Načrtovanje obrokov je lahko zelo koristno, če se trudite jesti zdravo.
Če imate seznam hranljivih in enostavnih hranljivih obrokov, lahko prihranite čas in denar, še posebej, če recepti uporabljajo shrambe ali dolgotrajne sestavine, ki jih verjetno imate pri roki.
Tukaj je 28 enostavnih in zdravih zajtrkov, kosil in večerj, vključno z nekaterimi otrokom prijaznimi in nizkocenovnimi možnostmi.
Zajtrk
1. Oves čez noč
Oves čez noč je enostaven zajtrk, ki zjutraj ne zahteva časa za pripravo. Poleg tega so narejeni z osnovnimi sestavinami, ki ne bodo zrušile bremena.
Oves je tudi dober vir beta glukanovih vlaken, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Na internetu je na voljo ogromno receptov za ovseni kosmiči, predvsem pa so mi všeč ti osnovni ovseni banani čez noč.
2. Naloženi avokadov toast
Avokadov toast je lahko hranljiv zajtrk, saj je avokado dober vir zdravih maščob in zelo nasiten.
Začnite s popečeno rezino 100% polnozrnatega, rženega ali kislega kruha. V majhni skledi zmešajte polovico avokada z nekaj limetinega ali limoninega soka. To namažite na toast.
Za okrepitev beljakovin dodajte eno ali dve jajci ali v avokado zdrobite beli fižol, če želite vegansko. Na vrh dodajte zdrobljen sir, sesekljane oreščke, semena, otroško zelenjavo ali češnjev paradižnik.
3. Brokoli in sir jajčno pečemo
Jajca so odličen vir beljakovin, pa tudi več vitaminov in mineralov, ki so pomembni za zdravje.
Pripravite to jajčno peko z 12 obroki vnaprej in ves teden uživajte v hranljivih ostankih za brezskrbna jutra.
Je najljubši bralec v mojem blogu z recepti in zelo prilagodljiv. Prosto dodajte narezano papriko, sesekljano špinačo ali gobe in dodajte katero koli vrsto sira ali mleka, ki ga imate pri roki.
Tukaj dobite celoten recept za mojo enostavno peko jajc iz brokolija in sira.
4. Parfeji iz jogurta in sadja
Jogurt zagotavlja kalcij, pomemben mineral za močne kosti, zaradi česar je odličen dodatek za zajtrk.
Jogurtovi parfeji so prijetni tako za otroke kot za odrasle in za njihovo pripravo sploh ne potrebujete posebnega recepta.
Če imate nekaj časa zjutraj, si za družino pripravite grški jogurt, sveže sadje, granolo, oreščke in semena, da si lahko pripravijo parfe. Da bo vsebnost dodanega sladkorja nizka, uporabite navaden jogurt in granolo, ki ne vsebuje veliko sladil.
Parfe lahko tudi pripravite vnaprej. Sestavite jih v posamezne kozarce in shranite v hladilniku.
5. Čokoladni češnjev chia puding
Chia puding je s samo peščico sestavin preprosta, a nasitna možnost za zajtrk. Najboljše je, da lahko recept ponoči sestavite in se naslednje jutro zbudite v kremast in okusen puding.
Še več, chia semena so polna antioksidativnih spojin. Antioksidanti pomagajo v boju z reaktivnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali, ki poškodujejo celice in lahko vodijo do bolezni.
Chia puding je lahko v številnih različicah, toda ta čokoladni češnjev chia puding je eden mojih najljubših.
6. Skodelice jajčnega paprike
Za preprost zajtrk, naložen z veggie, narežite bolgarsko papriko na polovico in odstranite stebla in semena. Postavite jih v namaščen pekač in jih kuhajte 15 minut pri 350 ° F (175 ° C).
Posodo vzamemo iz pečice in v vsako papriko previdno zlomimo jajce. Pečemo jih dodatnih 15 minut oziroma toliko časa, da se jajčka skuhajo po vašem okusu. Pred jedjo okrasite z zelišči, kosmiči rdeče paprike ali sirom.
