Obvladovanje in obvladovanje težkih čustev ni vedno enostavno. Čustvena pismenost - sposobnost poimenovanja in sporočanja svojih občutkov - lahko veliko spremeni.
Ljudje z močnimi veščinami čustvene pismenosti se običajno bolj zavedajo svojih čustev in čustev drugih.
Na primer, morda boste precej enostavno poimenovali določena čustva, ko jih opazite in prepoznate, kako prispevajo k vašim drugim občutkom in izkušnjam.
Če še vedno gradite te čustvene sposobnosti, ne skrbite. Vsakdo si lahko prizadeva za razvoj čustvene pismenosti - in čustveno kolo je odlično orodje, ki vam bo pomagalo na poti.
Kolo Plutchik
Psiholog Robert Plutchik je razvil eno najbolj priljubljenih koles za čustva, znano kot Plutchikovo kolo.
Predlagal je, da ljudje izkusijo osem temeljnih čustev, ki jih je na volanu razporedil v nasprotne pare:
- žalost in veselje
- jeza in strah
- pričakovanje in presenečenje
- sprejemanje in gnus
Po njegovi teoriji se lahko ta osnovna čustva stopnjujejo, postanejo blažja ali celo kombinirana, da ustvarijo katero koli čustveno stanje.
Kako ga uporabiti
Ni pravilnega ali napačnega načina uporabe kolesa za čustva, a tukaj je nekaj nasvetov za začetek.
Poiščite svoje osnovno čustvo
Imate občutek, da ne veste, kako izraziti besede?
Iskanje približka vašega trenutnega čustvenega stanja na kolesu vam lahko pomaga, da začnete zoževati različne plasti in odtenke tega, kar čutite.
Kot lahko vidite na zgornjem kolesu, so čustva na barvno usklajenih naperah razporejena v tri plasti:
- Zunanji robovi. Ob zunanjih robovih boste našli čustva nizke intenzivnosti: sprejemanje, odvračanje pozornosti, dolgočasje itd.
- Proti centru. Ko se pomikate proti sredini, se barva poglablja in blažja čustva postanejo vaša osnovna čustva: zaupanje, presenečenje, gnus in še več.
- Srednji krog. Osrednji krog ima najbolj intenzivne manifestacije: med drugim občudovanje, začudenje, gnus.
- Med vsako barvno govorico. Tu boste našli tisto, čemur rečemo mešana čustva - zaničevanje na primer nastane iz kombinacije jeze in gnusa.
Recimo, da se nekoliko zavedate nejasnega občutka nezadovoljstva. Če pogledate volan, najdete dve čustvi, ki vas odmevata: dolgčas in bojazen.
Upoštevajte možne vzroke
Zdaj, ko imate nekaj besed, ki vam bodo pomagale razložiti, kaj čutite, jih lahko uporabite kot odskočne deske za globlje razumevanje dogajanja.
Čustva se zgodijo kot del zaporedja dogodkov, ne pa samostojno. Prihajajo iz nekje, tudi če se tega ne zavedate.
Če ste v navadi, da čustva potiskate navzdol, vam lahko pomaga, če jim sledite iz zaporedja.
Začnite tako, da poimenujete čustvo, nato pa korake vrnite nazaj do začetnega sprožilca. Iskanje vzroka je lažje reči kot narediti, a nekaj trenutkov zase vam lahko pomaga razvozlati misli.
Vrnimo se k zgledu občutkov dolgočasja in bojazni.
Čeprav ste trenutno brez obveznosti, se počutite dolgočasno in nemirno, celo raztreseno in se ne morete zadovoljiti z eno določeno dejavnostjo. Natančno veste, kaj je povzročilo vaše razpoloženje, vendar ste se poskušali izogniti razmišljanju o tem: Zgodaj tistega jutra je vaš partner poslal sporočilo: "Nocoj boš doma, kajne? Nekaj bi se morali pogovoriti. "
Vzpostavite povezave
Vaša bojazen je povezana z dejstvom, da nimate pojma, o čem želi vaš partner govoriti. Veste, da niste storili ničesar, kar bi škodilo njihovemu zaupanju, in niso pokazali nobenih znakov spremenjenih občutkov ali želje po razhodu.
Če si dovolite razmišljati o situaciji, se vam še bolj odprejo vrata več čustev:
- Skrb: zaradi potencialno težkega pogovora
- Draženje: da so to vzgojili tako zgodaj in vas pustili skrbeti zaradi tega
- Žalost: okoli možnih najslabših scenarijev
Vsi ti občutki se nanašajo na ljubezen do partnerja in strah pred izgubo zveze.
Na volanu je ljubezen kombinirano čustvo, ki leži med vedrino in veseljem, sprejemanjem in zaupanjem. To je za vas smiselno, saj svojemu partnerju resnično zaupate, čeprav vas rahlo moti njihovo ravnanje v tej situaciji.
Ukrepajte
Morda boste opazili čustva, ki jih doživljate v svojem govoru in govorici telesa, pa tudi v svojem vedenju. Čustva na splošno spodbujajo določeno vrsto dejanj. Nekatera od teh dejanj, na primer blokiranje čustev ali izpuščaj, morda ne bodo posebej koristna.
Dejanja, ki vam pomagajo obvladati čustva in sprejeti ukrepe za odpravo njihovih sprožilcev, pa imajo lahko veliko koristi.
