, kateri vam dajejo najboljše rezultate.
1. Skoki dvigalke
Jumping jacks so vrsta pliometrične vadbe, ki vam lahko pomaga skočiti višje z gradnjo nižje moči telesa. Zvišajo tudi vaš srčni utrip, medtem ko vaše telo premaknejo iz njegove običajne ravnine gibanja.
Ta vaja je koristna za izboljšanje uspešnosti pri dejavnostih, ki zahtevajo hitro premikanje v različne smeri.
Kako narediti:
- Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob telesu.
- Skočite gor in razmaknite noge.
- Hkrati dvignite roke nad glavo, da dlani skoraj združite.
- Skočite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2–5 serij po 10–20 ponovitev.
2. Enokrake mrtve dvige s skokom
Ta napredna vaja gradi stabilnost, ko eksplozivno poskakujete z eno nogo hkrati. Če je ta poteza pretežka, poskusite najprej s skokom obvladati plyo vzvratni skok.
Kako narediti:
- Od stojenja iztegnite desno nogo za seboj. Če je mogoče, naj se noga ne dotika tal.
- Nagnite se naprej in poravnajte trup tako, da bo vzporeden s tlemi.
- Desno roko iztegnite navzdol proti tlom.
- Dvignite desno nogo za seboj v višino bokov.
- Eksplozivno skočite naravnost, dvignite levo nogo.
- Hkrati dvignite desno koleno pred seboj, levo roko pa iztegnite nad glavo.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 2–4 serije po 3–10 ponovitev na vsaki strani.
3. Burpees
Ta vaja gradi moč, vzdržljivost in kardio kondicijo. Burpees obdeluje vaše celotno telo in vam daje moč, da eksplozivno skočite. Če bi jih radi olajšali ali zahtevali, lahko poskusite z različicami burpeeja.
Kako narediti:
- Stojte z nogami v širini ramen, nato spustite boke nazaj in navzdol v položaj počepa.
- Dlani pritisnite v tla pred seboj, tik pod noge.
- Skočite, hodite ali stopite z obema nogama nazaj v visoko desko.
- Naredite sklece.
- Skočite, hodite ali stopite z obema nogama naprej proti rokam, dokler se ne vrnete v počep.
- Eksplozivno skočite in iztegnite roke nad glavo.
- Naredite 1–2 serije po 10–16 ponovitev.
4. Sprednji linearni skoki
Ta vaja je usmerjena na vaše jedro, boke in stegna. Linearni skoki naprej omogočajo vadbo skakanja naprej in navzgor. Za okrepitev te vaje izvedite naslednji skok takoj, ko pristanete, namesto da se vrnete v začetni položaj.
Kako narediti:
- Stojte z nogami neposredno pod boki in rokami ob telesu.
- Med risanjem lopatic nazaj in navzdol zajemite svoje jedro.
- Spustite boke nazaj in navzdol v položaj počepa.
- Komolce držite naravnost, ko iztegnete roke za seboj.
- Skočite naprej, potiskajte z nogami in zravnajte noge. Hkrati iztegnite roke nad glavo.
- Med pristankom povlecite noge naprej. Če želite zmanjšati udarce, upognite kolena in z boki nagnite tečaj naprej, spustite se v položaj za počep. Pazite na svoje pristajališče.
- Ko pristanete, vstanite in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite čim več ponovitev s pravilno obliko.
5. Skoki v počepu
Za to vajo boste uporabili moč trupa, bokov in nog za eksploziven skok. Ko obvladate skoke v počepu in ste pripravljeni, da ga dvignete na naslednjo stopnjo, lahko tehtane skoke v počepu izvedete z uporabo palice, pasti ali dumbbells.
Kako narediti:
- Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob telesu.
- Rame in lopatice narišite navzdol.
- Zajemite svoje jedro, da bo spodnji del hrbta vzravnan. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
- Počasi spustite boke navzdol in nazaj v položaj počepa, dokler se pete skoraj ne dvignejo od tal.
- Na bokih rahlo zavijte naprej, da hrbtenica ostane ravna.
- Za trenutek se ustavite v spodnjem položaju.
- Eksplozivno hkrati skočite skozi gležnje, kolena in boke.
- Ko ste v zraku, potegnite kolena navzgor proti trupu.
- Čim bolj nežno pristanite na sredino stopala, preden svojo težo prestavite nazaj proti petam. Da boste lažje absorbirali udarce, med pristajanjem premikajte boke naprej in nazaj.