Dve polovici popra, vsaka napolnjena z jajcem, obsegata eno porcijo. Ne samo, da boste iz jajc dobili beljakovine, paprika pa je odličen vir hranilnih snovi, ki podpirajo imunost, kot sta vitamina A in C.
Upoštevajte, da lahko kuhanje uniči vitamin C. Zato je pri ohranjanju vsebnosti vitamina C priporočljiv krajši čas kuhanja.
7. Granola palčke iz arašidovega masla
Namesto da se odločite za možnost nakupa v trgovini, ki je morda napolnjena z dodanim sladkorjem, poskusite domače palčke z granolo. Če jih pripravite doma, lahko prihranite tudi denar.
Ta recept za granole iz arašidovega masla je enostaven za uporabo in otrokom prijazen. Poleg tega vključuje nasvete, kako jih narediti veganske.
Študije kažejo, da spojine, ki jih najdemo v arašidih, lahko blokirajo absorpcijo holesterola iz prehrane, kar lahko koristi tistim z visoko raven holesterola, zaradi katerih obstaja večje tveganje za srčne bolezni.
Kosilo
8. Italijanska solata iz testenin
Testenina solata je lahko uravnotežen, hranljiv obrok. Pogosto je narejena s kuhanimi testeninami, neškrobno zelenjavo in mesom, sirom ali fižolom.
Poleg tega solato s testeninami postrežemo hladno in se dobro drži v hladilniku in škatlah za kosilo.
Oglejte si to italijansko testeninsko solato za zdravo in cenovno ugodno možnost. Dodajte na kocke narezan piščanec, sir mocarela ali beli fižol za nekaj beljakovin in za dodatne vlaknine uporabite 100% testenine iz polnozrnate pšenice.
Oljčno olje v prelivu je polno tudi v srcu zdravih mononenasičenih maščob.
9. Počasi kuhana juha iz leče
Obroki počasnega štedilnika "Dump and go" so enostavna možnost za kosila. Pripravite jih ob koncu tedna, da boste med tednom jedli za kosilo, ali pa zjutraj sestavine mešajte skupaj, da boste do kosila imeli topel obrok.
Ta lečeča juha iz leče je polna zelenjave in uporablja začimbe ter sestavine za shrambo.
Še več, leča je vir rastlinskih beljakovin in vlaknin, kar vam bo pomagalo, da se boste dlje časa počutili polnejše.
10. Kikirikijevo maslo in zvitki iz banan
Arašidovo maslo in banana sta zmagovalna kulinarična kombinacija, ti zvitki pa so odlični za otroke.
Banane so tudi eden najboljših prehranskih virov kalija, minerala, ki prispeva k zdravemu krvnemu tlaku.
Na 8-palčno (20-cm) tortiljo iz moke namažite približno 2 žlici (30 gramov) arašidovega masla. Olupljeno banano položimo proti dnu tortilje, nato pa jo previdno zvijemo.
Narežite ga na koščke v velikosti ugriza. Za možnost brez arašidov uporabite maslo iz sončničnih semen. Če želite malo več sladkosti, dodajte na vrh arašidovega masla kapljico medu, preden tortilijo zvijete.
11. Posodice za pripravo obroka iz sladkega krompirja
Sklede iz taco ali burrito pripravijo zdravo kosilo, ki ga je enostavno sestaviti.
Sestavine pripravite pred časom, shranite jih v ločenih posodah v hladilniku in sestavite svojo skledo, ko ste pripravljeni za uživanje.
Moje skodelice za pripravo obroka iz sladkega krompirja so narejene iz hranljivih sestavin in prelivene z enostavnim prelivom iz avokadovega apna.
Zdrave maščobe v avokadu vam bodo pomagale, da iz obroka absorbirate več v maščobah topnih hranil, kot so karotenoidi vitamina A v sladkem krompirju.
