.jpg)
Se spomniš, da si v šestem razredu telovadbe opravljal situacije? Morda ste pozneje prešli na škrtanje, da bi okrepili in tonirali trebuh. Zdaj je čas, da to drobljenje vzamemo za korak in spoznamo dvojno krčenje.
Dvojni škrtanje je vaja za trebuh, pri kateri morate upogniti kolena in jih zviti navzgor do prsnega koša, medtem ko zgornji del telesa dvigujete in navijate proti kolenom. V bistvu se vse sreča na sredini.
Če se sliši zahtevno, obstaja za to dober razlog: dvojno krčenje je zahtevno. Krčkanje kombinirate z vzvratnim drobljenjem in obdelujete celoten trebuh. Ampak to je tisto, zaradi česar je učinkovit pri krepitvi trebušnih mišic in pri gradnji močnejšega jedra.
Poleg tega raziskave kažejo, da boljša trdnost jedra običajno pomeni boljše ravnotežje in boljši nadzor nad držo, kar je še posebej pomembno s staranjem.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o prednostih dvojnega krčenja in kako to storiti.
Kakšne so prednosti dvojnega krčenja?
Dvojni drobljenje združuje prednosti običajnega in povratnega krčenja.
Krepi mišico rektus abdominis
Ko redno krčite, stisnete trebuh, ko dvignete glavo, ramena in zgornji del hrbta od tal. Stopala ostanejo poravnana na tleh.
Ta standardni tip drobljenja je usmerjen na trebušno mišico trebuha. To je velika ploska mišica sredi trebuha, ki se razteza od sramne kosti do prsnice. S temi drobtinami boste pomagali okrepiti to mišico.
Povratni krč pomeni dvig upognjenih nog s tal, medtem ko držite glavo, ramena in zgornji del hrbta na tleh. Deluje tudi na trebušni trebušni mišici z drugega konca.
Ko začnete dvigniti upognjene noge od tal v dvojnem krčenju, delate več te mišice, od konca do konca. Resnično maksimirate delo, ki ga opravlja vaš rektus abdominus.
Deluje tudi na poševnice in upogibalke kolka
Poleg rektusnih abdominov dvojni škrtanje deluje tudi na druge mišice v bližini, kot so poševne mišice, ki potekajo od medenice do spodnjih reber, in upogibalke kolka.
Zgradi svoje jedro, izboljša ravnotežje in držo
Tu je ključni razlog za izvajanje vaj, kot so dvojne škrtanje: z delom na trebušnih mišicah lahko vaše jedro postane močnejše. Lahko izboljša vaše ravnotežje in držo.
Zmanjšajte bolečine v križu
Raziskave tudi kažejo, da lahko delo s krepitvijo jedra zmanjša bolečine v križu, temeljni trening pa vam lahko pomaga tudi pri okrevanju po poškodbah. Torej, če se zavzamete za nekaj krepitve jedra in vključite dvojno krčenje v svojo vadbeno rutino, se vam to lahko dolgoročno obrestuje.
Kako naredim dvojno krčenje?
Če še nikoli niste storili dvojnega krčenja, si predstavljajte, da redno krčite. Zdaj dodajte drugi del. Predstavljajte si, da noge dvignete s tal in hkrati potegnete upognjena kolena proti jedru. Na sredini poteze ste zviti kot žoga.
Navodila po korakih
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala naj bodo poravnana na tleh, približno na razdalji kolkov.
- Upognite roke in položite konice prstov na templje, obrnjeni proti komolcem.
- Dvignite ramena in zgornji del tal, ko se nagibate naprej.
- Hkrati dvignite noge s tal, ko kolena spustite proti prsim.
- Občutite opekline.
- Vrnite se v začetni položaj.
Nasveti za profesionalce: Poskusite se med gibanjem osredotočiti na krčenje trebuha, namesto da bi dovolili, da vas zagon nadaljuje. Kot pri običajnem krčenju tudi za počasno, nadzorovano gibanje.
_3.jpg)
Pozor: Dobra oblika je ključna za izogibanje poškodbam. Uprite se želji, da stisnete roke za glavo, kot bi to storili pri šolskem telovadnici šestega razreda. Poskusite, da tudi brade ne zataknete ob prsi. In ne treskajte z nogami nazaj na tla, ko končate gib.
Če vas ta vaja moti v spodnjem delu hrbta, lahko držite noge na tleh in namesto tega naredite običajno krčenje.
Je dvojno krčenje primerno za vse?
Dvojni škrtanje je lahko zelo učinkovit način za krepitev trebušnih mišic. Niso pa primerni za vse.
Če imate bolečine v hrbtu ali vratu, boste morda želeli preskočiti hruščanje in dvojno škrtanje, saj lahko dajo dodaten stres tistim delom telesa.
Med nosečnostjo ali po njej
Če ste noseči ali ste pred kratkim rodili otroka, je najbolje, da se pred uvedbo novega režima vadbe posvetujete z zdravnikom, zlasti če gre za vaje za trebuh.
_4.jpg)
Odvoz
Če ste dobrega zdravja in nimate nobenih poškodb ali zdravstvenih težav, ki bi vam preprečevale dvojno drobljenje, jih lahko poskusite.
Če že nekaj časa sedite, lahko najprej začnete z nekaj rednimi hrustanji in se potrudite do dvojnih. Če ste noseči ali po porodu, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.
Uporabite dobro formo, da se izognete poškodbam. Če imate težave, ne oklevajte in prosite za pomoč. Večina telovadnic ima trenerje in inštruktorje, ki lahko ocenijo vašo formo in poskrbijo, da ste pravilno opravili dvojno krčenje.
