Ko krvni tlak ni nadzorovan, lahko povzroči zaplete, kot so bolezni srca in možganska kap.
Ena od prvih obrambnih linij pred visokim krvnim tlakom (hipertenzija) je prehrana. Sprejetje diete, ki je primerna za krvni tlak, lahko pomaga ohranjati krvni tlak v zdravih mejah brez stranskih učinkov, ki jih povzročajo zdravila.
Poleg nekaterih živil, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak, so lahko v pomoč tudi nekatere vrste pijač.
V tem članku se bomo poglobili v 7 različnih vrst pijač, ki vam lahko pomagajo znižati krvni tlak.
1. Paradižnikov sok
Naraščajoči dokazi kažejo, da lahko pitje enega kozarca paradižnikovega soka na dan spodbuja zdravje srca.
V študiji iz leta 2019 so japonski raziskovalci ocenili učinke pitja povprečno ene skodelice paradižnikovega soka na dan med udeleženci z dejavniki tveganja za bolezni srca.
Ugotovili so, da paradižnikov sok izboljšuje sistolični in diastolični krvni tlak, pa tudi holesterol LDL. Druge nedavne študije so poročale o podobnih rezultatih pri ljudeh s hipertenzijo 1. stopnje in nosečnicah.
Da se izognete nepotrebnemu natriju, ki ima lahko nasprotni učinek na krvni tlak, kupite neslan paradižnikov sok.
2. Pesin sok
Ta barvita, nizko kalorična zelenjava ne vsebuje le številnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, ki spodbujajo zdravje, temveč lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka.
Naključna pilotna študija iz leta 2016 je pokazala, da sok surove in kuhane pese izboljša krvni tlak. Vendar je sok iz surove pese bolj vplival na krvni tlak.
Pesa je bogata s prehranskimi nitrati, spojino, za katero je znano, da deluje na zniževanje krvnega tlaka. V pregledu leta 2017 so raziskovalci ugotovili, da so bile te koristi večje kot samo učinki nitratov.
Z drugimi besedami, verjetno so v igri tudi druge srcu prijazne spojine.
Preizkusite ta preprost recept za sok rdeče pese za znižanje krvnega tlaka.
3. Sok iz suhih sliv
Že od nekdaj je znano, da sok iz slive pomaga ublažiti zaprtje. Toda ena manj znanih koristi za sok od suhe slive je, da znižuje tudi krvni tlak.
O tem učinku so poročali v študiji iz leta 2010. Raziskovalci so primerjali tri skupine: ena skupina je jedla tri suhe slive na dan, druga skupina je jedla šest suhih sliv na dan, tretja skupina pa ni jedla suhe slive.
Raziskovalci so poročali o znatnem znižanju krvnega tlaka med ljudmi, ki so pojedli en odmerek treh suhih sliv na dan. Ljudje, ki so jedli šest suhih sliv na dan, so še dodatno znižali sistolični krvni tlak.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da odmerki treh in šestih sliv znižujejo tudi holesterol LDL.
Če želite izkoristiti te učinke, popijte kozarec 100-odstotnega soka iz suhih sliv ali pa si pripravite svojega, tako da zmešate namočene suhe slive.
4. Sok granatnega jabolka
Granatno jabolko ni samo bogato s hranili, kot sta folat in vitamin C, ponaša se tudi z močnimi protivnetnimi učinki. Zato morda ne preseneča, da sok granatnega jabolka lahko prispeva k zdravi prehrani za srce.
Pregled literature iz leta 2016 o osmih randomiziranih, nadzorovanih preskušanjih je pokazal, da uživanje granatnega soka lahko pomaga znižati sistolični in diastolični krvni tlak.
Učinki na sistolični krvni tlak niso bili odvisni od tega, kako dolgo so udeleženci uživali granatni sok in koliko. Raziskovalci priporočajo odmerek najmanj 240 mililitrov za zmanjšanje diastoličnega krvnega tlaka.
Če se odločite, da v svojo prehrano dodate sok granatnega jabolka, se prepričajte, da gre za 100-odstotni sok brez dodanega sladkorja.
5. Berry sok
Tako kot granatna jabolka so tudi jagode - zlasti borovnice - znane po svojih antioksidativnih lastnostih. Vendar je manj znanega o njihovih srčnih koristih.
Pregled za leto 2020 je poročal, da pitje brusničnega ali češnjevega soka lahko izboljša krvni tlak.
Še en pregled, objavljen v Narava leta 2016 ugotovili, da uživanje jagodičja znižuje sistolični krvni tlak in LDL holesterol.
V obeh primerih so raziskovalci ugotovili, da imajo jagode verjetno kardiovaskularne koristi, vendar je treba opraviti več raziskav, da bi razjasnili njihovo vlogo pri preprečevanju in nadzoru bolezni srca.
Če se odločite za jagodni sok, kupljen v trgovini, pazite, da ne vsebuje dodanega sladkorja.
