Izgubite holesterol, ne okusa
Vam je zdravnik povedal, da morate znižati holesterol? Najprej je treba pogledati vaš krožnik. Če ste navajeni jesti sočne hamburgerje in hrustljavo ocvrtega piščanca, vam misel, da bi jedli zdravo, morda ne bo všeč. A se je izkazalo, da vam za boljše prehranjevalne navade ni treba žrtvovati okusa.
Sladka, smrdljiva čebula
Nedavna študija je pokazala, da pomembna spojina, ki jo najdemo v čebuli, kvercetin, pomaga zniževati holesterol pri glodalcih, ki jih hranijo z visoko vsebnostjo maščob. Čebula ima lahko vlogo pri preprečevanju vnetij in strjevanja arterij, kar je lahko koristno za ljudi z visokim holesterolom.
Poskusite vreči rdečo čebulo v krepko solato, dodajte belo čebulo v vrtno hamburger ali zložite rumeno čebulo v jajčno belo omleto.
Nasvet: Dajte čebulne obročke. Niso holesterolu prijazna izbira.
Grizec, boj proti cesnu
Pregled študij o česnu iz leta 2016 je ugotovil, da lahko česen zmanjša skupni holesterol do 30 miligramov na deciliter (mg / dl).
Poskusite dušiti cele stroke česna v oljčnem olju, dokler se ne zmehčajo, in jih uporabite kot namaz na živilih, ki se vam zdijo mehka. Česen ima boljši okus kot maslo in je precej bolj zdrav - zlasti za zniževanje holesterola.
Mogočna goba
Študija iz leta 2016 v Journal of Nutrition je pokazala, da redno uživanje gob šitake pri glodalcih vpliva na zniževanje holesterola. To potrjuje prejšnje študije s podobnimi rezultati.
Čeprav so bile gobe šitake predmet večine raziskav, naj bi bile tudi številne druge sorte, ki so na voljo v supermarketu ali na tržnici vašega lokalnega kmeta, koristne za zniževanje holesterola.
Izjemen avokado
Pregled desetih študij o avokadu iz leta 2016 je pokazal, da dodajanje avokada v prehrano lahko zniža skupni holesterol, lipoproteine z nizko gostoto (aka slab holesterol) in trigliceride. Zdi se, da je ključ v zdravih vrstah maščob, ki jih najdemo v tem sadju.
Avokado je sam po sebi odličen s stiskanjem limone. Moč čebule lahko izkoristite tudi z avokadom, tako da naredite guacamole.
Močan poper
Nič ne dobi črpanja krvi (na dober način) tako kot toplota paprike. V študijah na živalih kapsaicin, spojina, ki jo najdemo v pekoči papriki, ima lahko vlogo pri zmanjševanju otrdelosti arterij, debelosti, krvnega tlaka in možganske kapi.
Ne glede na to, ali pripravljate juho, solato ali kaj drugega, lahko paprika poživi obroke z malo začimbe. Če ste sramežljivi glede začinjene hrane, za začetek poskusite s papriko. Od tam lahko po želji napredujete po toplotni lestvici.
Salsa, pico de gallo in še več
Pozabite na majonez ali kečap. Izvlecite kuharjev nož in začnite sekati. Vrzite svež paradižnik, čebulo, česen, koriander in druge sestavine, zdrave za srce, za sveže kocke, ki prigrizke naredijo bolj zdrave.
Bodite previdni pri kupljeni salsi, ki je pogosto bogata z natrijem. Če imate bolezen srca ali visok krvni tlak, boste morda morali natančno spremljati vnos natrija.
Aromatično sadje
Zelenjava ni edina hrana, ki je dobra za vaše srce. Tudi sadje je! Sadje ni samo bogato z vitamini in okusom, marsikdo je tudi bogat s polifenoli. Gre za snovi na rastlinski osnovi, ki naj bi imele pozitivno vlogo pri boleznih srca in diabetesu. Nekateri od teh pomembnih sadežev so:
- jabolka
- citrusi
- mango
- slive
- hruške
- grozdje
- jagode
Dodajte sadje kot dodatek obroku ali pa ga uživajte kot lahek prigrizek. Ne bojte se ustvarjalnosti. Ste že kdaj poskusili mango salso? Ta preprosta salsa se dobro obnese kot priloga ali pa jo na sendviču zamenjamo za majonez.
Ajme orehi!
Čas je za nekaj stiskanja! Medicinska šola Harvard pravi, da lahko prehrana z oreščki zniža holesterol in tveganje za bolezni srca. Nedavna študija tudi kaže, da redno uživanje oreščkov zmanjšuje tveganje za smrt zaradi diabetesa, okužb in pljučnih bolezni.
To je dobro, a okus in tekstura oreščkov sta še bolj mamljivi. Poiščite neslano sorto, da se izognete presežku natrija. Mandlji, orehi in pistacije so odlični za prigrizek in jih je enostavno dodati v solate, žita, jogurt in pecivo.
Uporaba zdrave pameti
Če se trudite jesti zdravo za srce, so lahko živila, ki jih ne jeste, enako pomembna kot tista, ki jo jeste. Poleg tega, da v prehrano dodate več teh sestavin, ki znižujejo holesterol in za srce zdrave sestavine, izpustite tudi živila, kot je rdeče meso. (Žal, toda na hamburger s 4 kilogrami ne morete udariti pico de gallo in ga označiti za zdravega.) Lahko pa uživate v bolj pustem mesu, kot so puran, piščanec in ribe.
Naj bo sveže
Najlažje ugotovite, ali je hrana dobra za vaše srce, če se vprašate, ali je sveža. To pomeni, da pred hrano, ki je v kozarcih, vrečkah in škatlah, izbiramo sveže pridelke. Med gledanjem holesterola boste morda morali biti previdni tudi pred soljo. Mnoga predelana živila, ki se tržijo kot zdrava, vsebujejo veliko natrija, kar lahko škoduje vašemu srcu.
Več informacij
Si lačen bolj zdravih nadomestkov sestavin? Najdete jih tukaj. Obiščite Healthline-jev Učni center za visok holesterol, če želite izvedeti več o skrbi zase in tiste, ki jih imate radi.
.jpg)