- Naredite 2–4 serije 6–12 ponovitev.
6. Odboj
Odboj je vrsta aerobne vadbe, ki se izvaja na mini trampolinu. To je odličen način, da izkusite občutek skakanja in zadrževanja v zraku, hkrati pa manj obremenjujete sklepe.
Če vas zanima odbijanje, lahko preizkusite več vaj na trampolinu. Vsaki vrsti lahko namenite nekaj minut ali pa se dalj časa osredotočite na eno vajo. Lahko tudi poskusite:
- Tek. Začnite s preprostim tekom, da se boste na trampolinu prijetno počutili. Hrbet lahko držite naravnost ali se med dvigovanjem kolen nekoliko nagnete nazaj. Začnite tako, da dvignete kolena le nekaj centimetrov. Ko napredujete, dvignite kolena tako visoko kot boki ali prsni koš.
- Intervali. 20 sekund intenzivno skačite navzgor in navzdol ali z ene strani na drugo ali pa skačite z dvigalkami. Nato počivajte ali počasi skačite 10 sekund. Naredite vsaj 7 intervalov. Postopoma povečajte trajanje delovne faze na minuto ali dlje.
Nasveti za izboljšanje navpičnih skokov
Tu je nekaj napotkov, ki vam bodo pomagali skočiti višje:
- Pred izvajanjem skakalnih vaj ogrejte telo.
- Za vsako vajo izpopolnite svojo obliko, preden povečate višino svojega skoka.
- Ohranite rahel upogib v kolenih.
- Nežno in nežno pristanite. Če vpliv pristanka obremenjuje vaše telo, na tla položite penaste ploščice ali blazine.
- Uporabite zagon zamaha roke, da boste telo potegnili višje.
- Ko skačete in pristajate, naj bodo noge na isti ravni.
- Ko pristanete, težo vedno enakomerno porazdelite na obe strani telesa.
Drugi načini za ohranjanje kondicije
Poleg vaj za skakanje vključite kardiovaskularne vaje in trening moči v svoj fitnes program, tako da te vrste treningov vključite v svojo tedensko rutino.
Kardio fitnes spodbuja splošno zdravje in olajša vsakodnevne aktivnosti. Poleg tega zmanjšuje raven stresa, krepi duševne funkcije in izboljšuje cirkulacijo.
Gradnja mišične moči daje več moči vsem vašim gibom. Pomaga lahko tudi pri obvladovanju kroničnih zdravstvenih težav, okrepi kosti in izboljša splošno kakovost življenja.
Če želite izboljšati svojo zmogljivost in se lažje gibati, izvajajte vaje za gibljivost sklepov, bodisi sami bodisi kot ogrevanje za vadbo. Ti dinamični raztežaji vam bodo pomagali izboljšati moč in prilagodljivost, kar pozitivno vpliva na vaš obseg gibanja. To vam lahko pomaga tudi izboljšati višino in hitrost skakanja ter hkrati zmanjšati bolečino.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Pogovorite se s kondicijskim strokovnjakom ali trenerjem, če se še niste udejanjali ali če želite dodatne napotke za doseganje svojih fitnes ciljev. Osebni trener je lahko koristen, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali poškodbe, ki bi lahko vplivale na vašo sposobnost. To lahko vključuje težave s kolkom, kolenom ali gležnjem.
Strokovnjak se lahko odloči, katere vaje so za vas najprimernejše. Ustvarili bodo rutino po meri glede na vašo telesno pripravljenost in cilje. Pomembno je, da se naučite pravilno in varno izvajati skakalne vaje.
Nekatere skakalne vaje imajo velik vpliv in lahko povzročijo stres ali poškodujejo vaše telo. Osebni trener vam lahko pomaga spremeniti kakršne koli zahtevne vaje, vam da konstruktivne povratne informacije in vas nauči pravilne forme.
Spodnja črta
Te vaje in nasveti vam lahko pomagajo, da skočite višje, hkrati pa izboljšate svojo stabilnost, moč in gibčnost.
Poleg treningov skokov v tedensko rutino vključite tudi treninge kardio in moči. Poskusite izvajati vsaj 30 minut zmerne intenzivnosti vsak dan.
Za največjo korist pustite telesu dovolj časa, da si med treningi opomore. Spremljajte svoj napredek in po potrebi spremenite svoj program usposabljanja.