6. Posneto mleko
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot sta posneto mleko in jogurt, so ključni sestavni del prehranskih strategij za zaustavitev hipertenzije, znanstveno utemeljenega sklopa priporočil za preprečevanje in zdravljenje visokega krvnega tlaka.
V pregledu literature iz leta 2011, v katerem je sodelovalo 45.000 odraslih, so raziskovalci preučevali vnos mlečnih izdelkov z malo in veliko maščob in kako so vplivali na krvni tlak.
Ugotovili so, da je uživanje mleka z nizko vsebnostjo maščob povezano z manjšim tveganjem za visok krvni tlak.
Poskusite dobiti dve do tri porcije mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob na dan. Kozarec lahko popijete ob obrokih ali ga dodate žitaricam ali smutijem. Parno posneto mleko je tudi odličen dodatek kavi.
7. Čaj
Ko gre za krvni tlak, niso vsi čaji enaki. Pregled literature iz leta 2014 o randomiziranih kontroliranih preskušanjih je primerjal učinke uživanja črnega in zelenega čaja na krvni tlak.
Raziskovalci so poročali, da je dolgotrajni vnos obeh vrst čaja znižal sistolični in diastolični krvni tlak. Vendar je bilo znižanje krvnega tlaka pomembnejše za zeleni čaj.
Kaj pa kava in alkohol?
Kava in alkohol lahko različno vplivata na krvni tlak.
Kava
Vpliv kave na krvni tlak je v znanstveni skupnosti že dolgo vir polemik.
Zdi se, da kofein povzroča začasen skok krvnega tlaka. Toda ta učinek je lahko manj izrazit pri običajnih uživalcih kave.
Nekatere pretekle raziskave kažejo, da je dolgotrajno uživanje kave povezano s povečanim tveganjem za hipertenzijo.
Toda glede na pregled literature iz leta 2017, ki je obsegal 34 študij, je zmerno uživanje kave varno in morda celo koristno tako za zdrave ljudi kot za tiste z visokim krvnim tlakom.
Če so vam diagnosticirali hipertenzijo, vam verjetno ni treba izrezati kave. Glede na to morda ni najboljši čas, da začnete piti kavo, če je še niste.
Alkohol
Tako kot pri kavi je tudi alkohol tudi na krvni tlak zapleten.
Včasih naj bi zmerno uživanje alkohola - to je ena pijača na dan za ženske in dve na dan za moške - zniževalo krvni tlak. Toda nedavne raziskave kažejo, da celo zmerno pitje lahko ogroža zdravje srca.
Poleg tega se zdravila za krvni tlak in alkohol ne mešata.
Pri uživanju alkohola priporočilo verjetno ni enako za vse. Če imate visok krvni tlak, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj je za vas varno uživanje alkohola.
Kaj še lahko pomaga?
Poleg tega, da v svojo prehrano dodate pijače za zniževanje hipertenzije, lahko za zniževanje krvnega tlaka poskusite še naslednje:
- Premakni se. Vključevanje telesne aktivnosti v vaš vsakdan je lahko tako učinkovito pri zniževanju krvnega tlaka kot nekatera zdravila. Ameriško združenje za srce priporoča 150 minut na teden zmerne aktivnosti ali 75 minut na teden močne dejavnosti za zdravje.
- Odlite odvečne kilograme. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, se mora vaše srce bolj potruditi, da črpa kri po telesu. Tudi izguba nekaj kilogramov lahko pomaga znižati krvni tlak.
- Oglejte si dieto DASH. Dieta DASH, ki je bila posebej zasnovana za preprečevanje in zdravljenje hipertenzije, poudarja nepredelano hrano, kot so sadje in zelenjava, polnozrnata žita in puste beljakovine.
- Nehaj kaditi. Vsaka cigareta, ki jo pokadite, sproži kratkotrajno zvišanje krvnega tlaka. Dolgoročno uživanje tobaka lahko utrdi vaše arterije, kar pa lahko povzroči visok krvni tlak.
- Omejite stres. Kronični stres lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Izogibajte se stresorjem, ko le lahko, in poskušajte najti zdrave načine za obvladovanje stresa. Čeprav vseh virov stresa ni mogoče odpraviti, si čas za sprostitev lahko pomaga umiriti misli in znižati krvni tlak.
Spodnja črta
Nekatere vrste pijač so lahko poleg tega, da upoštevajo zdravo prehrano za srce, koristne tudi pri zniževanju krvnega tlaka.
Glede na raziskave lahko več vrst sadnih in zelenjavnih sokov, pa tudi posneto mleko in zeleni čaj pomaga nadzorovati krvni tlak brez stranskih učinkov.
Če vas skrbi krvni tlak, se posvetujte s svojim zdravnikom o najboljšem načinu za nadzor krvnega tlaka in zdravja srca.