12. Zdrava tuna solata z brusnicami
Konzervirana tuna je proračunsko prijazna sestavina, ki jo lahko shranite v shrambi za hitre obroke.
Prav tako je bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, ki vas bodo nasitile in nasitile.
Ta zdrava tuna solata z brusnicami ima super preproste sestavine in jo lahko postrežemo na kruhu, krekerjih ali celo skodelicah zelene solate.
13. Veggie quesadillas
Veggie quesadillas so eden najlažjih receptov, ki so dober način, da otroke pojeste več zelenjave. Uživanje zelenjave je povezano z manjšim tveganjem za bolezni in daljšim življenjem.
Uporabite lahko narezano čebulo in papriko ali kakršne koli ostanke pražene ali prepražene zelenjave, ki jih imate pri roki.
Tortiljo iz moke ali koruze postavite v ponev na zmerni ogenj. Polovico potresemo z razrezanim sirom, nato na vrh dodamo zelenjavo in še sir. Kuhamo ga nekaj minut s pokrovom na ponvi, dokler se sir ne stopi.
Polovico tortilje brez sira prepognemo čez drugo polovico. Odstranite ga s ponve, narežite na koščke in uživajte z guacamolom, salso ali kislo smetano. Za več beljakovin lahko dodate fižol ali piščanca.
Večerja
14. Mešalnik v hladilniku / zamrzovalniku
Priprava mešanice s sestavinami, ki jih že imate, je preprost način, da na mizo hitro postavite zdrav obrok.
Pomfrit je običajno sestavljen iz beljakovin, neškrobne zelenjave in ogljikovih hidratov, kot so riž ali rezanci. Zato so uravnoteženi obroki, ki vas bodo nasitili.
V veliki ponvi ali voku segrejte kapljico olja. Dodajte na kocke narezan piščanec, narezan zrezek, kozico ali tofu. Kuhajte ga nekaj minut na vsaki strani, dokler ni kuhano. Odstranite ga s ponve in odstavite.
Dodajte 2-3 skodelice (300-450 gramov) zelenjave v ponev z malo več olja. Kuhajte ga nekaj minut in dodajte beljakovine nazaj v ponev.
Za omako stepemo 1/4 skodelice (60 ml) zelenjavne juhe, 1/4 skodelice (60 ml) sojine omake z malo natrija, 1 žlico (15 ml) javorjevega sirupa ali medu, 2 stroka mletega česna in 1 žlica koruznega škroba. Zmes vlijemo v ponev in jo kuhamo toliko časa, da se zgosti.
Tako bi morali dobiti približno štiri porcije. Po želji ga postrezite z rjavim rižem ali polnozrnatimi rezanci.
15. Krompir iz pečenega kruha z zdravimi prelivi
Pečeni krompir je ena najbolj dostopnih podlag za zdrav obrok. Poleg tega je krompir neverjetno hranljiv, saj vsebuje kalij, magnezij, železo ter vitamina B6 in C.
Ker zagotavljajo energijske ogljikove hidrate, jim dodajte uravnotežen obrok z beljakovinami, nekaj neškrobne zelenjave in zdravo maščobo.
Oglejte si več idej, kako zgraditi zdravo ploščo iz pečenega krompirja za družinski obrok.
16. Piščančje prsi caprese
Za okusen obrok, ki je na mizi v 30 minutah, poskusite piščančje prsi iz sestavin solate caprese - paradižnik, mocarela in bazilika.
Ta recept vključuje navodila za njihovo izdelavo v eni ponvi. Med kuhanjem pripravite testenine - ali še bolje, pred časom - in takoj boste dobili uravnotežen obrok.
Piščanec zagotavlja beljakovine za polnjenje. Poleg tega je paradižnik vir likopena, antioksidativne spojine, ki krepi zdravje srca.