Uporaba kolesa za čustva ali drugega orodja za prepoznavanje in razumevanje čustev pogosto olajša njihovo produktivno obdelavo. Upoštevajte le, da to ne pomeni nujno, da jih odidejo.
Recimo, da sprejemate, da boste odgovor partnerja dobili šele pozneje. To se pravzaprav zelo prilega, saj čustveno kolo postavlja sprejemanje kot nasprotje dolgočasja.
Prav tako se zavedate, da si je čas za raziskovanje svojih občutkov že začel olajšati tremo in vam pomagal, da se počutite bolj umirjeni, kar olajša sprejemanje vaših občutkov.
Namesto da bi še naprej premišljevali, kaj bi kasneje lahko rekli, popoldan preživite v stvareh, v katerih uživate. Prav tako se odločite, da boste svojemu partnerju omenili svoj stres in ga prosili, naj v prihodnje preizkusi način komuniciranja z manj živci.
Druge različice kolesa
Obstaja več čustev, kot jih lahko izrazimo samo na enem grafikonu. Čeprav se mnogim Plutchikovo čustveno kolo zdi koristno izhodišče, morda ni primerno za vas in to je v redu.
To kolo je le en način gledanja na čustva. Če se vam zdi, da mu manjka, bi se katera od teh drugih različic morda izkazala za bolj koristno.
Ženevsko kolo
Namesto da razdeli čustva v nasprotne pare, ženevsko kolo razdeli čustva na štiri glavne kvadrante.
To kolo najprej loči čustva v dve kategoriji:
- neprijeten
- prijetno
Te kategorije so nadalje razdeljene po visoki in nizki kontroli. "Nadzor" se nanaša na moč, ki jo imate nad svojimi čustvi ali dogodki, ki jih sprožijo.
Na primer, presenečenje boste našli v kategoriji prijetnega nizkega nadzora, na meji med prijetnim in neprijetnim. To je smiselno: morda boste težko nadzorovali občutke presenečenja in morda ne boste vedno uživali v presenečenjih.
Preučitev nadzora nad čustvi ne more samo pomagati potrditi težkih občutkov, nad katerimi nimaš veliko nadzora, lahko ti pomaga tudi prepoznati, kdaj lahko naredite več za obvladovanje svojih čustev.
Druga edinstvena lastnost ženevskega kolesa je v središču prostor brez čustev. To je lahko koristno za izražanje čustvene otrplosti ali čustev, ki niso prikazana drugje v kolesu.
Čeprav bi vam bilo koristno, če z lastnimi besedami razpravljate o svojih občutkih, je to včasih lahko pomanjkljivost.
Navsezadnje kolo uporabljate za boljši stik s svojimi čustvi. Če se že trudite, da bi jih izrazili, se boste morda zataknili pri nadaljnjem iskanju pravih besed, namesto da bi jih zožili z uporabo čustev, ki so naveden.
Junto kolo
Če bi radi izbrali širšo paleto čustev, je kolo Junto morda odlična izbira za vas. Od treh koles ima to eno najpreprostejšo postavitev, zato ga boste morda nekoliko lažje brali in uporabljali.
To kolo, ki je zelo podobno dejanskemu kolesu, je razdeljeno na šest barvnih klinov.
V središču boste našli osnovna stanja občutka:
- ljubezen
- strah
- jeza
- žalost
- presenečenje
- veselje
Ko se premikate od središča proti zunanjim robovom kolesa, boste našli bolj specifične občutke - na primer od ljubezni do romantičnih, nato pa do zaljubljenih.
Če imate na izbiro bolj zapletena čustvena stanja, vam lahko pomaga, da resnično pridete do bistva svojih občutkov, ko jih osnovna čustva preprosto ne režejo.
"Trenutno se počutim žalostno" bi lahko bilo dovolj - včasih. Včasih boste morda želeli nekoliko bolj natančno raziskati svoja čustva. Si res samo žalosten? Ali pa se počutite osamljene in osamljene, morda celo nekoliko brezupne?
Na splošno velja, da bolj natančni kot lahko prepoznate čustva pri prepoznavanju čustev, lažje je najti koristne načine za njihovo izražanje in upravljanje.
Če poiščete kakšno družbo, boste zagotovo pripomogli k lajšanju občutka osamljenosti, vendar morda ne boste prišli do te rešitve, razen če se zavedate, da se počutite osamljeni.
Spodnja črta
Čustva se lahko zapletejo. Včasih vas lahko zmedejo do te mere, da se zdi njihovo ignoriranje najboljši način, da se izognete preobremenjenosti.
Če pa čustva ostanejo brez naslova, jih lahko pogosto samo stopnjujejo.
Sprva se morda zdi težko, vendar je raziskovanje in pogovor skozi občutke običajno vaša najboljša možnost. Tudi čustva, ki bi jih najraje zaželeli, običajno postanejo manj stiskajoča, ko se z njimi soočite.
Čustveno kolo je eno uporabno orodje, ki vam lahko pomaga vaditi prepoznavanje občutkov in prijetno počutje z njimi.
Če se vam čustveno izražanje zdi še posebej zahtevno, pa ne odlašajte in poiščite malo dodatne podpore. Terapevt vam lahko ponudi smernice, ko delate na izgradnji čustvenih veščin in razkrinkavanju težkih občutkov.
