Cuando tienes osteoporoza, seno varios nutrientes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes possible.
Antes de comenzar je izdelal načrt sedmih dni, primero debes conocer los tipos de nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Este mineral es un komponente importante del tejido óseo.
Vitamin D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin suficiente vitamin D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, vključno mišičast el tejido. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un Mayor riesgo de fractura de cadera. Los investiadores je priporočil, da vnese 0,8 y 2,0 miligramov (mg) proteina za kilograme peso desetnika.
Vitamina C
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Obtén mucha vitamin C de frutas y verduras frescas.
Magnesio
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Vitamina K
Los investiadores han identificado una relación entre la vitaminina K1 y la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitaminina K tenían un Mayor riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron vsebuje 254 mg za tuvieron in riesgo, ki pomeni menor de sufrir fracturas de cadera.
Cink
Tu cuerpo usa cink para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de cink se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Omejitev zaužitja ne sme presegati 2.300 mg na dan, kar je verjetno mogoče.
Alkohol
Si bien una cantidad moderada de alkohol se upošteva segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alkohol puede provocar la pérdida de masa ósea. Nacionalna fundacija za osteoporozo (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se konzumira al mismo tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Demasiado de este nutriente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. Verjetnih que esto suceda solo con la dieta ni.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitaminico y de aceite de hígado de pescado, también alto in vitamin A, pueden tener un župan riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamin A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y prispevek a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que konzumira estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué nutrientes son importantes cuando tienes osteoporosis, aquíenes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfiera con ningún medicine in afección de salud que puedas tener.
Dia 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamin D
- 1 žitarica taza de fortificado con vitamina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde z 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Merienda
- 1 naranja
Cena
- 2,5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadi de pan francés z 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas z 2 cucharaditas de crema batida ligera
Dia 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- čili vegetarijano
- ensalada verde z 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- jogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Cena
- testenine primavera s testeninami integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates češnja, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Dia 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas letno pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 manzana, banana o naranji, o 1 porción de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilja integral
- puré de camote o batata
- maíz
Dia 4
Desayuno
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- zaviti de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 1 manzana o banani
Merienda
- batido de frutas mezclado con jogur o leche descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
Dia 5
Desayuno
- žitni integral con fresas en rodajas
- 4 onzas de leche de soja
- 1 banana pequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde se ukvarja z albahako
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan de pita integralni tostado, cortado en cuatro para mojar
Cena
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
Dia 6
Desayuno
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, banana o naranji
Merienda
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrales
Cena
- lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Dia 7
Desayuno
- tortilja o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral
- puré de patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Este plan de alimentación fue accept a partr de las recomendaciones de la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis”, y la Fundación Internacional de Osteoporo , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
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