17. Svinjski kotleti in sladki krompir iz ponjave
Obroki iz ponjave so utelešenje kuhanja brez težav. Poleg tega čiščenje naredijo vetrič.
Ta zdrav obrok iz ponve vsebuje svinjske kotlete, sladki krompir, čebulo, jabolka in začimbe za shrambo za polnovreden in uravnotežen obrok. Ostanki pripravijo odlično kosilo tudi naslednji dan.
Svinjina vsebuje obilo hranil, vključno s selenom, bistvenim mineralom, ki je potreben za zdravo razmnoževanje in delovanje ščitnice.
18. Zdravi mac in sir (z zelenjavo)
Mac in sir sta vedno prijetna za množice, dodajanje zelenjave pa ji poveča prehrano.
Izdelava mac in sira iz nič pomeni tudi, da lahko nadzirate sestavine in se izognete odvečnemu natriju ali nepotrebnim dodatkom.
Ta zdrav mac in sir sta otrokom prijazna in vsebujeta tako bučke kot cvetačo. Vsebuje ogljikove hidrate iz testenin, vitamine in minerale iz zelenjave ter beljakovine in maščobe iz sira.
19. Taco solata
Taco solata je še en recept, ki ga lahko pripravite vnaprej in sestavite, ko ste pripravljeni na jesti.
Združite nasekljan romin, kuhano mleto govedino z začimbami taco, narezan češnjev paradižnik, avokado ali guacamole, razrezan sir in pinto ali črni fižol. Zabavni dodatki vključujejo narezano redkev, kuhano koruzo ali zdrobljene tortilje.
Za preprost in zdrav preliv na tanki navadni grški jogurt z limetinim sokom pokapajte po solati. Grški jogurt prispeva nekaj dodatnih beljakovin in kalcija.
20. Počasno kuhanje govedine in brokolija
Govedina in brokoli je priljubljena jed, ki jo lahko vzamete doma, in jo z bolj koristnimi sestavinami brez težav naredite doma za ugodnejšo ceno.
Da ne omenjam, lahko ga naredimo v počasnem štedilniku, kar pomeni, da bo čiščenje minimalno.
Poleg tega je govedina polna železa, ki je za rdeče krvne celice ključnega pomena za prenos kisika v telesu, in vitamina B12, ki telesu pomaga, da proizvaja rdeče krvne celice.
Oglejte si ta recept za počasno kuhanje govedine in brokolija, ki ga kinoji postrežete za zdrav obrok.
21. Enostaven curry iz čičerike
Domači kari je preprost vegetarijanski obrok, ki je kot nalašč za zasedene noči. Je neverjetno aromatičen in morda imate celo vse sestavine v svoji omari.
Čičerika, vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in mikrohranil, lahko ugodno vpliva na raven sladkorja v krvi.
To je eden mojih najljubših receptov za čičeriko za večerjo. Pripravljeno je v 20 minutah.
22. Piščančji piščanci teriyaki z enim loncem
Za enostavno in zdravo večerjo ne morete premagati obroka iz enega lonca, še posebej, če je napolnjen z zelenjavo.
Te piščančje zoodle teriyaki z enim loncem imajo za osnovo spiralizirane bučke in so prevlečene z domačo teriyaki omako.
Piščančje prsi prispevajo k polnjenju beljakovin, koščki ananasa pa dodajo nekaj naravne sladkosti, vlaknin, vitaminov in mineralov.
23. Lososovi hamburgerji s slamo
Ugotoviti, kako dodati več rib v svojo prehrano, je lahko zastrašujoče, vendar ta recept z uporabo lososa v pločevinkah olajša.
Losos je eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin v prehrani. Omega-3 pomagajo krepiti zdravje možganov in preprečujejo kopičenje zobnih oblog, povezanih s srčnimi boleznimi, v arterijah.
Poleg lososa imajo ti burgerji zelo osnovne sestavine in so dovolj enostavni tudi za najbolj nočne noči. Poleg tega jih postrežejo nad zeljno zeljo, ki šteje za vašo zelenjavo za obrok.
