Če v svoj trening program dodate dvigovanje uteži, je odličen način za izgradnjo moči, mišične mase in samozavesti.
Ena izmed vaj, za katero bi se lahko odločili, je vojaški tisk z utežmi. To je stiskalnica za glavo, ki je usmerjena predvsem na roke in ramena, lahko pa tudi okrepi prsne in jedrne mišice.
Kot pri vsaki vrsti vadbe z dvigovanjem uteži lahko tudi pri razumevanju pravilne tehnike in ohranjanju pravilne oblike preprečimo poškodbe.
Nasvet
Dumbbells omogočajo večji obseg gibanja kot mrena in so včasih lažji na sklepih.
Navodila po korakih
Nekateri imajo osebnega trenerja, ki jim lahko svetuje o pravilnih načinih izvajanja različnih vaj. Če nimate trenerja, si oglejte, kako za najboljše rezultate dopolnite sedečo in stoječo vojaško stiskalnico z utežmi.
Za sedeči pritisk na bučke boste potrebovali par utež in naklonsko klop.
Vojaški tisk s sedežnimi utežmi
Primite dve buči in sedite na naklonski klopi. Poskrbite, da bo zadnji del klopi postavljen pod kotom 90 stopinj.
- Ko sedite, položite po eno utež na vsako stegno. Sedite tako, da spodnji del hrbta trdno naslonite na hrbet klopi. Ramena in hrbet naj bodo čim bolj poravnani.
- Dvignite uteži s stegen in jih dvignite v višino ramen. Če imate težke naramnice, dvignite stegna eno za drugo, da boste lažje dvignili naramnice. Dvig težke uteži samo z roko lahko povzroči poškodbo.
- Z utežmi v višini ramen zavrtite dlani tako, da bodo obrnjene naprej. Če želite, lahko pritisnete tudi na bučico z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Poskrbite, da bodo podlakti pravokotne na podlago.
- Začnite pritiskati uteži nad glavo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Za trenutek zadržite utež nad glavo, nato pa uteži spustite nazaj v višino ramen.
- Dokončajte želeno število ponovitev. Če ste začetnik, začnite z 1 nizom 8–10 ponovitev.
Za več informacij o tem, kako narediti vojaško stiskalnico s sedežnimi bučami, imenovano tudi sedeča ramenska stiskalnica, si oglejte ta video:
Stoječa vojaška tiska z utežmi
Dokončanje stoječe vojaške stiskalnice je podobno kot dokončanje sedeče stiskalnice. Glavna razlika je v tem, kako postavite svoje telo.
- Spustite se s koleni, da dvignete dumbbells.
- Stojte z nogami v širini ramen in dvignite uteži v višino ramen. Dlani so lahko obrnjene naprej ali proti telesu.
- Ko zavzamete pravilno držo, začnite pritiskati dumbbells nad glavo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Za trenutek zadržite ta položaj, nato pa uteži vrnite v višino ramen.
- Dokončajte želeno število ponovitev. Če ste začetnik, začnite z 1 nizom 8–10 ponovitev.
Stojte v razporejenem položaju
Uporabite lahko tudi drugačno držo. Z eno nogo naredite majhen korak naprej. Stojite trdno z obema nogama, z rahlo upognjenimi koleni, dokončajte potiskanje bučic.
Nasveti glede obrazca
Poleg osnov, kako izpolniti vojaški tisk z utežmi, je pomembno razumeti pravilno obliko.
Zategnite trebuh in zadnjične mišice
Če želite preprečiti poškodbe spodnjega dela hrbta in vratu, med stiskanjem bučk imejte skrčene gluteuse in trebuh.
Preizkusite različne položaje rok
Nekateri med dvigovanjem ves čas držijo dlani obrnjene naprej, drugi pa raje, da so dlani obrnjene proti telesu.
Začnete lahko tudi z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, in počasi vrtite roke, ko pritisnete na uteži nad glavo, tako da so dlani obrnjene naprej. Pomembno je, da v celoti iztegnete roke, ne da bi zaklenili komolce.
Glejte naprej in držite vrat naravnost
Poškodbam se lahko izognete tudi tako, da med izvajanjem vaje držite glavo in vrat ravno.
Naj vas klop podpira
Uporaba naklonske klopi pomaga pri preprečevanju poškodb med dokončanjem sedeče vojaške stiskalnice z utežmi. Klop podpira spodnji del hrbta in ga drži naravnost. Te vaje ne izvajajte na stolu, ki nima naslona.
Izdihnite navzgor
Pomembno je tudi pravilno dihanje. Med vadbo lahko izboljša cirkulacijo in izboljša vašo zmogljivost.
Ko zaključujete sedeči ali stoječi pritisk na uteži, vdihnite, ko utež potegnete proti telesu, in izdihnite, ko potisnete utež nad glavo.
Če se hrbet zaokroži, dvignite lažjo utež
Nekateri ljudje pri dvigovanju uteži napačno zaokrožijo spodnji del hrbta. To daje prevelik stres spodnjem delu hrbta in lahko povzroči poškodbe. Da ne boste zaokrožili hrbta, ne uporabljajte pretežke uteži.
Če se zibate, dvignite lažjo utež
Prav tako se izogibajte zibanju ali zibanju telesa med dvigovanjem bučk nad glavo. Preveč zibanja pomeni, da je teža pretežka, kar lahko povzroči poškodbe.
Otežite vojaško stiskalnico z utežmi
Če se vam zdi, da je vaša sedeča ali stoječa vojaška preša preveč enostavna, jo lahko s povečanjem teže naredite bolj zahtevno. Ne hodi prehitro. Postopoma povečujte težo, da gradite vzdržljivost, moč in mišično maso.
Če ste opravili le vojaške stiskalnice z utežmi, lahko prehod na stoječo stiskalnico tudi oteži vajo. Ko stojite, vključite več mišic za ravnotežje in stabilnost.
Poleg tega poskusite dvigniti obe roki nad glavo hkrati, hkrati pa dvignite eno roko.
Po drugi strani pa, če je vojaška stiskalnica z utežmi pretrda, lahko to olajšate z uporabo lažje teže.
Vojaški tisk brez bučk
Za izvajanje vojaškega tiska ne potrebujete vedno bučk. Namesto tega lahko uporabite odporni pas.
Za začetek stojte z obema nogama blizu središča pasu. Medtem ko držite en konec pasu v vsaki roki, konec, ki ga držite, dvignite v višino ramen z rokami pod kotom 90 stopinj. Od tu dvignite roke nad glavo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
Če želite, lahko naredite tudi vojaško stiskalnico z mreno.
Obe vrsti uteži pomagata povečati mišično maso, vendar lahko mrena olajša dvigovanje težjih uteži v primerjavi z utežmi. Težje uteži pomagajo hitreje graditi mišice.
Odvoz
Vojaška stiskalnica z utežmi je odlična vaja, če želite povečati mišično maso in moč v rokah, ramenih, jedru in prsih.
Kot pri vsaki vaji z dvigovanjem uteži sta tudi pravilna tehnika in oblika ključnega pomena za najboljše rezultate in za preprečevanje poškodb.