Tukaj si oglejte celoten recept za burgerje z lososom s slamo.
24. Enolončni dušeni paradižnik in jajca
Zgrabite pločevinko paradižnika, nekaj začimb za shrambo in nekaj jajc in v hipu boste imeli zdrav obrok.
Paradižnik ima več koristnih spojin, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za debelost, bolezni srca in celo nekatere vrste raka.
V veliki ponvi na zmernem ognju segrejte kapljico oljčnega olja. Dodajte na kocke narezano čebulo, nekaj mletega česna stroka, 2 žlički dimljene paprike, 1 čajno žličko mlete kumine in 1/4 čajne žličke čilija v prahu.
Kuhamo ga nekaj minut, da zadiši. V ponev vlijemo 28-unčo (790 gramov) pločevinke celega olupljenega paradižnika. Kuhajte 10 minut na srednje nizki temperaturi, dokler se paradižnik ne pokvari. S hrbtno stranjo žlice ustvarite jamice za štiri jajca.
V vsako jamico previdno zlomite jajce, pokrijte ponev in kuhajte, dokler jajca ne strdijo. Uživajte v toplem s pita kruhom. Tako dobite dve porciji.
25. Leča bolognese
Testenine in omaka so bili od nekdaj preprosta kombinacija večerje, vendar rad povečam hranilnost tega obroka, tako da iz leče pripravim bolonjez.
Uživanje leče je bilo povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in bolezni srca zaradi bioaktivnih spojin, ki jih vsebujejo zdravje.
Upoštevajte ta recept za lečo bolognese in ga postrezite nad testeninami za krepko, vegansko jed. Lahko ga pojeste s prilogo solate ali paro zelenega fižola za nekaj dodatnih zelenjave.
26. Naredite puranje polpete
Turčije mesne kroglice so hranljiva in vsestranska možnost, ki jo lahko naredite vnaprej. Postrežete jih lahko nad testeninami ali na sendvičih ali solatah.
Te preproste puranje polpete z zamrzovanjem uporabljajo shrambe, vključno s staromodnim ovesom namesto krušnih drobtin in jih lahko pripravite bodisi iz svežih bodisi posušenih zelišč.
Turčija poleg beljakovin za polnjenje vsebuje tudi železo, fosfor, cink in vitamine B.
27. Karamelizirani sir na žaru na čebuli in špinači
Nadgrajen sir na žaru je idealen za enostavno večerjo, ki bo zadovoljila vso družino.
Ta recept rad pripravim, ko imam pri roki odvečno karamelizirano čebulo (mimogrede res dobro zmrzne) in špinačo, ki jo moram uporabiti.
Še več, čebula je vir kvercetina, protivnetne spojine, ki lahko pomaga znižati visok krvni tlak.
Na eno stran dveh rezin 100% polnozrnatega ali kislega kruha namažite maslo. Eno rezino z maslom obrnjeno navzdol postavite v ponev na zmernem ognju. Prelijemo z rezino sira, ki ji sledi karamelizirana čebula, nekaj špinačnih listov in še ena rezina sira.
Na vrh položite drugo rezino kruha, namazano s stranjo navzgor. Ponev pokrijemo in kuhamo nekaj minut na vsaki strani, dokler se sir ne stopi. Uživajte v toplem.
28. Preprosta ponev iz črnega fižola in riža
Za zadovoljivo večerjo, ki nikoli ne razočara, razbijte zanesljivo ponev in naredite ta zavitek na rižu in fižolu.
S samo peščico sestavin je enostaven in zelo hranljiv. Črni fižol zagotavlja beljakovine, rjavi riž prispeva ogljikove hidrate, razrezan sir pa je vir maščob, kalcija in beljakovin. Poleg tega ima paradižnik in rdečo čebulo.
Tukaj si oglejte celoten recept za to enostavno ponev iz črnega fižola in riža.
.jpg)
